Strong is The New Skinny!

[Sterup]

Uge 47:

Endnu en ny uge er igang, og jeg ved at jeg garanteret tid skriver dette, men hold op hvor går tiden hurtigt... Det bliver snart december måned, og der er ikke længe til at jeg skal hjem og besøge Danmark, kæreste, familie og venner igen... og jeg glæder mig faktisk rigtig meget efterhånden.

Jeg kan mærke at jeg har meget mere energi og overskud idag (Mandag) i forhold til hele sidste uge... jeg var bare så udkørt, uden at vide hvorfor.

Men nu føler jeg mig ovenpå igen og klar til at komme igennem endnu en uge med hård træning og skolearbejde... (burde ikke klage når jeg har fridag både Tirsdag og Fredag

God uge til jer danskere derude.

MANDAG:

Idag føltes træningen rigtig godt! Jeg frygtede vores workout, da der var en hel del løb i den (tror faktisk aldrig jeg har løbet så langt i en workout før)

Men det gik overraskende godt og temmelig smertefrit. - fik en okay god tid og havde ikke ondt i mine skinneben bagefter.

Her til aften fremlagde jeg og min gruppe vores forretningsplan (som sjovt nok handler om at åbne et CrossFit center i Barcelona) og det gik helt godt faktisk

Så nu kan jeg stresse lidt af de næste par dage inden det går løs igen.

Her er lige et billede af vores fine bluser med logo designet af mig (mig til venstre)

Middagstid: Crossfit time i boxen

Opvarmning: 750 meter roning + forskellig løbeopvarmning og spurt.

Skill:

Løb i hold - konkurrerende imod hinanden

WOD: På tid

2000 meter løb

10 thrusters (20 kg)

1600 meter løb

15 Thrusters (20 kg)

1200 meter løb

20 thrusters (20 kg)

Tid = 30.30 min

TIRSDAG:

Idag er vejret helt fantastisk i Barcelona. Der er helt blå himmel og 17-18 grader. (ikke dårligt sidst i november måned)

Jeg er lidt øm idag men ikke noget at klage over.... og så har jeg i øvrigt fridag fra skole!

Så livet er bare dejligt. Det eneste problem lige nu er at jeg savner min kæreste!

Formiddag: Open box

Opvarmning: 1000 meter roning (7 i modstand) + udstræk og mobilitet til skuldre, hofter og baglår

Front squat:

1 x 10 @ air

1 x 8 @ 20 kg

1 x 5 @ 35 kg

5 x 5 @ 45 kg

Clean + Jerk:

1 x 8 @ 20 kg - Pushpresses

1 x 3 @ 30 kg - pushpresses

10 x 1 @ 45 kg - med 2 minutters pause imellem hvert sæt

De var tunge idag men føltes temmelig gode

Goodmornings:

2 x 8 @ 15 kg

2 x 8 @ 20 kg

---

Udstræk

---

Aften: CrossFit time

Opvarmning: 800 meter løb + udstræk og mobilitetsWOD

MobilitetsWOD:

3 runder af 3 øvelser med 10 gentagelser på hver øvelse

Skill: Strict pullups (med lilla elastik)

8-8-8-8-8-8

WOD: På tid

21-15-9

-Cleans (25 kg)

-Wallballs (7 kg)

Tid = 5.03 min

De cleans var overdrevet lette og de fløj derudaf... men wallballs derimod var en bitch!

AfterBash:

25 rullende airsquats (fra liggende på gulvet og op)

-------

Kender i det med at man bare har en sang på hjernen, som ikke vil forsvinde fordi den bare er fantastisk god?

Sådan har jeg det med denne og jeg hører den bare konstant for tiden

ONSDAG:

Lang dag med praktiske gøremål, træning, spansk undervisning og skole indtil kl. 22. Når man først er hjemme lidt i 23 og så derefter skal lave aftensmad og læse lektier, kan man vist godt betegnes som træt.

Middagstid: CrossFit time

Opvarmning: 750 meter roning + udstræk og mobilitets runder frem og tilbage på gulvet

Skills: Wallwalks + Pistols

Prøvede et par reps af hver... ville ikke spilde kræfter inden workouten.

Wallwalks kunne mærkes tydeligt i skulderen... så valgte den scalerede udgave af workouten med pushups istedet (blev dog til 300 pushups, hvilket er en del)

WOD: 30 min Every minut on the minut

-10 pushups

-2 pistols (på medicinbold)

- Fik alle 30 runder

AfterBash:

100 situps

----

Udstræk

TORSDAG:

Idag stod den på styrkeprogram (er igang med uge 9 af mine 11 uger), og det er ved at være ret tungt for mig... Dødløft går egentlig helt, helt fint... men squat derimod (i alle former) er stadig bare lort! Kan ikke finde glæden ved at lave squat. Det er bare altid lige hårdt, modbydeligt og kvalmende at lave den øvelse... også næsten lige meget hvilken vægt det er med.

Ved sku snart ikke hvad jeg skal stille op med det. Squat er den eneste øvelse jeg ikke føler jeg har fremskridt med... og er så frustrerende at jeg næsten ikke kan bære det....

Nå men her er dagens træning:

Formiddag: Open box

Opvarmning: 800 meter roning + mobilitet til balder, hofte og baglår

Sumo Dødløft:

1 x 8 @ 20 kg

1 x 5 @ 60 kg

1 x 3 @ 80 kg

5 x 1 @ 100 kg - de 2 sidste var ikke helt så pæne som de 3 første.... men fik dem alle ok op og satte dem pænt ned igen med kontrol over skidtet!

Front Squat:

1 x 10 @ air

1 x 8 @ 20 kg

1 x 3 @ 40 kg

5 x 4 @ 50 kg - fik ikke 5 i hvert sæt som jeg skulle... var for presset. Men håber på at få alle 5x5 næste gang (som er sidste gang inden D-load og MAX.

FREDAG:

Idag er jeg godt nok en lille smule ugidelig... Vi tog et smut forbi den irske pub igår efter skole og fik en enkelt. Er virkelig svært at sige nej til den slags hernede, da jeg jo gerne vil være en del af fællesskabet og hygge mig med de andre studerende. Er jo også lidt det jeg er i Barcelona for! Alternativt kan jeg sidde hjemme alene hver aften? Kunne jeg sku lige så godt gøre i Randers så!

Derfor er det en lidt svær balancegang for mig lige nu, når pengene er små og mulighederne og oplevelserne er mange

Er ikke som sådan træt idag... gider bare ikke så meget. Men regner nu alligevel med at tage ned og træne her i eftermiddag (mangler nogle styrkeøvelser i programmet)

Eftermiddag: Open box

Opvarmning: 3 x max rep DU (55,45,35) + mobilitet til både under og overkrop (opvarmning = 20 min)

Back Squat:

1 x 10 @ air

1 x 8 @ 20 kg

1 x 5 @ 40 kg

5 x 4 @ 60 kg - var urealistisk at få 5 reps på hvert sæt (de var tuuunge)

Mobilitet og udstræk mellem hvert sæt (for at få presset mere af det shit ind i et presset program)

Bænkpres:

1 x 8 @ 20 kg

1 x 5 @ 35 kg

1 x 2 @ 45 kg

3 x 1 @ 45 kg

1 x 2 @ 45 kg

Skulle egentlig have haft 5x5 her.... men var totalt urealistisk for mig at tage så mange reps med så tung vægt (fik jo kun lige de 5x5 med 40 kg i sidste uge) - Ved ikke lige hvad min programlægger har tænkt på !

Pullups:

4 x 2 strict

4 x 2 kipping

Var så træt da jeg kom hjem at jeg sov 2 timer til "middag"... gamle mig!!

LØRDAG:

Dagen gik med afslapning og første lørdag med VL-kursus.

Jeg skal følge kurset i 12 uger (med pause hen over julen self)

Det gik faktisk helt okay idag og fik ros for mine snatch da vi filmede teknikken og så den i vores træners computerprogram i slowmotion.

Har helt fin teknik... men er for ufleksibel i mine skuldre, hvilket resulterer i at jeg ikke kommer helt langt nok tilbage i mine "overheadsquats" plus at jeg skal lige vænne mig til at jeg skal kigge op når jeg laver snatch og ikke have neutral nakke ligesom i eks. dødløft.

Eftermiddag: VL-Kursus

Opvarmning: 2000 meter roning (7 i modstand) Tid = 9.25 min

1 times progression øvelse af de forskellige elementer i snatch

30 minutters evaluering + filmklip af vores individuelle teknik

Edited November 27, 2012 by Sterup

[Sterup]

Besøg fra Danmark...

Jeg havde i uge 44/45 besøg af min kæreste Jacob, her i Barcelona... Vi havde en dejlig uge sammen her i byen, med både godt og mindre godt vejr, gode oplevelser, sightseeing, god mad, afslapning og træning.

Det er hårdt at skulle sige farvel til hinanden igen når man kun lige har nået at være sammen kort tid.

Men vi havde i det mindste en god tid sammen og her er nogle billeder af de forskellige ting vi lavede:

Stranden og Vila Olimpica

Parc de la Cituadella

Vores tagterasse

På vej op på bjerget Montjuic

På castillo Montjuic

Jacob foran Arc de Triomf

Plaza catalunya

Fra Parc Güell i bjergene

Jacob i Reebok CrossFit BCN

Edited November 20, 2012 by Sterup

[Sterup]

Ringe fokus på opvarmning, udstræk og teknik!

Efter over 2 måneder som medlem i et rigtigt CrossFit gym er der flere ting der efterhånden går mig lidt på.

Hermed ikke sagt at jeg ikke er virkelig glad for boxen, ejeren Marc, de ansatte og alle medlemmerne. Jeg er super glad for stedet og alt det jeg efterhånden har oplevet der. Jeg har forbedret mig en hel del i mine skills + lært nye ting. Jeg er endda blevet stærkere (hvilket jeg dog mest af alt kan takke mig selv og min kærestes program for). Derfor er der mange gode og positive ting at sige om vores box og de ting vi laver.

MEN... Jeg kan lige så stille begynde at mærke at min krop er stiv, øm, træt, ufeksibel og irriteret op til flere steder.... Det kan da ikke være et godt tegn, tænker jeg så.

Hvordan kan det være?

Faktum er at vi virkelig har for lidt fokus på ordentlig opvarmning og mobilitet. Plus at der nærmest ikke er noget der hedder udstræk efter timerne. Jég er nok på mit stiveste og mest ufleksible stadie lige på nuværende tidspunkt... På trods af at jeg virkelig prøver at klemme ekstra udstræk ind efter timerne.

Et af problemerne for mig er også at vi kun har 1 times open box om dagen! 1 fucking time!! Det er fuldstændigt umuligt for mig at nå at varme ordentligt op og lave alt den mobilitet jeg gerne vil nå, samtdig med at jeg skal nå mine styrke øvelser og lidt udstræk til sidst... Det er simpelthen fuldstændigt umuligt...!!! Så hvis man spørger mig så bør centret implementere flere timer med open box om dagen (gerne i forlængelse af hinanden, TAK) og dernæst bør man opstarte 1-2 hold om ugen med fokus på udstræk og mobilitet... til os der har brug for det men ikke har tid ellers.

Det kunne virkelig være guld værd! samtidig med at det kunne gøre meget godt for de fleste af medlemmerne i boxen.

En anden ting der bekymrer mig en del er den ringe fokus på om folk udfører øvelser korrekt.... Har set en del mennesker, efterhånden, udføre squat, cleans, presses og snatch på en virkelig dårlig måde, med ringe teknik... under workouts! Ingen kommer ind og retter folk under en workout... men hvorfor ikke tænker jeg? er det ikke vigtigere at folk undgår skader, end at de får en god tid på en eller anden random workout?

Tænker meget på dette lige for tiden fordi jeg er ved at skrive en opgave om CrossFit og de mennesker der dyrker det, samt deres grunde bag valget om at dyrke CrossFit. I forbindelse med opgaven har jeg fundet en del artikler om CrossFit... både for og imod sporten....

Er efterhånden faldet over en hel del meget negative artikler som alle har ret så meget fokus på CrossFit mentaliteten omkring at gennemføre workouts hurtigst muligt... oftest med hovedet under armen og teknikken ud af vinduet.... OG CrossFit bliver derfor i den sammenhæng kritiseret MEGEt for at give folk SKADER....

Og så tænker jeg bare.... Jesus Christ!!! Artiklerne har jo ret! Selvom de er for overdrevne negative og ikke taler sandt om alle aspekter i CrossFit har de alligevel ret på dette punkt. CrossFit har i nogle aspekter mistet dets fokus og er begyndt at handle alt for meget om bare at konkurrere imod hinanden og have den bedste tid, ligegyldigt hvad! OG vi glemmer hvor vigtigt korrekt teknik er og at man bør lytte til sin krops signaler... MIn egen kæreste og hans skulderskade igennem flere år nu, er et glimrende eksempel på hvor mange af de nye CrossFit deltagende er på vej hen hvis der ikke sker drastiske ændringer.

På baggrund af alt dette håber jeg virkelig at der snart bliver taget hånd om disse ting... både for min egen, de andre medlemmer og for selve sporten CrossFits skyld! Er sikker på at disse problemer ses i mange flere CrossFit gyms end bare vores!

[Sterup]

Edit: Forkert login!

Edited November 22, 2012 by Sterup

[Kousgaard]

Ringe fokus på opvarmning, udstræk og teknik!

Efter over 2 måneder som medlem i et rigtigt CrossFit gym er der flere ting der efterhånden går mig lidt på.

Hermed ikke sagt at jeg ikke er virkelig glad for boxen, ejeren Marc, de ansatte og alle medlemmerne. Jeg er super glad for stedet og alt det jeg efterhånden har oplevet der. Jeg har forbedret mig en hel del i mine skills + lært nye ting. Jeg er endda blevet stærkere (hvilket jeg dog mest af alt kan takke mig selv og min kærestes program for). Derfor er der mange gode og positive ting at sige om vores box og de ting vi laver.

MEN... Jeg kan lige så stille begynde at mærke at min krop er stiv, øm, træt, ufeksibel og irriteret op til flere steder.... Det kan da ikke være et godt tegn, tænker jeg så.

Hvordan kan det være?

Faktum er at vi virkelig har for lidt fokus på ordentlig opvarmning og mobilitet. Plus at der nærmest ikke er noget der hedder udstræk efter timerne. Jég er nok på mit stiveste og mest ufleksible stadie lige på nuværende tidspunkt... På trods af at jeg virkelig prøver at klemme ekstra udstræk ind efter timerne.

Et af problemerne for mig er også at vi kun har 1 times open box om dagen! 1 fucking time!! Det er fuldstændigt umuligt for mig at nå at varme ordentligt op og lave alt den mobilitet jeg gerne vil nå, samtdig med at jeg skal nå mine styrke øvelser og lidt udstræk til sidst... Det er simpelthen fuldstændigt umuligt...!!! Så hvis man spørger mig så bør centret implementere flere timer med open box om dagen (gerne i forlængelse af hinanden, TAK) og dernæst bør man opstarte 1-2 hold om ugen med fokus på udstræk og mobilitet... til os der har brug for det men ikke har tid ellers.

Det kunne virkelig være guld værd! samtidig med at det kunne gøre meget godt for de fleste af medlemmerne i boxen.

En anden ting der bekymrer mig en del er den ringe fokus på om folk udfører øvelser korrekt.... Har set en del mennesker, efterhånden, udføre squat, cleans, presses og snatch på en virkelig dårlig måde, med ringe teknik... under workouts! Ingen kommer ind og retter folk under en workout... men hvorfor ikke tænker jeg? er det ikke vigtigere at folk undgår skader, end at de får en god tid på en eller anden random workout?

Tænker meget på dette lige for tiden fordi jeg er ved at skrive en opgave om CrossFit og de mennesker der dyrker det, samt deres grunde bag valget om at dyrke CrossFit. I forbindelse med opgaven har jeg fundet en del artikler om CrossFit... både for og imod sporten....

Er efterhånden faldet over en hel del meget negative artikler som alle har ret så meget fokus på CrossFit mentaliteten omkring at gennemføre workouts hurtigst muligt... oftest med hovedet under armen og teknikken ud af vinduet.... OG CrossFit bliver derfor i den sammenhæng kritiseret MEGEt for at give folk SKADER....

Og så tænker jeg bare.... Jesus Christ!!! Artiklerne har jo ret! Selvom de er for overdrevne negative og ikke taler sandt om alle aspekter i CrossFit har de alligevel ret på dette punkt. CrossFit har i nogle aspekter mistet dets fokus og er begyndt at handle alt for meget om bare at konkurrere imod hinanden og have den bedste tid, ligegyldigt hvad! OG vi glemmer hvor vigtigt korrekt teknik er og at man bør lytte til sin krops signaler... MIn egen kæreste og hans skulderskade igennem flere år nu, er et glimrende eksempel på hvor mange af de nye CrossFit deltagende er på vej hen hvis der ikke sker drastiske ændringer.

På baggrund af alt dette håber jeg virkelig at der snart bliver taget hånd om disse ting... både for min egen, de andre medlemmer og for selve sporten CrossFits skyld! Er sikker på at disse problemer ses i mange flere CrossFit gyms end bare vores!

Det er en god problem stilling og bestemt noget der også er gældende for mange andre boxes. Som jeg ser det ligger ansvaret to steder, Instruktøren har altid det sikkerhedsmæssige ansvar for en time, altså at sikre at deltagerne lærer den ordentlige teknik forinden timen og ligeledes får fulgt op på denne under timens workouts. At dette så ikke altid er realiteten kan skyldes at instruktørene i de forskellige C-fit boxes enten ikke er opmærksomme nok, dårlig til at henvende sig eller simpelthen ikke godt nok rustet til, at få rettet de små fejl, som folk laver typisk under workouts med svære øvelser.

Men personligt syntes jeg heller ikke, at C-fit level 1 uddannelsen er god nok ud fra det indtryk jeg har fået af uddannelsen og dens indhold. Man kan simpelthen ikke ruste folk godt nok til at kunne varetage så ansvarsfuld en opgave, som det er at hold undervise folk på en så teknisk svær time, som en crossfit time kan være. Uddannelsen er blot et must, men det er folks erfaring og pædagogiske evner til at formidle og bevare et godt overblik på timen der afgør om de er gode instruktør eller ej. Men det er et problem mange steder i fitness branchen. Der er også så mange lorte Personlig træner og fitness intruktør uddannelser og derfor rigtigt mange indkompetente såkaldte eksperter der påråber sig disse fine titler og dette mener jeg godt jeg kan tillade mig, at sige med snart 5 års erfaring i branchen, som instruktør i flere af de store kæder, hvor jeg har kunnet iaggtage kollegaer, eksterne PT's og andre gøjler folk der simpelthen ikke gør deres job ordentligt, da de har for meget fokus på at tjene penge og promovere sig selv. Slutteligt vil jeg dog tilføje, at der også er mange dygtige folk i branchen, men at jeg dersværre ser dem for sjældent i de kommercielle centre..

Den anden skyldige er den enkelte motionist. For den øvede Crossfitter er det personens eget ansvar, at kunne være selv kritisk m.h.t deres tekniske udførsel under workouts. At mange så ikke kan lægge deres ego fra sig og ignorerer dette er IMO det største problem. Det er for meget en konkurrence sport for mange og det resultere netop i den lausy udførsel og hermed et stort skades potentiale. Men her har instruktøren stadigvæk hovedansvaret, da det er ham/hende, som skal få stoppet folk, hvis de er helt ude og sejle m.h.t deres teknik eller forsøge, at que dem ind på rette spor, hvilket kan være svært, da de store ego ryttere simpelthen ikke vil lytte..

Sidste ting der gør så gældende er den hovedløse programmering man til tider ser både på crossfit.com, i centerenes egen programmering og til konkurrencerne. Men den diskussion har været oppe flere gange og det vil jeg derfor ikke grave mere i her. Men det er som jeg ser det problematikken ved Crossfit. Enten er man for eller imod det. Men en ting man ikke kan komme uden om er at folk opnår resultater og dem der tænker sig om og træner smart også er dem der vil klare sig bedst. Men sådan er det nu mange gange i livets sammenhæng, "Train hard, But train smart!"..

/Peace out.

[Sterup]

-

Edited November 27, 2012 by Sterup

[Sterup]

Uge 48:

Syntes at min krop er træt og øm her i starten af ugen... Ved snart ikke hvad jeg skal stille op. Jeg får masser af spise, så ligger ikke i underskud. Jeg får nok frugt og grønt + prøver virkelig at få nok protein. Så kan slet ikke se hvad problemet er.

Skolen er krævende for tiden og jeg har en masse opgaver der skal laves og afleveres inden juleferien! Så de næste 3 uger bliver hårde, frustrerende og skal bare overstås.

Glæder mig så meget til at komme hjem til jul for at hygge med familien, spise mig tyk, se vennerne og kæresten... bare slappe af og nyde den søde juletid

Men pt glæder jeg mig til VL kursus i weekenden og at fejre en af venindernes fødselsdag.

Her er ugens yndlingstræningsnummer. Er virkelig fedt og kan altid få mig til at presse mig selv lige lidt ekstra

http://www.youtube.com/watch?v=LOESyEljmFE

MANDAG:

En helt fin dag med eftermiddagsworkout inden skole. Stressede lidt i løbet af dagen, men det gik dog.

Tror jeg er blevet afhængig af energidrik.... Er oppe på 2 om dagen på stressede dage... ligner mig ikke.

Eftermiddag: CrossFit time

Opvarmning: 800 meter løb + mobilitets runder hen af gulvet og udstræk

Skill: Push Presses

6 x 8 reps

1 x 8 @ 20 kg

1 x 8 @ 25 kg

1 x 8 @ 30 kg

1 x 8 @ 35 kg

1 x 8 @ 35 kg

1 x 8 @ 35 kg

WOD: På tid

20-18-16-14-12-10-8-6-4-2

-SDHP - 20 kg

-Burpees

Tid= ca. 21 min

FML jeg hadede denne workout... ikke fordi den var tung eller at det var VANVITTIGT mange reps... MEN fordi min lænd fuckede totalt op allerede efter runden med 20 reps! Det gjorde så enormt ondt at lave både SDHP og burpees... Det er rigtig sjældent at jeg virkelig overvejer at give op under en workout... men denne her var slem! Gennemførte dog og blev færdig som den sidste... ikke mit mest stolte øjeblik... men nogle gange bliver man nødt til at lægge egoet fra sig og tænke på sit helbred... kunne ikke presse mig selv hurtigt igennem denne sucker!!

AfterBash: 100 situps

TIRSDAG:

Formiddag: Open box med Susanna

Opvarmning: 1000 meter roning + mobilitet til underkrop

Back Squat:

1 x 10 @ air

1 x 8 @ 20 kg

1 x 5 @ 40 kg

5 x 5 @ 60 kg - nailed it!

Front Squat:

4 x 5 @ 50 kg

Goodmornings:

2 x 10 @ 15 kg

2 x 10 @ 20 kg

Aften: CrossFit time

Opvarmning: 750 meter roning + udstræk og mobilitetsWOD

MobilitetsWOD: 3 x 3 x 10 (3 forskellige øvelser på gulvet)

Skill: Strict pullups

8-8-8-8-8-8 med lilla elastik

WOD: 15 min AMRAP

-2 pullups

-4 pushups

-6 airsquats

(hver runde øges der med 2 reps pr. øvelse)

= 8 runder + 18 pullups + 20 pushups + 15 squat (= 90 pullups med elastik og kipping, 108 pushups på tæerne, 119 air squats)

AfterBash: 75 situps

ONSDAG:

Shiiiit det var en killer for overkroppen idag... er helt fuldstændig basket! Er nok også en kombination af at vi de sidste 3 dage har lavet noget hårdt for skuldrene (Mandag = pushpresses, Tirsdag = en million pullups, Onsdag idag, snatch og Bear complex)

Ikke nok med det, så er mine hænder også helt flåede og gør syygt ondt...

Ikke skægt at være mig lige nu.

Min skulder er rigtig, rigtig træt lige nu.... men gør heldigvis ikke ondt.

Eftermiddag: CrossFit time i boxen

Opvarmning: 800 meter løb + udstræk og mobilitetsrunder

Skill: Kettlebell snatch

Teknik øvelse med 10 kg

8 reps til hver hånd - 6 runder

2 x 8 @ 14 kg

2 x 8 @ 14 kg

2 x 8 @ 14 kg

2 x 8 @ 14 kg

2 x 8 @ 16 kg

2 x 8 @ 20 kg

WOD: Bear complex!

5 runder af:

7 x følgende

-1 Power clean

-1 Front squat

-1 Pushpres

-1 Back squat

-1 Pushpres

Kg over runderne:

20-25-30-35-40 kg

(Avs de sidste 2 runder var forfærdeligt)

TORSDAG:

Fik ikke besøgt centret idag... derfor tog jeg en løbetur på trapperne i parken istedet.

Eftermiddag: Interval trappeløb

Opvarmning: løb 1 km hen til parken

10 ture på trapperne

Nedkøling: løb hjem fra parken

FREDAG:

Igår fik jeg stjålet min sportstaske med en masse værdier i og self min pung, nøgler, penge osv.

Det var en stor nedtur, og jeg har brugt hele dagen idag på at komme mig og sidde i timevis på politistationen for at melde tyveriet.

Lortedag - og uden træning

LØRDAG:

Jeg prøvede at komme ovenpå efter at have fået sjtålet alle mine ting, og tog ned for at træne.

Deltog i workouten og det efterfølgende VL-kursus (uge 2)

Middagstid: Workout

Opvarmning: 800 meter løb og mobilitetsrunder + udstræk

Skill: Bænkpres

8-8-8-8-8-8

1 x 8 @ 20 kg

1 x 8 @ 25 kg

1 x 8 @ 30 kg

1 x 8 @ 35 kg

1 x 8 @ 40 kg

1 x 8 @ 40 kg

WOD: 16 min AMRAP

- 10 knee to elbow

- 5 ring dips (lilla elastik)

- 5 front squat (30 kg)

= 8-9 runder (husker ikke)

After Bash: 50 situps

Eftermiddag: VL-kursus

- Øvelse af power snatch, hang snatch, push presses og jerks (1,5 time)

SØNDAG:

Obligatorisk pausedag- Var så uheldig at blive rigtig syg igår efter træning... og idag er jeg meget syg, med høj feber og halsbetændelse... håber det går i sig selv hurtigst muligt.

Edited December 11, 2012 by Sterup

[Sterup]

Uge 49:

Jeg fik ikke logget min træning denne uge da jeg simpelthen ikke havde hverken tid eller overskud!

Starten af ugen gik med at være rigtig, rigtig syg, med høj feber og halsbetændelse! Fedest. - Resten af ugen gik med at skaffe alle de nødvendige ting jeg fik stjålet sidste uge såsom kreditkort, cykelkort, NIE osv.

Skolen var også krævende sidste uge og der var travlhed med hjemmearbejdet.

Ugens sang passer til mit humør:

Alt i alt en rigtig lorteuge! Men fik da trænet lidt og i får det lige her:

MANDAG:

Jeg var så syg om morgenen at jeg måtte tage på skadestuen og få hjælp. De gav mig en masse drugs og fik mig startet på antibiotika.

Jeg fik det bedre i løbet af dagen og tvang mig selv i skole om aftenen.

Ingen træning til mig!!

TIRSDAG:

Pausedag for at komme helt ovenpå med efter sygdommen.

ONSDAG:

Tog mig sammen og smuttede ned i centret for at styrketræne hurtigt. Det blev ikke til meget dog.

Eftermiddag: Open box

Opvarmning: 1000 meter roning + mobilitet

Sumo dødløft:

1 x 8 @ 20 kg

1 x 5 @ 40 kg

15 x 1 @ 70 kg

TORSDAG:

Pausedag til at få ordnet gøremål og pleje mig selv

FREDAG:

Prøvede at tage mig sammen og tog i centret for at styrketræne og deltage i workouten.

Min krop var stadig medtaget men en del mere frisk end tidligere på ugen.

Middagstid: Open box

Opvarmning: 3 gange max double unders + mobilitet

Back squat: (D-load dag)

1 x 10 @ air

1 x 8 @ 20 kg

1 x 5 @ 35 kg

5 x 5 @ 45 kg

Clean + jerk:

1 x 8 @ 20 kg - pushpresses

1 x 5 @ 30 kg - pushpresses

1 x 3 @ 40 kg

3 x 1 @ 50 kg - Skulle egentlig have have 5 reps men den gik ikke (dog er 50 kg mit nye max)

Eftermiddag: Workout

Opvarmning: 800 meter løb + mobilitetsrunder og udstræk

Skill: Dødløft (alm dødløft)

8-8-8-4-4-4

1 x 8 @ 20 kg

1 x 8 @ 40 kg

1 x 8 @ 60 kg

1 x 4 @ 70 kg

1 x 4 @ 80 kg

1 x 4 @ 90 kg (sumo DL)

WOD: på tid

2-4-6-8-10-12

- SDHP (20 kg)

- Wallball (7 kg)

- OH swings (20 kg)

= 6.55 min

Afterbash: 50 situps

Her er en video fra denne workout:

LØRDAG:

Jeg tog en løbetur på trapperne i parken, da centret var lukket på grund af helligdag. De spaniere er tossede med deres helligdage!!!

Eftermiddag: Trappeløb

Opvarmning: løb hen til parken

10 ture på trapperne i sprint

Nedkøling: Løb hjem fra parken

SØNDAG:

Obligatorisk pausedag

Edited December 11, 2012 by Sterup

[Sterup]

Uge 50:

Så er det min sidste uge i Barcelona inden jeg tager hjem på juleferie i 3 uger!!!

Jeg glæder mig helt enormt til at komme hjem på ferie og få skolen og mine roommates lidt på afstand

Det har været nogle hårde uger og jeg har brug for et break! hvem skulle have troet at jeg ville få brug for en pause fra Barcelona???

Men sandheden er at der efterhånden er pisse koldt og modbydeligt og ikke særlig rart at være. Så vil jeg hellere hjem og nyde den danske sne, de varme stuer og min families selvskab.

Så på lørdag hedder det farvel til BCN for en stund.

MEN inden rejsen er der utroligt mange ting jeg skal nå. Så er faktisk rigtig stresset!

Skal prøve om jeg kan lave nogle nye personlige rekorder - da jeg har max uge... Jeg har store afleveringer i skolen... og jeg har et research projekt igang der tager timevis.

Skal bare overleve denne uge!!! og det med denne sang jeg har på hjernen:

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=lgkAU5tUAnI

MANDAG:

Fik endelig mit nye cykelkort til de offentlige cykler idag... BONUS. Så kan jeg endelig komme hurtigt fra A til B igen.

Travlhed med skolearbejde idag og træning selvfølgelig!

Eftermiddag: Workout

Opvarmning: 750 meter roning + mobilitetsrunder på gulvet og udstræk

Skill: Clean og powerclean øvelse

---

WOD: 18 min AMRAP

-6 powercleans (25 kg)

-9 burpees (fuck)

-12 box jumps (50 cm)

= 9 runder + 6 + 9 reps

---

Afterbash: 100 Double unders

Uploaded with ImageShack.us

TIRSDAG:

Idag har jeg fri fra skole, men skal stadig hen på skolen og have ekstra frivillig undervisning i statestik! awsome

Jeg fik trænet tidligt i morges hvilket egentlig er lækkert (så er det overstået)

Har mega stress over en totalt uoverskuelig opgave der skal afleveres på Torsdag... aner sku ikke hvad jeg skal stille op med den!

Morgen: Open box

Opvarmning: 500 meter roning + mobilitet og udstræk

Back Squat:

1 x 10 @ air

1 x 8 @ 20 kg

1 x 5 @ 45 kg

1 x 3 @ 55 kg

1 x 1 @ 65 kg

1 x 1 @ 70 kg

1 x 1 @ 75 kg (PR)

Clean + jerk:

1 x 8 @ 20 kg - pushpresses

1 x 5 @ 30 kg - pushpresses

1 x 3 @ 40 kg

1 x 1 @ 50 kg

Forsøg med 1 x 1 @ 55 kg - men fik den kun cleanet

Formiddag: Workout

Opvarmning: 800 meter løb + mobilitetsrunder hen ad gulvet

Skill: Kettlebell snatch med 12, 14 og 16 kg

WOD: 6 runder på tid

-12 kettelbell snatch med 14 kg (hver hånd)

- 6 knee to elbow

= tog kun 4 runder, da mine hænder blev totalt ripped op af disse øvelser, og vil ikke risikere ikke at kunne bruge mine hænder resten af ugen.

Afterbash:

3 x 200 meter sprint med 1 minuts pause imellem hvert interval

ONSDAG:

Jeg har rigtig ømme og stive skuldre idag... det gør faktisk ret ondt. Så jeg overvejer virkelig at droppe træningen (for at være mere frisk til imorgen) og jeg har også en opgave der SKAL skrives færdig idag og jeg er kun halvvejs!

Så det bliver nok en pausedag til mig.

TORSDAG:

Uhh det tidligt for mig at skulle op kl 8 om morgenen for at være til træning kl 9!! De har nemlig rykket open box til en time tidligere end det plejede at være (kl 10)

Det hårdt for mig.

MEN, trods alt fik jeg slæbt mig selv afsted imorges, og det er jeg glad for!!

Det lykkedes mig nemlig at lave PR på min dødløft idag... og ikke kun med de 5 kg ekstra som jeg havde håbet på, men med hele 10 kg!!!!

Så nu kan jeg dødløfte 115 kg hvilket er en stor ting for mig at have opnået! Plus at det betyder at jeg er rigtig tæt på mit mål som er 120 kg.

Resten af dagen skal gå med at få afleveret mit projekt (som jeg endelig er blevet færdig med) Jubiii glæder mig til at få det overstået. Og så står den på fejring senere i aften med tøserne.

Morgen: Open box med Suzana og Reika

Opvarmning: 3 x max DU + mobilitet

Sumo Dødløft: (MAX)

1 x 8 @ 20 kg

1 x 5 @ 60 kg

1 x 1 @ 80 kg

1 x 1 @ 100 kg

1 x 1 @ 110 kg PR

1 x 1 @ 115 kg PR

Bænkpres:

1 x 8 @ 20 kg

1 x 5 @ 30 kg

1 x 3 @ 40 kg

1 x 3 @ 45 kg - min overkrop var for slatten idag.. så droppede det

Band Pullaparts:

5 x 15 reps

Goodmornings:

1 x 10 @ 15 kg

3 x 10 @ 20 kg

Formiddag: Crossfit WOD

Opvarmning: 800 meter løb + udstræk

Styrke: Strict pullups (6-6-6-3-3-3)

1 x 6 reps med tyndt rød elastik

2 x 6 reps med 2 tynde røde elastikker

3 x 3 reps med tyndt rød elastik

Skill: Clean + jerk

Øvelse af teknik

WOD: 21-15-9

- Clean + jerk (25 kg)

- Double unders

Tid = 5.39 min

FREDAG:

Festede natten lang igår for at fejre starten på vores juleferie... Kom hjem kl 8 i morges.

Har derfor lagt med ret så voldsomme tømmermænd det meste af dagen.

Tog ned i centret for at træne men energien var slet ikke til det... så endte med at jeg bare fik strukket en masse ud... hvilket jeg sørme også trængte til (av min ømme og stive krop)

LØRDAG:

Så er det idag jeg rejser til Danmark for at holde 3 ugers juleferie!! Lækkert.

Glæder mig meget til at komme hjem, men først skulle der lige trænes.

Middagstid: Workout

Opvarmning: 750 meter roning + mobilitet/udstræk og løb rundt i salen med forskellige øvelser

Skill: Front Squat

1 x 8 @ 20 kg

1 x 3 @ 40 kg

1 x 3 @ 45 kg

1 x 3 @ 50 kg

1 x 1 @ 55 kg

1 x 1 @ 60 kg

1 x 1 @ 65 kg (PR)

WOD: 5 runder på tid

- 5 x Snatch (25 kg)

-10 meter sprint

-10 x pullups (elastik)

-10 meter sprint

Tid = 7 min

Eftermiddag: VL-kursus

1,5 time med øvelse af snatch!

Fik en ny PR i snatch = 35 kg (ikke meget men er stadig totalt grøn)

SØNDAG:

Pausedag med hygge hjemme hos kæresten

____

Man kan vist roligt sige at denne uge har stået på personlige rekorder! Jeg er for en gangs skyld lidt stolt af mig selv

Edited December 17, 2012 by Sterup

[Kousgaard]

TIRSDAG:

Idag har jeg fri fra skole, men skal stadig hen på skolen og have ekstra frivillig undervisning i statestik! awsome

Jeg fik trænet tidligt i morges hvilket egentlig er lækkert (så er det overstået)

Har mega stress over en totalt uoverskuelig opgave der skal afleveres på Torsdag... aner sku ikke hvad jeg skal stille op med den!

Morgen: Open box

Opvarmning: 500 meter roning + mobilitet og udstræk

Back Squat:

1 x 10 @ air

1 x 8 @ 20 kg

1 x 5 @ 45 kg

1 x 3 @ 55 kg

1 x 1 @ 65 kg

1 x 1 @ 70 kg

1 x 1 @ 75 kg (PR)

Clean + jerk:

1 x 8 @ 20 kg - pushpresses

1 x 5 @ 30 kg - pushpresses

1 x 3 @ 40 kg

1 x 1 @ 50 kg

Forsøg med 1 x 1 @ 55 kg - men fik den kun cleanet

Tillykke med PR på Squat!.. Flot taget i betragtning af, at du har ligget med halsbetændelse det meste af sidste uge og at du så alligevel først på dagen kan lave PR med + 5 kg i dit absolutte hade løft numbero uno.. :) Desuden tror jeg også de 1 x 1 x 55 kg i Clean er en PR for dig..

[Sterup]

Tillykke med PR på Squat!.. Flot taget i betragtning af, at du har ligget med halsbetændelse det meste af sidste uge og at du så alligevel først på dagen kan lave PR med + 5 kg i dit absolutte hade løft numbero uno.. :) Desuden tror jeg også de 1 x 1 x 55 kg i Clean er en PR for dig..

Hej Skat.

Mange tak Ja er ret glad for at jeg trods alt fik en PR i squat.... og ja de 55 kg er også ny PR clean!!!

Glæder mig til at se dig på lørdag

[Kousgaard]

Sumo Dødløft: (MAX)

1 x 8 @ 20 kg

1 x 5 @ 60 kg

1 x 1 @ 80 kg

1 x 1 @ 100 kg

1 x 1 @ 110 kg PR

1 x 1 @ 115 kg PR

Du er mega sej skat! Er rigtigt stolt alle dine 3 PR's.. + 10 kg i DL er skisme flot.. Bliver dejligt, at se dig lørdag!

Edited December 13, 2012 by Kousgaard

[Sterup]

Uge 51:

Så er jeg hjemme i Danmark i hele 3 lange og dejlige uger, for at holde jul og se min familie, venner, kæreste og svigerfamilie. Skønt.

Jeg kommer nok desværre ikke til at træne meget i de næste par uger hvilket selvfølgelig er ærgeligt, men også på tide med en lille pause. Min krop er træt og udmattet... så derfor passer det jo perfekt.

Den kommende uge skal bare stå på hygge og familie/kæreste/venne tid. Det bliver så hyggeligt.

Lige nu er jeg på vej til København for at besøge min elskede kusine og hendes lille familie, og det med denne uges yndlingsnummer i ørene:

MANDAG:

Idag tog jeg en hygge træning med Jacob i Fitness World Bare lige for at lave lidt inden 3 dage i KBH

Formiddag: Træning med Jacob i FW

Opvarmning: Double unders + mobilitet

Back squat:

1 x 8 @ 20 kg

1 x 5 @ 40 kg

1 x 5 @ 45 kg

3 x 3 @ 55 kg

Bænkpres:

1 x 8 @ 20 kg

1 x 5 @ 30 kg

1 x 3 @ 35 kg

1 x 1 @ 40 kg

1 x 1 @ 45 kg

1 x 1 @ 47,5 kg (PR)

Forsøg på 1 x 1 @ 50 kg

1 x 3 @ 40 kg

Band pullaparts

Progression bar muscle ups

TIRSDAG:

Pausedag i København

ONSDAG:

Afslapningsdag i København

TORSDAG:

Jeg kastede op og var syg

FREDAG:

Lå syg derhjemme

LØRDAG:

Stadig syg, men fik slæbt mig selv med til julehygge hos mine søskende.

SØNDAG:

Afslapning og julehygge ved familien

___

Denne uge har i den grad båret præg af at jeg har FERIE!

Men var også så uheldig at blive rigtig syg da jeg var i København og er stadig ikke 100 procent ovenpå.

Edited December 24, 2012 by Sterup

[Sterup]

Uge 52:

Så er det JUL!!! og det blev endda hvid jul (vi havde snestorm igår) Det er jo pisse hyggeligt og jeg ser frem til at hygge med min familie senere.
Sidste uge var lidt op og ned, hvilket faktisk har resulteret i at det nu er en uge siden jeg har trænet. Det har jeg det ret så skidt med. Men på den anden side så tror jeg min krop har haft brug for en pause.
Denne uge kommer til at stå på max julehygge de næste par dage. En lille bytur bliver det nok til og så skal jeg ellers bare slappe af og se om jeg kan få lavet lidt lektier.
Måske der bliver plads til lidt træning men er ikke højeste prioritet. Hold da op jeg bliver lasket!!
Men ihvertfald rigtig glædelig jul til jer alle derude og i får lige denne sang, jeg er absolut vild med, med på vejen.
http://www.youtube.com/watch?v=M2IPU05tZ2k

MANDAG: Juleaftens dag!

Afslapning og et kæmpe madindtag!

TIRSDAG:

Intet specielt at nævne... men trængte seriøst til at få forbrændt noget julemad. Har taget en del på og det påvirker mit humør.

Middagstid: Træning i Fitness World

Opvarmning: 10 minutters cykling

Cardio:

10 minutters step

10 minutters cykling

Styrke:

Benpres:

1 x 10 @ 50 kg

1 x 8 @ 60 kg

1 x 6 @ 70 kg

1 x 4 @ 130 kg

1 x 3 @ 140 kg

1 x 2 @ 150 kg

1 x 1 @ 160 kg

1 x 1 @ 170 kg

Leg extensions:

3 x 10 @ 30 kg

Leg curl:

3 x 10 @ 30 kg

ONSDAG:

Pausedag

TORSDAG:

Lidt en kedelig dag uden det vilde indhold. Shoppede lidt og tog til træning.

Middagstid: Træning i Fitness World Randers

Opvarmning: 10 minutters kondicykel

Cardio:

20 minutters step

10 minutters cykling

FREDAG:

Keder mig lidt i de her dage op til nytår. Idag Trænede jeg og har ellers bare slappet af.

Middagstid: Træning i Fitness World med Pernille og René

Opvarmning: 10 minutters conditions cykling

Cardio:

5 min på Crosstraineren

10 minutters cykling

10 minutters step

Styrke:

100 situps

Squat:

1 x 10 @ air

1 x 8 @ 20 kg

1 x 8 @ 30 kg

3 x 8 @ 40 kg

Lunges:

3 x 20 (10 på hvert ben) med 2 x 8 kg kettelbell

Hyper extensions

3 x 15 reps

LØRDAG:

Så blev det lørdag. Og jeg keder mig.

Har været nede og træne og ellers ude og kigge i butikker.

Middagstid: Træning i Fitness World

Opvarmning: 10 minutters cykling

Styrke:

100 situps

Triceps:

1 x 20 @ 5 kg

1 x 20 @ 5 kg

1 x 20 @ 7,5 kg

Biceps:

1 x 10 @ 7,5 kg

1 x 10 @ 10 kg

1 x 10 @ 12,5 kg

Cardio:

10 minutters step

10 minutters cykling

SØNDAG:

Pausedag med masser af tøsehygge shopping og klargøring til nytårs aften.

Edited January 4, 2013 by Sterup

[Sterup]

Uge 1:

Så er jeg kommet godt ind i det nye år. Var sammen med alle de bedste venner og havde en rigtig hyggelig aften.

Nu står den på et nyt år hvor der forhåbentligt skal indfries en masse træningsmål og opleves en masse fede ting.

Jeg drømmer lidt om at stille op i styrkeløft engang i slutningen af 2013 når jeg forhåbentligt er blevet stærk nok.

Derudover har jeg stadig et halvt år tilbage i Barcelona som skal nydes så meget som muligt.

Men lige nu vil jeg bare super gerne ordentligt igang med træning igen snarest muligt, og tabe mig nogle kilo. Kunne jeg godt trænge til efter en god julemåned.

Desværre kan jeg først begynde i Reebok CF d. 15 når min beroperiode opløber. Må bare finde på noget indtil da.

God uge til jer alle, og her er en awsome video med musik fra min nye yndlignsgenre: DUBSTEP!!!

MANDAG:

Nytårstræning med alle tosserne

Middagstid: Træning i Fitness World med Jacob, Casper, Martin, Jimmy, Cecilie, Kamille, Danny og Emma.

Opvarmning: 10 min cykling

Cardio:

15 min cykling

10 min step

Back Squat:

1 x 10 @ 20 kg

1 x 5 @ 30 kg

1 x 5 @ 45 kg

3 x 5 @ 55 kg

Hyper extensions:

3 x 20 reps

Triceps:

3 x 15

7,5, 12 & 15 kg

Biceps:

3 x 15

7,5, 12 & 15 kg

TIRSDAG:

Pausedag med tømmermænd og MacD mad

ONSDAG:

Pausedag men med en lang gåtur om aftenen.

Begyndte idag på min januar diæt og det gælder lige nu om at tabe 4 kg... gerne mere, men det er nok urealistisk da jeg må indse at jeg er blevet meget tungere i takt med at mine muskler er vokset (alt den tunge styrketræning)

TORSDAG:

En rigtig god træning idag med Pernille.

Middagstid: Træning i Fitness World med Pernille

Opvarmning: 10 minutters cykling

Cardio: 30 minutters crosstrainer

WOD: 5 runder

-20 air squats

-20 lunges

-20 situps

Triceps:

1 x 15 @ 5 kg

1 x 15 @ 6 kg

1 x 15 @ 8 kg

1 x 15 @ 10 kg

Bicep curls:

3 x 10 @ 15 kg

Hyper extensions:

2 x 20 reps

FREDAG:

Jeg har DOMS idag og følte mig slet ikke klar på en omgang træning. Så det blev bare til en stille og rolig omgang med tøserne.

Eftermiddag: Træning i Fitness World med Pernille og René

Opvarmning: 10 minutters cykling

Isoleret skuldertræning

3 x 10 reps

100 situps

3 x 10 hængende benløft

Masser af udstræk til haser, lår og baller. (både statisk og dynamisk)

LØRDAG:

Pausedag.

SØNDAG:

Sidste dag inden hjemrejsen til Barcelona.

-Diverse træning med Jacob.

Edited January 16, 2013 by Sterup

[Sterup]

Uge 2:

Denne uge har jeg ikke trænet.

Det skyltes 3 ting:

1. Jeg er rejst hjem til Barcelona og kan ikke begynde i boxen igen før d. 15 januar når min bero-periode opløber

2. Jeg har syyyygt travlt med eksamenslæsningen og kan slet ikke overskue alt det arbejde der ligger foran mig inden eksamerne i uge 4

3. Jeg er blevet møgdoven!!!!

Men nu er jeg tilbage i Barcelona efter 3 ugers ferie og jeg nyder at være tilbage i det varmere og meget mere solrige spanien!!

Glæder mig og ser frem til efter mine eksamer så jeg kan nyde livet noget mere

[Sterup]

Uge 3:

Så blev det en ny uge i Barcelona og tror sjældent jeg har været så stresset som jeg er lige nu! Alle mine gode intensioner om at være på diæt og faste i hverdagene er røget fuldstændigt ud af vinduet... jeg glemmer at spise til tider men spiser whatever i store mængder når det passer mig... jeg drikker alkohol for at dulme mine nerver og jeg får ikke sovet ordentligt!

Har det i det hele taget rigtig skidt lige nu. Skal bare på den anden side af de skide eksamner!

Denne uge er jeg startet på træning igen... hvilket jeg i den grad har brug for.. både for at afhjælpe mit stressniveau men også til min laskede krop som efterhånden ikke er værd at skrive hjem om længere!

CrossFit here I come!!!

MANDAG:

Pausedag

TIRSDAG:

Idag begynder jeg på et nyt 4 ugers squat program som Jacob har stykket sammen til mig. Jeg skal have arbejdet meget på min squat styrke, siden at det er den jeg altid har størst problemer med.... så de næste par uger bliver bare lort!!!

Morgen: Open box med Susana

Opvarmning: 1000 meter roning (4.52 min) + udstræk til haser, hofte, balder og inderlår.

1 strict pullups

Back Squat:

1 x 10 @ air

1 x 8 @ 20 kg

1 x 5 @ 40 kg

6 x 6 @ 45 kg - syntes de var tunge!!

GHD situps

3 x 12 reps

GHD extensions til lænderyg, baglår og balder

3 x 12 reps

ONSDAG:

Idag sov jeg længe fordi jeg var ude til sent igår. Jeg har haft DOMS i maven og i balder + baglår... AVAV. Men blev nødt til at slæbe mit dovne korpus ned og squatte.

Eftermiddag: Open Box

Opvarmning: 1000 meter roning (4.48 min) + udstræk til balder, lår og hofte

2 strict pullups

Back Squat:

1 x 8 @ 20 kg

1 x 5 @ 40 kg

5 x 7 @ 50 kg - De var modbydelige og jeg ved ikke om jeg kan klare det her!

Glute bridges:

3 x 20 reps

Dumbell side bends:

1 x 12 @ 5 kg (12 til hver side)

1 x 12 @ 7,5 kg

1 x 12 @ 10 kg

Udstræk af haser, lænd og mave

TORSDAG: Pausedag og eksamenslæsning

FREDAG:

Stress over eksamner... men fik lige tid til at træne.

Aften: Open box

Opvarmning: 1000 meter roning (4.42 min) + masser af udstræk til underkroppen

Back Squat:

1 x 10 @ air

1 x 8 @ 20 kg

1 x 5 @ 40 kg

8 x 4 @ 52,5 kg

Strict pullups:

1-1-1

Ring dips med lilla elastik:

3 x 5 reps

1 x robeclimb

Band pullaprarts:

3 x 20 reps

Pushups:

3 x 10 reps

LØRDAG: Pausedag og eksamenslæsning

Søndag: Pausedag

CrossFit Level 1 test om eftermiddagen og ellers bare eksamenslæsning

Jeg er utroligt stresset over næste uges eksamenshelvede!

Edited January 28, 2013 by Sterup

[Sterup]

Uge 4:

Så er det eksamens tid! en rigtig hård uge med masser af stress og nervøsitet.

Træningen har ikke været centrum for min hverdag denne uge og jeg har set frem til at komme igennem og over på den anden side... næste uge er ferie og det ser jeg rigtig meget frem til.

Jeg har studeret flittigt og jeg håber på at alt går vel denne uge.

MANDAG:

Så fik jeg afleveret 2 store eksamensopgaver (en forretningsplan og et research projekt) skønt at få det ud af verdenen. Nåede lige at træne en times tid om aftenen og så ellers bare hjem og studere til tirsdagens eksamen.

Aften: Open box

Opvarmning: 1000 meter roning (tid = 4.42 min) + udstræk og mobilitet

Back Squat:

1 x 10 @ air

1 x 8 @ 20 kg

1 x 5 @ 40 kg

10 x 3 @ 55 kg

GHD situps:

3 x 12 reps

Goodmornings:

3 x 8 @ 20 kg

Pullups:

1-1-1-1

TIRSDAG:

Pausedag til at få læst til eksamen, være til skriftlig Strategic Management eksamen og til at få afleveret mine protfolio cases.

ONSDAG:

Hele denne dag gik med at skrive MALC eksamens case. Plus selvfølgelig SQUAT!!!

Eftermiddag: Open box

Opvarmning: 1000 meter roning (Tid = 4.50 min)

Back Squat:

1 x 10 @ air

1 x 8 @ 20 kg

1 x 5 @ 40 kg

6 x 6 @ 50 kg

1 x robeclimp

Strict pullups:

1-1-1-1-1

Ring dips med lilla elastik:

3 x 5 reps

Dumbell sidebends:

12 til hver side x 3 @ 10 kg

TORSDAG:

Pausedag til at få studeret til den sidste eksamen (statestik) om aftenen og få afleveret mit sidste projekt (Managing and leading change)

+ efterfølgende bytur for at fejre!

FREDAG:

Det meste af dagen blev brugt på at sove og pleje tømmermænd. Men om aftenen blev der overskud til at tage hen og få ordnet mit squat program.

Aften: Open box

Opvarmning: 1000 meter roning (Tid = 4.38 min) + mobilitet

Back Squat:

1 x 10 @ air

1 x 8 @ 20 kg

1 x 5 @ 40 kg

7 @ 5 @ 55 kg

Pullups:

1-1-1-1-1-1

Push ups:

3 x 10 reps

Band pullaparts:

3 x 20 reps

Glute bridges:

3 x 20 reps

LØRDAG: VL kursus - opstart efter ferien

Ja så blev det tid til at starte VL op igen og jeg var ret nervøs for hvordan min overkrop ville tage det, siden jeg ikke har trænet meget overkrop i efterhånden 1,5 måned.

Men heldigvis gik det helt fint... det var kun mine sarte hænder med babyhud som led slemt under seancen.

Eftermiddag: 1,5 times VL

-Snatch

-Thrusters

-Push presses

SØNDAG:

Pausedag til at pleje tømmermænd og gøre rent.

Denne uge har jeg haft konstant DOMS i balder, mave og overkrop! Og jeg har ikke fået nok søvn overhovedet med alle de eksamner og efterfølgende byture! Næste uge skal være med mit velvære i centrum... sund kost, god træning og afslapning.

Edited January 28, 2013 by Sterup

[Sterup]

Uge 5:

Jubiii.... Denne uge har jeg ferie! Det skal nydes sammen med vennerne her i Barcelona og så skal jeg have startet op med noget cardio træning og nogle workouts.

De sidste par uger har været meget basic styrke baseret... og så har jeg self haft meget fokus på min squat.

Jeg syntes at tiden går vanvittigt hurtigt og nu går vi snart ind i februar måned.... Vejret er dejligt her i byen og jeg nyder livet... tænker at jeg ikke har lyst til at tage til Danmark igen.

MANDAG:

Idag skulle den ikke have for lidt! Slappede af det meste af dagen i den dejlige sol og tog i centret for at give den gas om aftenen. Gav alt hvad jeg kunne men blev så slemt skuffet over min fysiske kunnen under workouten! Skammer mig over min form!

Eftermiddag: Open Box

Opvarmning: 1000 meter roning (Tid = 4.43 min) + mobilitet og udstræk

Back Squat:

1 x 10 @ air

1 x 8 @ 20 kg

1 x 5 @ 40 kg

8 x 4 @ 57,5 kg - vikelig tunge syntes jeg.... men stadig mulige at lave uden at gøre det store nummer ud af det!

Strict pullups:

1-1-1-1-1-1-1

Band Pullaparts:

6 x 10 reps

GHD situps

3 x 12 reps - Går en del bedre med disse nu!

Aften: Dagens Workout

Opvarmning: 120 double unders (går rigtig godt med dem på trods af pause) + opvarmningswod.

OpvarmningsWOD: 3 runder

10 x box jumps (60 cm)

7 x knee to elbow

5 x strict pullups med lilla elastik

Styrke: Death by push presses (20 kg)

10 minutter - 1 rep mere pr. minut

WOD: 16 min AMRAP

-8 x Pushpresses (25 kg)

-8 x SDHP (25 kg)

-8 x knee to elbow

= 6 lusede runder som ikke er noget jeg vil have sat mit navn på! - Dagens bedste pige fik 10 runder og average va på ca 8 runder!

AfterBash:

3 turkish getups med 10 kg kettlebell til hver side

TIRSDAG:

Idag kunne jeg simpelthen ikke slæbe mig hen i centret ovenpå gårsdagens workout.

Derfor tog jeg istedet hen i parken for at løbe på trapper.

Middagstid: Trappeintervaller i Parken med blå himmel og høj sol

Opvarmning: Løb hen til parken (1 km)

Intervaller:

2 x let løb

4 x spurt

1 x nedkøling

= 7 omgange på trapperne (Jeg havde så syygt meget syre i mine lår at jeg næsten ikke kunne noget i dag. Rigtig hårdt)

Afslutning: løb hjem igen (1 km)

Det er dette fine stykke historie i hjertet af Barcelona som ligger under for mine trappeintervaller

ONSDAG:

Smertefulde DOMS idag (specielt i mine lægmuskler!?) men det skal da ikke stå i vejen for en god træning!

Eftermiddag: Open box

Opvarmning: 120 doubleunders + mobilitet

Back Squat:

1 x 10 @ air

1 x 8 @ 20 kg

1 x 5 @ 40 kg

10 x 3 @ 60 kg - tunge men så alligevel okay hurtigt lavet

Band pullaparts:

6 x 10 reps

Pushups på tæerne:

3 x 10 reps

Ring Dips:

3 x 5 reps med rød elastik

Aften: Dagens Workout

Opvarmning: 800 meter roning + snatch opvarmning (først med pipes og derefter med 15 kg stang)

Styke: Hang Squat Snatch

4 x 6 reps med 25 kg

Workout: 6 runder

-3 power snatch - 30 kg

-6 chest to bar pullups (med grøn elastik)

Tid = 6.04 min

TORSDAG:

Vanvittige DOMS i overkroppen idag... får det aldrig en ende?

Idag tog jeg en løbetur på 5 km idag... men løb dog kun de 4 km af turen... mine ben ville ikke være med!

Eftermiddag: Løbetur langs havet og ind igennem Parc de la Cituadella.

5 km med skiftevis gang og løb = 4 km løb

FREDAG:

Idag var det tid til at lave en benchmark workout for at se hvor slemt det står til med mig Det blev til Cindy!

Eftermiddag: Dagens Workout med Louise og Thomas ved min side

Opvarmning: 800 meter løb + opvarmningsWOD

OpvarmningsWOD: 3 runder

-10 ring rows

-10 V-ups

-10 overhead squat med pipe

WOD: Cindy (20 min)

-5 pullups med grøn elastik

-10 pushups på knæene

-15 air squats

= 16 runder... jeg skammer mig lidt over hvor ringe jeg er og dette skal bestemt forbedres til næste gang

2 x robeclimb

Afkøling:

Udstræk til hele kroppen

LØRDAG:
Så blev det igen til til VL-kursus. Jeg har vanvittige DOMS i min overkrop så så ikke ligefrem lyst ud her til morgen da jeg stod op... men klarede den da!

Middagstid: Open box med Susana

Back Squat:

1 x 10 @ air

1 x 8 @ 20 kg

1 x 5 @ 40 kg

6 x 6 @ 53,5 kg - de var overraskende lette idag!

1,5 times VL kursus

Opvarmning med pipe og 15 kg stang

2 x 8 @ squat

2 x 6 @ skulderpres

Snatch:

4 x 4 @ 15 kg

4 x 3 @ 25 kg

8 x 2 @ 30 kg

Clean + Jerk:

4 x 4 @ 15 kg

3 x 3 @ 30 kg

2 x 2 @ 35 kg

2 x 2 @ 40 kg

SØNDAG:

Pausedag og afslapning

Edited February 5, 2013 by Sterup

[Sterup]

Uge 6

Så blev det hverdag igen efter en uges ferie. Jeg går og ser frem til næste uge hvor min familie og kæreste kommer på besøg. Det bliver dejligt at se dem alle.

Jeg går nu igang med sidste uge af mit 4 ugers Squat program. Næste uge kommer den til at stå på max løft og jeg skulle MEGET gerne have forbedret min styrke! Men føler allerede nu at jeg er rigtig godt på vej! Den satans Squat skal nailes!

Glæder mig til at komme igang med andre løft igen, såsom dødløft (min yndlings) og bænkpres.

Det har været dejligt at komme igang med workouts, løb, ja generelt cardio træning igen... der er nogle kg der skal smides og er derfor denne her uge også opsat på at holde diæten ren.

God uge til jer alle!

MANDAG:

Første skoledag i det nye semester. Træning ved middagstid og pysisk opladning.

Middagstid: Dagen Workout

Opvarmning: 800 meter løb + opvarmningsWOD

OpvarmningsWOD: 3 runder

-20 double unders

-10 thrusters med 2 x 5 kg dumbells

-10 x pushups på knæene

Strength: Back squat + sprint på box i pausen

(6 x 4 squat)

2 x 4 @ 40 kg

4 x 4 @ 50 kg

WOD: Teamwork (vi var en gruppe på 3 hvor vi skulle vente på hinanden)

2 runder:

-50 air squats/20 burpees

-30 wallballs/20 progressions handstand pushups på box

Afslutning: 2500 meter roning til deling

Tid= 28,06 min

I denne workout arbejdede jeg sammen med 2 forholdsvist nybegyndere og jeg fik derfor en del mere pause en de andre mellem øvelserne... Havde lidt ondt af dem.

Jeg tog de 1050 meter ud af 2500... vist ikke helt 1/3 som det burde.... Men fint nok.

Den her WOD fik bare hårdt fat i både mine arme, baller og lår! AVS

Individuel træning:

3 x 12 reps situps i GHDén

3 x 12 reps til hver side, med dumbell sidebends (10 kg)

Afslutning: masser af god udstræk

TIRSDAG:

Tirsdag er tidlig træning dag, hvis man skal nå open box. Det starter kl 9...

Der er altid nogle at snakke med :) rigtig hyggeligt. Men for søren hvor er jeg træt.

Morgen: Open box

Opvarmning: 1000 meter roning (Tid = 4.52 min) + godt med udstræk

Back Squat:

1 x 10 @ air

1 x 8 @ 20 kg

1 x 5 @ 40 kg

7 x 5 @ 57,5 kg - tunge men overkommelige

GHD back extensions:

3 x 12 reps

Ring dips med rød elastik:

3 x 5 reps

Eftermiddag: Løbetur med Louise i Parc de la Cituadella

Vi mødtes ved Arc de Triomf og løb en lille tur med nogle indlagte trappesprint i parken.

Opvarmning: 1,5 km løb

Trappespring: 5 runder

Løb: 1,5 km til afslutning

(3 km løb)

ONSDAG:

Intet at bemærke udover at squatten var forfærdelig idag!!! Føler snart ikke jeg kan mere....

Eftermiddag: Open Box

Opvarmning: 500 meter roning + 40 box jumps (40 cm) + mobilitet og udstræk

Back Squat:

1 x 10 @ air

1 x 8 @ 20 kg

1 x 5 @ 40 kg

8 x 4 @ 60 kg

Glute Bridges:

3 x 20 reps

Pushups:

3 x 10 reps

Band Pullaparts:

3 x 20 reps

TORSDAG:

Idag er jeg træt og sløj... føler ikke for så meget...

Jeg har holdt diæten rigtig flot de sidste par dage og er stolt af mig selv... men nu føler jeg at jeg er ved at blive syg (alle er syge hernede for tiden)

Så derfor har jeg valgt at carb-loade for at komme ovenpå til imorgen, som står på ret tung squat.

Aften: Dagens Workout

Opvarmning: 120 doubleunders + mobilitetsrunder og udstræk

Skill: 10 min EMOTM

Robeclimbs - avs de sidste 4 var giftige

WOD: 2 x 10 min EMOTM

10 x 12 pushup på knæene

10 x 12 situps

FREDAG:

Er øm og træt idag! Gider ikke! er umotiveret! Dog fik jeg en udemærket træning og squatten føltes ok. Jeg er oprigtigt bange for at min skinnebens betændelse er kommet tilbage og ikke vil gå hurtigt væk igen....

Jeg fik rigtig ondt efter at have løbet i Tirsdags, og har haft ondt lige siden, hver gang jeg sjipper, hopper og løber. Endda vægtløftning gør ondt i dem.

Aften: Open Box med Louise

Opvarmning: 1000 meter roning (Tid= 4.34 min) + mobilitet og udstræk

Back Squat:

1 x 10 @ air

1 x 8 @ 20 kg

1 x 5 @ 40 kg

10 x 3 @ 62,5 kg

1 x robeclimb

Ring Dips med rød elastik:

3 x 5 reps

GHD situps med fuld bevægebane (ned og røre gulvet)

3 x 10 reps

GHD back extensions:

3 x 10 reps

LØRDAG:

Hvor er min energi henne? jeg har spist alt hvad jeg kunne komme i nærheden af for at få masser af energi og klare mig godt under vægtløftningen.. men var uoplagt, øm og træt.... kan ikke forstå det. Kan heller ikke være søvnmangel da jeg sover rigtig meget....?!

Jeg tog til vægtløftning og fik det overstået... nu ligger jeg hjemme i mine seng og vil tage en lille lur... inden det går løs med Karneval i aften

Míddagstid: 1,5 times VL

Opvarmning:

Mobilitet til overkrop

2 x 8 @ 15 kg Back Squat

2 x 8 @ 15 kg Skulderpres

Snatch:

2 x 6 @ 15 kg

2 x 4 @ 25 kg

2 x 2 @ 30 kg

2 x 1 @ 32,5 kg

2 x 1 @ 35 kg

Clean + Jerk:

2 x 6 @ 15 kg

2 x 4 @ 35 kg

2 x 2 @ 40 kg

4 x 1 @ 45 kg

SØNDAG:

Pausedag

Edited February 9, 2013 by Sterup

[Sterup]

Update:

Min computer har været rigtig dum på det seneste og jeg er derfor kommet en del bagud med min logning.

Der er sket en masse de sidste par uger... Jeg har haft besøg af familien og kæresten, set og oplevet en masse ting, haft nok at se til i skolen og på hjemmefronten med mine roommates (skal snart finde nyt sted at bo) og så har der self været en del træning.

Jeg har endelig fået lavet en ny PR i Squat som virkelig slog benene væk under mig. 85 kg fik jeg, hvilket er 10 kg PR.... Jeg er rigtig glad for at være steget så meget på bare 4 ugers program..!

Nu er jeg så begyndt på et nyt 10 ugers program som kæresten har sent til mig... Hatfield hedder det.

Jeg har bestemt mig for at glemme alt der heddder diæter og slippe mit blandede fokus på både styrke og cardio,...Det fører ingen vegne.,.. giver mig kun skader.

Så derfor vil jeg nu have fokus på min styrke de næste mange uger så jeg kan begynde at blive konkurrence klar og så derefter kan jeg begynde at putte mere cardio langsomt ind.... mine skinneben er helt ødelagte for tiden fordi jeg er gået for hårdt til stålet med løb og hop....

Jeg vil prøve at holde vægten stabil hvor den er nu og ikke tage yderligere på...

Jeg er en tung pige nu! men bliver stærkere og stærkere... og så længe jeg ikke ser "ulækker" ud går det nok

Her i Barcelona er det så småt begyndt at blive forår... der går ikke mange uger før det er tid til at gå på stranden igen... kan ikke vente!!!

[Kousgaard]

Update:

Min computer har været rigtig dum på det seneste og jeg er derfor kommet en del bagud med min logning.

Der er sket en masse de sidste par uger... Jeg har haft besøg af familien og kæresten, set og oplevet en masse ting, haft nok at se til i skolen og på hjemmefronten med mine roommates (skal snart finde nyt sted at bo) og så har der self været en del træning.

Jeg har endelig fået lavet en ny PR i Squat som virkelig slog benene væk under mig. 85 kg fik jeg, hvilket er 10 kg PR.... Jeg er rigtig glad for at være steget så meget på bare 4 ugers program..!

Nu er jeg så begyndt på et nyt 10 ugers program som kæresten har sent til mig... Hatfield hedder det.

Jeg har bestemt mig for at glemme alt der heddder diæter og slippe mit blandede fokus på både styrke og cardio,...Det fører ingen vegne.,.. giver mig kun skader.

Så derfor vil jeg nu have fokus på min styrke de næste mange uger så jeg kan begynde at blive konkurrence klar og så derefter kan jeg begynde at putte mere cardio langsomt ind.... mine skinneben er helt ødelagte for tiden fordi jeg er gået for hårdt til stålet med løb og hop....

Jeg vil prøve at holde vægten stabil hvor den er nu og ikke tage yderligere på...

Jeg er en tung pige nu! men bliver stærkere og stærkere... og så længe jeg ikke ser "ulækker" ud går det nok

Her i Barcelona er det så småt begyndt at blive forår... der går ikke mange uger før det er tid til at gå på stranden igen... kan ikke vente!!!

Du glemte, at skrive at din PR var lavet uden bælte og med bedre dybde en den forrige PR.. (Læs: NU - Ass to grass!). Kommer videoen op os ?

Edited February 21, 2013 by Kousgaard

[Sterup]

PR i Back Squat og familiebesøg i uge 7:

Jeg havde en ret stresset men alligevel dejlig uge med min familie i uge 7. Vejret var heldigvis nogenlunde godt og vi fik set en masse ting.

Jeg fik trænet godt igennem med Jacob og vi fik oplevet Karneval i Sitges, som er noget af det største

Jeg havde ingen forventning om at få så flot en PR i back squat.

Jeg startede stille og roligt ud og tog de 80 kg som jeg havde ønsket mig... men benene var til mere og jeg lavede derefter en endnu flottere 82,5 kg og til sidst en ret flot 85ér... ikke så ringe!

Jeg er også blevet rigtig hård til robeclimbs... lavede en workout en dag i boxen som var EMOTM, 1 robeclimb... jeg tog dem uden problem... så er jeg godt tilfreds med.

Her er en af mine robeclimbs:

Min PR i back squat:

Et lille udpluk fra karneval i Sitges:

Mig og min lillesøster til Karneval

Gåtur i solen med familien

Back squat opvarmning

Drinks om aftenen

I LOVE BARCELONA

Edited March 12, 2013 by Sterup

[Sterup]

Længe siden sidst...

Jeg har såååå dårlig samvittighed over at jeg ikke har haft tid og energi til at få logget min træning den sidste måneds tid.... det er skam ikke fordi jeg ikke har fået passet min træning! jeg har trænet en hel del!! Men har bare ikke fået logget! Desværre.....

Nu er jeg tilbage på banen igen og vil prøve at være mere motiveret omkring det...

Jeg føler lidt at jeg har mistet min motivation her i Barcelona og mistet mit fokus på mit endelige mål! Jeg har brug for at komme tilbage på rette spor... og stoppe med at drikke alkohol!!! Jeg har drukket aaaalt for meget alt for mange gange om ugen i alt for lang tid.... min krop er træt af det og det er jeg også!

Jeg har dog hygget mig og haft det rigtig sjovt med venner, familiebesøg om oplevelser. (HARLEM SHAKES)!!!

http://www.facebook.com/#!/photo.php?v=10152623019675397

Edited March 12, 2013 by Sterup

[Sterup]

Uge 11:

Jeg har desværre været ret så syg hele weekenden... og det er jeg stadig her i starten af den nye uge... det er voldsomt frustrerende når jeg nu bare gerne vil passe min træning og kontrollere hvad jeg spiser... når jeg er syg smides det hele bare ud af vinduet!!!

Jeg får i denne uge (i weekenden) besøg af mine 2 søskende og det glæder jeg mig rigtig meget til... dog er jeg lidt stresset over det hele da jeg endelig har fået sagt mit lejemål op i sidste uge og skal flytte om mindre end 3 uger... så er på udkig efter nyt lejemål!!

Rigtig god og forhåbentligt mindre stressende uge til jer alle.

MANDAG:

Var ret så syg men ville alligevel tage ned i centret og ordne mit styrkeprogram... er i uge 4 nu... i mit 10 ugers program og det begynder at blive tungt... under træningen følte jeg at jeg skulle besvime og det var i det hele taget ubehageligt med høj feber.

Eftermiddag: Open Box

Opvarmning: 1000 meter roning (tid = 4.42 min) + udstræk/mobilitet

Back Squat (heavy):

1 x 10 @ air

1 x 8 @ 20 kg

1 x 5 @ 40 kg

5 x 5 @ 60 kg

Pullups: 5 x 1 - strict

Bænkpres med pause på brystet (light):

1 x 10 @ 20 kg

1 x 5 @ 25 kg

5 x 5 @ 30 kg

TIRSDAG:

Pausedag hvor jeg har fokus på skolearbejde (eksamen) og at komme helt ovenpå... er stadig syyyyyg!!!!

ONSDAG:

Idag følte jeg mig endelig ordentlig rask igen! Har jeg set frem til... dog er min krop stadig lidt svag....

Mine dødløft idag føltes nogenlunde nemme hvilket er SKØNT!

Det har regnet som pisket hele dagen og har været hammer koldt!! ikke ligefrem hvad jeg havde drømt om at Barcelona ville være... men vi havde dog 20 grader og sol i weekenden... så vil ikke brokke mig.

Eftermiddag: Open Box

Opvarmning: 1000 meter roning (Tid = 4.49 min) + masser af udstræk

Sumo Dødløft:

1 x 8 @ 20 kg

1 x 5 @ 50 kg

1 x 3 @ 70 kg

5 x 5 @ 85 kg

Ring dips med tyndt elastik:

5 x 5 reps

GHD sisups (helt ned og røre gulvet)

3 x 10 reps

GHD back extensions

3 x 10 reps

TORSDAG:

Pausedag til at komme helt ovenpå... min sygdom sidder stadig i kroppen og jeg har brug for at slappe af

FREDAG:

Er endelig begyndt at føle mig rask, men jeg hoster stadig meget. Jeg tog ned og ordnede min styrketræning om aftenen.

Aften: Open Box + Dagens WOD

Opvarmning: 1000 meter roning (Tid= 4.43 min) + masser af udstræk (jeg er begyndt at strække mere ud for at få bedre fleksibilitet)

Back Squat (light):

1 x 10 @ air

1 x 8 @ 20 kg

1 x 5 @ 40 kg

5 x 2 @ 55 kg

Bænkpres (Heavy):

1 x 10 @ 20 kg

1 x 5 @ 30 kg

5 x 5 @ 35 kg - med pause på brystet

Dagens Workout:

Opvarmning: 800 meter roning + udstræk og opvarmningsWOD

OpvarmningWOD: 3 runder

10 x jumping pullups

10 x burpees

10 x knee to elbow (i planke)

WOD: MARY - 20 min AMRAP

- 5 handstand pushups (progression på kasse)

- 10 pistol squat (lavet med hjælp af elastik)

- 15 pullups (med hjælp af lilla elastik)

= 8 runder (er ret ringe og jeg er skuffet over mig selv)

Skill: øvelse af progression i ring muscle ups

LØRDAG:

Idag fik jeg besøg af mine søskende som skal besøge mig en 3 dages tid og se Barcelona... Jeg nåede lige at træne inden de skulle hentes på stationen.

På grund af renovation i centret måtte vi gå udenfor i parken og lave workout... Det blev dog ikke til særligt meget hårdt arbejde desværre.

Middagstid: Dagens WOD

Opvarmning: 1,5 km løb hen til boxen hjemmefra + bære kettlebell og medicin bold hen i parken + opvarmningsWOD

OpvarmningsWOD: Tabata airsquat

8 x 20 sekunders arbejde + 10 sekunders pause

= 12 squat pr. runde

WOD 1: cirkeltræning hvor 1 station arbejdede ad gangen og vi roterede når alle stationer havde været igennem

10 reps på hver station - 2 runder

- Swings - 10 kg

- Medicinbold thrusters - 5 kg

- Goblet squats - 10 kg

- Jump over medicin bold

- Situps med 8 kg kettlebell

- Pushup på medicin bold

WOD 2: cirkeltræning med 1 minut på hver station - 2 runder

- Mountain climbers

- Pushups

- Air squats

- Swings - 10 kg

Det var alt... en lidt skuffende omgang. men de var åbenbart ikke lige forberedt på at skulle træne udenfor.

SØNDAG:

Pausedag med tid til at hygge med mine søskende.

Dog fik vi gået 12 km i løbet af dagen som også må tælle for lidt motion.

Edited March 21, 2013 by Sterup