Sign in to follow this  
Morten Z

Lette vægte giver ligeså meget muskelvækst som tunge vægte

Recommended Posts

Undrer mig en smule over nogle ting! Hvis 1 sæt giver så meget mindre vækst, men ca samme styrke som 3 sæt ved de 80%, så skulle det betyde at 1 sæt ledte til bedre neurale tilpasninger end 3 sæt og det har jeg lidt vanskeligt ved at forstå. Målte de på glycogen niveauer i musklerne? Hvor meget af væksten kan tilskrives øgede glycogen deponering?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Subjects were recreationally active with no formal weightlifting experience or regular weightlifting activity over the last year.

Mon ikke resultatet havde set markant anderledes ud såfremt forsøgspersonerne havde haft bare et minimum af styrketræningserfaring. Folk der ikke er vant til belastningstræning vil jo eksempelvis også opnå vækststimuli ved sprint og andre tilsvarende "anaerobe stimuli" etc.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg er træt af at sådanne forsøg (næsten) altid udføres på utrænede styrketræningsmæssigt. Jeg har en formodning om, man ikke vil se de samme resultater ved en der har flere års erfaring.

.....Altid for langsom...

Edited by venaN

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kiggede en smule på artiklen og det virker som at de tal man får fra MRI og biopsier ikke korrelerer særlig godt. Udfra biopsier virker det som om at den lette belastning gav en bedre type1 fiber vækst end den tunge belastning. Det er også værd at nævne at 80% 1S gruppen ligger ud med lidt højere MRI volumen end de andre grupper, og at alle grupperne ender med nogenlunde ens volumen. Måske er det vanskeligt at lave nøjagtige MRI opmålinger og den vækst man ser fra biopsi analyser er tydeligvis givet meget større end den man ser ved MRI.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Andreas -> Det vil nok være lidt for meget at håbe på at biopsier og MRI tegner helt det samme mønster. MRI inkluderer et helt muskelområde, hvorimod biopsierne kun er en stikprøve i en bestemt dybde og længde i vastus lateralis.

Ellers godt spottet med den større type I vækst i 30% gruppen. Det vil passe med hvad man har set i tidligere studier, men på trods af at tallene er 30 overfor 16-17, så er forskellen mellem grupperne ikke signifikant.

Share this post


Link to post
Share on other sites

I artiklen skriver du:

"Det kan umiddelbart lyde som om at man så bare skal træne med lette vægte, men man skal lægge mærke til, at der blev trænet til udmattelse i hvert sæt."

Jeg tror kun, det har betydning for sammenlignligheden af resultaterne.

Min erfaring er, at f.eks. 4x25 eller 3x35 kan give muskelvækst, selvom der ikke trænes til failure.

Jeg har dog indtil nu spekuleret på, om det kun har givet muskelvækst, fordi jeg tidligere har været større.

Efter læsning af artiklen hælder jeg mere til, at det er et generelt fænomen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Morten! Er helt med på forskel mellem biopsi og MRI. Mener dog blot at det er interessant i forhold til 1 vs 3 sæt med 80% at biopsi og styrke ændringer er ens men MRI viser en forskel. Det sammenholdt med at 80%, 1 sæt lægger ud med større MRI volumen end de andre grupper, indikerer at forskellen i MRI måske snarere er et udtryk for at det er upræcist at vurdere muskelvolumen udfra MRI snit der summeres. Med upræcist skal det siges at jeg hentyder til både akkurathed og præcision. Forfatterne har dog taget højde for det kunne jeg forestille mig, idet at de nævner at der ikke er noget forskel statistisk set mellem nogle af grupperne.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Undrer mig en smule over nogle ting! Hvis 1 sæt giver så meget mindre vækst, men ca samme styrke som 3 sæt ved de 80%, så skulle det betyde at 1 sæt ledte til bedre neurale tilpasninger end 3 sæt og det har jeg lidt vanskeligt ved at forstå. Målte de på glycogen niveauer i musklerne? Hvor meget af væksten kan tilskrives øgede glycogen deponering?

Der er vel mest af alt et udtryk for de variationer der nu engang er i den slags målinger. Hvis du kigger i lignende studier der viser forskel i hypertrofi er der mange der ofte ikke nogen ser forskel i styrkenfremgangen. Desuden har hver enkelt forsøgsperson trænet forskelligt med hvert ben og derfor kan der evt nogen noget crossover effekt der kan confounde resultatet lidt. Jeg tænker ikke umiddelbart glycogen deponering skulle spille nogen stor rolle, men vand retention efter træning ser ud som om først at aftage ret sent (72-96 timer) hvilket kan være et problem hvis de ikke har taget højde for det.

Morten! Er helt med på forskel mellem biopsi og MRI. Mener dog blot at det er interessant i forhold til 1 vs 3 sæt med 80% at biopsi og styrke ændringer er ens men MRI viser en forskel. Det sammenholdt med at 80%, 1 sæt lægger ud med større MRI volumen end de andre grupper, indikerer at forskellen i MRI måske snarere er et udtryk for at det er upræcist at vurdere muskelvolumen udfra MRI snit der summeres. Med upræcist skal det siges at jeg hentyder til både akkurathed og præcision. Forfatterne har dog taget højde for det kunne jeg forestille mig, idet at de nævner at der ikke er noget forskel statistisk set mellem nogle af grupperne.

Jeg synes nu egentligt at især 30%-3-sæt og 80%-1-sæt grupperne er ret ens. Den marginale numeriske forskel har jeg svært ved at se skulle betyde at man skulle forvente et anderledes respons mellem grupperne på baggrund af det. Statistisk er der heller ikke forskel mellem gruppernes hypertrofi hverken på volumen eller fiber CSA. Jeg vil mene at MR er ret valid og reliabel hvis scanningen ellers laves under samme forhold (tid på dagen, diæt, fysisk aktivitet mv)

Jeg forstår dog ikke umiddelbart hvordan de statistisk tager højde for at grupperne ikke er uafhængige fordi hver forsøgsperson har deltaget i 2 ud af de 3 grupper. Det fremgår ikke rigtigt af deres stat afsnit, men kan jo betyde en del ift muligheden for at finde en forskel mellem grupperne.

Edited by Bukse

Share this post


Link to post
Share on other sites

Bukse! Er helt med på dine pointer og tror jeg ser resultatet omtrent som du gør. Har ikke nogen anelse om hvordan deres statistik er kørt og hvilke ting der er taget højde for. Men når du ser på volumen ændringer i MRI og spredningen, er der en ret stor forskel mellem 1s og 3s. Hvis det var eneste tal man forholdte sig til, så er jeg temmelig sikker på at resultatet ville være ret så signifikant, da du har grupper af ca 10 og en forskel på gruppegennemsnit der er mere end 5x spredningen, så vidt jeg husker. Glycogendepoter udgør optil ca 10% ar en muskels masse (ca 5% vil jeg antage for almindelige mennesker i almindelig trænings- og ernærings tilstand). Ændringer i glycogendepoter kan udgøre målelige ændringer in en muskels volumen på op i mod 5%, dog næppe så meget i dette forsøg, 2-3% volumenændring vil sikkert kunne udgøres af glycogen og mest i 3s 30% og 3s 80% grupperne.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Bukse! Er helt med på dine pointer og tror jeg ser resultatet omtrent som du gør. Har ikke nogen anelse om hvordan deres statistik er kørt og hvilke ting der er taget højde for. Men når du ser på volumen ændringer i MRI og spredningen, er der en ret stor forskel mellem 1s og 3s. Hvis det var eneste tal man forholdte sig til, så er jeg temmelig sikker på at resultatet ville være ret så signifikant, da du har grupper af ca 10 og en forskel på gruppegennemsnit der er mere end 5x spredningen, så vidt jeg husker. Glycogendepoter udgør optil ca 10% ar en muskels masse (ca 5% vil jeg antage for almindelige mennesker i almindelig trænings- og ernærings tilstand). Ændringer i glycogendepoter kan udgøre målelige ændringer in en muskels volumen på op i mod 5%, dog næppe så meget i dette forsøg, 2-3% volumenændring vil sikkert kunne udgøres af glycogen og mest i 3s 30% og 3s 80% grupperne.

Det er ikke spredninger de viser men derimod SEM. Hvis du ser på pre værdierne for de tre grupper er 3s30% 39775±1.836 og 1s80% 40.328±1.640. Tager du SEM og gange med 1.96 og ± dette fra meanet får du konfidensintervallet for meanet og så kan du se at de to means ligger i hinandens konfidens-intervaller og dermed er der ikke nogen forskel.

Edited by Bukse

Share this post


Link to post
Share on other sites

Min fejl med SEM og spredning. Tænkte specifikt på figur 1 i fuldteksten, hvor de viser MRI ændringen for de 3 grupper, kan dog se at de opgiver p-værdi til 0,18, så der er stadig ikke tale om nogen signifikant forskel. Så der er ganske simpelt ikke grundlag for at sige at der er nogen forskel mellem grupperne, men det kræver jo at man læser teksten og ikke kun kigger på billeder :bigsmile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ikke det store Dr! Sådan som jeg ser det er der ikke grundlag for at sige andet end at du bliver større og stærkere af at træne. 1 eller 3 sæt, 30 eller 80% virker alt sammen. Trenden ser ud til at være at 30% giver mere type 1 vækst og 80% mere type 2, men det statistiske grundlag er ikke tilstrækkeligt til at konkludere noget. Der synes i øvrigt at være en meget større vækst, når man kigger på biopsier, i forhold til MRI.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hvem i alverden kan overhovedet overkomme at gennemføre TRE sæt til failure med 30 %? Hvis man squatter 150 kg som 1 RM skal man helt ned og reppe på 45 kg!! Efter de første 100 reps, tror jeg ikke man har lyst eller mulighed for to sæt mere.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hvem i alverden kan overhovedet overkomme at gennemføre TRE sæt til failure med 30 %? Hvis man squatter 150 kg som 1 RM skal man helt ned og reppe på 45 kg!! Efter de første 100 reps, tror jeg ikke man har lyst eller mulighed for to sæt mere.

Enig.

Syntes faktisk ikke undersøgelsen bringer så meget nyt på banen.

Træning til faillure = muskel vækst (ikke noget nyt)

Træning med 80% = Styrkefremgang via neurale adaptioner (ikke noget nyt)

Bruun

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hvem i alverden kan overhovedet overkomme at gennemføre TRE sæt til failure med 30 %? Hvis man squatter 150 kg som 1 RM skal man helt ned og reppe på 45 kg!! Efter de første 100 reps, tror jeg ikke man har lyst eller mulighed for to sæt mere.

Nej, som Andreas skriver så er det nok derfor det laves som knæekstensioner! Hvis du laver maks antal gentagelser med 80% af 1RM i den vs squat vil du nok se at man laver væsentligt færre gentagelser i knæekstensionsmaskinen (måske om 30-35 stykker i første sæt som derefter bliver mindre i de følgende sæt pga udtrætning).

I praksis ville det måske være relevant at lave en sådan øvelse som det sidste i træningspasset hvis man er i en periode hvor man træner efter hypertrofi.

Enig.

Syntes faktisk ikke undersøgelsen bringer så meget nyt på banen.

Træning til faillure = muskel vækst (ikke noget nyt)

Træning med 80% = Styrkefremgang via neurale adaptioner (ikke noget nyt)

Bruun

Det må være rart at være så klog :bigsmile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det må være rart at være så klog :bigsmile:

Njaehh...jeg anser mig nu ikke selv for at være særligt begavet. Jeg har dog indsigt nok til at forstå din sarkasme.

Hvis der nu virkeligt er noget epokegørende nyt, er du meget velkommen til at forklare det. O det gerne i et sprog så jeg og andre lægmænd kan forstå det.

Bruun

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det handler om forskellen på hvad "man ved" ude i træningslokalerne og så på hvad "man ved" ud fra solide forskningsstudier. Problemet med den viden man har ude i træningslokalerne er, at den går i alle mulige retninger, så uanset hvad man kommer med af nyt, så vil der altid være nogen der vidste det på forhånd.

Forskningen bidrager egentlig ikke så tit med bud på nye træningsmetoder, men har især den funktion, at vise hvilke træningsmetoder der reelt har effekt og hvad mekanismerne bagved er.

Som jeg også skriver i referatet, så har failuretræning med med mange reps været brugt meget body building (i kombination med anden træning) og der har været en hvis erfaring med at det virker. En af de ting der har bekymret mig ved den "erfaring" er at denne type træning også give et markant pump umiddelbart som følge af det enkelte træningspas. Det kan derfor være nærliggende at drage den fejlslutning, at det træning der på kort sigt giver svulmende muskler også på længere sigt giver reel protein-hypertrofi.

Derfor synes jeg at det er fedt med denne type af studier, som netop får udredt den reelle effekt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Er det ikke meget nemt med, i dit skitserede eksempel, at se at det er en fejlslutning; dagen (eller blot) efter er man jo tilbage i "normal størrelse" uden det markante pump.

Og siger du så her samtidig med at træning til faillure IKKE stimulerer hypertrofi??

Jeg er forvirret.

Bruun

Share this post


Link to post
Share on other sites

Njaehh...jeg anser mig nu ikke selv for at være særligt begavet. Jeg har dog indsigt nok til at forstå din sarkasme.

Hvis der nu virkeligt er noget epokegørende nyt, er du meget velkommen til at forklare det. O det gerne i et sprog så jeg og andre lægmænd kan forstå det.

Bruun

Nej, det er ikke epokegørende! Meget få studier er det, men derfor kan man jo sagtens have noget interessant ud af det. Grunden til min lidt flabede kommentár er, at det bliver lidt trættende at hører på at "det ved vi allerede" hver gang der postes et nyt træningsstudie.

Det der er interessant i studiet er, at det bidrager til viden om hvad det er primært drivende for muskelvækst. Det kunne være at det mekaniske stimuli (og dermed i realiteten hvor tung vægt man løfter eller bevægeudslaget for øvelsen) var det primære stimuli, det kunne være noget metabolisk, hormonelt, antal af aktiverede fibre eller andet. Det er sikkert en kombination, men nogle faktorer kan jo godt være vigtigere end andre.

Tidligere studier har vist at høj repetitionstræning ikke var kompetent til at give muskelvækst, hvilket måske ikke er et reelt billede. Høj rep træning kunne måske så være et alternativ til tung træning for mennesker der ikke tolererer store belastninger særligt godt (f.eks. diverse typer af gigt-patienter), men som ønsker muskelvækst.

Er det ikke meget nemt med, i dit skitserede eksempel, at se at det er en fejlslutning; dagen (eller blot) efter er man jo tilbage i "normal størrelse" uden det markante pump.

Og siger du så her samtidig med at træning til faillure IKKE stimulerer hypertrofi??

Jeg er forvirret.

Bruun

Jeg synes da sagtens at kunne genkende Mortens eksempel med mennesker der tror at et stort "pump" giver vækst (hvilket det måske og gør?) samt mange andre lignende mulige fejlslutninger.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det der er interessant i studiet er, at det bidrager til viden om hvad det er primært drivende for muskelvækst. Det kunne være at det mekaniske stimuli (og dermed i realiteten hvor tung vægt man løfter eller bevægeudslaget for øvelsen) var det primære stimuli, det kunne være noget metabolisk, hormonelt, antal af aktiverede fibre eller andet. Det er sikkert en kombination, men nogle faktorer kan jo godt være vigtigere end andre.

Tidligere studier har vist at høj repetitionstræning ikke var kompetent til at give muskelvækst, hvilket måske ikke er et reelt billede. Høj rep træning kunne måske så være et alternativ til tung træning for mennesker der ikke tolererer store belastninger særligt godt (f.eks. diverse typer af gigt-patienter), men som ønsker muskelvækst.

Høj repetionstræning (og hvad er det i øvrigt??) giver vel ikke i sig selv muskelvækst...eller...??

Det essentielle her er vel at det er reps. til failure der giver muskelvækst - eller har jeg misforstået noget?

- og hvis det er pointen syntes jeg faktisk ikke der er noget nyt.

Jeg synes da sagtens at kunne genkende Mortens eksempel med mennesker der tror at et stort "pump" giver vækst (hvilket det måske og gør?) samt mange andre lignende mulige fejlslutninger.

Hvis "pump" måske giver muskel vækst er det vel ikke en fejlslutning :4smartass:

Bruun

Share this post


Link to post
Share on other sites

Høj repetionstræning (og hvad er det i øvrigt??) giver vel ikke i sig selv muskelvækst...eller...??

Det essentielle her er vel at det er reps. til failure der giver muskelvækst - eller har jeg misforstået noget?

- og hvis det er pointen syntes jeg faktisk ikke der er noget nyt.

Hvis "pump" måske giver muskel vækst er det vel ikke en fejlslutning :4smartass:

Bruun

Jo, det skal være til failure og jo det er "nyt" at træning med 30-35 reps kan give robost muskelvækst som en på niveau med vækst efter træning med 8-10 gentagelser (hvorvidt det havde set anderledes ud hvis folk havde været trænede i forvejen ved jeg ikke, men de fleste af den slags studier laves nu engang på utrænede da det typisk er den nemmeste og mest homogene gruppe at få fat i).

Studiet er i øvrigt en forlængelse af et tidligere akut studie hvor man kiggede på protein synthesen efter et enkelt træningspas hvor resultaterne siger nogenlunde det samme.

Hehe, men der er temmeligt mange af den slags i træningsmiljøet. Hvorvidt "pump" (altså en eller anden form for blood-pooling i musklerne) giver et lignende stimuli som okklussions træning må tiden vise.

Edited by Bukse

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det nye er så, som jeg ser det, at der nu foreligger solid og valid dokumentation for noget som, i hvert fald nogen i visse, træningsmiljøer godt vidst i forvejen. Jeg har en lille tanke om at man som forsker glemmer eller kommer til at tilsidesætte den viden der findes derude. Selbvom en tese, et fænomen eller et forhold ikke er grundigt undersøgt og/eller videenskabeligt dokumenteret er det jo ikke ensbetydende med at det ikke eksisterer. Der må være en del empiri at hente ude i træningscentrene, det er trods alt der, der ....ja trænes :pumpin:

Bruun

Share this post


Link to post
Share on other sites
Sign in to follow this