Crossfit - Skal det suppleres?

[KarlS]

Jeg er fået fuldstændig og aldeles død i min træning. Det sidste halve år har min træning været næsten ikke eksisterende, og har kun fået trænet 1-2 gange om ugen, ofte mindre. Jeg har tabt en hel del styrke, og kan slet ikke længere finde gløden. Jeg har samtidigt fået en del fedt, især omkring maven, som jeg nu tænker jeg vil fjerne, før jeg igen kaster mig over noget seriøst styrketræning.

Af flere årsager er jeg gået i gang med at lave nogle af de WODs der bliver postet på www.crossfit.com. Da jeg har besluttet at løbe halvmarathon næste år, og i øvrigt gerne vil tabe mig, synes jeg det virker fornuftigt med disse WODs. Jeg er i umådelig dårlig form, og det taget mig alt mellem 35-50 minutter at lave de forskellige WODs. Dette kan kun blive bedre håber jeg.

Med hensyn til crossfit er jeg dog forvirret, da jeg ikke er sikker på at disse WODs skal udgøre 100% af den træning man laver. Det virker på mange måder sparsomt mht. de muskelgrupper man træner. Men hvad skal jeg så supplere med? Umiddelbart tænker jeg at supplere med noget fullbody, hvor jeg laver bænk/squat/rows i 5x5 et par gange om ugen ved siden af, også for at holde lidt styrke ved lige.

Håber der er nogen der har nogle perspektiver på dette der kan hjælpe mig lidt på vej :)

[mr_defecto]

Disclaimer:

Jeg er ikke den store fortaler for crossfit, personligt "hader" jeg konceptet, men har flere gange give cross/kettle-fit et par måneder til at bevise sit værd og det er et godt træningssytem hvis man er til den slags.

1) WoD: = "Workouts of the Day", altså burde et wod være nok træning for hele kroppen den dag, DOG supplere nogle med enkelte øvelser for bestemte muskelgruppe de synes skal have lidt flere tæsk.

2) hvis du gerne vil løbe et halvmarathon er crossfit+styrketræning ikke den optimale træning.

3) du kan sagtens supplere med 5x5, men hvorfor ikke enten droppe crossfit eller vælge wods med fokus på store/tungere løft?

[Fame Boy]

Sorry, men du er helt off defecto.

For langt de fleste vil det være ideelt at køre et meget simpelt fullbodyprogram, men korte "WODs" som finishers. Og nej, ordet WOD skal ikke tages så bogstaveligt - hvordan skulle man ellers kunne have 5+ af slagsen til CF konkurrencer?

At inkorporere tunge løft i WODs er en dårlig idé. Styrketræning er styrketræning og kardiovaskulær træning er kardiovaskulær træning. De to bør holdes seperat for optimale resultater.

3x5 i squat, bænk og rows den ene dag, 3x5 i DL, pres og chins den anden i et ABA-BAB format er fint. Supplér med WODs der tager MAX 15 minutter. Det oplagte valg er af typen "max runder på 5-15 minutter" - så er det nemt at styre tiden. Hvordan man bedst skruer dem sammen finder du ud af med erfaring, men en god idé er at bruge 3-5 simple øvelser (der ikke kræver meget teknik=fokus kan være på at give den gas) der rammer forskellige dele af kroppen. Dette vil give systemisk kardiovaskulært stress og ikke lokalt muskulært.

God blanding:

Burpees

KB swings

V-sits

Air squats

Dårlig blanding:

Lunges

Rygbøjninger

Løb

Squats

Box jumps.

:)

[mr_defecto]

Fameboy, du har helt ret. Var på vej ud af døren så det blev noget volapyk.

Prøver igen:

Det jeg anbefaler, hvis du vil køre crossfit med styrketræning er:

15-20 min opvarmning

15-20 min regulær styrketræning med fokus på en eller to flerledsøvelser (da jeg trænede crossfit var det især træk eller stød, mest fordi jeg personligt godt kan lide dem).

15-20 min wod

Men hvis du vil træne til et halvmarathon er det stadig ikke en optimal måde at træne på.

Edited July 11, 2012 by mr_defecto

[Gudderman]

Hvis du vil træne til halvmarathon så løb, løb, løb. og kombiner med enten cross eller styrketræning. Men hvis halvmarathon har første prioritet, er løberiet vejen frem. Hvis ikke, kan du jo køre lidt af hvert. Det lyder mest som om, du bare skal i gang med noget træning igen.

[Fame Boy]

Defecto: når bare vi er enige om at jeg har ret, er vi HELT enige. <3

[mr_defecto]

<3

:-)

[KarlS]

Halvmarathon'et skal gennemføres på baggrund af min løbetræning. Jeg er nok lidt vag i mit spørgsmål.

Jeg er blot gået død i styrketræning, men har fået mod på crossfit, og disse WODs, da det får pulsen op, og alligevel har et element af nogle tunge vægte.

Det største spørgsmål er nok bare om "det er nok". Jeg ved det aldrig lader sig besvare, da det er meget individuelt, men tænkte at nogle måske havde erfaringer med at køre WOD's uden noget andet.

[Juan Pelota]

Dit mål er meget upræcist!

Du skal løbe halv marathon, hvad er dine forventninger? tid? dine forudsætninger på nuværende tidspunkt? Hvornår skal det løbes?

Du kan sagtens kører rene WODs, men du bliver ikke nødvendigvis ret meget stærkere, og ej heller en bedre CrossJizz'er.

Er det i forhold til at forbedre dit løb, skulle du måske fokusere mere på stabilitetstræning ift. at undgå skader.

[Mr. Power]

Hvis du er kørt rigtig træt i traditionel styrketræning så drop det helt,og kør en periode kun med crossfit. Det virkede fint for mig,og senere er jeg så begyndt at køre styrke indover igen. Mht. til løb kan det sagtens kombineres med løb. Jeg trænede f.eks. op til CPH marathon samtidig med at jeg havde 2-4 cf træninger om ugen, bare du lytter til din krop.

[likezeboss]

Hvis det var mig, ville jeg køre 1 dag med styrke for at holde niveauet. Fullbody af en art og så strække den til 1 1/2 time selv om jeg ofte er udmattet efter en time.