Afdanket IRONMAN Podium Finisher

[Juan Pelota]

Jeg vil prøve at se, om jeg kan holde lidt gang i loggen herinde.

Gårsdagen bød på en cykeltur med kæresten, som for første gang skulle ud på en racer cykel. Hun overraskede mig sgu positivt på flere punkter. Herefter 60 min løb @ 04:30/km i 25 grader, og jeg må siges at være en presset mand, da jeg afsluttede løbet – det var meget varmt, og jeg havde ikke fået nok vand undervejs. Jeg løb 2 loop, så jeg efter 30 min kunne komme forbi og få en hurtig tår vand. Måske jeg burde have lavet nogle flere loops, så jeg kunne holde væskebalancen oppe?

Efter en lang og næsten dødbringende dag i skolen, gruppemøde med et orgie af carbs bestående af chokoladeboller og hindbærsnitter, skulle dagens cykeltur gennemføres. Jeg skal være den første til at indrømme, at jeg, da jeg kom hjem, ikke havde den store lyst til at træne, men snare mere ønskede at kaste mig på sofaen. Sofa idéen blev ved tanken, hvorfor? Fordi jeg har et meget præcist mål, som skal indfries, og det bliver sgu ikke indfriet, hvis jeg smider mig på sofaen, og giver mig til at køre flødekager indenbors – tværtimod! selvom det til tider kunne være en lettere løsning #trainhardfighteasy

Det gode vejr, har vænnet mig til, at hoppe på cyklen iført meget lidt tøj – dagen i dag var ingen undtagelse. Jeg havde bare ikke tænkt over, at temperaturen i dag sammenlignet med den sidste uge, var ca. 10 grader lavere, og derfor blev lidt af en kold oplevelse.

Cykling – eftermiddag:

30 min opvarm

30 min tempo (snit 35,7 km/t)

5 min aktiv rest

30 min tempo (snit 36,5 km/t)

30 min nedvarm

Total: 2t @ 65 km

Med dagens pas gennemført er motivationen røget en tand opad, og det får jeg brug for allerede i morgen, hvor den står på 1,5-2 timers cykling efterfulgt af 45 min løb.

/Lund

Edited May 29, 2012 by Juan Pelota

[Juan Pelota]

Jeg er gået helt over til den såkaldte pose-running, og der ligger kadencen på 3 skridt/sekund. Det lyder meget hurtigt, men føles egentlig ikke sådan, når man bruger pose-stilen. Jeg tager jævnligt mit stopur på for at tjekke, om kadencen også er høj nok. Man risikerer at falde lidt sammen i krpppen og tage længere skridt, når man bliver træt.

Sjovt nok har jeg så oplevet en lavere arbejdspuls ved samme løbetempo, men som du selv er inde på kan det også have noget at gøre med tilvænning.

Jeg har hørt om pose-running, men kender ikke mere til løbestilen end det. Jeg vil prøve at få set på det, måske ville der være idéer derfra, jeg kan overfører til mit eget løb.

Det er ingen hemmelighed, at jeg den senere tid, og specielt efter denne diskussion i loggen er blevet mere opmærksom på at løbe mere højere kadence / kortere skridt. Hvor høj kadence er, ved jeg ikke, men måske jeg skulle prøve at måle det.

Hvordan foretager du målingen i praksis? Er det noget ala folkeskole-metoden til måling af puls? (tæller på 15 sek og ganger med 4)

[Henrik S.]

Hvordan foretager du målingen i praksis? Er det noget ala folkeskole-metoden til måling af puls? (tæller på 15 sek og ganger med 4)

Jeg har skelet til uret og simpelthen talt skridtene i fx 20 sekunder og så ganget med tre. På 20 sekunder skulle det gerne blive til omkring 60 skridt, hvis man skal holde kadencen.

Det har nok været en gang for hver 5 km, at jeg lige har taget et kadencetjek. Men nu er den efterhånden ved at sidde på rygraden, så nu gør gør jeg det bare en sjælden gang.

[Juan Pelota]

Jeg har skelet til uret og simpelthen talt skridtene i fx 20 sekunder og så ganget med tre. På 20 sekunder skulle det gerne blive til omkring 60 skridt, hvis man skal holde kadencen.

Det har nok været en gang for hver 5 km, at jeg lige har taget et kadencetjek. Men nu er den efterhånden ved at sidde på rygraden, så nu gør gør jeg det bare en sjælden gang.

Det vil jeg prøve at gøre allerede under morgendagens løbetur, det er lidt interessant at se, specielt fordi jeg selv føler jeg har en højere kadence end gennemsnittet. Vi får se :)

[Juan Pelota]

Til mig selv, og måske andre.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/entrez?cmd=Retrieve&db=pubmed&dopt=AbstractPlus&list_uids=16195026&query_hl=1&itool=pubmed_docsum

- I alt 16 triathleter delt i to grupper. 8 triathleter får undervisning i pose-running teknik og løber sådan i 12 uger, de resterende 8 løber med deres normale teknik i 12 uger. Efterfølgende testes de igen. Der måles på stride-længde, hvor meget de flytter sig vertikalt i mellem hver stride, samt deres løbeøkonomi.

Resultaterne viser, at pose-running gruppen mindsker stride-længden, samt hvor meget de flytter sig op og ned. Overraskende er det, at pose-runningsgruppens løbeøkonomi er forringet.

http://www.sportsscientists.com/2007/10/pose-running-reduces-running-economythe.html

[Henrik S.]

Interessant, interessant. Det skal jeg lige studere nærmere. Der findes vist ikke mange studier på området. Ofte er det vist et spørgsmål om ens egen overbevisning.

[Juan Pelota]

Kedeligt gråt vejr i dag, temperaturen er bestemt heller ikke hvad den har været. Jeg var i dag iført lange tights og ærmer under cyklingen, og vi skriver snart juni måned, come on!

De første 30 min var rent lort, og der skulle lige findes hul igennem til benene. På cykelturen var der en anden triathlet ude på ruten, og vi kunne derfor ubevist ligge og pace hinanden, det passede mig fint, eftersom motivationen ikke var i top!

Jeg har arbejdet en del med løbet inde i hovedet; kortere skridt/isæt så tæt på LOG (line of gravity), og det er faktisk gået rigtig godt. Der blev i dag foretaget flere "stikprøver" undervejs, og min kadence var på ingen af tidspunkterne under 180. Ligeledes er jeg i stand til at løbe i HIM-pace med en puls på kun 148 bpm svarende til ~70% af HRR - det er lovende.

Cykling:

45 min rolig

45 min HIM-pace

-

Puls, snit: 144 bpm

Total: 1t 30 min @ 33,9 km/t (51 km)

T2: 5 min

Kombi-løb:

35 min @ 04:39/km (HIM-pace)

Distance: 7,5 km

Puls, snit: 148 bpm

/Lund

Edited May 30, 2012 by Juan Pelota

[Juan Pelota]

Jeg skulle have svømmet formiddag, men da jeg vågnede var jeg helt væk, og jeg sov derfor videre, for at gennemfører svømningen her til eftermiddag. Motivationen har lidt et lille knæk her de senere par dage, men det er alligevel en stor tilfredsstillelse, når træningspasset først er gennemført.

Svømning - eftermiddag:

500M opvarm

15x 100M, start 2:15 min

3x 200M, p: 30 sek

200M nedvarm

Total: 2800M (60 time)

/Lund

Edited May 31, 2012 by Juan Pelota

[Juan Pelota]

http://www.sportsscientists.com/2007/09/running-technique-part-ii-scientific.html

- Mere skepsis over Pose-running teknikken. Iflg. artiklen, så mindsker Pose-running det excentriske muskelarbejde i knæ området, mens det øger den excentriske load i anklerne, og flere af forsøgsdeltagerne oplever derfor achilles- og triceps surae relaterede skadesproblematikker.

Hvis der er nogen, der har noget evidens, som peger i modsatte retning, ville det være fedt, hvis I postede det.

[Juan Pelota]

Jeg skulle have cyklet igår. I de sidste par uger, har jeg haft lidt øm- og stramhed i min lyske, svarende til udspringet for m. adductor longus, denne fik min studiekammerat løsnet godt og grundet op - i dag kunne jeg mærke en klar forbedring!

Dagen startede tidligt i morges, hvor jeg havde en aftale med min mekaniker om, at hente mit Dura Ace hjul, som han nu har fået sat en ny eger i, så det nu er snorlige igen - sådan! Herefter en tur på posthuset, for at hente mine nye Biom som var kommet, og som er en fødselsdagsgave fra mine forældre, som jeg får på forskud - lækkert!

Efterfølgende en tur i svømmehallen, hvor jeg havde planlagt mit hidtil længste svømmepas til dato, 3300M stod den på. Ikke nok med det, så havde jeg valgt at gennemføre passet i haraldslund, hvor de kun har 25M bassin, doh! Det er 132 baner, booooring!

Egentlig blev det ikke så kedeligt, som jeg havde troet.

Efter svømningen røg jeg lige et par timer hjem på sofaen, fik tanket noget energi på i form af koldskål aka den med tykmælk og æg aka den gode orange fra Arla

Svømning:

2x500M opvarm, start hvert 10 min.

6x 25+25M catch-up+glid

3x500M tempo, start hver 10 min

500M nedvarm

Total: 3300M (1t 30 min)

Løb:

15 min opvarm

3x12 min pace 03:55-4 min/km, 3 min aktiv rest

15 min nedvarm

Total: 15 km (1t 15 min)

I morgen står den på cykling, hvis vejret tillader det, også vil jeg se frem til en lidt mere rolig uge :)

/Lund

Edited June 2, 2012 by Juan Pelota

[Henrik S.]

http://www.sportssci...scientific.html

- Mere skepsis over Pose-running teknikken. Iflg. artiklen, så mindsker Pose-running det excentriske muskelarbejde i knæ området, mens det øger den excentriske load i anklerne, og flere af forsøgsdeltagerne oplever derfor achilles- og triceps surae relaterede skadesproblematikker.

Det er et rigtig godt indlæg, som burde være pligtlæsning for alle, der overvejer en markant ændring i deres løbeteknik. Det er også meget afbalanceret og er især interessant, hvis man lige tager debattråden med efter selve blogindlægget.

Bloggeren refererer til et omfattende studie, hvor løbere er blevet coachet intensivt i poserunning og derefter er målt ud på kryds og tværs. Og det viser sig ganske rigtigt, at belastningen på knæleddet er mindre med den ændrede løbestil. Så vidt, så godt.

Men belastningen forsvinder ikke ud i den blå luft. Den holder flyttedag til lægge, ankler og akillessener, og derfor vender mange af testpersonerne tilbage med skader og skavanker længere nede i bentøjet i stedet for at bøvle med deres knæ.

Og her kommer debatten ind i billedet, for det viser sig, at de med det samme eller efter meget kort tid er oppe på deres sædvanlige løbepensum, blot med den nye stil. He rligger en del af forklaringen formodentlig begravet (hvad de da også er inde på).

Der er en grund til, at poseinstruktører lægger vægt på korte løbeture i starten, mange styrkeøvelser for ankler og lægge, meget teknik osv., før man genoptager de længere ture. Man får aktiveret andre dele af bentøjet, og det skal man lige vænne sig til.

Alle er ude efter et quick-fix, og derfor går den del af budskabet ofte tabt. Det er ikke sjovt at sige til en erfaren løber, at han eller hun skal gå tilbage til start og løbe bittesmå ture i 3 mdr., før det hele spiller igen. Det sælger altså ikke mange billetter.

Min seneste overgang til mere rendyrket poserunning er heller ikke gået upåagtet hen i mine ankler, der er mere belastede nu end tidligere. Jeg løb imidlertid på forfod fra starten, så problemet er til at håndtere, og mine lægge har det fint.

Hvis en rendyrket hællander, der løber 80-100 km/ugen, skifter teknik og fortsætter med samme distancer med det samme, så er det recepten på store problemer med ankler, lægge og akillessener. Sådan læser jeg konklusionen på artiklen og debatten.

Bloggeren skitserer dog en mulig udvej. Han foreslår, at man kan arbejde med sin løbeteknik gradvist, det vil sige stille og roligt foretage små tweaks, så man gradvist skifter stil. Det kunne godt være der, at de to 'religioner' kunne mødes i fredelig sameksistens

[Juan Pelota]

Henrik@

Jeg er enig med dine observationer, og generelt står der en masse godt inde på den side.

Én ting jeg måske er lidt skepsis over er, at pose-running teknikken er en teknik/opskrift, som ikke tager hensyn til den enkelte løber, og her står jeg lidt af. Som det er skrevet så mange gange før i forskellige sammenhænge, så er vi alle forskellige, og skal derfor heller ikke løbe ens. Jeg er med på, at pose-running blot er et koncept, som favner bredt, og der er bestemt en del gode ting, man kan tage med derfra og implementere i sin egen løbestil, fx. en højere kadence.

Jeg snakkede på et tidspunkt med Lars Henrik Larsen (Mr. Løbestil går han som), i forbindelse med, at jeg havde problemer med løberknæ og snakkede lidt generelt med ham omkring løb. Han nævnte præcist det med højere kadence, i forbindelse med en mindre (som jeg forstod det) maksimal belastning af led. Han nævnte intet specifikt om, hvordan der skulle landes på foden (for-, midt- eller hællanding), men mere at det relevante i forbindelse med løbeøkonomi var, at minimere tiden man var på hælen i tilfælde af let hællanding.

Hvis du skulle ligge inde med nogle studier eller lignende, der har en anden vinkel på pose running, kunne det være interessant.

Håber det giver mening, ellers sig til. Det gik lidt hurtigt.

Edited June 3, 2012 by Juan Pelota

[Juan Pelota]

Uge 22: Fjorden rundt

Dagens cykelpas’ primære mål var, at rykke nogle mentale grænser foruden at få noget tid i sadlen. Hvordan? En lang tur alene i vinden. Vinden var en stor hjælp til dette, og det skal den have tak for!

De første 60 km var med vinden lige i snotten og med en styrke på >15 m/s, så lå jeg med en snit hastighed på noget, der føltes som 20 km/t. Det er umuligt, at finde sit flow, fordi dét, der i det ene øjeblik føles som læ/vindstille, pludselig vender således at vinden nu er, der med dobbelt styrke lige i ansigtet på dig.

Jeg skal være den første til at indrømme, at jeg hader vind! Flere gange, havde jeg mest af alt lyst til bare at stå af, smide cyklen AD H****** til og ringe hjem for at blive hentet – heldigvis endte det ikke sådan, og det vidste jeg egentlig godt.

Som jeg netop lige har snakket med Henrik om, så kan man ikke undgå de negative tanker undervejs. Finten, når de kommer, ligger i, at arbejde sig væk fra dem, fx ved hele tiden at sætte sig små delmål (“1 km ad gangen”-princippet)

Da jeg ca. efter 60 km kom over Agger Sund broen, så det noget lysere ud, vindmøllerne viste mig, at der var medvind hjemad, YES! Det var egentlig også noget, jeg havde set frem til længe, og et af de positive delmål, som jeg satte mig undervejs på turen. Det var fedt, specielt mentalt, pludselig at ligge og kører 40-45 km/t i snit nu, fremfor de 25-28 i snit i modvinden. Ren medvind var det dog ikke hjem, jeg endte i flere sidevinde, hvor der blev revet godt og grundigt i cyklen – det lyder heldigvis godt, når vinden står ind på fælgen.

Cykling:

3t 30 min @ 32,6 km/t

Distance: 112 km

Puls, snit: 141 bpm (Zn2)

Opsamling på ugen, kan læses her: http://wearetriathlo...e-22-opsamling/

/Lund

Edited June 3, 2012 by Juan Pelota

[Juan Pelota]

Det er ved at være lidt tid siden sidste update, men der er eksamener på programmet, og mit fokus er på at få trænet fremfor at logge den.

I går løb 3. afdeling af CRAFT enkeltstarts CUP af staben i Aacrm, ruten var en simpelt ~6km rute med massere af bakker, der skulle køres 5. gange. Rækkefølgen, som der skulle køres i blev afgjort ved lodtrækning, og jeg skulle starte sidst (pole-position, lol) - jeg ved ikke om det var en fordel eller hvad det var, for mig var det ligemeget. Jeg kører mod mig selv og ingen andre, og det gør sig også gældende i TRI-regi. Hvis jeg har performet mit yderste på dagen, så har jeg gjort, hvad jeg kunne = jeg er tilfreds.

Flere af de lidt ældre herre troppede op med de helt onde enkelt starts cykler med pladehjul og enkeltstarts-hjelm, så vi andres cykler blegnede lidt i forhold til.

Jeg kørte de godt 30 km med et snit på 36 km/t. Jeg kørte med en gennemsnits puls kun 18 slag under min maks puls, så der blev arbejdet hårdt. Specielt bakkerne satte sig virkelig hårdt, specielt når man den halve vej rundt sat i modvinden. Set i bakspejlet udfra et teknik/taktisk synspunkt på ruten, kunne der godt køres hurtigere ved at have kørt anderledes, men det tager vi med næste år.

Derudover står den på KMD 4/18/4 i Aalborg på lørdag, som jo egentlig er mit første tri-stævne - jeg har ikke de store forventninger, da racet for mig ikke rigtigt betyder noget. Det jeg skal have med mig fra racet er, at få øvet skift - intet mindre - derudover vælger jeg at passe på mig selv, da sæsonen primære mål er kun 2 uger efter.

Billede fra gårsdagens enkeltstart:

[Juan Pelota]

Jeg bliver nødt til at dele følgende:

http://www.opposingviews.com/i/sports/other-sports/usada-s-travis-tygart-plays-prosecutor-jury-and-judge-lance-armstrong-case

Det er noget af en man-hunt, ham Tygart har gang i. Det er sørgeligt.

[Juan Pelota]

Race-report fra min første gang i ilden. Det hele startede desværre lidt uventet, men viste sig at blive helt godt.

Læs her: http://wearetriathlon.wordpress.com/2012/06/23/race-report-kmd-4-18-4-aalborg/

Desuden slog vi hurtigste cykelsplit!

[LaMotta]

Tillykke med racet, godt lavet!

[Juan Pelota]

Tak for det, Motta. Jeg var også ok-ish tilfreds med min performance.

Her er billeder fra igår: http://wearetriathlo...4-aalborg-2012/

Det var egentlig på mange måder et elendigt arrangeret race, 350 kr for ingenting (en skrammel t-shirt, en badehat, en protbar, en shaker og nogle ligegyldige KMD merchandise). Ingen præmieceremoni eller noget i nærheden af, og folk der blev lukket ud senere end os, der ville kører race, blev der overhovedet ikke vist hensyn til.

Det er satme en ommer i den grad.

Edited June 24, 2012 by Juan Pelota

[Juan Pelota]

http://wearetriathlon.wordpress.com/2012/07/02/lund-race-week/

[Juan Pelota]

Søndagen, hvor distancen skal stå nærmer sig. Jeg er helt rolig, nærmest for rolig og tendere lidt til at være ligeglad pt. I morgen bliver sidste træningsdag, hvor jeg tager en tur i kridtgraven med min makker.

At have sommerferie, og intet skal lave uden at holde ferie virker sgu tomt, specielt fordi det ikke har været sådan de sidste mange år. Tiden går med at se TdF og læse Torbjørn Sindballe's legendariske bog "den perfekte præstation" for tredje gang.

Da jeg skal finde noget intelektuelt at få sommerferien til at gå med, har jeg bestilt følgende bøger:

The Triathlete's Training Bible

Going Long

Companion to The Triathlete's Training Bible

/Lund

[Juan Pelota]

Efter et tilfredsstillende resultat til min første triathlon, kan der her læses race-report: http://wearetriathlon.wordpress.com/2012/07/12/race-report-12-ironman-aalborg-2012/

[Flamster]

Tillykke med racet - det lyder som en rigtig god debut og ikke mindst en flot tid!

[Juan Pelota]

Det er ved at være lang tid siden sidste update. Motivationen har været lav, hvilket jeg har accepteret, da approachen om at tvinge træningspas ind ikke fungerede. Det betyder, at formen på ingen måde er på toppen - jeg har fået cyklet og svømmet lidt, og her er der ikke sket nogen katastrofe, løbet har derimod stået stille Løbet 3x20min), da jeg har døjet med mit venstre knæ efter HIM Aalborg. Der er ikke noget at gøre ved det, og i stedet for at sidde og tude, så jagter jeg, som det desuden hele tiden har været planen, den gode oplevelse og en erfaring mere i Silkeborg. Måske bliver jeg straffet, måske ikke? Det vil tiden vise.

Derudover har min træningsmakker og jeg, gået og makket lidt med en blog. Den kan ses her: http://trilab.dk/

/Lund

[Juan Pelota]

Jeg vil prøve at sparke lidt gang i denne log igen. Om en måneds tid begynder jeg de lidt mere stringente forberedelser frem mod Challenge Roth 2013 efter en længere periode med lyst betonet træning - jeg er ved at være renset i hovedet og mentalt klar på mine forberedelser.

Jeg har haft lidt problemer med min hø skulder efter svømning, som jeg heldigvis har fundet årsagen til. En omgang impingement af supraspinatus forårsaget af, at jeg ikke formår at kontrollere mit hø scapula = et lille anteriort tilt. Rotator cuff øvelser + styrkeudholdenhed af seratus anterior, så skulle det afhjælpe problemet. Desuden kan det vist berettes, at jeg er blevet ejer af en rimelig farlig timemachine.

Løb - prehab

40 min @ 05:15/km

Puls, snit: 152 bpm (Zn3)

[Juan Pelota]

Løb

45 min @ 5:17/km

Puls, snit: 155 (Zn3)

Let omgang løb dagen efter en omgang druk - den førte i år. Jeg røg en tur op i Skovdalen, hvor jeg lavede lidt bakke-træning undervejs.

Desuden har jeg fået bestilt mig en hometrainer, så eg kan komme i gang med at cykle.