Stærk og stabil med skoliose


Christian0710
 Share

Recommended Posts

Hej og velkommen til min blog.

Denne blog skal primært handle om træning men også om anatomi, fysiologi og ernæring da det har en stor indflydelse på træningen.

Lidt om mig og min baggrund

Jeg hedder Christian, komme fra Århus og er totalt bidt af næste alt indenfor kategorierne træning og ernæring. Jeg er vidst det man kalder nørd indenfor de kategorier :-)

Derfor har jeg besluttet mig for at jeg vil have en bachelor i molekylær biologi og en kandidat i humanfysiologi.

Et liv med skoliose

Jeg er desværre så uheldig at være indehaver af en progressiv sygdom der hedder skoliose. Dvs. min rygsøjle er, ifølge lægerne, permanent skæv. Det har været rigtigt hårdt for mig at acceptere efter jeg blev 18 år (er 24 nu) fordi jeg gik med konstant nakkesmerte, hovedpine og fik ondt i ryggen af at deltage i de fleste sportsgrene. Generelt følte jeg mig svag og ukvalificeret til at deltage i de fleste aktiviteter. Det gjorde nu lidt ondt på selvværdet.

Jeg prøvede at se alle mulige folk som kiropraktorer, kranio sakral terapeuter, healere (lol never do that again :P), fysioterapeuter osv.

Til sidste kunne jeg kun se én løsning: Begynd at læse antaomi og fysiologi :)

Det er nok den bedste ide jeg nogensinde har fået! Det har hjulpet mig rigtigt meget, og efter jeg først begyndte kan jeg slet ikke stoppe igen, og nu tænkte jeg det var på tide at skrive en blog.

Jeg har stadigt meget at arbejde med, og bliver nødt til at holde mig disciplineret indenfor min træning når jeg skal starte på molekylær biologi til sommer. Jeg bliver også nødt til at være ærlig, og acceptere at jeg nok bliver nødt til at stå op til mange af forelæsningerne da det gør ondt at sidde end i længer perioder.

Min nuværende situation

  • lumbar skoliose på ca. 30 grader
  • Fremadrettede skuldre, også kaldt "upper cross syndrome"
  • vægt 77kg
  • Højde 190cm og 210cm med MBT sko (?) :P
  • Føler oftest smerter i følgende muskler: sternocleidomastoid og levator scapulae.
  • spondyloseændringer (forstadiet til slidgigt mellem l5/s1)

Mine mål (indtil videre)

  • komme op på 85kg i kropsvægt.
  • 100kg i dødløft,
  • Være i stand til at lave pull-ups uden skulder irritation.
  • Være smertefri især i sternocleidomastoid (halsmusklen) og levator scapulae (skulder muskel)
  • Genopbygge min disk som er ved at blive slidt ved S5/L5.
  • Rette min skoliose 5 grader op i første omgang.

Billede af mine fremadrettede skuldre (fra 2009)

fremadrettedeskuldre.jpg

Billede af min skoliose (2011)

x-rayafskoliose.jpg

Yes det var alt for i dag, Har trænet det sidste års tid. Så jeg er steget fra 67kg til 77kg i kropsvægt. Tog ned til bageren hver dag og købte studenterbrød i et år, ej det gas. Det skulle gerne være muskelmasse :D

Link to comment
Share on other sites

Hej og tak :-)

Du skal da være så velkommen. Og godt spørgsmål! Jeg ved, efter at have læst "health in your hands" at forfatteren/Kiropraktorern Kevin Lau har haft succes med at rette op på medfødt skoliose vha. mange forskellige core øvelser som jeg har gang i. Når rygsøjlen er skæv, er de omkringliggende muskler også skæve hvilket resulterer i "skæve" bevægelser og assymetrisk kraftfordeling under forskellige øvelser. Det som jeg vil gøre er at arbejde med muskelubalancerne.

Ved en normal Squat (på to ben) er der stor risiko for, at det ene af mine ben holder et større "load" and mit andet ben, så den assymetri kan jeg udelukke ved at lave lunges eller one legged squats. Dvs. assymetriske bevægelser er den vej jeg vil gå i mit fosøg på at rette op på min skoliose.

Problemet er, at dårlig kropsholdning resulterer i et dårligt bevægelsesmønster, som igen forstærker endnu dårliger kropsholdning. De ledsager altså hinanden. Det er derfor jeg tror det er vigtigt at blande assymetrisk træning med core stabilitets øvelser, da ordet "stabilitet" implicerer betydningen "begrænsning af uønsket bevægelse" og det er nettop det der er målet: at kunne begrænse de uønskede kompenserende bevægelser under træning.

Edited by Christian0710
Link to comment
Share on other sites

Træningsprogram for overkroppen

mål: være i stand til at lave pullups uden resulterende skulder skader/irritation.

Her er en midlertidig træningsplan for skuldertræning. Med tiden kan jeg bare redigere i denne tråd og ændre programmet. Formålet lige nu er at opbygge en stærk rotatorcuff, og at arbejde på udadrotation af mit skulderblad. Formålet med udadrotation er at skabe mere plads mellem mit humerale hoved (overamrsknoglen) og acromio-clavicular leddet under skulder flexion/abduktion (når armen skal opover hovedet). På den måde forhindrer jeg at mit humerale hoved (overarmsknoglen) støder på acromion hvilket ville skabe "indklemningssyndrom/impingementsydrome" hvor supraspinatus muskelen/senen bliver klemt (har lavet en lille tegning i paint som illustration)

impingement.jpg

Upper body (Shoulders primarily)

Shoulder function

  • Strength/stability
    • movements or anatomy specific
      • upward rotation:
        • Wall slides (facing the wall, or with back to wall with arms at W position going over head)
        • resistance band wall slide
        • for lower trapezius:
          • The W-exercise (with band)
          • The Y-exercise: (thumbs up)

          [*]Serratus anterior

          • Feet elevated (one legged) pushups.

        [*]horizontal pull

        • standing one arm row
        • face pull (split stance)

        [*]Vertical pull

        • Pull-ups (as soon as impingement problems are reduced)
        • one armed pull-down.

    [*]mobility/stretch

    • movements or anatomy specific
      • upward rotation
        • Assisted upward rotation
        • Pectoralis minor + levator scapulae ball massage.

        [*]Thoracic spine mobility (relates to shoulder function)

        • Quadruped thoracic extension (quadruped = 4 legged creature)
          • keypoint: the scapulae drives the motion of the t-spine.

          [*]Quadruped advanced

Jeg kan skifte lidt mellem de forskellige øvelser, så længe jeg får:

  1. Ramt skulderblads udadrotationsmusklerne: Serratus anterior + nedre og øvre trapezius
  2. Udstrukket/masseret de muskler der trækker mit skulderbald anterior (fremad) dvs, pectoralis minor, (muligvis coracobrachialis and biceps brachii)
  3. holder en pause med at træne skulderbladets indadrotator muskler(som hæmmer udadrotation): Levator scapulae og rhomboideus, (faktisk også supraspinatus, men det er minimalt)
  4. Får noget mere mobilitet og rotation i min "thoracic spine" vha moblitetsøvelser som også kan have indvirkning på skulderbladets funktionsevne.

Edited by Christian0710
Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Vigtig note til mig selv:

Pullups: Husk altid at trække dine skulderblade tilbage (retraction) når du hiver dig op. Når din skuldrer kommer for langt fremad resulterer det i anterior skuldersmerte.

Husk også at holde hagen tilbage.

congenital torticollis: Okay nu ved jeg hvorfor min venstre halsmuskel (sternocleidomastoid) altid er så stram. Jeg så i mine papirer fra da jeg var baby at jeg havde hypertrofi i min venstre halsmuskel (sternocleidomastoid). Dvs den er altid hyperaktiv i forhold til den højre side, altså nervesystemet fyrer flere signaler af. Jeg må se om jeg kan reducere det vha. blid udstrækning, og isometriske styrkeøvelser af den kontralaterale (modsatte) side.

Squat og dødløft er på standby :(

Skal have styr på den underlige kliklyd der kommer fra min bækken når jeg laver hoftefleksion, før jeg fortsætter. Håber fysioterapeuten kan hjælpe :)

Link to comment
Share on other sites

  • 2 years later...

Hej Christian!

Hvordan går det med din ryg?

Jeg er fysioterapeutstuderende og har en patient, der har thorakal skoliose. Vi er lige begyndt på stabilitetstræning, men jeg er lidt i tvivl om hvilke øvelser, der er gode til ham. Hvad er dine erfaringer med øvelser? Er der nogle, som du føler er specielt gode? Jeg ved godt, at det er meget individuelt, hvilke muskler der er stærke og hvordan man reagerer på træning, men man skal jo starte et sted (:

Hilsen Thomas

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share