lidt rådgivning ang. vægttab

[Flemming Nielsen]

Hej med jer herinde, jeg er ny herinde på forummet men har læst med et et stykke tid og bruger også en del af de råd og programmer herinde allerede.

Lidt omkring min historie inden jeg lige kommer med spørgsmål, så I kan sætte jer lidt ind i mit problem.

Jeg tabte mig for 3 år siden 55kg, da jeg valgte at donere en nyr til min bror, det gik faktisk ret let med at smide de kilo, nok mest fordi jeg lukkede fuldstændig af, og koncentrede mig mest om at det skulle ske indenfor 15mdr. da det var der operationen skulle ske, og jeg kunne ikke donere nyren før jeg var på 95kg.

Jeg nåede målet, 93kg den dag vi tjekkede ind på skejby.

Nu kommer problemet så, for jeg er desværre faldet i den gruppe der ikke kunne holde vægttabet, og har efter 3 år taget 20kg på igen, de skal af, og der skal musklerne skal bygges op igen.

Jeg træner 3-4 gange om ugen, jeg bruger programmet herinde med de 5 maskiner, og lidt ekstra maskiiner inde i fitness, plus cykler mindst 1 time hver dag, 25 km/t

Vægttabet kører perfekt, sund og varieret kost, den har jeg jo styr på har jeg bevist engang, så der har jeg ingen problemer, 12kg på 5 uger er smidt allerede.

Nu kommer mit spørgsmål, jeg vil jo gerne have større muskler, men ved ikke om jeg skal vente til jeg er på mit ønskede mål som er mellem 85-90kg

Og skal jeg bruge proteinshakes nu, eller vente, jeg sørger for at holde pauser i min træning så kroppen kan restituerer, nogle siger at jeg skal tage proteinshakes andre siger jeg skal vente.

Hvad er jeres erfaring herind ?

Hvis der er en venlig sjæl som kunne hjælpe mig lidt med nogle gode råd er i meget velkommen til at sende mig en mail eller besked herinde.

Håber I kan hjælpe mig på rette kurs :-)

Og tak for et kanon forum

[Skjold]

Hvis du skal opbygge muskler skal du have et fornuftigt program,

med fokus på frie vægte. Maskiner er kun til support. Så jeg vil anbefale et fullbody program,

altså et program hvor du træner hele kroppen, som så køres ca 3. gange om ugen.

Selv om du har gang i vægttab skader styrketræning ikke, da du bedre vil holde på musklerne,

og samtidigt opbygger noget rutine, styrker sener, led og lærer korrekt teknik. Der findes ikke en eneste

god grund til at ikke gøre det.

Protein shakes er godt, hvis du ikke får proteiner nok gennem kosten (det gør de færreste).

Men det er ikke et vindunermiddel som straks giver bedre resultater og gør dig mere oplagt, blot et supplement til en i forvejen fornuftigt kost.

Men hensyn til program, så ville jeg starte simpelt (men effektivt).

f.eks:

Ben: Squat/Dødløft Skift øvelser for hver gang. Altså dag 1 squat, dag 2 dødløft osv. (start lavt, og få en kyndig til at lære dig korrekt teknik)

Bryst/skulder: Bænkpres/Skråpres/Skulderpres (gerne med håndvægte)

Ryg: Bent over rows/træk til bryst/rows med håndvægte/Pullups/Chinups

Arme: Hvilken som helt variation af curls til biceps og evt. kabler til triceps.

Øvelser kan ses her http://www.exrx.net/.../Directory.html

Alle øvelser 3-5 x 10 med moderat vægt.

Håber det kan bruges...

Edited July 12, 2012 by Skjold

[Flemming Nielsen]

1000 tak for svaret Skjold

Det kan bestemt bruges til noget.

Mht. maskiner så bruger jeg dem lige pt. indtil jeg er inde i rutinen med at træne, jeg træner som sagt 3-4 gange om ugen, og er meget usikker på det med fri vægte, det er mest mht. balance :-)

Men vil følge dit råd og få en instruktør dernede til at hjælpe mig.

Mht shakes, så tror jeg faktisk at jeg får lige hvad en som bare konditionstræner, løber, cykler roer og lign har brug for. jeg ved ikke om man skal have mere når man kører styrketræning, men det kunne jeg da forestille mig.

Er det ikke også med til at jeg restituerer bedre/hurtigere ved at få lidt ekstra protein.

Jeg får godt med protein i min kost, fisk 2-3 gange om ugen, kylling og lign. også godt med grønt, det var sådan jeg smed de 55kg i tidernes morgen, og det fungere ret godt syntes jeg.

Men jeg går straks igang med at kigge på dit program og får det skrevet ud til min fremtidige instruktør :-)

Tak for godt og hurtigt svar

[mugge]

Tillykke med dit vægttab.

Jeg kan kun bifalde, hvad Skjold råder dig til vedr. styrketræning.

Du har et større behov for protein, når du også dyrker styrketræning, end hvis du kun dyrker kredsløbstræning som løb, cykling m.v.

En tommelfingerregel er mellem1,5-2,0 gram protein pr. kilo kropsvægt pr. dag

[Arcus]

Det er en udpræget begynderfejl at begynde på maskiner, og så tro at vægt og teknik kan overføres på friværdi træning.

Det kan det ikke.

Der er utroligt meget forskel på at bryspresse i en maskine og så med vægt stang.

Samtidigt "snyder" du dig selv for den træning din krop få ved at holde balancen med vægte osv.

Det gælder egentligt for alle frivægt vs. Maskiner

Mit råd til alle "nybegyndere" er at starte på frivægte. Starte lavt, og som der også bliver givet råd om, få en til at hjælpe med teknik eller gå på youtube og andre steder og studere teknikken.

Maskinerne er som jeg ser det mest der for at dårligt uddannede fitness instruktøre ikke skader deres uskyldige kunder for meget, og fordi de netop virker nemmere.

Så

Start med lav vægt.

Tag det roligt. Hvis alt går som det skal vil du styrketræne resten af dit liv, så why the rush?

Hav fokus på teknik.

Lav evt en plan at progressive efter, når du har trænet 3 måneder eller mere.

Og der er sikkert mange meninger om dette emne, jeg taler primært ud fra egne erfaringer.

Edited July 15, 2012 by Arcus