Hvad er rigtigt og hvad er forkert? træningsprogram

[miemarie]

Hejsa

Jeg er en pige på 28 år, 60 kilo og 173 cm høj. Min vægt er i og for sig fin, men jeg er begyndt at blive lidt løs i det. Jeg har tidligere været eliteidtrætdsudøver og i meget god form.

Jeg vil gerne i gang med at træne. Jeg er meldt i firtness dk, men det bliver til "stram op basis" max 2 gange om ugen.

Når jeg undersøger nettet for information om træning er der sååå mange muligheder og mange såkaldte "træningseksperter" modsiger hinanden. Fx har jeg læst meget kritik af Anne Beck, som jo fremtstår som kyndig indenfor dette felt. Jeg er ikke selv kyndig og søger derfor svar på, hvordan kvinder træner optimalt. Er det styrketræning med få gentagelser eller er det mange gentagelser med lille vægt som fx. Tracy Andersson.

Jeg vil gerne betale for at få lagt et træningsprogram - jeg har bare brug for at vide, at jeg betaler for noget fornuftigt.

Jeg håber nogen kan give mig noget hjælp.

MVH Miemarie

[IbZor]

Der er ikke rigtig nogen forskel i, hvordan mænd og kvinder bør træne.

Hvis jeg var dig ville jeg vælge et helt almindelig styrkeprogram, både her på siden, getbig.dk og bodybuilding.dk er der fine bud på træningsprogrammer.m

Sørg for at kom hele kroppen igennem.

Nu ved jeg ikke hvor tit du vil træne, og hvilken type træning du er til. Men jeg vil sørge for at holde det simpelt som muligt, og holde mig til de større øvelser. Samme principper jeg holder mig til.

Dag 1

Squats/front squats

Dødløft/Rumænsk dødløft

Bænkpres/military pres

Dag 2

Squats/front squats

Kropshævninger

Bænkpres/military pres

Back ekstensions

Og så kan du jo smide en tredje dag ind, eller bare rotere de to træningsdage rundt, enten til 2 eller 3 gange træning om ugen.

Edited July 9, 2012 by IbZor

[mr_defecto]

Hej Miemarie,

Jeg er 98% sikker på at du mener Anne Bech. Hendes træningsmetoder er omdiskuteret for at sige det mildt. Hun køre efter lette vægt og mange gentagelser princippet, et princip langt de fleste trænere og forskere har forkastet.

Helt grundlæggende reagerer kvinder og mænds muskler på samme måde ved træningsstimuli, altså vokser musklerne bedst ved tung(3-12 reps vs 10-2 sæt) belastning.

Hvorfor "virker" Anne Bechs træningsråd så?

Fordi selv lidt/dårlig træning med en ok kostplan kan skabe flotte resultater over lang tid ELLER dårlig træning med en ok kostplan er bedre end ingen træning og ingen kostplan. Men det er bare ikke optimalt og du vil kunne opnå langt bedre og hurtigere resultater med en bedre struktureret træning og samme ok kostplan.

Jeg har selv trænet kvinder i 20erne og 30erne der ønskede en mere fast krop/flotter figur og på nær en lykkedes det i løbet af et år. De fleste af kvinderne havde aldrig løftet en vægtstang i deres liv før jeg startede med dem.

Jeg er den "gamle" skole: alle bør/kan styrketræne på samme måde med fokus på de store løft. Dog skal/bør kvinder og mænd fokusere på forskellige sekundære øvelser få den eftertragtede form(timeglas vs V form/massiv core).

Okey til dit specifikke spørgsmål:

Jeg er ikke selv kyndig og søger derfor svar på, hvordan kvinder træner optimalt. Er det styrketræning med få gentagelser eller er det mange gentagelser med lille vægt som fx. Tracy Andersson.

Det er umuligt at sige hvad dit "optimale" træningsprogram vil være, men der er ingen tvivl om at du bør løfte tungt. Med dit mål(mere tonet krop) er "Stram op" ikke optimalt, jeg vil derimod foreslå enten regulær styrketræning 2 gange om ugen eller 2 gange ugentligt crossfit, gerne et center/hold der fokusere på de store basisløft.

[miemarie]

Tusind tak for jeres svar.

Jeg vil lige kigge ind i det og se om jeg kan finde inspiration på sitet.

Jeg har hørt, at alle siger, at piger ikke bliver "store" bare fordi de styrketræner. Det undrer mig lidt, for jeg synes jeg ser adskillige piger som bliver store af at styrketræne. Ikke i samme grad som en fyr, men stadig nok til, at jeg ikke synes det er pænt. Tag fx Caroline Wozniacki, hun er jo en robust pige med store lår osv pga hendes træning. Jeg ved godt, at hun dyrker mange timers motion om dagen, men synes ikke det samme look vil klæde mig.

[don155]

Mad er er en ret afgørende størrelse i forhold til træningens evne til at fremprovokere mere muskel masse.

Hvis du kontrollerer hvad du spiser(læs rammer dit ligevægts indtag), vil der ikke være nogen træning i verden der kan få dig til at vokse mere muskel masse(dog undtaget hvis du er svært overvægtig og spiser meget protein+ er nybegynder).

Ellers så er der jo adskillige former for cardio man kan supplere sin styrketræning med, som udover at forbrænde mange kalorier, også har en kontra produktiv effekt på ens evne til at vokse muskelmasse.

[mr_defecto]

Som Don155 siger så er kosten virkelig vigtig når der skal opbygges muskler, det samme er dit testeron niveau og gener.

Ved mindre du har genetisk anlæg til svulmende muskler vil det tage flere år med den rigtige kost og træning at få et muskuløs udseende som kvinde. Lang de fleste kvinder, og alle dem jeg har trænet, får derimod et tonet og slang look af tung styrketræning 3-4 gange om ugen.

[Gudderman]

Det er utroligt så mange piger der er bange for at blive kæmpestore hvis de går i gang med "hård" styrketræning. Det eneste det viser, er at rigtig mange piger ikke aner hvor meget der skal knokles for at udvikle seriøs muskelmasse.

Som det står skrevet mange gange før, er vejen til den "tonede" krop enkel og hård styrketræning, kombineret med passende mængder konditionstræning.

[miemarie]

Tak for jeres svar

Har netop fået ferie, så jeg vil gå i gang med at træne. Har overvejet crossfit, men synes dog det er lidt dyrt i fitness-dk hvor jeg træner.

[Adrian]

Jeg syntes ikke Wozniacki er så robust igen, men jeg har set nogen piger som var ret buffed af styrketræning. Det hele kommer lidt an på hvor tungt du løfter og din kost derefter. Når du siger du kun vejer 60kg vil det tage et par år før du blev så stor med tung styrke træning jævnligt.

Det er klart at du vil bliver stor af styrke træning på et eller andet tidspunkt selv med kropsvægt øvelser. Personligt syntes jeg at sådan en meget markeret og lavfedts kvindekrop måske ikke lige er det allermest hotte(sorry).

[IbZor]

Tak for jeres svar

Har netop fået ferie, så jeg vil gå i gang med at træne. Har overvejet crossfit, men synes dog det er lidt dyrt i fitness-dk hvor jeg træner.

FitnessDK er generelt meget dyrt. Er der ikke andre muligheder?

Men sørg for at vælg det, der motivere dig mest, det er bedre du kommer afsted, og laver lidt, end intet.

[Schroinx]

Adrian. Man bliver ikke russisk kuglestøder af styrketræning hvis man er kvinde, fordi kvinder har et, sammenlignet med mænd, lavt testosteronniveau.