Hjælp mig til at opnå mit livs første sub 20 5K-race

[TCO]

Jeg har kig på et løb, som skal foregå d. 28. september. Mit håb er at jeg kan sætte mit livs bedste tid og komme igennem 5K på tiden 19:59. Derfor håber jeg at, der er nogle, der kan hjælpe mig med at optimere min træning idet jeg godt ved at det i forhold til min historik er optimistisk (men forhåbentligt ikke uopnåeligt).

Jeg har kigget på mange af de andre tråde og derfor får i lidt af den info, der typisk efterspørges:

Alder: 27

Højde/vægt:172@~65kg

Historik: Har i en længere periode ikke løbet efter en voldsom omgang seneskedehindebetændelse, som jeg pådrog mig i hæren (Havde haft kyssesyge optil). For ca. 2½ siden begyndte jeg dog på et helt basalt løbeprogram og siden den tid har jeg ikke ikke haft "off-perioder" grundet skader. Jeg lytter dog utroligt meget til tegn på smerter fra mine ben. For 2 år siden deltog jeg i et 5k-løb med tiden 21:40. Det er min sidste officielle tid, men jeg føler mig umiddelbart som en stærkere løber i dag og har derfor sagt at nu prøver jeg at kommer under de 20 minutter.

Derudover er jeg vandt til styrketræning omend mit understel for tiden springes over hvis jeg føler mig dårligt restitueret.

Min løbetræning over de sidste mdr. kan følges på endomondo. Derudover er jeg begyndt at eksperimentere med cykelmaskine på nogle af de dage hvor jeg ikke løber. Træningen er i høj grad inspireret af en tidligere tråd.

Jeg overvejer lidt hoppe over på et automatisk, skrædersyet program hvor jeg ud fra tidshorisont og mål kommer frem til følgende.

Bør jeg hoppe på dette eller noget helt tredje? Er mit mål overhovedet realistisk? Jeg håber at få noget feedback og giver selvfølgelig gerne mere info.

På forhånd tak.

[Boissez]

Du skal have nogle flere km i benene. Det kan lyde lidt paradoksalt men man bliver ikke meget bedre til 5K ved at løbe mange 'balls to walls' 5K'er - tilgengæld risikerer man langt flere skader. I dit sted vil jeg prøve at få gradvist indført hhv. et 8-10K tempoløb, et 13-15K laaaangsomt løb samt en interval session (opvarmning+ 4x4 min hårde intervaler med nogle få min let løb imellem) - hver uge.

Start med det halve i dag og læg 10% oveni hver uge.

Held og lykke!

Edited August 6, 2012 by Boissez

[teddy]

Jeg har kig på et løb, som skal foregå d. 28. september. Mit håb er at jeg kan sætte mit livs bedste tid og komme igennem 5K på tiden 19:59. Derfor håber jeg at, der er nogle, der kan hjælpe mig med at optimere min træning idet jeg godt ved at det i forhold til min historik er optimistisk (men forhåbentligt ikke uopnåeligt).

Jeg har kigget på mange af de andre tråde og derfor får i lidt af den info, der typisk efterspørges:

Alder: 27

Højde/vægt:172@~65kg

Historik: Har i en længere periode ikke løbet efter en voldsom omgang seneskedehindebetændelse, som jeg pådrog mig i hæren (Havde haft kyssesyge optil). For ca. 2½ siden begyndte jeg dog på et helt basalt løbeprogram og siden den tid har jeg ikke ikke haft "off-perioder" grundet skader. Jeg lytter dog utroligt meget til tegn på smerter fra mine ben. For 2 år siden deltog jeg i et 5k-løb med tiden 21:40. Det er min sidste officielle tid, men jeg føler mig umiddelbart som en stærkere løber i dag og har derfor sagt at nu prøver jeg at kommer under de 20 minutter.

Derudover er jeg vandt til styrketræning omend mit understel for tiden springes over hvis jeg føler mig dårligt restitueret.

Min løbetræning over de sidste mdr. kan følges på endomondo. Derudover er jeg begyndt at eksperimentere med cykelmaskine på nogle af de dage hvor jeg ikke løber. Træningen er i høj grad inspireret af en tidligere tråd.

Jeg overvejer lidt hoppe over på et automatisk, skrædersyet program hvor jeg ud fra tidshorisont og mål kommer frem til følgende.

Bør jeg hoppe på dette eller noget helt tredje? Er mit mål overhovedet realistisk? Jeg håber at få noget feedback og giver selvfølgelig gerne mere info.

På forhånd tak.

Er meget svært at sige om det er muligt eller ej når din sidste tid er så gammel. Men en ting jeg vil slå fast, er at du skal træne ud fra dit nuværende niveau og ikke hvad du gerne vil opnå, for det er den sikre vej imod skader.

Men opsætningen i det du har postet via dropbox virker ikke helt dum, dog er løbetempiene højst sansynligt sat til det tempo du godt vil kunne holde på din 5'er, har jeg ret??

[TCO]

Hej Teddy. Ja du har ret i din antagelse om at de er sat efter mit ønsketempo. Ville du anbefale at jeg løb enten 3 eller 5 km all out for at få et bedre mål af min niveau pt? Jeg har selv luret på det, men er umiddelbart påpasselig med sådan en omgang, da de jo som bekendt skulle tære hårdt på systemet og jeg ikke har uendelig tid til race.

[teddy]

Hej Teddy. Ja du har ret i din antagelse om at de er sat efter mit ønsketempo. Ville du anbefale at jeg løb enten 3 eller 5 km all out for at få et bedre mål af min niveau pt? Jeg har selv luret på det, men er umiddelbart påpasselig med sådan en omgang, da de jo som bekendt skulle tære hårdt på systemet og jeg ikke har uendelig tid til race.

Jeg ville under alle omstændigheder lave en test, dels kan du sagtens forsvare det med ca to mdr til løb, dels er det begrænset hvor meget du vil kunne nå at forbedre din tid på så kort tid, men laver du en test sikrer du at træne udfra rigtige tempi, samt du har en ide om en evt sluttid...

[TCO]

Boissez, havde lige overset din post i første omgang. Ja den med at få flere KM i benene, synes jeg ofte, jeg er stødt på. Jeg synes også det program, jeg linker til, følger den filosofi.

Omvendt set synes jeg dog også at have hørt at hvis du vil gøre noget ved din 5 K, så er det på intervallerne du skal kæmpe. Fx ses det ved 10-20-30 metoden hvor de anbefaler helt at se bort fra længere ture i en periode for at forbedre netop 5 K.

... Jeg kan ikke undgå at blive forvirret.

[teddy]

Boissez, havde lige overset din post i første omgang. Ja den med at få flere KM i benene, synes jeg ofte, jeg er stødt på. Jeg synes også det program, jeg linker til, følger den filosofi.

Omvendt set synes jeg dog også at have hørt at hvis du vil gøre noget ved din 5 K, så er det på intervallerne du skal kæmpe. Fx ses det ved 10-20-30 metoden hvor de anbefaler helt at se bort fra længere ture i en periode for at forbedre netop 5 K.

... Jeg kan ikke undgå at blive forvirret.

Begge metoder koblet sammen giver ofte det bedste, men stadig ikke over to mdr...

Havde jeg kun to mdr kunne jeg godt finde på at kaste mig over 10-20-30 eller som det egentlig burde hedde, 30-20-10

Kroppen er jo ikke vant til denne træning, så den vil sikkert i en kortere periode som 2mdr jo er, tage positivt imod denne nye form for træning. Men pas på med din gamle skade.

[Boissez]

Jeg kan ikke lige se ud fra dit link hvor der står at der skal ses bort fra længere ture? Men jo interval-træning giver bestemt også resultater. Hvad der tilgengæld også står er at intervaller er mere tærende på kroppen (kræver mere opvarmning) - og når du nu har en skadeshistorik ville jeg undgå at gå all-in på høj-intensitets træningen.

Jeg vil lige tilføje at distanceløbene ikke er så opslidende som man skulle tro. Tværtimod styrker de kroppen - så længe de udføres i et meget afslappet tempo.

[TCO]

Igen, tak for jeres feedback. Jeg har i dag løbet en Cooper og jeg kan nok se at mit mål måske er lige optimistisk nok. Jeg tog 2.8 km. Mine splits (4:00; 4:23; 3:31) antyder at jeg nok lagde lige hårdt nok ud og derudover er tiden målt i ujævnt terræn. Ikke desto mindre kan jeg se at jeg nok bør moderere min træning, som i anbefaler.

Boissez, den side som jeg linker til siger ikke at jeg bør undgå længere ture, men løbesiden beskriver at udenholdenhed bør være sidsteprioritet mens VO2max bør være 1. prioritet i de 12 uger op til et 5k-race. Jeg kan dog sagtens følge argumentet om at få mange, men skånsomme kilometer i benene, når jeg tidligere har haft bøvl med skinnebenene.

Som jeg ser det har jeg nu følgende muligheder:

1. Køre mit postede program i et modereret tempo, der passer til min cooper-tid (5k på ~22 min.). Det kan måske kritiseres for at næsten se bort fra VO2max.

2. Træne 10-20-30. Som omvendt set kan kritiseres for ikke at fokusere på at få Km i benene.

3. Lave en fiks kombination af ovenstående, eller noget helt fjerde.

Jeg vil som nævnt gerne opnå så god en tid som muligt, men i har helt ret i at også bør tænke på hvad der gør mig en bedre løber fremfor at nedslide mig selv.

Edited August 8, 2012 by TCO

[Boissez]

Hej igen.

Først og fremmest vil jeg anbefale dig lidt litteratur:

http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-241-285--13413-F,00.html

http://www.motion-online.dk/konditionstraening/kondition_-_artikler/intensitetens_betydning_for_forbedring_af_vo2max/

Og derefter vil jeg fremhæve dette:

"

Even Olympic gold medalists only do five to 10 percent of their training at 5-K race pace and faster. If you're coming back from an injury or have chronic issues you're fearful of aggravating, consider Verran's advice. Do your faster workouts at tempo pace (5-K pace plus 25 to 35 seconds per mile)."

Når nu du har en skadeshistorik vil jeg altså passe meget på med den hårde intervaltræning (især 10-20-30) og slet slet ikke bygge min træning omkring den. Kigger du på mit andet link vil du se at den 'blødere' intervaltræning som jeg anbefaler giver lige så gode VO2max resultater (faktisk bedre) end Tabata/10-20-30-style træning.

Men jeg forstår samtidig godt at den gerne vil opnå resultater ASAP (hvem vil ikke det?) - hvis din restitutionsevne er til det kan du overveje at tilføje en eller flere af følgende til mit program/dit skrædersyede program:

- et 8K easy run. Evt. kombineret med nogle 'afslappede sprints'.

- styrketræning (core+ben)

- 10-20-30 træningspas... på motionscyklen ;)

Held og lykke.

[TCO]

Tak for dit svar og i øvrigt velkommen til MOL

Dit nævnte approach lyder bestemt fornuftigt, og det er også ca. den fremgangsmåde, jeg vil følge. Dog må jeg lige spørge hvordan du kan få "I forhold til at øge den maksimale iltoptagelse, var det tydeligt, at langt langsomt løb ikke havde nogen effekt." til at betyde at VO2max forbedres mere ved langsomt løb end tabata?

[Boissez]

Tak for dit svar og i øvrigt velkommen til MOL

Dit nævnte approach lyder bestemt fornuftigt, og det er også ca. den fremgangsmåde, jeg vil følge. Dog må jeg lige spørge hvordan du kan få "I forhold til at øge den maksimale iltoptagelse, var det tydeligt, at langt langsomt løb ikke havde nogen effekt." til at betyde at VO2max forbedres mere ved langsomt løb end tabata?

Hvis du kigger igen på undersøgelsen så havde de 4 grupper med hver deres træningsform, hhv. distance, tempo, tabata-interval og 4x4-interval. Jeg er så fortaler for 4x4-intervaler fremfor tabata/10-20-30.

De længere intervaller understøttes også her:

http://pfitzinger.co...rts/speed.shtml

"The most effective training to improve your VO2 max consists of running intervals of two to six minutes duration (typically 600 to 1600 meters) at your 3 km race pace. Your recovery jogs between intervals should take about 50 to 100% of the time it takes to run each repetition. The stimulus to improve your VO2 max is provided by the amount of time that you accumulate in the optimal intensity range during a workout.

Given that over 90% of your energy in races of 5 km or longer is produced aerobically (and the proportion gets higher the longer the race), it is this sustained speed that you need to improve your racing performances. Running your intervals faster than 3 km race pace will reduce the stimulus to improve your VO2 max by building up high levels of lactate in your muscles and shortening the duration of your workout."

... og tak :-)

Edited August 9, 2012 by Boissez