Sign in to follow this  
Followers 0
Kongunold

Program til damen - er dette OK?

7 posts in this topic

Min kæreste har fundet dette program, og jeg ville høre jeres mening om det.

Jeg synes umiddelbart antallet af gentagelser virker helt i skoven, har aldrig hørt om programmer med så mange gentagelser før, og kan ikke se hvad det skulle gavne.

Det er fra iForm.dk - men dette faktum blåstempler det vel ikke.

6-ugers bikiniprogram: sådan skal du Træne

UGE 1: Du skal lave 1 styrkeøvelse om dagen. Her i den første uge laver du 50 gentagelser – helst uden pause. Er du nybegyn- der og har brug for et hvil, så hold så få og så korte pauser som muligt. i denne uge skal du konditionstræne en enkelt gang.

Uge Mandag

Tirsdag

Styrke:

Øvelse 2

Onsdag

Styrke:

Øvelse 3

Torsdag

Styrke:

Øvelse 4

Fredag

Styrke:

Øvelse 5

Lørdag

Styrke:

Øvelse 6

Søndag

Styrke:

Øvelse 7

1

Styrke: Øvelse 1 Kondition: C

UGE 2: Du skal lave 1 styrkeøvelse om dagen, men i denne uge sætter vi antallet op til 60 gentagelser – helst uden pause. Er du nybegynder og har brug for et hvil, så hold så få og så korte pauser som muligt. Du skal konditionstræne 2 gange.

Uge Mandag

2 Styrke: Øvelse 1 Kondition: C

Tirsdag

Styrke:

Øvelse 2

Onsdag

Styrke:

Øvelse 3

Torsdag

Styrke: Øvelse 4 Kondition: D

Fredag

Styrke:

Øvelse 5

Lørdag

Styrke:

Øvelse 6

Søndag

Styrke:

Øvelse 7

UGE 3: Du skal lave 1 øvelse om dagen, og i denne uge hedder det 70 gentagelser – helst uden pause. Er du nybegynder og har brug for et hvil, så hold så få og så korte pauser som muligt. Du skal konditionstræne 3 gange.

Uge Mandag

Tirsdag

Styrke:

Øvelse 2

Onsdag

Styrke:

Øvelse 3

Torsdag

Styrke: Øvelse 4 Kondition: D

Fredag

Styrke:

Øvelse 5

Lørdag

Styrke: Øvelse 6 Kondition: a

Søndag

Styrke:

Øvelse 7

3

Styrke: Øvelse 1 Kondition: C

UGE 4: Du er nu halvvejs, og i denne uge skruer vi op for intensiteten. 3 gange skal du træne hele kroppen med samtlige 7 øvelser. lav 80 gentagelser af hver øvelse – helst uden pause. Du skal også konditionstræne 3 gange, men får så til gengæld en hviledag.

Uge Mandag Tirsdag

4 Styrke: Kondition: top

Onsdag

Styrke:

Torsdag

Kondition:

Fredag

Styrke:

Lørdag Søndag

Kondition: I dag må du

slappe af ...

top

UGE 5: i denne uge har du igen 3 dage med samtlige 7 øvelser. Hver øvelse skal udføres med 90 gentagelser – helst uden pause. Du skal konditionstræne 3 gange i løbet af ugen, men får så også en hviledag.

Uge Mandag Tirsdag Onsdag

Torsdag

Kondition:

Fredag

Styrke:

Lørdag

Kondition:

Søndag

I dag må du slappe af ...

5

Styrke: Kondition: Styrke:

top D top 100 100

b

top 100

a

top 100 D 100 b 100 a

Sådan gør du: i den sidste uge skruer vi igen op for intensiteten. Her skal du træne hele kroppen 4 gange med samtlige 7 øvelser. Hver øvelse skal udføres med 100 gentagelser – helst uden pause. Du skal konditionstræne 3 gange – og har ingen hviledag.

Uge Mandag Tirsdag

6 Styrke: Kondition:

Onsdag

Styrke:

Torsdag

Kondition:

Fredag

Styrke:

Lørdag

Kondition:

Søndag

Styrke:

Top

iform.dk

Kondition:

4 lynprogrammer

opvarmning:

For at undgå skader er det vigtigt, at du varmer grundigt op, før du kaster dig ud i de fire spurt- intervaller. Varm op i 8 minutter – helst med den konditionsform, som du skal træne lige om lidt. Begynd med 2 minutter i langsomt tempo, og øg så intensiteten i 4 minutter, så du bliver forpustet. I de sidste 2 minutter af opvarmningen sætter du farten ned igen, så din puls sænkes.

a

b

C

D

Spurt-minutter

spurt så hurtigt, du kan, i 10 minutter.

Stige-intervaller

1 minuts interval i max tempo.

Dernæst 1 minuts roligt løb eller hurtig gang.

2 minutters interval i max tempo.

Dernæst 1 minuts roligt løb eller hurtig gang.

3 minutters interval i max tempo.

Dernæst 1 minuts roligt løb eller hurtig gang.

4 minutters interval i max tempo.

Dernæst 1 minuts roligt løb eller hurtig gang.

5 minutters interval i max tempo.

slut af med 1 minuts roligt løb eller hurtig gang.

5 + 5 + 5 Superminutter

interval: løb 5 minutter i relativt lav fart. løb så 1 minut i meget lavt tempo. interval: løb 5 minutter i høj fart. løb så 1 minut i meget lavt tempo. interval: løb 5 minutter i max fart.

slut af med 1 minut i meget lavt tempo.

Superminut-intervaller

løb intervaller på 1 minut i max tempo. Mellem intervallerne løber du 1 minut i meget roligt tempo. antal Superminut-intervaller pr. uge: uge 1-2: 10 intervaller

uge 3-4: 15 intervaller uge 5-6: 20 intervaller

er du ikke vild med at løbe, så vælg en anden udfordrende konditionsform som fx cykling, roning eller

svømning.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Virker skørt det program... Ingen grund til de gentagelser, og heller ingen grund til at skifte mellem styrke og kondi uge for uge.

Min personlige mening er uden tvivl, keep it simple!

3 dage med styrke og 3 dage med kredsløb. Træn så meget hun har lyst til, så hvis hun kun har lyst til 4 gange om ugen, så bare 2 af hver. Intensiteten behøver ikke være høj hver gang, start stille og roligt ud.

Styrke: Piger bør som udgangspunkt træne ligesom mændene, da musklerne er de samme, og reagere altså på den samme type træning. Piger er dog ofte lidt gladere for en god bagkæde, så små justeringer er fint.

F.eks.

Bulgarian split squat / lunges (skift hver gang)

Bænkpres

Bend over row

Chin-ups / træk til bryst

Dette er sådan set fint nok i starten. 3 sæt med 8-10 gentagelser, uden nødvendigvis at køre all-out. Efterhånden som hun bliver bedre, kan hun så smide lidt flere kiloer på, og måske også køre helt til max nogle dage.

Kreskøbstræning: Kort sagt, træn det hun har lyst til. Cykling, løb, svømning er nærmest ligegyldigt, det vigtigste er at holde træningsmoralen så høj som muligt.

Held og lykke med det.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Alt for meget lort til at jeg gad læse det.

Sæt hende på noget helt simpelt som f.eks. Starting Strength. Så kan hun altid gå til dans på offdagene.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ja jeg synes også det virker helt hen i vejret det program. Jeg har aldrig set noget lignende...

Jeg giver hende noget simpelt. Chin-ups bliver det dog ikke, det er hun ikke stærk nok til endnu, men jeg finder på noget simpelt fullbody - med de 3 store. Håber jeg kan få hende til det, hun er ikke meget for at skulle løfte jern sammen med mændene. ;)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Alt for meget lort til at jeg gad læse det.

Sæt hende på noget helt simpelt som f.eks. Starting Strength. Så kan hun altid gå til dans på offdagene.

Det ville også være mit forslag, starting strength/bill stars 5x5 er fremragende starter programmer, simple, effektive og let at lære/huske. Min egen kæreste har aldrig trænet(noget som helst) og havde en frygteligt grundform, startede hende på Bill Starr's 5x5 og kredsløbstræning 1-2 gange om ugen. Gik 3-4 måneder også var hun i super form.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Er det dette program?

Hvis ja, hvad menes der med "Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets"? Er det bare 5x5 uden at ramme failure eller hvad?

Mandag (Tung Dag – 85%)

Back Squats: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets

Bench Press: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets

Deadlifts: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets

Wednesday (Let Dag – 65-70%)

Back Squats: 5 x 5 med 60% af Mandagen’s vægt

Bænk Pres: 5 x 5 med 60% af Mandagen’s vægt

Pullups: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets

Fredag (Medium Dag – 70-85%)

Back Squats: 5 x 5 med 80% af Mandagen’s vægt

Bench Press: 5 x 5 med 80% af Mandagen’s vægt

Rows: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets

Share this post


Link to post
Share on other sites

Yes det er programmet. Jeg vil ikke anbefale "Ramping weight" i første omgang, vælg i stedet en vægt hun kan tage 5x5, når hun kan løfte den vægt 5x5 med god teknik, så sætter i et par extra kg på.

Min kæreste køre det her:

træning 1:

- bænk 5x5

- squat 5x5

- bent over rows 5x5

træning 2:

- dødløft 5x5

- assisted chin-ups 5x5

- military press 5x5

Uge 1

mandag: træning 1

onsdag: træning 2

fredag: træning 1

uge 2

mandag: træning 2

onsdag: træning 1

fredag: træning 2

uge 3

mandag: træning 1

onsdag: træning 2

fredag: træning 1

...også videre. Hun køre så 2 kredsløbs træninger på dødløft tunge uger og en gang kredsløbs træning i squat tunge uger.

"Ramping weight to top" betyder at du køre i stigende antal kg i sæt. hvis dit max 5 er 100 kg, så vil det se sådan ud.

1. sæt: 50 kg x 5

2. sæt: 62,5 kg x 5

3. sæt: 75 kg x 5

4. sæt: 87,5 kg x 5

5. sæt 100 kg x 5

altså det første sæt er 50% og sidste sæt er 100%. Når du så kan tag 5x100 kg på sidste sæt, så smider du nogle ekstra kg på alle sæt.

Thomas Jagd har skrevet en god artikel om Bill Starrs 5x5:

http://www.getbig.dk/article.php?id=31

EDIT:

DU køre ikke med forced reps. Hvis du ikke kan tage et rep stopper sættet.

Pause: 2-3 min mellem hver sæt.

Opvarmnings sæt: Når jeg køre 5x5 med samme vægt, tager jeg altid et opvarmnings sæt på 6-8 reps på omkring 60% af 1rm(repetitions maksimum).

Edited by mr_defecto

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!


Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.


Sign In Now
Sign in to follow this  
Followers 0