Arcus

Den kedelige gamle mands ultra løbe log.

Recommended Posts

Well.. Nu kom tiden for mig til at oprette en online log.

Primært fordi jeg har skiftet træningsprogram, fra et klassisk Fullbody program til en måske lige så klassisk Fullbody program :blink:

Har i 7 måneder fulgt et begynder program der har set nogenlunde sådan her ud:

Dag 1
Back Squat (Sumo Squat)
Bænkpres
Skulderpres Stående med Stang
Arnold Press
Mave bøjning (maskine m. ben)

Dag 2
Dødløft
Bent Over Barbell Rows (m. rev. Grip Bent bar)
Reverse Grip Chin Ups (M)
Twist Machine

Dag 3
Front Squat
Incline bænkpres
Dips
Mave bøjning)


Det har sådan set haft den ønskede virkning, eftersom jeg samtidigt havde sat mig for at smide 10 uklædelige kontor kilo. Hvilket må siges at have lykkes.
Jeg har ikke kun haft fokus på kiloene men også hvordan spejl billede så ud, da jeg ikke mener det giver nogen mening kun at have fokus på et tal på vægten

I august 2011 var min vægt 90 kilo, og nu i januar var den på sit laveste på 79.5 kilo.
Selvfølgeligt har jeg været opmærksom på problematikken i at opbygge muskler og samtidigt tabe sig. Men jeg havde besluttet mig for at tage det i den række følge. Og med tung træning har jeg en formodning at jeg har bevaret en del muskler.
Samtidigt har jeg kunne se at jeg har haft fremgang i de store øvelser rent vægt mæssigt. En del af dette skyldes nok også den fysiologiske tilvænning til øvelserne, og ikke kun ren muskel styrke.

Men hvor om alting er er det skønt at have en flad mave igen som 38 årig :)

Hvorfor så denne log og et skift i trænings program når alting nu går som det skal?

Jo nu er vægten jo langt fra alt. Og jeg har ikke været helt tilfreds med min fremgang i fx. Bryst træning, hvor jeg ikke rigtigt har formået at få mere på stangen.
her har jeg haft mere succes med Dødløft, der af en eller anden grund er blevet en af mine favorit øvelser.
Squat bliver nok aldrig en favorit, nok fordi jeg har en elegance som en gorilla og er vildt ringe til at komme lang ned med røven.
Men med Sumo squat har jeg dog haft en okay fremgang, og det er en af de øvelser der ligesom bare gror på en.

Den første tid havde jeg et god gammel print af min plan med, men da jeg opdagede jefit til android telefonen blev det min måde at holde styre på tingene. Herligt program da jeg altid husker min telefon, og den også holde styr på hviletiderne.

Men mit mål nu er at få mere styr på min fremgang i øvelserne. Altså at få smidt noget mere vægt på, og have styr på fremgangen. Samtidigt med at der gerne skulle komme noget mere på over armene.

Kost mæssigt lavede jeg også en stor ændring her i August 2011. Mere kød og grønsager, og minder brød.
Samtidigt med at jeg i en periode også talte og vejede min mad. Så jeg nu har et nogenlunde billede af hvor mange kalorier jeg bør indtage.

Min plan i den næste tid er at se om min styrkefremgang holder i forhold til det jeg har besluttet at spise mere.
Vil i starten ligge et program der giver mig omring 500 kalorier mere om dagen, og hvis min fremgang er der, og vægten og min fedt procent ikke går helt amok, er det nok som det skal være.

Jeg har altid en gang protein drik med som jeg drikker efter træningen. Jeg har brug for energien, og den chokolade smag jeg nu har fundet kan jeg lide, ingen træls eftersmag af ko, eller støv. ;)

Nå det var en hulens masse ord før selve træningsplanen.

Jeg vil køre efter Bill "madcow" Starrs træningsplan.

Efter lidt læsning og søgning mener jeg at have fundet det originale. Jeg har smidt nogle Beach øvelser ind også.
Min tilgang til disse er at jeg laver dem på en god træningsdag, hvor jeg ikke er presset for tid.
Skulle jeg ikke nå dem i centeret har jeg håndvægte og bænk der hjemme, og kan så lave dem senere på dagen. Mit fokus er på de store øvelser.

Programmet ser i sin enkelthed sådan her ud.

Dag 1.
Core:
Squat
Bench press
Bent over barbell row

Beach:
DB side lats
barbell curls
Triceps Pulldowns ( eller dips)
Dag 2.
Core:
Squat
Inclined bench
Dødløft

Beach:
DB rear lats
DB curls
Dips

Dag 3.

Squat
Bench press
Bent over barbell row.

Beach:
DB side lats
BB Curls
Triceps pulldowns

Prinsippet er efter Bill Starr med 5 x 5 og med øgning af vægtene.

Da jeg har trænet 5 x5 før har jeg estimeret hvad min 5RM er. Det er nok lidt i underkanten. Men jeg regner med at kunne finde niveauet efter 1 til 3 uger på programmet.

Så lad os se hvordan det går.

Vil smided min estimerede progression ind som et billede når jeg finder ud af hvordan

(Edit: Vægtstangens vægt er IKKE med i vægt opgivelsen)

/Arcus


22. September 2012

Efter at have styrketrænet i lidt over et år, har jeg sat mig nye mål for min træning.
At gennemføre et Marathon løb i 2013.
Styrketræning er stadig en del af mit program, men fokus er på løb og optimering af dette i øjeblikket.
Stryker delen er som supplement, og skadeforebyggelse.

Edited by Arcus

Share this post


Link to post
Share on other sites

Uge 1.

Morgen vægt: 81.7

Fedtprocent: Ikke præcis måling pt. Vil blive foretaget med 3 punkts og fedt tang

Grundlæggende inputs.

5 RM er estimeret på bagrund af mine normale 5x5 løft med samme vægt.

Squat 5RM 90 Kg

Bench 5RM 55 Kg

Row 5RM 60 Kg

Dead 5RM 100 Kg

Incline 5RM 45 Kg

Sæt intisiteten er gennemsnitligt 12.5%. Vægtene er dog rundet op eller ned ift. skiverne der er tilgængelige

Dag 1 (Mandag)

Sumo Squat

42.5

52.5

62.5

75

85 (Ikke de store problemer med dette sæt. Har måske sat det lidt i underkanten men har fokus på at komme ordenligt ned i knæ og ordeligt op)

Bench

25 (Så forkert og missed denne vægt)

32.5 (tog denne vægt 2 gange da jeg læste forkert og startede med 32.5, nok ikke det store tab der)

40

47.5

57.5 (Smed 5 kilo mere på en planen da jeg havde styrken til det. Fin gennemførsel og havde massere af energi)

Row

30

37.5

45 (Smed 2.5 mere på stangen en planlagt. Fin gennemførsel)

52.5 (Stadigt 2.5 kilo over planen)

60 (plus 2.5 mere en planen stadigt. God gennemførsel)

Alle Beach exersises gennemført.

Lateral sitting raises er jeg ikke specielt stærk i, så det er indtil videre med dame vægte :tongue:

barbell curls blev til dumbell curls med 12 kilo 14 reps og 12 kilo 12 reps.

Dips med kropsvægt i dips stativ. 1 sæt af 15 og 1 sæt af 12. Tog så mange reps jeg kunne holde til. Kan nok give den lidt mere. Men den forgående trænign kunne godt mærkes lidt.

Sluttede af med 10x3 Ab crunches i Ab crunch maskine med 65 kilo (Ja var doven og skulle bare have noget mave trænign med vægt ind)

Alt i alt tilfreds med træningen. Kunne komme til vægtene, selvom man måske godt kan blive lidt små irriterede over alle "de nye" der glemmer at spørge om de må tage ens skiver, og man derfor venligts men bestemt må sige at man bruger dem. :devil:

har 100% forcus på korrekt udførsel, men ikke helt nemt at se uden hjælp. Så nok okay at starte med en lidt lavere vægt en jeg menere jeg kan tage pt.

Skal dog nok ind og justere så jeg får det tungt nok.

Mad indtag idag kommer omkring de 2600-2800 kalorier.

Skal have målt fedt procent med fedt tange igen. Selvom den måske ikke er præcis skulle målingerne give en indikation på om jeg spiser for meget eller for lidt. Da jeg kun sammenligner med mig selv..

Edited by Arcus

Share this post


Link to post
Share on other sites

Så fik jeg foretaget mine målinger.

Jeg har brugt Jackson og pollocks 3 punkts måling til fedt procent. Med de unødagtigheder det nu giver.

3 punkts måling

Vægt: 81

Bryst: 10

Mave: 4

Lår: 12

Alder: 38

Fedt %: 8.7

FF vægt: 74

Det er så mit plan at måle godt 1 gang ugentligt, og log føre det. Stiger vægten men bliver fedt procenten på omkrign det samme, er calorie indtaget som det skal være.

For sjov kan nævnes at min vægt derhjemme med empidans siger min fedt procent er 17.8. Hvor om alting er er det bare en referance, og spejlet siger nok det meste. Er mest optaget af ikke af tage for meget uklædeligt fedt på.

Senere idag står den på den lette trænings dag ifølge Bill starr. Det er så ikke dødløften der let skal det siges.

Glæder mig altid til at dødløfte. Er blevet et af mine ynglings løft

Edited by Arcus

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dag 2. Let dag

Squat.

5 x 42.5

5 x 52.5

5 x af 65

5 x 65

Kom godt ned med røven. Havde bestem mig til at bruge mit "smukke" blå neopren bælte idag, til at støtte lænden med, og for at have fuldt fokus på at jeg kom lige ned. Selvom det bestemt ikke score højt på "cool" skalaen støttede det som forventede godt. Og har for længe siden fundet ud af at man ikke løfter tungere eller mere rigtigt af at mode rigtigt ud.

Måske inspirerede af en fra MOL der løftede i blå håndværker skjorte. :superman:

Dødløft.

5x60

5x70

5x82.5

5x95

Igen løftede jeg med Neopren bælte. Fokus på at kontrollere bevægelsen både op og ned.

Løfter med straps og hansker, da jeg har erfaret at jeg får lavet bevægelsen mere rigtigt på den måde. Glipper så måske den træning det ville give i hænderne, men you win some you loose some.

Ellers rigtigt godt tilfreds med løftene. Men overvejer om jeg kan få en af de mere erfarne til at se om jeg får løftet rigtigt.

Inclined Bench.

5 x 27.5

5 x 32.5

5 x 37.5

5 x 42.5

5 x 42.5

Tog et ekstra sæt med 42.5 da dagsformen var god. Måske igen en af de øvelser jeg har fået sat lidt i underkanten med min 5RM estimat. Men det er jo kun posetivt at kunne løfte lidt mere. Og følte mig dejligt brugt bagefter trods alt.

Fik smidt alle beach exersises ind.

DB Lateral raises 15x5kg 15x5kg (Igen damevægte, men skal have øvelsen ordentligt ind. Den brander sgu lidt til sidst.

Mine skuldre er ikke stærke nok, men mon ikke det er derfor man træner?)

Barbell lying triceps extension 15 x 20 kg / 15 x 20 kg (Ny øvelse, meget sjov men mon ikke en gang dips gør det samme?. Men sjovt med lidt variation)

Dumbell concentration curls 15 x 12kg / 13 x 12kg

Dumbbell side bend 15 x 30 kg / 15 x 30 kg (Dejlig øvelse)

Ab Crunch maskine 15 x 65 kg / 15 x 65 kg / 12 x 65 kg (er nok langtfra optimat at bruge en crunch maskine, og korrekte situps ville nok være lige så gode.

Har da også lavet weightet situps før, men som afslutning på en Fullbody dag er jeg normalt lidt doven, så her passer den "nemme" løsning mig fint)

Vil give min træning idag et 8 tal ud af 10.

Den ryger lidt ned fordi jeg lod mig irritere over en omgang 13 årige knægte der mente at de skulle holde komsammen i rundkreds omkring benchpress, der var lige ved siden af min inclined.

Skulle jeg have brugt benchen havde jeg nok været noget skarp over for dem. En af dde ting der får mig til at overveje at skifte til et lidt mere "seriøst" center med fokus på frivægte fremfor smarte koncepter og maskiner.

Nok bare mig der er blevet for gammel til at gide alt muligt lal :wink:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Måske inspirerede af en fra MOL der løftede i blå håndværker skjorte. :superman:

tumblr_kv4399hWWz1qzdr4go1_500.jpg

Jeg har forresten også et blåt neoprenbælte jeg tager på inden jeg tager til træning. Det beholder jeg på indtil sidste opvarmningssæt, hvor jeg bruger mit løftebælte.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Så skal der lige opdateres hurtigt.

Det bliver kun en hvordan gik det update, da jeg lige er for doven til at smide tallene ind. Jeg løftede helt efter programmet.. så det!

Fik smidt alle øvelser ind fredag, da jeg trænede dag 3. Det er faktisk sjovt at træne efter Starrs program, fordi der hele tiden er fokus på

at få mere på stangen.

Men jeg føler lidt jeg Hugger skiverne, når jeg gør klar til en øvelse :crazy:

Følte mig pro som bare helvede da jeg stod med mit neopren bælte.. tak for motivationen tjr :4thumbup:

Dagens oplevelse var nok at stå i -13 grader og finde ud af at Post danmark havde fucket deres døgnpost op, og at min bøtte med

doping så kan stå der og fryse.

Havde mere ondt af den anden gut der var cyklet der hen og skulle have sin pakke idag, jeg kunne trods alt sætte mig ind i en varm bil. :w00t:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Okay..

En lidt mere grundig update, nu efter 2 uger på "madcow"

Startede på uge 3 i dag. Da jeg simpelthen havde for meget energi til at sidde og koge røv hele dagen. Og det er rart at have en tidlig dag med god tid til at køre en tung dag.

De første 2 uger er gået som planlagt. Og det er faktisk super sjovt at prøve en anderledes måde at træne på, og få styr på fremgangen.

Men som altid har jeg lidt svært ved at vurdere mit energi forbrug. Jeg har ret godt styr på hvad jeg spiser og hvor mange kalorier jeg får smidt ind.

Men ligevægt indtaget og hvor meget jeg bør ligge i plus er sgu ikke lige sådan. Må nok bare vurdere det efter fedt procent og morgenvægt som hidtidigt planlagt, og se om jeg kan løfte tungere som planen.

Det er en af mine svagest punkter da jeg har en tendens til at spise mindre hvis min vægt går op. Men det er jo ikke skidt når det er muskler. Derfor også denne log for at holde mig selv i ørene.

Vægten og procenterne bliver mål i morgen tidligt.

Dagens program.

Squat:

5 @ 45

5 @ 55

5 @ 65

5 @ 77.5

[email protected] 87.5

Kom godt ned i knæ. Det er generelt nemmere at lave øvelsen rigtigt med progressionen på. Nok min egen fejl at jeg simpelthen ikke gider bruge tid på at varme op med cykling eller løb først.

Men når nu det her virker er det jo lige så godt.

Bench:

5 @ 30

5 @ 37.5

5 @ 45

5 @ 50

5 @ 60

Lidt et hop i vægtene til sidst, men det kørte nu som det skulle. Ikke noget med løftet røv etc.

Bent over barbell:

5 @ 30

5 @ 37.5

5 @ 45

5 @ 50

5 @ 60

Tilfreds med gennemførelsen. Skal huske at holde ryggen rigtigt. Den sidste vægt føltes som om den god kunne have taget lidt mere. Men jeg besluttede mig for at være konservativ og følge programmet. Der kommer jo snart mere vægt på.

Fik også gennemført alle ”beach” øvelserne.

Seatet laterals.

15 @ 5

15 @ 5

Stadigt pige vægte. Men meget nemmere i dag. Så mon ikke systemet bare lige skal med på den.

Og vil hellere udføre den rigtigt en stå og stønne med store vægte og bruge ryggen som hjælp.

Barbell curls.

15 @ 20

15 @ 20

Fokus på udførselshastigheden. 1 sec op 3 ned. Det sved lidt til sidst. Har overraskende små Biceps når jeg selv skal sige den..

Til gengæld har jeg så hår i ørene så mon ikke det går op???

Cable Triceps Pulldowns

15 @ 20

15 @ 20

Den taler vi ikke så meget om. Føler mig sgu altid vattet når jeg bruger kabel øvelser.

Men den virker som om den går det rigtige sted hen..

Giver selve træningen 10 i dag. Men kun fordi jeg havde min egen musik med. Ved ikke hvilken kanal deres radio stod på, men man kan sgu ikke løfte tungt til Britney og alt det andet fimse pop.

Jeg gik lidt old school, Og trænede til Faith no More’s The Real thing. Plus lidt løst fra Dragonforce for the lolz..

Share this post


Link to post
Share on other sites

Morgenvægt var 81.4

og skælvende af kulde fik jeg beregned min fedt procent til 8.7%

Så ikke nogle ændringer der.

Målene var.

Mave: 6

Bryst: 7

Lår: 12

Og endeligt lykkedes det mig at få min spand med doping. Post Dk havde så smidt den hen i den lokale post biks da deres smarte døgnpost åbenbart ikke kan lide kulde..

Nu skal det blive spændende at smage om den kakaosmag er okay, ellers har jeg 5 kilo foran mig med lukkede næsebor og øjne.. :crazy:

Begynder med noget Kreatin Load idag. Med pulver skal der nok ske noget..

Edited by Arcus

Share this post


Link to post
Share on other sites

En hurtig kedelig opdate.

Fik trænet dag 2 idag. Lige efter en lang arbejdsdag.

Fil løftet godt igennem. Og sluttede med 5 @ 100 Kg i dødløft. Det er jeg rigtigt tilfreds med.

Nu er jeg i den grad smadret, så aftensmaden bliver en gang oksekød mikset med løg og majs. Tilsat super chili...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Pyha hvor var jeg øm igår. Dejlige DOM's... :sneaky2:

Idag eller imorgen står den på dag 3. Helst idag, men det afhænger lidt af arbejded. Fredag er der 100% sikkert tid.

Kan så smile lidt af og undre mig over at man med glæde og smil evæger sig op i centeret for at sved max, og pruste med flere kilo på nakken i en squat.

Og at selvom man har de ledeste DOM's en dag allerede ser frem mod den næste træning.

Men fedt er det under alle omstændigheder.. :w00t:

Edited by Arcus

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dejligt, med lidt flex tid kunne jeg træne med alle pensionisterne klokken 9.

Det fede ved det er at de ikke ligefrem går efter squatrack og de tunge vægte, men holder sig til maskinerne. Som de så forøvrigt bruger forkert det meste af tide, Skulle lidt fokusere På ikke at bryde ud i skrald latter, da en gammel gut lavede en pulldown fuldstændigt som en demonstation jeg så på U tube om hvordan man ikke skal gøre det. Er holdt helt op med at forsøge at hjælpe dem, da de ofte ser ud som om jeg da er alt for lille og ung til at vide hvad jeg snakker om, og så har den smarte pige i centeret desuden vejledt dem.

Den største griner var nu alligevel at finde ud af at man kan træne i velour, det havde jeg sku ikke troet. Ville gerne se en video med tjr der squatter i en gang velour.

I dag var mellem dag, hvor der skulle puttes mere på stangen for at forberede den tunge dag, der bliver mandag.

I forholdt til min lille tabel kunne jeg se at jeg var nød til at putte 2.5 kilo mere på toppen af sidste mellem dag, for at få progression, så det gjorde jeg.

Jeg har selvfølgelig ikke mine tal med mig lige nu, så dem må jeg smide ind sener.

Men jeg fik gennemført alle løft efter planen. Det føltes godt og tungt, og jeg kunne ikke mærke forskel ift at jeg trænede tidligere en jeg plejer.

Alle Beach øvelser med undtagelse at pull ups gennemført.

Om et par timer er det weekend, og er sf skade kommet til at love mine unger at vi skal ud og fryse på skøjtebanen. Det skal nok blive sjovt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Morgenvægten var på 82.5 Kilo.

Syntes egentligt også jeg har ædt godt igennem i weekenden. Hvor jeg var noget øm i skroget.

Noget af vægten er nok også vand der bindes i forbindelse med min Creatin kur.

Men har alligevel sat mig et mål om at jeg max skal op på 84 kilo.

Senere idag står den på tung træning.

Det skal nok blive spændende. Blev over en snak om vægt og styrketræning idag, obs på at jeg ikke regner vægtstangen med ind i min opgørelse over vægt.

Jeg har altid haft det udgangspungt at de jo vejer det de nu gør, og at det er de skiver jeg propper på der tæller.

Skal nok lige have undersøgt hvad en stang vejer der hvor jeg træner. 10 eller 20 kilo oven i mine løft ser jo godt ud når man blogger :tongue:

Vil nok blive ved med at blogge det antal skiver der kommer på.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dejlig tung træning idag. Der var mellem fyldt, men det var ikke den store vente tid, så det gik an.

Squat.

5 @ 47.5

5 @ 57.5

5 @ 67.5

5 @ 80

5 @ 92.5

Har fundet ud af de stænger de har i f.dk vejer 10 kilo, så det er lidt oven i. Det er okay når man skal sammenligne, men ellers bliver jeg ved med at logge det antal skiver jeg kommer på.

Alle løftene føltes godt. 2 dages hvile var godt, men mine ben var stadigt lidt ømme, men sådan er det nu engang, og da jeg kom igang var der ingen problemer. Bliver spændende at smide 2.5 kilo oven i næste uge.

Bench.

5 @ 32.5

[email protected]

[email protected]

[email protected]

[email protected]

De to første sæt var i Smith stativ, da den eneste bænk til flad bænk var optaget af 2 gutter. Men de var huriger færdige en de lige gav udtryk for da jeg spurgte, så jeg rykkede over på bænken da den blev ledig. (og så tog jeg desuden Row først)

Sidste sæt føltes godt og tungt. Skulle holde godt fokus for at udføre den rigtigt, så er meget spændt på næste gang når der kommer 2.5 mere på stangen.

Row.

[email protected]

[email protected]

[email protected]

[email protected]

[email protected]

Den var rigtigt nem idag. Ikke de store udfordringer, måske fordi jeg tog den før bænk, men nu plejer bænk ikke at gå så meget i ryggen, så havde nok bare en god dag.

Alle Beach øvelser udført. Kunne godt mærke jeg var brugt på den gode måde da jeg gik fra centeret idag.

Rent 10 tal, også selvom jeg havde glemt mine høretelefoner og måtte lytte til skod pop.

Er spændt på løftene på fredag og mandag, da jeg godt kan mærke at jeg er begyndt at smide godt på i de sidste sæt, set i forhold til mit udgangspunkt. Men syntes rigtigt godt om programmet.

(skrevet på iPad)

Edited by Arcus

Share this post


Link to post
Share on other sites

Så Fik jeg skudt løbe seasonen igang.

En 3 kilometers tur (Målt med MOLs Rutemåler)

Hastighed: 9.95 km/t

Kilometertid: 6:02 min:sek / km

Ikke imponerende, men det er også mere for at komme ud og få lidt kardio oven på vinteren. Skulle der komme sne igen, kommere løbeturene på pause

Planen er at få en lille omgang løb ind 2 gange ugentligt..

Sidst jeg løb før sneen satte ind drillede mit venster knæ på distancer over 5 kilometer.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Stod absurt tidligt op og morgentrænede.

Mine ben osv. var rigtigt friske, selv oven på min lille tur igår. Og efter en grov bolle med skinke, og en omgang mælk var jeg afsted ud af døren.

Dag 2. Mellem dag . m dødløft

Squat:

[email protected] (57.5)

[email protected] (67.5)

[email protected] (82.5)

[email protected] (87.5)

Gode ben, selvom det var tidligt var der ingen problemer. Nu var det også kun mellem dag. Men det er skønt med "madcow" at man startet fra bunden og arbejder sig op. Er nok blevet lidt omvendt hvad angår opvarmningssæt osv. Stadigt iført mit smukke blå bælte. Tal i parentes er med stangens vægt i regnet.

Dødløft.

[email protected] (75)

[email protected] (87.5)

[email protected] (100)

[email protected] (112.5)

Sumo dødløft. Jeg kan bare løfte mere korrekt på den måde. Løfter med straps og hele halløjet. Kan se at mine løft er blevet meget bedre og mere korrekte efter jeg anskaffede mig et par gode stof straps. Ovenud tilfreds med at slå min egen rekord i dødløft. Vil prøve en dag med en ren 5RM dødløft. Men 112.5 kilo er jeg godt tilfreds med på enden af et sæt. Følte selv jeg kunne have løftet mere, men er spændt på hvor øm jeg er imorgen, da det gerne er dagen efter det starffer mig.

Incline bænk.

[email protected]

[email protected]

[email protected]

[email protected]

Ikke specielt hårdt. Men da jeg har haft problemer med at sætte for meget på stangen i bryst før og så fejle progressionen totalt op, holder jeg mig til 2.5 kilo mere vægt om ugen.

Sprang over nogle af beach øvelserne i dag, da arbejded kaldte.

Barbell curls

[email protected]

[email protected]

Ab crunch wanker maskine

[email protected]

[email protected]

Køre så noget ab wheel og et par pullups når jeg engang komemr hjem, og en omgang et eller andet for triceps.

Overvejer at begynde at lave noget weightet floor crunches. Det har jeg gjort før, men tror min form er mere klar på det nu.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dagens luntetur overstået.

2.880 kilometer if. rutemåler.

Din tid: 15 min 58 sek

Hastighed: 10.82 km/t

Kilometertid: 5:33 min:sek / km

Okay tur. Syntes jeg var lidt presset på luft, men okay tilfreds med tempoet.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fik taget et pænt dårligt billede. Med selvudløser osv. Men så har jeg en reference ramme.

har nogle fra lidt efter jeg begynte at træne. Det går fremad men jeg ser større ud i mørke :laugh:

16-2-12.png

Et billede fra fronten. No abs, som man kan se..

billed2.jpg

Edited by Arcus

Share this post


Link to post
Share on other sites

17. feb.

uge 4 på Bill Starr Program

dag 3. Medium

Lang dag, så direkte fra arbejde og op og træne. Da jeg havde træningstøj pakket fra morgenen og med i bilen. Ikke fuld energi men heller ikke smadret. Så det..

Squat

[email protected]

[email protected]

[email protected]

[email protected]

[email protected] (105)

[email protected]

Rigtigt godt tilfreds med Squat idag. Fokusered på at komme ordenligt ned, da jeg er tilbøjelig til at stoppe omkring de 90 grader.

Det kunne mærkes, men var rigtigt godt at få fokus på mobilititen. de 95 (105 med stang) Var gode og jeg skulle have have fokus. Med det var ikke uoverkommeligt. Brugte mit smukke neopren bælte i det tunge løft, da det lige giver den støtte der skal til.

Bent over barbell.

Tog den ved squat racken da min sædvanlige stang var optaget.

[email protected]

[email protected]

[email protected]

[email protected]

[email protected] (75)

[email protected]

Havde igen fokus på at få lavet den 100% korrekt. Lidt ned i knæ. bagud med røven osv. De første sæt far nemme. Men var ikke tilfreds med mine [email protected] da jeg ikke syntes jeg fik stangen nok op mod brystet, men ligesom fik stoppet lidt for kort. Måske fordi krafterne ikke var der?

Vil være opmærksom på hvordan jeg klare den på Mandag. Hvis jeg har den samme udfordring er jeg nok nød til at gå lidt tilbage på den øvelse til jeg har bygget styrken. Men det kan også være fordi jeg ikke brugte bent bar.

Har overvejet om jeg skal forsøge med Pendlay Rows. De ser effektive ud. Men er nok lidt noob på den øvelse.

Bænk Press

[email protected]

[email protected]

[email protected]

[email protected]

[email protected] (75)

[email protected]

Forstyrrende nok tager jeg det samme i bænk som jeg gør i Row. Men hvor jeg ikke var tilfreds med row, var jeg ovenud tilfreds med bænk.

det tunge sæt med 65 (75 med stang) var hårdt men jeg kunne uden problemer få stangen op. Er spændt på at se hvor udfordrende den bliver på mandag.

Beach Exersises.

skulder shrugs m. barbells

[email protected] kg

[email protected] kg

Dejlig øvelse

dumbbell biceps curls

[email protected] langsom udførsel

[email protected] Langsom udførsel

pull ups.

[email protected]vægt

[email protected]ægt

[email protected]ægt

(Mest for sjov. Var lidt småsmadret der)

Ab crunch svag pisser maskine

[email protected]

[email protected]

[email protected]

Så var der også udsolgt for dagen, og kontor manden måtte på Weekend.

I morgen står den på en udvidelse af 3 kilometer. Tænker at en 5 kilometer ikke er udelukket i et moderat tempo. Men will let mr. DOM decide.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Havde egentligt planlagt en lidt længer tur igår. Men jeg har besluttet mig for at starte lidt roligere ud med løb en først planlagt. Primært for ikke at køre død i det, og for at se hvordan mit knæ klare det. Skal måske have kik på andre løbe sko hvis jeg får problemer igen.

Havde besluttet mig for at tage det roligt idag, hvilket tiden tydeligt viser. Planlægger efter 2 uger at lave en dag til sprint dag. Hvor jeg giver det fuldt gas.

Din tid: min 17 sek 30

Hastighed: 9.91 km/t

Kilometertid: 6:03 min:sek / km

Ab rollouts på knæ (No nonsens wheel.. ingen elastikker osv=

[email protected]

[email protected]

Triceps extensions w. dumbell

[email protected]

[email protected]

[email protected]

Share this post


Link to post
Share on other sites

Morgenvægt.

81.9

Var egentligt rigtigt træt og uoplsagt da jeg pakked træningstasken idag. Mest fordi en træls forkølese forstyrre min søvn. Med med lidt Symelin snyd blev hoved klart.

Og jeg var helt klar på at træne da jeg kom op i centeret.

Idag havde jeg planlagt mere vægt i squat en jeg har haft på før. Så udover mit smukke blå neoprenbælte havde jeg også mine 2 smukke neopren knæbind på. Desuden havde jeg sørget for at tage tæt sidden tøj på, for maks støtte.

Dag 1.

week 6

Squat.

[email protected]

[email protected]

[email protected]

[email protected] (95 m. stang) Her tog jeg bælte

[email protected] (105) Ny personlig bedst

Rigtigt godt tilfred med udførelsen. Dog var jeg ikke maks nede på de 2 sidste i 5 sæt. Afhængigt af næste mellem dag, og hvordan det går med vægten kan det være jeg tager en gentagelse af uge 6, indtil der er helt styr på vægten. Men er rigtigt godt tilfreds med fremgangen og udførelsen. Den ekstra støtte var måske ikke nødvending. Men det gav en god fornemmelse.

Bænk:

[email protected]

[email protected]

[email protected]

[email protected]

[email protected] (75) Ny personlig bedste

Fin gennemførelse. Det sidste sæt kunne jeg godt mærke at jeg var presset. Men fik en til at spotte mig, og kunne med lidt råben af mig selv tage de 5 gentagelser uden hjælp. Jeg ville ikke have lavet en 6 korret udført, så jeg er der hvor der skal svedes og kæmpes.

Overvejer en rolig reset i bryst, afhængigt af hvad jeg klare på dag 3, næste gang. en gentagelse af uge 6 i denne øvelse ligesom med squat er måske nødvendigt. Eller også skal jeg bare spise noget mere føde.

Bent over BB row:

[email protected]

[email protected]

[email protected]

[email protected]

[email protected] (75)

Brugte zig zag bar (aner ikke hvad den hedder) idag. Da hjeg normalt bruger denne. Idag brugte jeg også straps på de 2 sidste sæt, for at få den bedste udførsel. Desuden brugte jeg bælte på de 2 sidse sæt også.

Denne øvelse føles stadigt nem. Den er tung og god, men jeg har ikke varet sindsygt presset endnu. Måske det også er viden om at man bare kan smide stangen hvis det bliver for meget. Starps hjalp på udførelsen. Jeg har ingen planer om ikke at progressere her.

Beach.

Seatet side lat raises.

[email protected]

[email protected]

[email protected]

God for skulder osv. Men efter overstående program er det altid lidt mærkeligt at sidde med så små vægte og kæmpe.

BB curls

[email protected]

[email protected]

Der var lidt solgt ud her. Tog 5 kilo mere en normalt. Det gør jeg så også fremover. Så jeg kan få store muller :tongue:

Ab crunch nr 2, noobi maskine

[email protected]

[email protected]

[email protected]

Anden ab maskine denne gang. Hvor benene er med i bevægelsen. Det er så dem der klage mest mod enden. Men ville prøve en anden øvelse idag.

Hanging Dips (I tower)

[email protected]ægt

[email protected]ægt

[email protected]ægt

Rigitgt god træning idag. Var super glad og opturs agtigt efter træingen. Dejligt at slå nogle personlige rekorder. Og kan se at det at føre log giver et andet fokus på træningen.

Imorgen står den på løb, og lidt mavetræning.

Share this post


Link to post
Share on other sites

22/2-12

Blev af flere årsager nød til at droppe løbeturen igår. Så der var lektier for til idag.

Først skulle dag 2 i uge 6 af Bill Starr dog lige gennemføres.

Mellemdagen er altid interresant fordi jeg har dødløft på, og jeg syntes der er ved at komme nogel gode kilo på stangen.

Squat:

[email protected]

[email protected]

[email protected]

[email protected]

Var noget tung i plankerne idag, så det var rigtigt fint med mellem vægt på Squat. Fin opvarmning til Dødløft. Fik ikke helt røven med ned, så kan ikke give mig selv 100% på gennemførelse.

Dødløft:

[email protected]

[email protected]

[email protected]

[email protected] (115) Ny personlig bedste.

Alle sæt gennemført med straps osv. God tilfreds med løftet. Den var tung i sidste sæt, men der er mere at hente kan jeg mærke. Stadigt Sumo løft. Det er jeg mest tryg ved tbh.

Incline Bench

[email protected]

[email protected]

[email protected]

[email protected]

Rigtigt godt tilfreds med Incline. Jeg har langt fra været tilfreds med min progression i bryst øvelserne på mit tidliger program. Og jeg skiftede primært for at få noget styr på fremgangen i disse løft. Kan se det går fremad stille og roligt. Det er meget tilfredsstillende.

Måske jeg endda sætter mig til at tegne en graf i weekenden.

Beach lal.

Frotn lat raises.

[email protected]

[email protected]

[email protected]

baby vægte fordi mine skuldre er mega svage i den her øvelse. Men vil ikke tage tunger vægte og så bruge rug og mr. newton for at få dem op. Hvade fokus på ikke at løfte over vandret, for at bevare spændingen.

BB Lying Tricepts extensions.

[email protected]

[email protected]

Okay.

DB Curls

[email protected]

[email protected]

Stille og roligt curls. Syre lidt til der. Men nu følger jeg de gentagelser som der bliver anbefalet i beach øvelserne. Selvom jeg har lyst til at løfte tunger vægt og færre gentageleser.. :cool:

Ab Crunch Maskine.

[email protected]

Full crunch Ab

[email protected]

Ab Crunch Maskine.

[email protected]

Full crunch Ab

[email protected]

Smed en ekstra omgang maskin crunh ind for at få lidt afvæksling.

Så var der heller ikke så meget eneergi tilbage i mavemusklerne.

----------------------

Som sagt havde jeg lektier for, da jeg havde planlagt en tur over de 3 kilometer i går, der ikke blev til noget.

Så 2 timer efter frokost smuttede jeg i løbe tøjet.

Denne gang skulle jeg have afprøvet mine Reebok løbesko for at se om jeg kunne mærke en forskel ift. mine Ascis.

Det stod ned i stænger under hele min tur, og var faktisk møg ringe vejr at løbe i. Men min invistering i en ordentligt løbe jakke og løbe hue og hansker sidste år betalte sig endnu engang.

Rutelængde: 5.339 km

Din tid: min 30 sek 30

Hastighed: 9.86 km/t

Kilometertid: 6:05 min:sek / km

After min forgående træning var jeg godt tilfreds med at få gennemført mine 5 kilometer på under 35, iforhold til energi niveau og vejr.

Mærkede ikke noget til mine knæ eller andet i mine rebook. Om det er pga. den forgående træning eller fordi de har en anden pronation ved jeg ikke. Men rart var det. Vil nok bruge dem mere for fremtiden.

Er spænt på hvor bombet min krop er i morgen. Godt man har ferie så man kan straffe sig selv uden at det går udover kollegerne :4thumbup:

Edited by Arcus

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ikke nogle nævneværdige DOMs eller ømhed idag. Tager det som et posetivt tegn.

Tog en stor beslutning idag og meldte mig ind i Et nyt træningssted

har egentligt været træt af Fitness.Dk i den sidste tid. Specielt deres mangel på ordenligt udstyr til dødløft og Squat, og generelt frivægts træning

Nu skal det blive spændende at lede forvirrede rundt efter tingene i morgen når jeg skal træne derude første gang.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Uge 6.

Dag 3.

Nyt center. Var meget spændt på at få afprøvet det. Noget mere back to basic en FDK, men med rigtige squat racks. Bænke osv.

Efter lidt roden rundt fik jeg fundet mine vægte frem. SOm en note skal nævnes at de her stænger er efter standarten, så altså 20 kilo.

De har også en Safty squat bar. Som jeg skal have prøvet snarest. Dog ikke helt klar over vægten men mon ikke den er omkring 15 kilo eller der under.

Et andet kæmpe plus er at de også har løfte bælter, så ingen grund til at invister i sådan et lige nu. Penge sparet er penge tjent :tongue:

Fra nu af er mine tal med vægt stand indregnet.. Altså det aktuelle jeg løfte....

Back Squat (Normal bar)

[email protected]

[email protected]

[email protected]

[email protected]

[email protected] (Ohh Yeah!)

[email protected]

Dejlig omgang squat, det var tungt men ikke for tungt. Faktisk overrasket over hvor nemt det tunge sæt var.

Bench.

[email protected]

[email protected]

[email protected]

[email protected]

[email protected]

[email protected]

Det tunge sæt var rigtigt tungt. Der skulle virkeligt kæmpes med det. Samtidigt skulle jeg vende mig til den nye bænk, og de sikkerheds bars der var på den. Jeg kom lidt i konflikt med dem. Men på plus siden er at jeg fik gennemført tilfredsstillende. Kan jeg ikke tage [email protected] på Søndag er jeg nok nød til at tage bænk 3 uget tilbage, og arbejde derfra. Skal dog lige finde lidt omkring resets. Syntes ikke jeg løfter så tungt at jeg skal gå frygteligt mange uger tilbage. En smule tilbage må være nok.

Row.

[email protected]

[email protected]

[email protected]

[email protected]

[email protected]

[email protected]

Gik fint. Men vil forsøge med Pendlayes næste gang.

Beach øvelser.

Seatet front raisies

[email protected]

[email protected]

Dumbbell shrugs

[email protected]

[email protected]

DB Curlz

[email protected]

[email protected]

Triceps Pulldowns

[email protected]

[email protected]

Leg raises (Mave)

[email protected]

[email protected]

[email protected]

Crunches

[email protected]

[email protected]

Side bent

[email protected]

[email protected]

Chin ups

[email protected]

[email protected]

Gik nok lidt overboard i ekstra øvelser, men det var skønt at der var nogle klassiske maskiner at lege med :wub:

Specielt stativ til Leg raises har jeg savnet.

Super trænings pas på styrke fronten idag...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dagen løb.

Modvind på store dele. Skulle nok have løbet den anden vej. :blink:

Rutelængde: 5.339 km

Din tid: min 31 sek 57

Hastighed: 10.03 km/t

Kilometertid: 5:59 min:sek / km

Kunne godt mærke gårsdagens træning i lårene. Men var super at få løsnet op. Og fik sikkert også forbrændt den smule matador mix jeg spiste sammen med min unger igår. :innocent:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Besluttede mig for at en dags hvile var nok før jeg startede igen. Måske ikke den klogeste beslutning set i bagspejlet..

Anywayes. Havde besluttet mig for at idag var dagen hvor safty Squat baren skulle afprøves.

Squat (Saftey bar-Antager den vejer 20 kg)

[email protected]

[email protected]

[email protected]

[email protected]

[email protected]

Jeg valgte idagens anledning at optage det. Også selvom jeg ikke fik den vægt på i sidste sæt jeg havde planlagt og selvom det blev til 4 og 3 i sidtse sæt og ikke 5 og 5. Både måden baren er at squatte med, og stativet kræver lidt tilvænning. Den virker desiden noget mere brutal for lower back?

Anyway jeg er ret sikker på jeg kan komme bedre ned med den her bar, når jeg får vendet mig til den.

Detter er min [email protected]

Var ikke selv helt tilfreds med hvor langt jeg kom ned. (Videoen burde vende rigtigt, hvis ikke, tilt your head)

Bench.

Rugede stadigt over mit fejlede Squat.

[email protected]

[email protected]

[email protected]

[email protected]

[email protected] (Halvejse op men kunne ikke få den helevejen uden snyd og fiks)

Der var godt solgt ud på sidste sæt. Køre samme vægt igen næste uge. Tror ikke der er brug for et diciderede reset. Men er ikke utilfrede med 6 ugers fremgang. Måske ikke så mystisk jeg skal slås lidt med det nu.

Bent over Barbell Row.

[email protected]

[email protected]

[email protected]

[email protected]

[email protected]

Kørte formidabelt. Sidste sæt var godt tungt, men ikke sådan at jeg ikke følte der var lidt mere at hente.

Beach Exersises.

Side lat Raises

[email protected]

[email protected]

[email protected]

Barbell Curls.

[email protected]

[email protected]

No comments

Cable triceps Pulldowns

[email protected]

[email protected]

[email protected]

Anden maskine. føltes tungs.

Leg raises.

[email protected]

[email protected] (Helt strakte ben)

[email protected]

Abdominal machine

[email protected]?

[email protected]?

Kørte så tungt jeg kunne.

Pull ups.

[email protected]

[email protected]

Så var jeg også brugt. Skal lige have set lidt på progressionen, og se på om jeg skal gå en enkelt uge tilbage i Squat og bryst. Squat er nok primært pga. anden stang. Men jeg kan sagtens leve med at jeg får stur på at få røven helt med ned, og så skulle gå 10 kilo tilbage i Squat. Tirsdag er let dag. Så må jeg lige se hvordan øvelsen går. Tirsdag er også dødløfts dag. Der syntes jeg ikke jeg har haft problemer.

Måske jeg skulle huske 2 dage imellem Ugerne. Men nogle gange passer det bare ikke så godt ind i mine planer..

Edited by Arcus

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now