Sign in to follow this  
Wanabee

Restitution og progression

Recommended Posts

Hej alle i kloge hoveder.

Jeg kunne godt tænke mig lidt feedback på, om min træning er fornuftig og spørge om restitution.

Mine mål er: øget styrke, øget hurtighed (løb), øget udholdenhed.

Min træning består af styrketræning, fullbody, 2 gange om ugen og en enkelt dag med Crossfit (dagens WOD som jeg ikke selv er herre over). dagene er mandag, onsdag og fredag.

Mit træningsprogram er bygget op således.

Squat. 4 sæt. 4-6 reps.

Frontsquat. 3 sæt. 10 reps.

Deadlift. 4 sæt. 4-6 reps.

Bendover barbel rows. 4 sæt. 4-6 reps.

Millitary press. 4 sæt. 4-6 reps.

Benchpress. 4 sæt. 4-6 reps.

Dips. 3 sæt. 10 reps.

Pullups i hjemmet efter programmet: http://www.savannahstate.edu/cost/nrotc/documents/Inform2010-thearmstrongworkout_Enclosure15_5-2-10.pdf.

(frontsquats kører jeg for at blive bedre teknisk til den øvelse, derfor den anderledes rep range)

min progression er nok lidt primitiv, jeg løfter den vægt jeg kan x 4 samme vægt i alle 4 sæt, ugen efter prøver jeg at øge til 6 gentagelser, hvis jeg kan det, øger jeg ugen efter vægten og går tilbage til 4 gentagelser. Når jeg ikke kan øge mere er det planen at ta en let uge for at restituerer (har ikke haft en let uge endnu)

Her ud over løber jeg 3 gange om ugen, målet er en fornuftig tid på 5 og 10 km. jeg vil rigtig gerne løbe de dage jeg ikke træner, idet jeg synes jeg går død i at træne først og løbe bagefter, det bliver for lang tid i centeret, og jeg er smadret når jeg skal løbe.

(søndag er fridag)

Løbet er pt. stille og rolig vintervedligeholdelse, men bliver krydret med intervaller til sommer.

Mine spørgsmål er så....

Ser det fornuftigt ud mit program?

Hvordan let bør min lette uge være?

Er det ok at jeg løber de dage hvor mine ben faktisk burde restituerer, hvis jeg kører sådan en let uge ind i mellem og indhenter restitutionen der?

Håber at nogle af jer får tygget jer igennem al den tekst og kan svare mig.

På forhånd tak.

Wanabee

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg synes, det ligner et spørgsmål, som kunne høre til under træningsprogrammer.

Hvorfor kører du frontsquat og squat samme dag?

Du kører forhåbentlig ikke military før bænkpres? (Altså smadrer skuldrene før der er brug for deres styrke)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg kører ikke tungt i Frontsquat, derfor mente jeg ikke det var et problem at øve den samme dag som alm. squat.

Jo, jeg kører Millitary før bænk, men jeg forstår det som om du synes jeg skal bytte om på det:-)

Ville du så flytte den til efter dips også?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Du er ligeglad med størrelse og patter, så måske skulle du bare helt droppe din bænk...

Derudover, hvis din progression fungerer for dig, så synes jeg det ser fornuftigt ud! Du kan evt. skifte mellem at køre squat og dødløft, som første øvelse, men igen - det ville nok komplicere din progressionsteknik.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tag de store øvelser først.

Squat, dødløft, bryst osv. Der bruger du mange af dine muskler til at stabilisere med, så det er fjollet at køre fx skuldrene trætte så det er dem der afgøre hvor tungt du kan køre i bænk.

Du kan smide dips, skulder og bicept/triceps øvelser ind efter..

Ville jeg mene.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Stærk bryst muskulatur har vidst ikke den store carry over til løb.

Dét har stærke skuldre derimod da de bliver brugt til at skabe moment og acceleration.

Derfor vil jeg mene at rækkefølgen er korrekt da det i tilfældet her er skulderene som skal have første prioritet hvis en øget forbedring af løb er målet.

Edit: Derudover er det flue knepperi om der bliver trænet det ene eller andet først. Hvis det er så stort et problem, så skift rækkefølgen fra gang til gang.

Edited by Achilles

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tak for svarene indtil videre.

Til Dr. Durden.

Det er rigtigt nok, at størrelse, eller bodybuilding om man vil, ikke er et mål, men til gengæld håber jeg på at mit bænkpress kan hjælpe til at gøre mig bedre til armbøjninger, jo tungere løft i bænk, jo flere armbøjninger, i følge min logik.

Til Arcus.

Jeg flytter bare bænk hen foran Milli, så skulle den være der:-)

Til Archilles

Forbedring af løb er et af målene.

Ud over det er mit mål nok mere "crossfit baseret", kunne ta en helvedes masse armbøjninger og kropshævninger, og kunne løfte rimelig tungt i de lidt mere vægtløftningsagtige løft osv. i den stil.

Er der mon en som har et bud på det med restitution?? Kan det gå med løb på "hvile dage"?? og skal jeg bare lave samme øvelser med lettere vægte i restitions uger??

Mvh.

Wanabee

Share this post


Link to post
Share on other sites

Er der mon en som har et bud på det med restitution?? Kan det gå med løb på "hvile dage"?? og skal jeg bare lave samme øvelser med lettere vægte i restitions uger??

Mvh.

Wanabee

Løb du bare... Det er umuligt at sige om du har tid til at restituere i høj nok grad. Det finder ud af det, når du er i gang - hvis du fra uge til uge ikke mærker en lille fremgang (men måske en dag ikke kan tage det sædvanlige), så har du et problem, du skal tage dig af. Her kan en løsning måske være mere hvile/mere mad/mere rigtigt mad/lavere volumen/lavere intensitet osv.). Men det er kun, hvis du ikke oplever fremgang inden for en periode.

Efter 6-8 uger kan du tage en uge med lettere vægte og/eller færre total antal gentagelser og måske kombinere det med fokuseret mobilitet og stabilitet eksempelvis for skuldrene

Share this post


Link to post
Share on other sites

Løb du bare... Det er umuligt at sige om du har tid til at restituere i høj nok grad. Det finder ud af det, når du er i gang - hvis du fra uge til uge ikke mærker en lille fremgang (men måske en dag ikke kan tage det sædvanlige), så har du et problem, du skal tage dig af. Her kan en løsning måske være mere hvile/mere mad/mere rigtigt mad/lavere volumen/lavere intensitet osv.). Men det er kun, hvis du ikke oplever fremgang inden for en periode.

Efter 6-8 uger kan du tage en uge med lettere vægte og/eller færre total antal gentagelser og måske kombinere det med fokuseret mobilitet og stabilitet eksempelvis for skuldrene

Ok, jeg kører på og lytter til min krop.

Mvh.

Wanabee

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this