Sign in to follow this  
Followers 0
Ficus4p

ficus4p log

109 posts in this topic

Tja så må tiden være inde til en log her på mol.

Kort beskrivelse:

Mand

31 år gammel

fedt% ukendt men nok omkring 10

Tidligere max løft, 220 kg Squat, 230 kg dødløft, 150 kg bænkpres ved ca. 100 kg kropsvægt.RAW løft kun wraps og bælte

Nuværende max løft: 185 kg Squat, 205 kg dødløft, 130 kg bænkpres, ved ca. 80,4 kg kropsvægt. RAW løft kun wraps og bælte

5km løbetid 21.01 på løbebånd.

10 km løbetid 46,49 på løbebånd.

Er lige begyndt at træne igen efter ca. 1 års pause, hvor vægten sneg sig op på 116 kg. Har nu smidt 36 kg på 6 måneder og mistet en del styrke.

Mit primære mål med en log er inspiration, jeg er kommet i tvivl om hvad jeg vil med min træning. At løfte tung med få reps er det jeg nyder mest men er nok blevet lidt fitness her efter jeg er blevet 30 =)

Min træning er som følgende: 2 split med løb 2 gange om ugen.

mandag: Tung bænkpres med tunge støtteøvelser incl, biceps og mave

tirsdag: Tung dødløft med speed box squat som sideøvelse incl, skulder, og lidt mere ryg

Onsdag: 5-10 km løb

Torsdag: Volume/speed bænkpres med "lette" støtte øvelser, lidt flere reps og self incl biceps og mave

Fredag: Tung squat, med speed/volume dødløft og lidt flere reps incl skulder og lidt mere ryg

lørdag fri

søndag: 5-10km løb.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdagen træning, har lige holdt lidt fri så blev til en afslappet træning hvor tidsbegræsning gjorde at jeg droppede lidt

Dødløft

1x3x60

1x3x100

1x3x140

1x3x160

1x1x180

1x1x190

1x1x200

1x1x205

Box squat

1x8x60

1x8x100

4x8x140

Pull ups

5x10

Bent over rows

4x6x100

lateral raise med 1 hånd

4x6xukendt vægt

Push press med power clean:

5x5x65

Leg Extension: både for og bagside

4x8xukendt vægt

Shrugs:

3x10x38 kg håndvægte.

+lidt ekstra rows meeen kan ikke huske hvor meget =)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Pæne kg, du har haft på stangen! :superman: Mon ikke du forholdsvis hurtigt får det meste af den tabte styrke igen...

Hvor lang tid siden er det, at du genoptog træningen?

Og flot vægttab btw.. :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Pæne kg, du har haft på stangen! :superman: Mon ikke du forholdsvis hurtigt får det meste af den tabte styrke igen...

Hvor lang tid siden er det, at du genoptog træningen?

Og flot vægttab btw.. :smile:

Jamen tak for de pæne ord =) Vil godt erkende at jeg snagede lidt i din log før jeg oprettede min egen og du har virkelig nogle gode solide løft, virkelig godt.

Men jeg begyndte at træne igen d. 20/06-2011, hvor jeg har brugt tiden på at smide de ekstra kg og krampeagtigt holde fast i den styrke jeg havde tilbage efter min lange pause. Tabte ca. 17,5 kg i squat og 10 kg i dødløft, 0 kg i bænkpres. Var næsten færdig med vægttabet her ved starten af feb og har siden forsøgte at bestemme mig om hvad jeg vil opnå med min træning. Tilbage til styrkeløft, bodybuilding eller mere fitness ?

Er efterhånden blevet så gammel at jeg ikke kan holde det til hele og må vælge, men første mål er ihvertfald at komme under 80 kg så er det ihvertfald gjort, også må jeg beslutte mig. Men håber styrken vender tilbage, pinligt at squatte under 200 kg =(

Dagens vægt: 81,1 kg

Dagens træning: 10 km på løbebånd 46 m 09 sek. nyt PB på 10 km

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag træning, af slappet da jeg deloadede i sidste uge sååå lidt flere reps end jeg synes er sjovt.

Bænkpres:

1x10x60kg

1x10x80kg

4x8x100kg

Chin ups

1x10xbw

4x12xbw

Close grip bænkpres:

1x8x60kg

5x5x100kg

DB curls:

4x6x28kg

Floor press, 2 sek på brystet.

4x4x100kg

Db preacher curls supersættet med triceps pushdowns

3x6x18kg preacher

3x8xukendt vægt

Mave træning:

3 øvelser med ca. 4 sæt x 10 reps af hver.

Share this post


Link to post
Share on other sites

fredags træning,

Squat:

1x5x60kg

1x5x100kg

1x3x140kg

1x2x160kg

1x1x170kg

1x1x180kg

Pullups

5x5xbw+20kg

Speed sumo dødløft

1x3x60kg

1x3x100kg

1x3x140kg

1x3x160kg

1x3x140kg

1x3x100kg

lateral raise med 1 hånd

4x6xukendt vægt

Goodmorning.

1x6x60kg

1x6x100kg

3x4x140kg

Push press med powerclean

5x5x70kg

Bent over rows

4x6x100kg

Leg Extension: både for og bagside

4x8xukendt vægt

Stille og rolig træning, droppede front squat da jeg fik lidt problem med venstre baglår

Share this post


Link to post
Share on other sites

5km på løbebånd, hastighed forøgelse hvert min. start 12,5 km/t slut 17 km/t

20min42sek PR

Havde ikke forventet en fornuftig tid, da mine ben var rimelig stive men overskudet var der bare. Har dog besluttet at skære lidt ned på løbet, så burde der være mere overskud til squat. Men skal stadigvæk beholde en god hastighed på 5 km, så DHL sammen med firmaet kan klares i god tid.

Share this post


Link to post
Share on other sites

dagens træning, gik flyvende, kan godt mærke at jeg er gået op i kcal.

bænkpres:

1x6x60kg

1x3x100kg

1x3x110kg

1x3x115kg

1x2x120kg

1x1x125kg

1x1x127,5kg

1x1x130kg

Chinups

1x5xbw+20kg

4x5xbw+25kg

Close grip bænkpres

1x8x60kg

1x5x100kg

1x3x105kg

1x3x107,5kg

1x2x110 kg

Db curls:

4x6x28kg

floor press:

4x4x100kg

Db preacher curls supersættet med triceps pushdowns

4x4x18kg preacher

3x8xukendt vægt

Ez curls

3x6x53kg

Mave træning:

3 øvelser med ca. 4 sæt x 10 reps af hver

Share this post


Link to post
Share on other sites

stadigvæk lidt problemer med baglåret men ok træning,

dødløft

1x3x60kg

1x3x100kg

1x3x140kg

1x3x160kg

1x3x180kg

1x1x190kg

1x1x200kg

1x1x207,5kg SB

Pull ups:

1x5xbw+20

4x10xbw

Box squat

1x8x60kg

1x8x100kg

1x8x140kg

3x8x145kg

Bent over rows

4x6x102,5

lateral raise med 1 hånd

3x8xukendt vægt

Front Squat

1x6x60kg

1x5x80kg

3x3x100kg

Cabel rows

3x8xukendt vægt

Push press med power clean:

5x5x70kg

Leg Extension: både for og bagside

3x8xukendt vægt

BB shrugs

3x10x80kg

Edited by Ficus4p

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdagens interval løbe træning på løbebånd

Kan godt mærke at det er lang tid siden jeg har løbet interval, der skal en del højere fart næste gang.

Hastighed:

opvarmning: 12,5 km/t

Hurtig: 16 km/t

langsom: 12,2 km/t

4 min opvarmning

7x( 1min10sek hurtig + 2min30 sek langsom)

2min20 sek gå

6,7 km på de 32 min

Share this post


Link to post
Share on other sites

Gik lidt for meget snak i den, så nåede ikke det hele

bænkpres:

1x8x60kg

1x8x80kg

1x6x100kg

4x6x105kg

Chinups

5x12xbw

Close grip bænkpres

1x6x60kg

5x5x100kg

Db curls:

4x6x30kg

floor press:

4x4x100kg

Db preacher curls supersættet med triceps pushdowns

4x4x18kg preacher

3x8xukendt vægt

Mave træning:

3 øvelser med ca. 4 sæt x 10 reps af hver

Share this post


Link to post
Share on other sites

Forbandet der gik mc snak i træning, nåede dog næsten det hele... ændrede lidt på squat reps, gik ok.

Squat:

1x5x60kg

1x5x80kg

1x5x100kg

1x5x120kg

1x5x140kg

1x2x160kg

1x1x170kg

1x1x175kg

1x1x180kg

Pull ups:

5x5xbw+15kg

Speed semo dødløft:

1x3x60kg

1x3x100lg

1x3x140kg

1x3x160kg

1x3x140kg

1x3x100kg

lateral raise med 1 hånd

3x8xukendt vægt

Push press med power clean:

5x5x70kg

Goodmornings:

1x6x60kg

1x6x100kg

3x6x120kg

Bent over rows:

3x6x102,5kg

Leg Extension: både for og bagside

3x8xukendt vægt

BB shrugs

3x12x80kg

+en lille øvelse til bagside af skulderen 3x10x10kg

Share this post


Link to post
Share on other sites

kcal load dag med ingen træning, altså spise kage og chokolade og intet lave.

Men synes efterhånden der skal sættes lidt mål for fremtiden sååå mit mål i år er:

Dødløft 215kg+

Squat 200kg+

Bænk 140kg+

løbe 5km på omkring 20min30sek på løbebånd.

alt sammen under 85 kg kropsvægt, helst under 83kg

I den ånd vil jeg begynde på et squat program, men det har satme været svært at finde et hvor man kun squatter 2 gange om ugen, men fandt et der hedder master russian squat, godt nok lavet til ældre personer men synes jeg vil give det en chance. En ekstra bonus er at det passer næsten direkte ind i mit nuværende program men det ser sådan ud.

Tager dog et par opvarmning sæt som ikke er skrevet på

Volume

Uge 1 Tirsdag 1x3x 102,5kg 1x2x 120kg 6x2 140kg

Uge 1 Fredag 1x3x 102,5kg 1x2x 120kg 6x3 140kg

Uge 2 Tirsdag 1x3x 102,kg5 1x2x 120kg 6x2 140kg

Uge 2 Fredag 1x3x 102,5kg 1x2x 120kg 6x4 140kg

Uge 3 Tirsdag 1x3x 102,5kg 1x2x 120kg 6x2 140kg

Uge 3 Fredag 1x3x 102,5kg 1x2x 120kg 6x5 140kg

Uge 4 Tirsdag 1x3x 102,5kg 1x2x 120kg 6x2 140kg

Uge 4 Fredag 1x3x 102,5kg 1x2x 120kg 6x6 140kg

Intensitet

Uge 5 Tirsdag 1x3x 102,5kg 1x2x 120kg 6x2 140kg

Uge 5 Fredag 1x3x 102,5kg 1x2x 120kg 5x5 145kg

Uge 6 Tirsdag 1x3x 102,5kg 1x2x 120kg 6x2 140kg

Uge 6 Fredag 1x3x 102,5kg 1x2x 120kg 4x4 155kg

Uge 7 Tirsdag 1x3x 102,5kg 1x2x 12kg0 6x2 140kg

Uge 7 Fredag 1x3x 102,5kg 1x2x 120kg 3x3 162,5kg

Uge 8 Tirsdag 1x3x 102,5kg 1x2x 120kg 6x2 140kg

Uge 8 Fredag 1x3x 102,5kg 1x2x 120kg1x1 Til max

Nogen kommentarer eller ser det fint nok ud ?

Edited by Ficus4p

Share this post


Link to post
Share on other sites

søndags træning:

Det var meningen at det skulle ha været en stille og rolig løbetur på løbebåndet. Var træt i ben og knæ og ville gerne være klar til mit nyt program, som starter her imorgen. Meeeeen synes der var godt overskud da jeg først kom igang og satte derfor hastigheden en del op.

30 min på løbebånd 7.05 km

Share this post


Link to post
Share on other sites

nu hvor jeg skifter squat program, har jeg også valgt at gå tilbage til et gammel dødløft program, som jeg var meget glad for.

På speed single dagen må der vælges valgfri teknik, ala, sumo dødløft, dødløft fra box osv osv.

Uge 1 Tirsdag

1x2x60 1x2x100 1x2x120 15x1x132,5

Uge 1 Fredag

1x2x60 1x2x100 1x2x120 10x1x132,5

Speed single

Uge 2 Tirsdag

1x2x60 1x2x100 1x2x120 1x2x140 10x1x152,5

Uge 2 Fredag

1x2x60 1x2x100 1x2x120 10x1x132,5

Speed single

Uge 3 Tirsdag

1x2x60 1x2x100 1x2x120 1x2x140 5x1x172,5

Uge 3 Fredag

1x2x60 1x2x100 1x2x120 10x1x132,5

Speed single

Uge 4 Tirsdag

1x2x60 1x2x100 1x2x120 15x1x137,5

Uge 4 Fredag

1x2x60 1x2x100 1x2x120 10x1x132,5

Speed single

Uge 5 Tirsdag

1x2x60 1x2x100 1x2x120 1x2x140 10x1x157,5

Uge 5 Fredag

1x2x60 1x2x100 1x2x120 10x1x132,5

Speed single

Uge 6 Tirsdag

1x2x60 1x2x100 1x2x120 1x2x140 5x1x177,5

Uge 6 Fredag

1x2x60 1x2x100 1x2x120 10x1x132,5

Speed single

Uge 7 Tirsdag

1x2x60 1x2x100 1x2x120 15x1x142,5

Uge 7 Fredag

1x2x60 1x2x100 1x2x120 10x1x132,5

Speed single

Uge 8 Tirsdag

1x2x60 1x2x100 1x2x120 1x2x140 10x1x162,5

Uge 8 Fredag

1x2x60 1x2x100 1x2x120 10x1x132,5

Speed single

Uge 9 Tirsdag

1x2x60 1x2x100 1x2x120 1x2x140 1x2x160 5x1x182,5

Uge 9 Fredag

1x2x60 1x2x100 1x2x120 10x1x132,5

Speed single

Uge 10 Tirsdag

1x2x60 1x2x100 1x2x120 10x1x122,5

Uge 10 Fredag

1x2x60 1x2x100 1x2x120 10x1x132,5

Speed single

Uge 11 Tirsdag

MAX forsøg

Edited by Ficus4p

Share this post


Link to post
Share on other sites

havde sovet alt for lidt, så lidt umotiveret træning idag, godt at mit nye program ligger stille og rolig ud.

Bænkpres:

1x5x60kg med pause

1x3x80kg med pause

1x3x100kg med pause

5x2x107,5kg med pause.

Chin ups:

5x5xbw+20kg

Close grip bænk.

1x5x60kg

5x2x100kg

Db curls:

4x6x30kg

Floor press:

4x4x100kg 2 sek pause

Db preacher curls supersættet med triceps pushdowns

4x6x18kg preacher

3x8xukendt vægt

Ez curls

3x6x53kg

Mave træning:

3 øvelser med ca. 4 sæt x 10 reps af hver

Edited by Ficus4p

Share this post


Link to post
Share on other sites

Vil du også køre et specifikt program i bænken?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Vil du også køre et specifikt program i bænken?

Ja, det er lidt forvirrende lige i øjeblikket men jeg forsøger at få lidt struktur på de 3 store, så et "fuld" program med støtte øvelser er det ikke.

Men det ser ud som følgende

Mandag;

Tung bænk dag hvor det over en 11 ugers periode stiger fra 5x2 på 107,5 kg til 3x2x125, hvorefter et max laves i uge 12

Tirsdag

Tung single dødløft, går fra 15x1x135 til 5x2x187,5 på over 9 uger, max laves i uge 10

Let squat

Onsdag:

Løb

Torsdag:

Let bænk

Fredag:

Tung Squat, går fra 6x3x140 til 3x3x165,5 over 7 uger med max i uge 8.

Let single dødløft.

Mit focus over det næste stykke tid er squatten og programmet er en del hårdere end resten og max løftene er lagt så de ikke krydser hinanden. Men starten er forøge volumen i squat og eksplositivet i dødløften.

Resten af mine øvelser er det samme som jeg har kørt indtil nu.

Håber det giver mening ?

Gillinghams peaking cycle er med kun to gange ugentligt squat

takker, vil tjekke det ud.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dagens træning::

Dødløft:

1x2x60kg

1x2x100kg

1x2x120kg

15x1x135kg

Squat:

1x3x60kg

1x3x80kg

1x3x102,5kg

1x2x120kg

6x2x140kg

Pull ups:

5x10xbw

Push press med power clean:

5x5x70

lateral raise med 1 hånd

4x8xukendt vægt

Face pulls:

4x8xukendt vægt

Bent over rows:

4x6x100

Db Shrugs

4x10x38

Leg Extension: både for og bagside

3x8xukendt vægt

Share this post


Link to post
Share on other sites

HADER AT LØBE!!

efter den rimelig fornuftige 30min løb her i søndag så ville jeg idag forsøge at forøge hastigheden, dog ikke som jeg normalt gør altså gradvist men hurtigere til en fornuftig middel hastighed. Fik godt nok forøget hastigheden hvilket var godt meen jeg er altså bare ikke bygget til den slags løb. Havde ikke overskud til sidst og blev sgu nød til at sætte hastigheden lidt ned de sidste 300 meter, hvilket bare ikke er normalt for mig.

30 min på løbebånd, 7.12km

Share this post


Link to post
Share on other sites

Bænk: fokus på teknik

1x5x60kg pause på bryst

1x3x80kg pause på bryst

5x2x100 kg pause bryst.

Chin ups

5x12xbw

Close grip bænk:

1x5x60kg

5x5x100kg

db curls

4x6x28kg

Floor press:

4x4x102,5kg pause på bryst

Kabel flyes:

3x8xukendt vægt.

triceps pushdowns.

3x8xukendt vægt

Ez-curls

3x8x51kg

Mave træning:

3 øvelser med ca. 4 sæt x 10 reps af hver.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredags træning,kan godt mærke de sidste par dages druk og mad svineri, kun iaften tilbage, så er det om at skrue lidt ned for kcal

Squat:

1x3x60kg

1x3x80kg

1x3x102,5kg

1x2x120kg

6x3x140kg

Dødløft:

1x2x60kg

1x2x100kg

1x2x120kg

10x1x135kg

Pull ups:

5x10xbw

Facepulls:

3x8xukendt vægt

Goodmornings

1x6x60kg

1x6x100kg

2x6x120kg

Push press med power clean:

5x5x70

lateral raise med 1 hånd

4x8xukendt vægt

Face pulls:

3x8xukendt vægt

Bent over rows:

4x6x102,5kg

BB Shrugs

4x10x80kg

Leg Extension: både for og bagside

3x8xukendt væg

Edited by Ficus4p

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!


Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.


Sign In Now
Sign in to follow this  
Followers 0