Kostplan til god strandkrop

[corsom]

Hej

Jeg kan se på mange af jeres billeder herinde, at i har nogle gode overkroppe, derfor regner jeg også med, at i kan rådgive mig fornuftigt i jagten, på en fornuftig sixpack/beachbody til sommeren her.

Jeg er 185 cm og vejer pt. 80.5 kg og er 23 år.

Styrketræner 2-3 om ugen og løber 2-3 gange om ugen.

Min kostplan ser ud som følger, dog har jeg det med at skifte rundt på måltiderne:

måltid 1

Havregryn med skummetmælk og whey proteinpulver

måltid 2

Kylling/kalkun/rejer med blandede grøntsager og en smule minimum thousand island dressing med 0% fedt.

måltid 3

Banan

Mandler

måltid 4

Havregryn med skummetmælk og whey proteinpulver

måltid 5

Kylling/kalkun/rejer med blandede grøntsager og en smule minimum thousand island dressing med 0% fedt.

Ser det fornuftigt ud og jeg skal bare vente på de gode resultater, eller er der optimeringer at hente? :)

Edited June 12, 2012 by corsom

[LaMotta]

Drop grynene om morgenen og spis noget protein, eks æg/spinat/pølser

Og så ville jeg kun tage whey ifbm træning og ikke som du gør 2x dagligt.

Desuden kan en smule cardio gøre underværker. 2-3x pr uge med en HIIT approach eks tabatha el. Lign.

God træning

[corsom]

Drop grynene om morgenen og spis noget protein, eks æg/spinat/pølser

Og så ville jeg kun tage whey ifbm træning og ikke som du gør 2x dagligt.

Desuden kan en smule cardio gøre underværker. 2-3x pr uge med en HIIT approach eks tabatha el. Lign.

God træning

For det første skal det lige siges jeg er en mand.

Skal jeg droppe grynene helt eller kun kom morgenen? :o

Ja har også selv været i tvivl om det var i overkanten med proteinpulveret :)

Jeg har ingen forstand på den cardio du refererer til, kan du uddybe? :)

[mr_defecto]

Det cardio LaMotta hentyder til er interval træning ved høj intensitet, det skulle eftersigende give den højeste/bedste fedtforbrænding.

Det er ikke nogen magisk formel for en flot krop, men den god gammeldags opskrift virker altid:

Først bulke:

• +2 ugentligt tung styrketræning, gerne +3 gange.
  
• +1 gange kredsløbstræning ved høj puls, gerne 2+ gange
  
• daglig sund kost med 1,5 - 2,5 gram protein pr kg du vejer, gerne et lille kalorieoverskud.
  
• Rigeligt med søvn(gerne 8 timer hver nat, og i seng før kl 00.00).
  

Når du synes du er vokset nok, går du i cut mode:

Samme søvn mønstre, men du skal enten ændre din kost eller din træning så du kommer i et lille kalorieunderskud. Så enten skal du spise mindre eller træne mere(her tænkes på kredsløbstræning). Husk styrketræning er vigtigt i cut fasen for at bibehold din muskelmasse.

Edited June 12, 2012 by mr_defecto

[corsom]

Det cardio LaMotta hentyder til er interval træning ved høj intensitet, det skulle eftersigende give den højeste/bedste fedtforbrænding.

Det er ikke nogen magisk formel for en flot krop, men den god gammeldags opskrift virker altid:

Først bulke:

• +2 ugentligt tung styrketræning, gerne +3 gange.
  
• +1 gange kredsløbstræning ved høj puls, gerne 2+ gange
  
• daglig sund kost med 1,5 - 2,5 gram protein pr kg du vejer, gerne et lille kalorieoverskud.
  
• Rigeligt med søvn(gerne 8 timer hver nat, og i seng før kl 00.00).
  

Når du synes du er vokset nok, går du i cut mode:

Samme søvn mønstre, men du skal enten ændre din kost eller din træning så du kommer i et lille kalorieunderskud. Så enten skal du spise mindre eller træne mere(her tænkes på kredsløbstræning). Husk styrketræning er vigtigt i cut fasen for at bibehold din muskelmasse.

Okay :)

Jaa jeg kender godt til bulking og cutting sådan overordnet, men jeg er mere interesseret i en kostplan/livsstil som jeg kan bibeholde det meste af året, er ikke meget for at skulle køre mellem bulk og cut, vil gerne bare holde en flot atletisk krop året rundt, hvis du forstår :) Skal ikke ligne en bodybuilder, men holde en fin sixpack, måske ala det her:

http://www.google.dk...45&tx=61&ty=120

Edited June 12, 2012 by corsom

[mr_defecto]

Okay :)

Jaa jeg kender godt til bulking og cutting sådan overordnet, men jeg er mere interesseret i en kostplan/livsstil som jeg kan bibeholde det meste af året, er ikke meget for at skulle køre mellem bulk og cut, vil gerne bare holde en flot atletisk krop året rundt, hvis du forstår :) Skal ikke ligne en bodybuilder, men holde en fin sixpack, måske ala det her:

http://www.google.dk...45&tx=61&ty=120

Selv hvis du trænede i 3-4 år vil du ikke komme til at ligne en bodybuilder, ved mindre du har fantastiske gener.

Først og fremmest hvis du blot ønsker en 6-pack så skal du "bare" skære ned på kalorieindtaget og fortsætte med styrketræning + kredsløbstræning også burde du få dig en 6-pack i løbet af få måneder.

Når du så har opnået en tilfredsstillende fedtprocent, sætter du dit kalorieindtaget op til neutralt og fortsætter træningen. Wola, 6-pack så længe du vedligeholder din træning og kost. Eneste problem ved at køre neutralt kalorieindtag(konstant 6-pack) er at du vil gå i stå i dine løft/træning fordi din krop ikke får nok energi/protein til at opbygge dine muskler.

[corsom]

Selv hvis du trænede i 3-4 år vil du ikke komme til at ligne en bodybuilder, ved mindre du har fantastiske gener.

Først og fremmest hvis du blot ønsker en 6-pack så skal du "bare" skære ned på kalorieindtaget og fortsætte med styrketræning + kredsløbstræning også burde du få dig en 6-pack i løbet af få måneder.

Når du så har opnået en tilfredsstillende fedtprocent, sætter du dit kalorieindtaget op til neutralt og fortsætter træningen. Wola, 6-pack så længe du vedligeholder din træning og kost. Eneste problem ved at køre neutralt kalorieindtag(konstant 6-pack) er at du vil gå i stå i dine løft/træning fordi din krop ikke får nok energi/protein til at opbygge dine muskler.

Eter at have læst lidt rundt på nettet, har jeg besluttet mig for at køre low carb diet i den næste måneds tid, så burde den være der. Jeg har nemlig allerede noget nær 6pack, men mangler lige at komme de sidste fedtprocent ned, og så har jeg en tendens til at have ekstra meget fedt på hofterne, hvilket er ret irriterende :p