Masser af læsning... MEN.. Hvordan skal JEG starte?

[Daniel Marvin Lentz]

Hej :)

Nu har jeg læst disse artikler:

http://www.getbig.dk...pack_til_sommer

http://www.motion-on..._-_frie_vaegte/

http://www.t-nation....o?id=674008&cr=

http://www.t-nation....?id=1764218&cr=

http://www.t-nation....?id=1765943&cr=

De står alle i sticky-tråden herinde og jeg syntes de lød relevante for mig.

Og så langt er jeg nået:

Jeg er en spinkel/tynd fyr med lange lemmer på 21 år, som gerne vil opbygge muskelmasse (og blive markeret).

Ergo, jeg skal ikke pumpe mig stor, jeg vil bare gerne have en pæn størrelse arme, ben osv. og en pæn mave og brystkasse.

Indtil videre har jeg forstået at jeg skal have fat på et program som jeg vil få gavn af, det skal så være med de der 6-12 reps eller hvor meget det nu er, som opbygger musklerne og styrker. Men jeg læste i et af linksene til t-nation at jeg ikke vil få ligeså meget gavn af de 3 basisøvelser og skulle fokusere mere på individuel træning, kan det passe?

Jeg har pt. ikke pengene til at starte i centeret (elevløn, husleje i Roskilde osv osv.), men til gengæld ejer jeg en vægtstang som kan komme op på 20 kg og håndvægte som kan komme op på 2x10 eller 1x20 kg.

Jeg er helt nybegynder og jeg vil for det første gerne gøre det rigtigt og om det kræver en "kedelig" opstart gør mig ikke noget da jeg ud fra artiklerne forstår at det kommer til at gøre resten af forløbet meget bedre!

Hvilke øvelser kan jeg bruge, evt. et forslag til et program jeg kunne gå lidt efter?

Sådan lige pt. har jeg klart taget for mange reps i træk da jeg gik ud fra at mange gentagelser med en passende vægt var det optimale.

Hvis der skulle mangle en form for info, så spørg løs :) .

Jeg er forresten 184 og vejer omkring de 68 hvis det har den store betydning.

Sidst, med hensyn til kost, så er jeg typen der bare ikke kan tage på, så skal jeg bare fokusere på at få nok proteiner og så de vitaminer og gode fedtsyrer som kroppen har brug for. For mange kalorier skader vel ikke muskulaturen, så længe man bare indtager det der er godt for den?7

Mvh.

Daniel

[Pythoner]

Du må ikke hænge mig op på det, og du kan sikkert for bedre og mere uddybende svar :)

Men alt hvad jeg har hørt peger på, at man skal opbygge sit program omkring 3 basisøvelser lignende disse: Squat - Bænkpres - Pull-ups.

Jeg kører derfor et program af 2 træningspas.

Pas 1:

- Pull ups

- Rows af den ene eller anden art

- Squat

- Rygbøjninger i et stativ

Pas 2:

- Bænkpres

- Military Press

- Dips med ekstra vægt

- Ekstra brystøvelse med kabel (træk i en liggende udgave, hvor armene går fra vandret til lodret).

Dette har foreløbigt virket godt for en kammerat og jeg. Da du ikke kan starte i et center, kan du søge efter alternativer til de øvelser, der kræver udstyr du ikke har. Ellers er det relativt simple øvelser med egen kropsvægt og hvad en vægtstang og håndvægte kan klare.

Håber det kan gavne. Igen - der vil sikkert komme et svar fra en, som er mere velbevandret i træning end jeg. Dog ville dette være mit bedste bud.

Held og lykke med det

[Pythoner]

Og ved da fra bio-undervisningen i gym. at der ikke findes folk som ikke kan tage på - men derimod folk med større stofskifte. Derfor skal du nok bare sørge for at spise mere

[Daniel Marvin Lentz]

#1 + #2

Ok, jamen det forvirrede mig bare at siden sagde at de 3 basisøvelser ikke ville have så stor effekt på en med lange kropsdele, hvorimod en person som var mere "sammenpresset" ville have større gavn af det.

Så man skulle køre dem hver 2 gange om ugen i sæt af 2x10 eller skal man starte med at køre nummer 1 i 6 ugers tid og så nummer 2 i 6 ugers tid efterfølgende?

Rigtigt nok, det findes ikke, men har aldrig oplevet det... Har været på all-inclusive hvor jeg virkelig åd som et svin og dovnede i 2 uger og der skete intet ;) .

[Daniel Marvin Lentz]

Hvis nu jeg lavede et pas der hed:

2x10 squat

2x10 benchpress (liggende på gulvet)

Jeg har ikke mulighed for pullups, så kender i et alternativ til hvad jeg kan udskifte med når det er hjemmetræning?

Skulle der mere på eller skulle jeg starte ud med det og hvor meget vægt bør man starte ud med?

[mr_defecto]

Hej Daniel.

Først et opklarende spørgsmål:

Hvad har du adgang til?

Hvis du kun har en stang (20 kg) og 2 håndvægte (10 kg pr håndvægt), men ingen bænk eller stativ, bliver det lidt op ad bakke.

Ikke umuligt, men svært.

Angående T-nation:

Langt de fleste af T-nations artikler er beregnet på folk der har løftet i 2-3+ år eller/og er ved at nå deres max/ "sidder fast".

Som total nybegynder vil du opnå fremgang (styrke og muskelmasse) med stort set alle programmer så længe der er progression og du sover/spiser nok.

[Pythoner]

Hmm, jeg ved ikke noget om, hvorvidt det ikke er gavnligt til lange personer. Jeg er selv 176 og derfor ikke den højeste, og det har virket fint hos mig :) Men et alternativ til pull-ups kan være en anden form for løft går jeg ud fra. Så hvis du kan finde en form for bjælke, vandret pæl eller lign., hvor du kan få et godt greb og derefter løfte kroppen, således at hænderne kommer mod brystet tror jeg det ville være en ok start.

Ville nok køre 3x10, men det er bare mit råd :)

[lassehall]

http://www.motion-on...showtopic=29480

Her er en masse gode links til hjemmesider, hvor alternativ træning er i fokus.

http://madcow.hostzi...Topics/Diet.htm

Her er et bud på noget basisviden omhandlende at tage på i vægt.

Angåene pull-ups, så find en gren i et træ, der kan holde til din vægt, så simpelt er det

Edited April 13, 2012 by lassehall