Den kedelige gamle mands ultra løbe log.

[Arcus]

Denne uge står på deload.

For at huske mine beregninger smider jeg dem også herind. Det er en kæmpe fordel at jeg kan finde mine oplysninger herinde.

Deload er baseret på følgende % beregnet ud fra 1RM max.

Dvs. jeg tager 1+ fra uge 3 og beregner deload ud fra.

40% 50% 60% og laver 5 reps

Wendler har også en deload der operere med 3 reps, og højere procenter.

65% 75% 85% og lave 3 reps

Umiddelbart er 3 reps versionen den der ser sjovest ud.

[Arcus]

Time to log.

Det er deload uge, hvilket er en smule kedeligt rent vægt mæssigt. Men det giver korte træningstider.

Opvarmning:

Stræk for lår og balder.

FOAM rolle glemt så ingen rolls for Peris osv. Det kunne mærkes i første sæt af Squat hvor jeg var stiv som bare pokker.

Indtog 10 g BCAA lige før træningen.

Wendler Fullbody

pass 2

Deload

uge 4

dag 2

Squat -

5 a 45

5 a 50

10 a 60

Bænk

5 a 40

5 a 50

5 a 55

DB Rows (Deload 60%)

3x10 a 16

EZ bar curls (Deload 60%)

3x10 a 30

Skullcrushers (Deload 60%)

3x10 a 30

Dragon Flags - partial incline bench

3x8 a BW

Ond med god som altid

Calf Raises

3x10 a 140

Back Extensions - Hyp

3x10 a BW

50 gram Whey

3 Gram Creatin.

Og så hjem og spise en masse kød og grønt.

Træningen blev holdt på omkring 1 time, uden det store rod og snak. Holdt kortere pauser mellem sættene end normalt da jeg på ingen måder var udfordret.

Dog kan jeg godt mærke at jeg måske skal køre noget mere udholdenhed, da jeg føler den samme syre om jeg køre tunge curlz eller 60% curlz.

Leger lidt med IF pt. Og idag blev der trænet på IF protokol. Dvs jeg ikke havde spist morgenmad, og fastet i ca 15 timer da jeg begyndte træningen. og 16 timer da jeg sluttede.

Dog fejlede min energi overhoved ikke noget, og var bedre en de dage jeg har kørt Low Carb.

Gårsdagen var ikke engang specielt Carb tung, og jeg havde kørt den efter samme princip. Det er muligvis BCAA der giver mig det energi boost jeg har brug for. Anyways nu prøver jeg den praktiske anvendelse af i denne uge hvor jeg kan time min træning rimeligt frit ift. arbejde.

Jeg har lidt vanskeligt ved at se en IF protokol i en normal hverdag, med timingen af træning. Men det er muligt at det ikke er 100% nødvendigt at køre det på samme måde og stadigt få en stor del af fordelene.

[Arcus]

Idag havde jeg besluttet mig for at gøre noget dumt og overilet.

Det er noget jeg engang imellem gør, fordi jeg er et utålmodigt menneske, og jeg keder mig.

Det dumme bestod i at se om jeg kunne få en 3 kilometer tid under de, for mig, magiske 15 minutter.

Da jeg på sigt ønsker at få en 5 kilometer under 25 minutter. Min PR på 5 kilometer er 26.09 minutter

Trods lidt ønhed i baglårene, specielt det venstre, tænkte jeg at med lidt Foam rolling og en 2 kilometers opvarmning burde det gå an.

Fik udvalgt mig en rute, og plottet nogle punkter ind, så jeg vidste hvor min 2 kilometer opvarmning var slut.

Der skulle så laves lidt stræk og så skulle de 3 kilometer løbes omkring de 5 min/km pace.

Så langt så godt.

Nu er jeg notorisk ringe til at varme op. Så min udgangshastighed på de 2 opvarmnings kilometer var omkring de 5.30 min/km

Desuden eksperiementerede jeg med at lave nogle lidt større hælspark, for at få fladfods stilen til at køre.

Det er sikkert en glimrende ide, men det kunne mærkes i baglåret, hvilket i bakspejlet nok tyder på at jeg burde have strukket noget mere ud, og lagt lidt langsommer ud.

Ved 2 kilometer mærket fik jeg strukket ud i forlåret og en smule for baglåret.

Jeg var stadigt hell bend på at der skulle løbes 3 kilometer med en god puls og en god hastighed.

Efter stræk og den lille pause var der god spurte energi. Så min pace var alt for høj, og min sundefornuft vidste godt at jeg skulle lidt ned i hastighed.

Jeg har trods alt ikke glemt hvordan jeg fik min sidste fiber springning.

Nå anyways.

De 3 kilometer gik okay. Men mit venster baglår gav meget lyd fra sig. Ikke som om der var en fiber på vej, men et stræk og en murrende smerte der dog ikke var overvældende.

Jeg havde dimlet lidt med at løbe en hurtig 5 kilometer. Men fornuften satte en stopper for det.

Det blev til godt 3 kilometer nedvarmningsløb. hvor de 2 sidste kilometer primært blev gået da mit baglår virkelig trak, og jeg frygtede for en ny fiberskade hvis jeg løb.

Succen var at jeg fik:

3 Km på 14:54 med en hastighed på 12.09 km/t

Pulsen var i gennemsnit på: 168 bpm

med en maks på: 174

Hvis mit lår havde føltes godt tror jeg der ville have været til mere.

Det dummer og overilede var nok at jeg bevægede mig på kanten af en ny fiber springning.

Men var dog klog nok til at finde gå tempo frem da det var påkrævet.

Selvom jeg er langsom til at lære, har jeg nok lært at jeg udover foam rolling før løbet også skal smide nogle mobilitets stræk ind.

Forlår og baglår skal have en tur. Specielt mine lidt stive forlår kan sagtens give det ekstra belastning på baglåret jeg oplever.

Desuden skal jeg nok mere arbejde med løbestil, og smide nogle kilometer på, og så vændte med hastigheden.

Jeg overvejer muligheden for at få noget højpuls træning ind med Prowler træning igen. Med vægt på er det højpuls men slet ikke samme belastning for lår osv.

Desuden kørte jeg også Idag efter IF protokol.

En masse vand , 10 Gram BCAA og 1 Guarana var indtaget før løb.

Energien vejlede ikke noget, men måske muskel trætheden alligevel har noget med IF at gøre.

Edited August 1, 2012 by Arcus

[JernHenrik]

Jeg beundrer virkelig din meget metodiske tilgang til træningen. Hvad er IF-protokol, BCAA og gurana?

[Arcus]

Jeg beundrer virkelig din meget metodiske tilgang til træningen. Hvad er IF-protokol, BCAA og gurana?

IF er intermitting Fasting. Der er mange måder at gribe det an på. Jeg har leget lidt med Leangains metoden.

Men dog først efter at have sat mig lidt ind i fordele og ulæmper.

Hvis du er nysgerrig er denne gratis E-Bog faktisk ganske okay. Specielt fordi resultatet er at det kan virke for nogle, ikke for alle. Og en normal tilgang vil nok virke lige så godt.

Det afhænger af personen osv. Har egentligt kastet mig over den da jeg ville se om det var muligt at træne sådan, og om det har en virkning. jeg er egentligt overrasket over hvor god energi jeg har, men er selvfølgelig også obs på evt. ulæmper. Dog er det slet ikke hårdt på samme måde som at køre en Low Carb, selvom jeg kun indtager omkring 30% carbs dagligt.

http://www.precisionnutrition.com/intermittent-fasting

Projektet er stadigt at få fedt procenten og vægten ned medens styrken stiger

BCAA er Aminosyre tabletter. Egentligt bare hydroliserede Protein. Jeg er ikke specielt god til at spise iforhold til hvornår jeg skal træne. Så BCAA er nemt at tage med.

Jeg har ikke brugt det før, og om det er placebo effekt eller ej, syntes jeg det giver energi når jeg træner. Og jeg bilder mig ind at jeg ser en smule mere Pump.

Anyways kan 850 tabletter anskaffes for omkring 200 danske kroner, og proteiner er jo altid godt.

Guarana er egentligt bare en form for coffein virkende pille. De virker dog lidt anderledes, og jeg oplever ikke den samme "nervøsistet" i kroppen som fx meget koffein kan give

Det er lidt sjovt du nævner den metodiske fremgang.

Den har jeg haft til styrketrænings delen. Men som jeg tror er tydeligt raver jeg stadigt lidt rundt i blinde omkring min Cardio/Løbe træning.

Jeg skal egentligt finde ud af hvad det er jeg vil med det.

På den ene side er det super fedt at løbe nogle halv lange ture. (for mig halvlange) på de 10 kilometer. Det giver en dejlig ro i hoved og man får brændt nogle kalorier af samtidigt med at pulsen kommer lidt op.

Men jeg vil jo også gerne være hurtigere, så der skal noget fart på, og op med pulsen. Så der skal tempo pas ind. Samtidigt forsøger jeg at få en løbestil mine knæ kan holde til. Mellemfods landing er ind til videre løsningen ser det ud til.

Men baglåret skal også lige være med.

Derfor jeg tænker nogle lange rolige ture, og så øve spring og iltoptagelse på Prowler. Da belastningen på benene ikke er den samme, og det i særdeleshed ikke minder om løb.

[Arcus]

Nå da da.

Så blev der søreme også trænet idag.

Mit baglår var helt okay og iorden idag. Mine udstrækninger, koldt bad, og indtagelsen af 400g x 2 Ipren lige efter og til aften gjorde underværker.

Det tyder også meget på at det ikke er en fiberspringning der har drillet, men nok det faktum at senen i baglåret er forkortet en smule efter skaden. Derfor skal der strækkes ud grundigt

i bag OG forlår før løb. Og når min opvarmning er slut.

Ja ja man lære hele tiden.

Idag stod den dog på lidt styrkepjat. Stadigt deload. Og stadigt på IF.

Wendler Fullbody

Deload

Pass 2

Uge 4

dag 3

Squat -

10 a 50

10 a 50

10 a 60 - Dejligt lavt. Ingen brok fra låret osv. Under 95 kilo spiller teknikken ret godt.

Overhead Press

5 a 22.5

5 a 27.5

5 a 32.5

Tjaa. Det er deload, ikke så meget at sige. Nemt.

Chinup Wide grip (1 min pause)

5x5 a BW

Dragon Flags

3x8 a BW

Ond som altid, fokus på at komme langsomt ned. Det er nemmer i starten, for den er led mod slutningen.

DB Curlz (deload %)

3x10 a 11

Dips (deload reps)

3x5 a BW

Side bent (deload %)

3x10 a 21.5

Calf Raises

3x10 a 140

Leg extension - Hyp

3x10 a 1 plate

-På programmet igen, for at få trænet baglårene noget mere målrettet. Kørte den stille og roligt da jeg har en tendens til at få kramper ved højere vægte.

Back Extension - Hyp

3x10 a BW

Prowler sprint - u. ekstra vægt - skifte ved 20 fra høj til lav

3x40m

30 sek pause mellem

Prowler sprint er igen på programmet. Da jeg vil have trænet noget høj puls, og ilt optagelse. Men åbenbart ikke kan løbe hurtigt nok pt. uden at fucke mit lår op er dette et godt alternativ.

Tænker at det er en god afslutning på en træning. Havde ikke nogel ordenlige sko med idag så det var lidt træls. Men de bliver smidt i tasken til næste gang.

Da jeg alligevel ikke løber i "høje" hæle mere.

Jeg tænker lidt i noget 5x40 med 30 sek pause og så 5x40 med 60 sek pause.

Målet er at få pulsen op, og ikke så meget sprinten, pga min bagkæde.

Nu må jeg lige lege lidt med tanken til næste uge, og se hvordan det vil passe ind i et evt løbe program.

[CloudHands]

Synes ikke din log er kedelig.

[JernHenrik]

IF er intermitting Fasting. Der er mange måder at gribe det an på. Jeg har leget lidt med Leangains metoden.

Men dog først efter at have sat mig lidt ind i fordele og ulæmper.

Hvis du er nysgerrig er denne gratis E-Bog faktisk ganske okay. Specielt fordi resultatet er at det kan virke for nogle, ikke for alle. Og en normal tilgang vil nok virke lige så godt.

Det afhænger af personen osv. Har egentligt kastet mig over den da jeg ville se om det var muligt at træne sådan, og om det har en virkning. jeg er egentligt overrasket over hvor god energi jeg har, men er selvfølgelig også obs på evt. ulæmper. Dog er det slet ikke hårdt på samme måde som at køre en Low Carb, selvom jeg kun indtager omkring 30% carbs dagligt.

http://www.precision...mittent-fasting

Projektet er stadigt at få fedt procenten og vægten ned medens styrken stiger

BCAA er Aminosyre tabletter. Egentligt bare hydroliserede Protein. Jeg er ikke specielt god til at spise iforhold til hvornår jeg skal træne. Så BCAA er nemt at tage med.

Jeg har ikke brugt det før, og om det er placebo effekt eller ej, syntes jeg det giver energi når jeg træner. Og jeg bilder mig ind at jeg ser en smule mere Pump.

Anyways kan 850 tabletter anskaffes for omkring 200 danske kroner, og proteiner er jo altid godt.

Guarana er egentligt bare en form for coffein virkende pille. De virker dog lidt anderledes, og jeg oplever ikke den samme "nervøsistet" i kroppen som fx meget koffein kan give

Det er lidt sjovt du nævner den metodiske fremgang.

Den har jeg haft til styrketrænings delen. Men som jeg tror er tydeligt raver jeg stadigt lidt rundt i blinde omkring min Cardio/Løbe træning.

Jeg skal egentligt finde ud af hvad det er jeg vil med det.

På den ene side er det super fedt at løbe nogle halv lange ture. (for mig halvlange) på de 10 kilometer. Det giver en dejlig ro i hoved og man får brændt nogle kalorier af samtidigt med at pulsen kommer lidt op.

Men jeg vil jo også gerne være hurtigere, så der skal noget fart på, og op med pulsen. Så der skal tempo pas ind. Samtidigt forsøger jeg at få en løbestil mine knæ kan holde til. Mellemfods landing er ind til videre løsningen ser det ud til.

Men baglåret skal også lige være med.

Derfor jeg tænker nogle lange rolige ture, og så øve spring og iltoptagelse på Prowler. Da belastningen på benene ikke er den samme, og det i særdeleshed ikke minder om løb.

Tak for et altid uddybende svar. Vil selv lige tænke over det med BCAA, for min træning og kost hænger ikke på nogenmåde sammen efter forskrifterne!! - Guarana har jeg faktisk engang fået som en slags sodavand, det smagte virkelig godt, så det vil jeg overveje også.

Jeg kigger lige i e-bogen senere, men jeg når vist aldrig dit seriøse niveau.

[JernHenrik]

Nå da da.

Så blev der søreme også trænet idag.

Mit baglår var helt okay og iorden idag. Mine udstrækninger, koldt bad, og indtagelsen af 400g x 2 Ipren lige efter og til aften gjorde underværker.

2*400 gram Ipren sparker helt sikkert røv , jeg plejer at supplerer med 2 panodil

[Arcus]

2*400 gram Ipren sparker helt sikkert røv , jeg plejer at supplerer med 2 panodil

hehe ja det er nok Mg

Da det kun var imod en eventuel inflamation tog jeg ikke panodil til. Men hvis jeg har smerte er Ipren+Panodil en rigtigt god løsning.

Men det høre til sjældenhederne at jeg tager piller faktisk..

[Arcus]

Under dagens luren herinde, blev jeg lige obs. på et link Cloudhands havde postet.

http://www.exrx.net/...hStandards.html

Det var sjovt nok frygteligt inspirerende. Specielt når jeg tænker på mine bænkpress hvor jeg har haft lidt en kamp, men nu oplever en god fremgang.

Ift. min kropsvægt der er omkring de 80-82 i øjeblikket, og hvis jeg ser mig selv som Novice skulle jeg kunne tage 1RM af 75 kg.

Plus siden er så at jeg kan nakke 4 reps af 82.5 kg. hvilket tyder på at jeg bevæger mig i den rigtige retning og med erfaringen burde kunne komme op på de 120 kilo jeg har sat mig som, indrømmet, ret højt og måske urealistisk mål.

Jeg tænker at målet for 2012 i bænk kunne være at komme op på 1RM af 90 kg.

Tingene skal spille ret godt for at nå det, og jeg skal ikke ramme nogle platauer. Men med Wendler om det er Fullbody eller den klassiske 5/3/1 bliver der smidt 2.5 kilo på hver månede, og workload er ret høj, så det ser ikke urealistisk ud.

Det samme gør sig gældende i dødløft.

Her har jeg kæmpet lidt med teknik og en mindre skade. Men med en klassiks Wide stand hvor jeg har armene mellem benene når jeg løfter, har jeg løftet 135 kilo. Jeg er ikke så meget for at slå et alt for stort brød op her, da netop min teknik og baglår har sat nogle grænser. Men men. Semi SUMO stil burde et 1RM på 142.5 ikke være urealistiks omkring nytår. Forudsat at jeg ikke laver noget med mit baglår.

Squat er igen en af de øvelser der er nemme at gå til men som tager tid at få perfekte. Specielt fordi jeg som 39 årig har måtte sande at jeg ikke er den mest mobile og fleksible person i verden (rent kropsmæssigt)

En masse stræk øvelser har derfor fået lov til at snige sig ind i mit program. Noget jeg først har set værdien af efterhånden som jeg fik hjælp til teknikken, og kom lidt op i vægt. Desuden har det hjulpet gevaldigt at vide at knæ skulle ud, og ikke over foden. Det har mine knæ generelt været taknemmelige for.

Det er ved at være noget tid siden jeg sidst lavede en 1RM test på squat hvor jeg syntes det var tungt. Og jeg kan ikke rigtigt regne med gamle løft da jeg ikke er sikker på at mine lår var under parralelt.

Jeg ved med sikkerhed jeg har lavet et under vandret med 92.5 kilo. Men her er jeg nok mere novice end andre løft. Jeg er dog sikker på at jeg når 105 kilo når året render ud, hvis jeg holder skader fra døren.

Squat er også en dejlig supplerings øvelse ift løb. Og mit fullbody har squat på hverdag, så der bliver trods alt squattet nogle kilo om ugen.

Da denne post faktisk kom sig af at jeg begyndte at se på min egen fremgang og progression, og et behov for at se om jeg var på rette vej, fndt jeg nogle af de ældre målinger frem jeg havde lave.

23. august 2011

Vægt: 89.4

Fedt %: 25

talje: 92

Bryst: 107

Arm: 36

Ben: 55,5

Læg: 38,5

3. august 2012

Vægt: 81.4

Fedt %: 9.7 når målingen bliver foretaget samme sted som den første 12.4 Når jeg måler få Cm fra navlen)

Talje: 83

Bryst: 106.5

Arm: 36,7

Ben: 55

Læg: 40,1

Jeg kan tydeligt se en forskel i spejlet. Men man glemmer jo hurtigt.

Der er ikke en hæmpe stignng i mine tal, hvilket selvfølgeligt er klart da jeg ikke har trænet så meget efter masse, og har haft fokus på ikke at tage på. Men samtidigt er der forsvundet en del fedt, så set i forhold til det er der kommet flere muskler.

Min talje er nok der hvor jeg bedst kan se det. Og selvom mine biceps ikke ligefrem er eksploderede står de betydenligt stærker nu end de gjorde for godt 1 år siden.

Ind til vider er jeg tilfreds. Og med nogle nye målsætninger er jeg snart klar på mit 2. år som motionist vægt løfter, crossfit løber whatever

En hurtig opsummering af mine maks løft lige pt. Jeg har ikke lavet nogle decideret 1RM test så de er baseret på sidste Wendler +1 fullbody uge.

Close stand dødløft.

122.5 1RM

SUMO DL har jeg løftet 135.

Bænk

82.5 kg 4RM

Squat

92.5 kg 3RM

Jeg har været oppe på 115 men er i tvivl om teknikken var til godkendt.

Overhead Press (Millitary)

50 kg 5 RM

Ny øvelse der kom ind med wendler fullbody

Edited August 3, 2012 by Arcus

[Arcus]

Må heller logge mine bedrifter på træningsfronten. Selvom den har stået på dejlig weekend, med sociale ting og sage. Så er ret sikker på at energi balancen er til den gode side

Lørdag blev der løbet en lille tur. Kæresten ville gerne løbe med, så jeg fik samtidigt testet mine pædagogiske evner. Jeg er nok mere over i BS stilen, end så meget andet.

Hun var dog friks nok, og slog mig ikke ihjel da jeg kommenterede lidt tørt at selvom hun sagde hun ikke kunne trække vejret havde hun da luft til at brokke sig..

Anyway, mente hun at 2 kilometer var rigeligt. Jeg tog 4 mere i med en gennemsnits puls på 140. Det var okay, specielt i betragtning af at jeg ikke var helt frisk. En omgang forkølese/hovedpine var snigende.

Men god kaffe, og panodil hjalp.

Udover løb er det idag bleveet til lidt løft af tunge vægte.

Wendler Fullbody

Pass 3

+5

uge 1

Dag 1

Opvarmning var:

Stræk for baglår.

Stræk for balder og stræk for forlåret.

+10 g BCAA

+ 3 g Creatin

Squat - Deload %

5 a 50

5 a 50

5 a 60

Dødløft.

5 a 62.5

5 a 77.5

3 a 87.5

----

5 a 97.5

5 a 107.5

5+ a 120 (5)

Sidste sæt blev kørt med straps. Kørte med semi SUMO. Hvilket betyder mine fødder er ude ved markeringerne yders. Jeg er lidt tvivlsom på teknikken på de 2 sidste. Men der var god power i løftet, og den kom op uden de store problemer. Forsåændet fungeret optimalt, men skal lidt mere frem med brystet. Hvis det kan passe ind laver jeg evt. en omgang 10x2 omkring de 110 kilo i løbet af ugen for teknik træning. Evt dag 3 istedet for pullups.

Normalt køre jeg dumbell skræ bænk, men jeg syntes det er en møg øvelse pt. Så

barbell Skrå bænk

3x10 a 55

Kørte okay, lidt syre til sidst men jeg skulle bare tage mig sammen så var det nemt.

Dragon Flags - Skræ bænk

3x8 a BW

Den er så dejlig led.

Calf Raises

3x15 a 140

Hammer Curlz

2x10 a 16

Jeg havde en smule mere på programmet. Men jeg følte mig doven og gammel, så jeg tog hjem istedet for. Og spiste dessert før aftensmaden.

Men det var en dejlig træning

Af en eller anden grund havde jeg den her sang på hjernen.

Edited August 5, 2012 by Arcus

[Arcus]

Idag har jeg været træt og ugidelig. Fik timet min IF dårligt, vil jeg tro.

Havde nu ikke nogel planer om at træne på "tom" mave så fik en god omgang føde omkring 15 tiden, da jeg kom hjem fra arbejde.

Dernæst en lille slapper på Sofaen.

Da jeg ligesom havde fået det vigtigste af vejen løb jeg en 10 kilometer.

Målet var at komme omking 1 time, og ikke presse baglåret mere en nødvendigt.

Garmin 410 stats:

Samlet afstand: 10 Km

Total tid: 58:54.3

Gennemsnits: tempo: 5:53 /km

avg speed: 10.2 km/t

Gennemsnits puls: 152 bpm

Max Puls: 176

Jeg var så heldig at samtlige lyskryds jeg skulle passere var røde, og ingen biler hold tilbage. Så 1 minut kan nog tages fra til den slags sjov.

Men alt i alt en dejligt tur. Jeg strak grundigt ud før jeg løb, hvilket kunne mærkes.

Eneste minus er at mine Lunar runners skaver lidt i kødet ved storetåen. Har fået nogle mindre vabler der. Fik tapet min venster fod idag, det gjorde problemet mindre, men fik ikke tapet højre. Tror jeg skal se på snørringen af skoen, da problemet først kommer på de sidste kilometer når min fod bliver varm. Der er det som om jeg sejler lidt mere i skoen en ellers. Har ellers eksperiementerede med lidt forskellige sokker osv.

Det er ikke nogel vabler der gør det umuligt at løbe eller noget, og generelt er den fladere Lunar sko den bedste sko jeg endnu har løbet i. Jeg har ingen problemer haft med min højre knæ, som jeg jo ellers har været noget nervøs for.

Der var heller ikke noget brok fra andre dele af kroppen. Venster baglår er stadigt stift, men da jeg huskede at lave nogle stræk ved lyskryds når jeg stod stille var det ikke noget der ikke gik over.

Det er også meget på plus siden at jeg havde en konstant pace på lige under de 6 min pr. Km, selv på de sidste 2 kilometer der går op af bakke.

[Arcus]

Idag blev der trænet en lille smule.

Er stadigt på en form for IF diæt. Men da jeg ikke vidste præcist hvornår jeg kunne træne ift. arbejde spiste jeg frokost klokken 12, som jeg ellers ville have gjort.

Jeg lure lidt på om det reelt ændre noget. Vil se om jeg kan få det til at passe med træning først og mad bagefter til næste træning.

Plus siden ved at spise det første måltid sent, er faktisk at jeg ikke føler mig særligt sulten eller noget før 12-13 stykker. Og hvis jeg træner har jeg fin energi.

Samtidigt syntes jeg at jeg får rigeligt at spise selvom jeg er på et moderat Cut, da jeg stadigt ønsker at kommer under en fedt procent på 9-10% og så bygge styrken derfra.

Det er der sådan set ikke noget nyt i.

Er også posetivt overrasket over hvor godt mine løbeture fungere lige pt.

Mine 10 Km igår på under 1 time var et stille mål jeg havde sat mig selv. Det er ikke prangende hvis jeg måler det op mod Tri-atleterne og maraton folkene herinde. Men i forhold til at jeg sidst løb 10 kilometere nogenlunde fast var for 9-10 år siden i en alder af 29, er jeg faktisk ovenud glad og tilfreds.

Nå... Træningen idag skal vel også logges.

Wendler Fullbody

Pass 3

+5

uge 1

Dag 2

Opvarmning.

Stræk for bag og forlår. Calf osv. ca 10 min

10 g BCAA

1 Guarana

Squat - Low Box Squat (Træner ryg position)

5 a 50

10 a 50

10 a 60

Bænk.

5 a 40

5 a 47.5

3 a 55

---

5 a 65

5 a 72.5

5+ a 80 (4) --- Fik løftet kikset og skævt og kunne kun komme halvejs op. Da jeg ikke havde noget spotter blev det noget rod. Valgte at lave nogle Doubles for at få arbejdet med styrken

40 sec pause

2 a 80

40 sec pause

2 a 80

Min Venster albue var lidt træt af mit kiksede +5 løft, ligesom jeg selv var. Jeg skal enten til at smide noget mere udholdenheds overkrop ind, eller se på progressionen og tage foregående månede igen i bryst.

Det er normalt på +5 jeg har vanskeligheder. Nu køre jeg selvfølgeligt 3x10 i offdage, og der er høj workload op mod det sidste løft. Jeg kan måske file lidt på opvarmnings løftene. Men jeg tror ikke det gavner mig.

Det er også muligt jeg bare havde en offdag. Må se hvordan +3 med 82.5 går.

Dumbell Rows

3x10 a 26.5

Dragon Flags

3x8 a BW

Min venster albue brokkede sig noget her. Jeg skal finde ud af om der er en måde at lave den her øvelse uden at få så meget spænding på armene også.

Skull Crushers

2x10 a 25

Cable Pulldowns

2x10 a 40 - For at skåne albuerne

EZ bar curlz

3x10 a 25

Calf Raises

3x15 a 150

Back Extensions - Hyp

3x10 a BW

Supersættet med de 2 nedestående

Leg Extensions - Hyp

3x8 a 2 plates

&

Gorilla Leg Raises

3x15 a BW

Afsluttede med

40 g Whey

3 g Creatin

God træning. Selvom det altid ærger mig når bænk fucker op. Mine Doubels var dog okay. Og måske det er løsningen

Var ikke helt glad for måden min venster albue syntes den lige ville spille med idag. Er lige obs på evt brok fra den.

Har anskaffet et Albue neopren bind nu, der tænkes taget i anvendelse næste gang.

I morgen skulle jeg gerne få løbet noget tempo tur, hvis jeg får tid til at planlægge det.

Det er ikke ligerfrem Rocket sciende dog.

Enten bliver det 2 km opvarmning og så 4x500-1000 meters tempo og så 2 km afjog.

Jeg er nød til at teste baglårs formen før jeg afgøre om det er 500 eller 1000 meter eller noget der imellem.

Alternativt tænker jeg at Prowleren skal straffes med nogle tempo pas for høj puls og intensitet.

Er det prowleren bliver det noget med

10x40 med 1 min pause imellem spurterne. Det er noget der giver massere af sved på panden, og de korte pas gør det nemmere at holde en høj intenisiet.

Mit kondital ifølge MOL's ruteopmåler er pt. 47.6 ml/kg/min

Udregnet på min 10 kilometers tid

Edited August 7, 2012 by Arcus

[Arcus]

^{For at jeg ikke skal glemme det smider jeg lige en lille smule ind omkring Interval træning.}

^{Intervaltræning}

^{Klassiske konditionsintervaller:}

^{1000 m intervaller. Eksempelvis 4x1000 m med 5 min pauser imellem hver 1000 m}

^{8x500 m med 2½ min pause mellem hver 500 m}

^{Begynder: Eksempel: 3x1000m og 5-6 min pause}

^{Øvet: Eksempel: 4x1000 m og 4-5 min pause}

^{Pulsen skal være 80-90 % af max-pulsen}

^{Pyramideintervaller:}

^{Længden af intervallerne er pyramideformet. Eksempelvis 400m 800m 1200m 800m 400m. De kan også opbygges tidsmæssigt eksempelvis 1 min 2 min 3 min 2 min 1 min og passende pause mellem intervallerne.}

^{Begynder: Eksempel: 1 min, 2 min, 4 min, 2 min, 1 min.}

^{Øvet: Eksempel: 1 min, 2 min, 4 min, 8 min, 4 min, 2 min, 1 min.}

^{2 minutters pause mellem hvert interval}

^{Sprintintervaller:}

^{Sprintintervaller er det nye skud på stammen indenfor løbetræning.}

^{30 sek. med 3 min. Pause. Tampoet skal være ren spurt. Pulsen på 100%.}

^{Begynder: Eksempel: 5x30 sek. med 3 minutters pause mellem intervallerne}

^{Øvet: Eksempel: 7x30 sek. med 3 minutters pause mellem intervallerne}

^{Udholdenhedsintervaller:}

^{Lange intervaller med kort pause. Forholdet mellem interval og pause skal være 4:1}

^{Eksempelvis 8 min løb og 2 min pause}

^{Begynder: Eksempel: 3x6 min og 1½ min pause mellem intervallerne}

^{Øvet: Eksempel: 3x8 min og 2 min pause mellem intervallerne}

^{Ved ½-maratontræning skal tempoet være lidt hurtigere end ½-maratontempoet}

^{Bakke/trappeintervaller:}

^{Bakkeinterval: En bakke på 100-200m hvor der løbes med høj og lav hastighed. Eksempelvis 10-15 løb hvor hver anden er med høj fart og hver anden er med lav fart}

^{Trappeinterval: Find en trappe med 10-20 trin. Eksempelvis løb 5 trin op 5 trin ned, 10 trin op 10 trin ned osv. Kan også køres omvendt.}

[JernHenrik]

Neopren er doping - det siger jeg kun fordi jeg kan kun tage 1½*80kg, vil ikke være bagud i forhold til dig - knægt :bigsmile:

[Arcus]

Pyha.. Jeg har ikke været specielt sprudlende idag.

Manglende energi, og "tåget" hoved, krydret med meget træt krop.

Da jeg kom hjem klokken 17 skulle jeg godt nok føre lidt en dialog med mig selv om det virkeligt var idag der skulle løbes noget der mindet om interval/tempopas.

Jeg besluttede dog at døden skulle have en årsag. så jeg smuttede i løbetøjet for at se om der var energi til noget.

Da udgangspunget var svagt besluttede jeg mig for at det blev en smule kort.

Så.

1.5 km opvarmning , Pacen var omkring de 5.55 min pr km så ikke voldsomt langsomt. Puls gennemsnit: 133

2.5 Km Tempo agatigt løb pace omkring de 5.06 min pr Km i staten faldende mod 5.50 mod slutningen pulsen var i gennemsnit 156. Hvilket var det primære fokus frem for tempo.

05 km af jogning og 0.5 km af gåning

En noget rodet omgang bolcher. Men iforhold til den manglende energi osv. er jeg okay tilfreds med resultatet. Jeg skal have målt en rute op næste gang der er nem at gå til.

Fordelen var at mit baglår havde det fint. Kan dog mærke det lidt nu, men der blev også trænet baglår igår.

[JernHenrik]

Tror du ikke du bare skal løbe springe og squatte også glemme det baglår, det er nok bare en gammelmands fedtknude

[Arcus]

Tror du ikke du bare skal løbe springe og squatte også glemme det baglår, det er nok bare en gammelmands fedtknude

hehe..

Jo det er det sgu nok..

Udstræning har hjulpet gevaldigt, og det er nok bare en lidt forkortet sene der skal mobiliseres nu..

[Arcus]

Idag har jeg været småsløj.

Havde det virkeligt dårligt i morges hvor jeg ikke engang kunne holde vand i mig uden at det åbenbart skulle kastes op igen. Det var en smule træls...

Men men.. Fik det bedre et stykke oppe af dagen. End uden indtag af Pharmaseutica.

Så besluttede mig for at se om jeg var svag eller om jeg kunne komme igennem min træning.

Dog indtog jeg 1 Gerimax Extreme Energy og 2 Guarana tabletter.

Det fik min kaffe hungrende hjerne til at klare op...

Coffein ftw...

Så derfor.

Wendler Fullbody

pass 3

+5

uge 1

dag 3

Opvarmning bestod af diverse udstræk for understellet. Det var godt.

Sædvanen tro indtog jeg

10 g BCAA

3 g Creatin

Squat - Normal bar. Progression %

5 a 50

5 a 50

3 a 67.5

---

5 a 75

5 a 82.5

5+ a 95 (8)

Kørte i stativ med bars til siden for at sikre ordenlig dybde. Iforhold til mit energi neveau i morges var jeg ovenud tilfreds med en 8er i en +5. Og udførslen var med under vandret i dybden og god ret ryg.

Overhead Press.

5 a 27.5

5 a 30

3 a 35

----

5 a 40

5 a 45

50+ a 50 (7)

Kørte fint. Da OH press er oprejst og en forløber til Jerk er jeg begynd at lave en Jerk når jeg skal have den op. Det hjælper selvfølgeligt i bunden af løftet. Og gør at jeg lige kan tage 1 mere. Men det føles også mere "rigtigt" Anyway 2 over var jeg godt tilfreds med. Havde jeg været modig ville jeg have presset 1 eller 2 mere ind, men jeg kad ikke smide stangen idag.

Chinups

6x6 a BW

Jeg er svag i den her øvelse.

Calf Raises - Maskine

3x15 a 150

Dragon Flags

3x8 a BW

Triceps cable Pulldowns

2x10 a 50

1x10 a 55

For at skåne min venstre albue der er en smule øm i øjeblikket.

DB Curlz

3x5 a 16.5

Min venstre albue dikterede at jeg tog lidt færre kilo..

Back Extensions - Hyp

3x10 a BW

Leg Curlz - Hyp

3x10 a 2 plates

Trænede med støtte bind på min venstre albue idag. Det var godt, men jeg kunne godt mærke en vis irritation lige der hvor knoglen stikker ud af. Det er sikkert et dårligt løft i bænk der har skabt irritation. Men jeg er obs på det. Jeg belaster også albuen en del i Dragon flags, Så jeg forsøger at holde lidt mere afslappet fra nu af. Desuden køre jeg lidt lave vægte i curlz, og erstatter skullcrushers og dips med noget cable halløj. Det giver slet ikke den samme belastning på albuen.

Ellers en ganske okay træning, min morgen taget i betragtning. Formået da at holde vand og BCAA i mig uden at ørle. Jeg havde faktisk rigtig fin energi

Albuen har fået en ispose, og jeg sidder og nyder en kop Green Tea.

Jeg tog ingen Shake efter træning da jeg var en smule nervøs for at det kom op igen.

Det har også resulteret i at jeg har udnævnt idag til Faste dag. Da tingene ligesom gjorde det til et logisk valg.

Igen er jeg overrasket over at energi niveau osv. ikke falder nævneværdigt. Nu spiste jeg også godt igår, omkring de 2800 Kcal, så depoterne er nok fyldt op. Men jeg har altid været meget sensibel når jeg ikke fik mad, og følt mig knotten og agressiv.

Jeg kan genkende andre der oplever dette når de fx spiser morgenmad, og der så går for langtid til frokost.

På mig virker det som om det første måltid "primer" kroppen til at sætte spise uret igang.

jeg blev desuden ret inspiretet af Thierrys blog omkring hans IF erfaringer, og den BBC udsendelse han linket i hans Logbog.

Fasinerende at Faste faktisk kan provokere hjernen til at danne nye forbindelser.

Som med alt andet er det selvfølgeligt vigtigt at man er kritisk, og hvis man har problemer med mad osv. Er det nok en dum ide at kaste sig over IF. Men har man ikke et sygeligt forhold til mad, og bruger man det ikke som en form for kontrol af en selv. Ser det ud som om meget at det der bliver ment om IF mest er baseret på en grad af uvidenhed, og så selvfølgeligt det faktum at forskningen på området stadigt er mangelfuld.

Dog er BBC udsendelsen med til at dokumentere at man kan få nogle ret hurtige sundhedsmæssige forbedringer ved at "mild" faste.

Nå.. Imorgen står den på børnefødselsdag hos min Søsters yngste. Det er en køretur på godt 2 1/2 time... Oh well hvad man ikke gør for sin familie...

[Arcus]

Jeg har ikke lavet meget idag.

Dog havde jeg sat mig en lille WOD Challenge.

100-200 armstrækkere.

Det blev til 100 stk armstrækkere med arme under skuldre, gennemført på 10 minutter med indlagte pauser.Før frokost.

De sidste 100 stk blev tager da jeg var ankommet til min søster, for lagkagen. De blev gennemført på 7 minutter.

Ikke overdrevet hårdt faktisk alt taget i betragtning. Sidste sæt af de 100 var måske en smule hårde..

[Arcus]

Optur..

Optur..

Optur..

15.07 Kilometer

1 time 27 minutter

avg Pace: 5.46 min/km

Avg Speed: 10.4 km/t

Avr HR: 156 (84% af Max)

Max HR: 171

Fucking optur. Benene kørte som de skulle, selvom det var Varmt idag. Kunne uden problemer holde den Pace jeg havde bstemt mig for, hvilket vil sige 10-11 km/t. Jeg fandt hurtigt et godt 10.4 km/t tråd og blev i det. Selv op af stigningerne. Jeg valgte de første 7 kilometer af en kendt rute, medens de sidste kilometer blev en rute jeg ikke har løbet i mange år. Der var nogle gode stigninger, og nedstigninger.

Mit mål før jeg satte afsted var 12+ og det var det jeg havde lagt tempo og rute efter. Men da benene kørte syntes jeg at 15 lød og føltes bedre.

Der var lidt ømhed i knoglen ved venster fod. Men det gik over så snart jeg var nede og varme af.

Alt i alt fik jeg 17 kilometer i benene med nedvarmningen. Ny rekord for mig med måling, og tror ikke jeg har bevæget mig så meget siden militæret...

[Arcus]

Idag stod den først på dagen på afslapning og et hurtigt visit hos min Mor, hvor min tvilligne bror og hans kæreste var et hurtigt smut forbi.

jeg kunne nok fylde mange sider med irritations momenter over min brors kæreste, men jeg skal nok lade være...

Fik også simultan set Live feed fra KMD Challenge og Maraton i LO. Dejligt. Live feeden var dog mere med et band en billeder fra ruten, hvilket irriterede mig en smule.

Gårsdagens tur har ikke kunne mærkes meget i kroppen. Men ved 18 tiden da jeg skulle aflever unger osv, blev jeg ramt af en trætheds bølge.

Samtidigt er min venster albue stadigt sådan lidt "meh" agtig i det. Det har jeg så taget højde for i mit Wendler hvor der er taget lidt af Fx BB bænk, og hvor curlz osv, får en pause.

Jeg vil nok prøve at udskifte Dragon flags, da problemerne begyndte efter de kom på programmet. Jeg bruger albuer og arme meget når jeg holder igen i den nedadgående bevægelse.

Wendler

Pass 3

uge 2

+3

Dag 1

Opvarmning: Stræk for lår, balder osv.

Squat.

10 a 50

10 a 50

10 a 60

Dødløft - Semisumo

5 a 70

5 a 77.5

3 a 87.5

----

3 a 97.5

3 a 107.5

3+ 122.5 (5) - Straps

3 a 122.5 u. Straps -

Stupid løfte fejl i sidste rep, der gik lige i lænden. Blev en smule sveden da det sagde avs. Men det var blot en muskel der sagde Njet. En god omgang stræk osv, gjorde godt. Så kan jeg lære at løfte ordenligt.

Den eneste grund til at den fik flere selvom 2 over i et +3 er godkendt, og det er rigtigt godt da jeg var stinkende dårlig på 122.5 i mit sidste +1 DL var ego.

Ego er godt, teknik er bedre. Er spændt på hvor meget den kan mærkes i morgen. Teknikken var ellers ganske okay i de første sæt, og det skal jeg jo for fanden huske.

lavede en lignende bommert for lang tid tilbage i front squat. Oh well..

Resten af programmet blev lidt kortet af primært fordi jeg vil have styr på min albue. Den gør ikke ond eller er overdrevet øm. Men derfor er jeg også forsigtig med ikke at fucke den op.

DB Bench

3 x 10 a 21.5 (Normalt 24)

Dragon flags

2x8 a BW (Normalt 3x8 Øvelsen kommer lidt i skabet indtil albuen arter sig igen)

Calf raises 3x10 a 150

Done.

Da Core øvelserne var nået blev jeg ved det. Skulle albuen vare mere Go imorgen tager jeg nogle close grip pull ups derhjemme.

Imorgen planlægger jeg en form for Løb. Ddagen kan ende med at blive lang, men jeg skulle gerne nå lidt interval træning.

Planen er indtil videre

2 km opvarmning

3x1 km interval i 83-87% puls

2 km nedvarmning.

Hvis det bliver en skod dag, kan det være jeg bare tager en 10 kilometers tur i Mellem tempo. Dvs 11-12 km/t

Det bliver enten eller. Men da Interval er nyt for mig, og noget jeg ikke er helt tryk ved skal jeg have det rette mentale overskud for at gå igang med det første omgang.

Kan god se ideen ved at have en omgang 1 gang ugentligt. Men jeg kan også lide de lange rolige ture. Men igen, tempoet og min iltreserver bliver ikke bedre af det.

Jeg har på fornemmelsen at jeg nok kommer ind omkring det emne igen i min log, da det røre ved de tanker jeg har omkring min træning lige pt.

jeg skal finde ud af hvad jeg vil med den. Mine mål har hidtil været meget entydige på Styrke fronten, og løb har være lidt noget fyld. Det er det sådan set stadig væk. Men lige som med styrken vil jeg jo gerne progressere i løb, og blive bedre til det. Samtidigt har tanken om at gennemføre en 1/2 maraton og måske endda en hel maraton dimlet i mit baghoved.

Specielt fordi min måde at løbe på nu ikke giver de problemer med knæene jeg oplevede før sommer.

Nu bliver der smidt en gang interval eller tempo løb ind 1 gang ugentligt, 1 lang tur og en mellemlang tur. Så må jeg se hvad krop, og psyke siger om 1 månedes tid. jeg tror nu den siger noget før da

[Arcus]

Tjaa..

Man har en plan indtil man ligger en ny.

Jeg kom ud at løbe, men Dødløft og Squat fra igår kunne mærkes grundigt i benene, der var en lille smule beton agtige.

Samtidigt var jeg lidt øm i bagkæden så jeg lagde roligt ud. Og det var ligesom det rolige tempo bed sig fast. Derfor blev det til

Distance: 9.18 Km

Time: 57:41.4

Avg Speed: 9.1 km/t

Avh HR: 133 bmp

Jeg tog en ny åben rute ud af byen, noget af turen var på landevej uden cykelsti eller fortov. Det skal jeg lige vende mig til. Fordelen er at jeg ikke cirkler rund og kan tage en genvej hvis jeg syntes jeg er træt.

Energien spillede ikke helt idag, en frokost der består hovedsageligt af Tun og brocolli er ikke løbe føde. Imorgen skal jeg omkring Lidl og have købt ind af deres Banan/Choko musli bare. De er fyldt med gode carbs, og smager godt. Sådan en satan på 25 gram er god at spise før man skal ud og løbe.

Tror ikke jeg skal tænke noget der hedder tempo/interval ture ind dagen efter dødløft dag.

Ugen ud tænker jeg der måske bliver til endnu et løbe pas, muligvis onsdag eller torsdag.

Næste uge vil jeg nok bare fokuser på at få nogle hyggelige kilometer i benene og nyde løbet, og så vendte med alt det målrettede tempo træning.

Jeg var forresten en smule små kulturel da jeg havde Gustav Mahler i ørene hele turen. Det er dejligt afslappede musik.

[Arcus]

Dagen startede med at jeg blev vækket klokken 7.00 af en motoriserede hækkeklipper. Det havde jeg ikke mange anderkendende ord til overs for, når jeg havde mulighed for at sove helt til 7.30..

Desuden var jeg godt og grundigt ramt af høfeber, og henslebte en del af dagen i, hvad der føltes som en stor dynpude..

Nå. Det blev da bedre op af dagen, men energien var sgu lidt vigende. For ligesom at få lidt gang i mig selv. Stillede jeg bilen hjemme da jeg kon fra arbejde og Powerwalkede ned efter min datter i SFO'en

Det var skønt, og lige så dejligt at spadsere tilbage med hende og få snakket om alt muligt som man nu syntes er spændende som 7 årig

Sener på dagen stod den på lidt vægt løftning. Da min Venster albue stadigt mener jeg har spillet tennis, og er øm lavede jeg lidt om på planen og nogle af øvelserne for ikke at fremprovokere en skade.

Mit hoved var tungt og træls, og da jeg ikke havde drukket de store mængter kaffe snuppede jeg 2 Guarana tabletter en 1/2 times tid før jeg skulle afsted. Det hjalp gevaldigt på energien, og tågen lettede.

Er dog lidt påholdende med ikke at overforbruge Guarana tabletter. Men coffein indholdet er nok ikke meget vildere en at kværne en kande kaffe.

Wendler Fullbody (Tilrettet pga. mild Tennisalbue)

Pass 3

+3

Uge 2

Dag 2

Opvarmning:

Stræk for balder, lår (for/bag). Underben osv.

Squat - Deload

10 a 50

10 a 50

10 a 50

Jeg bruger en fast vægt et stykke tid fremover, og ser om det spiller med løbeturene. Er mine ben for brændte bliver der skruet lidt på den. Men det føltes godt.

God dybde osv.

Bænk

5 a 50

3 a 70

3+ 82.5 (3) - Der var til en mere hvis jeg havde turde presse albuen, det valgte jeg ikke at gøre.

5 a 70

5 a 70

5 a 70

For at teste min albue, og for eventuelt ikke at brænde ud, valgte jeg nogle korte opvarmningssæt. Og så en +3. Det blev så kun ved de 3, men var egentligt okay tilfrede med det. Jeg er ret overbevist om at der er mere.

Men havde ikke lyst til at aggrivere min tennisalbue mere en højst nødvendigt.

De sidste 3 sæt med 70 kilo var relativt nemme. Min albue havde ikke det store problem med lidt småtunge sæt så længe der ikke er for mange reps. Og i forhold til den normale Wendler blev der fyldt mange flere kilo på i alt.

Jeg kunne godt finde på at gøre det her fremover. Det minder selvfølgeligt også lidt om Big but boring.

DB Rows 3x10 a 24 (Normalt 26.5 men albue var lidt øm)

Gymball situps

3x10 a BW + 16 Kilo KB

Back Extensions - Hyp

3x10 a BW

2 hand Kettelbell swing

2x25 m 16 kg KB

Alternativ dag idag. Men iforhold til min energi før jeg skulle afsted var jeg tilfreds med at det blev til noget. Samtidigt er jeg ikke helt tilfreds med min tennisalbue. OG håber at en smule ro hjælper.

Den fik lidt Voltaren efter træning, og en løst elastikbind.

Da vejret var godt valgte jeg at køre en tur til stranden og gå en barfodstur i sandet for at træne mine fødder. Det var ualmindeligt dejligt. Og det blev til godt 4 kilometer med havet skvulpen som enester musik.

En god dag trods alt, med en ganske godkendt bænkpress på trods af en smule albue pangel. Og 2 små restitutions gåture