Sign in to follow this  
Followers 0
alexjerup

Split-program

3 posts in this topic

Hej jeg er en dreng på 17 år som har tænet ca 3 måneder med fullbody men vil nu gerne gå over til split program men hensyn til tid har jeg alle ugens dage så vil jeg høre om i kan hjælpe mig med at få det bedst ud af min træning med hensyn til et hårdt og intesivt træning program mit mål er at opbygge større muskler

tak på forhånd :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Her lidt hurtige ideer. Men det er lige i den tidlige ende at splitte efter tre måneder og sørg for at lære nye øvelser ordentligt inden du smider vægt på. Her sakset fra Tom Venuto:

Intermediate workout: sample exercises

Chest, Shoulder, Triceps, Abs (Day One)

1. Flat Bench Press: dumbbell, barbell or machine (chest)

2. Incline Dumbbell flyes or pec deck flye machine (chest)

3. Seated Dumbbell or machine overhead press (shoulders)

4. Dumbbell side lateral raise (shoulders)

5. Tricep Pushdown (triceps)

6. Overhead tricep extension with dumbbell (triceps)

7. Crunches (abs)

8. Reverse Crunches (abs)

Legs, Back, Biceps, calves (Day two)

1. Leg Press machine (quads)

2. Leg extension machine (quads)

3. Lying Leg Curl (hamstrings)

4. Low back extension/hyperextension (lower back/hamstrings)

5. Pull-ups or lat pulldowns (lats/upper back)

6. Seated Cable Rows (lats)

7. Barbell curl (biceps)

8. Seated alternating dumbbell curl (biceps)

9. Standing Calf Machine (calves)

10. Seated Calf Machine (calves)

Each exercise should be performed for 3 sets of 8-12 reps, except calves and abs,

which can be trained with higher reps. You will perform two exercises per body part for 3

sets of 8-12 reps each (calves and abs can go higher in reps).

Hvis der er øvelser du ikke kender , så søg evt. her:

http://www.exrx.net/Lists/SearchExercises.html

Edited by esha9751

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej jeg er en dreng på 17 år som har tænet ca 3 måneder med fullbody men vil nu gerne gå over til split program men hensyn til tid har jeg alle ugens dage så vil jeg høre om i kan hjælpe mig med at få det bedst ud af min træning med hensyn til et hårdt og intesivt træning program mit mål er at opbygge større muskler

tak på forhånd :)

Kig evt. på back to basic programmet, enten første eller anden version: http://news.bodylab.dk/artikler/2073-back-to-basics-round-ii

Ellers tag det som inspiration, og lav dit eget program.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!


Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.


Sign In Now
Sign in to follow this  
Followers 0