Vil det her fungere? Nybegynder vægttab..

[simone123]

Hej.

Nu har jeg besluttet mig for at tabe mig, vil gerne tabe 20kg. Vejer pt. 76 kg, 170 høj og er 18 år gammel. Jeg startede den 1. marts, og har siden tabt 2 kg, altså dvs. 0,5 kg om ugen, hvilket egentlig er meget fint :-)

Jeg går i fitness ca. 6 gange om ugen, hvor jeg forbrænder mellem 500 og 1000 kalorier, derudover laver jeg ca. 5 maskiner 3x12, for ben, ryg og mave. Derudover cykler jeg til fitness og i skole hver dag, cykler mellem 40 og 120 minutter om dagen, alt efter om jeg tager til fitness efter skole.

Indtil nu har jeg egentlig ikke gjort specielt meget ud af at tælle kalorier osv. Har ændret min kost meget, og udelader sukker, hvis jeg bliver lækkersulten spiser jeg nødder.

Sagen er den, at jeg gerne vil af med 6 kilo over de næste 6 uger, da jeg skal på ferie. Jeg har lavet en madplan som jeg prøver og følge:

Morgenmad:

Ca. 100 gram havregryn: 366 kcal

Ca. 150 g. Yoghurt: 65 kcal

Mellemmåltid:

1 gulerod: 36 kcal

1 knækbrød: 30kcal

Frokost:

2 skiver rugbrød: kcal 200

1 skive hamburgryg: 20kcal

1/2 Avocado: 50kcal

Mellemåltid:

1 Gulerod: 36kcal

Aftensmad: = 500kcal.

Samlet kalorieindtag: Ca. 1300 kalorier.

Derudover undgår jeg hvidt brød.

Jeg har regnet ud at mit ligevægtsindtag ligger på ca. 2000 kalorier. Vil det sige at jeg kommer til at være 2000 kalorier i underskud hvis jeg f.eks. forbrænder 1200 kalorier i fitness og indtager 1200 kalorier? Jeg er ikke sikker på jeg helt forstår det.

Egentlig søger jeg bare nogle råd. Er dette for usundt, og er det realistisk? Jeg vil helst tabe mig på den sunde måde, og holde vægten.

Hilsen Simone :-)

[don155]

Groft sagt er det således at man kan tale om et basalt forbrug af kalorier hverdag.

Hvis du en dag uden aktivitet forbrænder 2000kcal... Ja så er 200kcal at betragte som dit basale energi forbrug. Det du må spise for at forblive i den samme vægt som du har. spiser du mere, tager du på, spiser du mindre tager du dig.

Hvis du en dag så løber en tur og forbrænder 300kcal, så er dit forbrug den dag 2000+300= 2300kcal.. hvis du så spiser 2100kcal på en sådan dag taber du dig for ca. 200kcal.

Det at tabe ½kg på en uge mener jeg der blandt "eksperter" er udbredt konsensus om er fornuftigt.

Det at have et ligevægts indtag på 2000kcal, og dyrke motion for 1200kcal og indtage 1200, og have et energi underskud på 2000kcal, tror jeg ikke nødvendigvis er specielt sundt. risiko for at man mister muskelmasse etc.

Ligeledes er det med at ville smide 6kg for at se ud på en særlig måde på en ferie heller ikke en strategi jeg personligt syntes er specielt tjekket(men det er en personlig holdning, som jeg har svært ved at underbygge på en saglig måde.)

I forhold til at søge råd så læs diverse motions sites: f.eks. dette site her, evt. bodybuilding.dk og getbig.dk.. de har også nogle udemærkede artikler om det at cutte/tabe sig man kan tage udgangspunkt i.

Go vind og tillykke med de 2 kg du har smidt

[Solitude]

Nu har jeg selv brugt kalorietælleri med stor succes, både med og uden motion ved siden af.

Det du har stykket sammen ser ganske fornuftigt ud, men skulle man tage den kritiske hat på så kan jeg da godt det... :)

1. drop målet med de 20 kg.

- sæt delmål så du får nogen sejre, f.eks. at nå 70 kg på 6 de uger.

- når du rammer ca. 65-70 kg så drop vægten, og gåover til at bruge spejl og målebånd i stedet.

2. få mere protein i din kost

- du får ca. 60% af din energi fra kulhydrater, og kun omkring 10-15% fra protein i den plan.

og en løsning med 15% fedt, 40% kulhydrat og 45% protein ville nok virke bedre.

en udskiftning af morgenmaden til noget meget proteintungt ville hjælpe her.

3. få styr på kosten først

- i stedet for at ændre både kost og motion fra dag til dag så gør en ting først.

få styr på kosten først (da den alene vil resultere i et vægttab på omkring 0,5-0,7 kg om ugen)

- Nå du vil motionerer så meget ved siden af så overvej at spise omkring 1500-1800 kcal om dagen,

det vil stadig give dig et ganske fornuftigt vægttab (ca. 1 kg om ugen)

1800 kcal indtag - 2000 kcal bmr - 1200 kcal motion = 1400 kcal underskud = ca. 1,2 kg vægttab pr. uge

Det virker som sagt overordnet godt det du har gang i, men bare lad være med at bide over for meget, 1200 kcal mad om dagen kan man sagtens, men det er ikke altid lige sjovt, og du bør måske indse at nogen dage så er der noget alkohol, mcd og andre ting der er sværere at styre som kommer ind, så måske at ligge på 1200 kcal mandag-torsdag og så hæve forbruget til 2000 kcal fredag-søndag. Hver realistisk, livet skal også leves. :)

Edited April 4, 2012 by Solitude

[simone123]

Mange tak for rådene, dem vil jeg helt klart tage til mig :-)

[MartinKaalund]

Som Solitude allerede har beskrevet, så skal du holde igen med kulhydraterne. Det vil blandt andet sige mindre havregryn til morgen mad.

Ingen brød, pasta, ris, karofler, frugt eller sugar. Du må gerne drikke mælk, men det skal også være i begrænset omfang. Spis mere protein mad som fisk, Kylling, oksekød, svin, æg og ost! Disse produkter har ingen eller meget få kulhydrater og er rig på proteiner, specielt osten :) Spis også gerne alt den salat og grønt som du kan :)

Jeg vil også anbefale at du køber protein pulver som kost tilskud til din træning!

Hvis kroppen ikke får nok kulhydrater, så er kroppen tvunget til at få sin energi andre steder fra som f.eks fedt depoter man evt må ha´, samt fra de proteiner og fedt man får i løbet af dagen! Men da protein er og fedt er sværere at omdanne til energi, skal kroppen bruge mere energi på at omdanne fedt og proteiner til energi som så tilfører vægt tab

Jeg er i selv i gang med at tabe mig og jeg holder mit kulhydrat forbrug til cirka 30 % af min kost. 45 % fra protein og de sidste 25 % fra fedt.

Husk at det er for mange kulhydraterne som feder :)

[MartinKaalund]

Hvis jeg var dig, så røg Avocadoen,rugbrødet og måske også knækbrødet da de har for mange kulhydrater. Erstat det med kød eller salat :) Når du har nået dit mål så kan du altid begynde med at spise brød og frugt igen i begrænset mængder. Anyway det vil nok være den måde at jeg ville gøre det på.

Jeg har smidt 9 KG indtil videre :)

[simone123]

Jeg spiser en del salat + kød til aftensmad, men ja, tror jeg må prøve at skære lidt ned på kulhydraterne.

I forhold til proteinpulver, er det så godt at drikke det efter træning eller hvordan?

[MartinKaalund]

Ja det er bedst at tage lige efter træningen :)