Optagelsesprøve i forsvaret

[Becs]

Jeg skal til optagelsesprøve som reserveofficer ved forsvaret om ca. 3 mdr, og i den forbindelse er der forskellige fysiske tests, både styrke og kondition. Konditionsdelen er at man skal kunne løbe min 2400 m. en coopers test - og det er netop denne del af testen, jeg gerne vil forberede mig grundigt på.

Derfor er jeg interesseret i at høre bud på, hvordan jeg kan planlægge min træning mest hensigtsmæssigt, således at min præstation bliver optimal ved prøven - altså ved coopers testen. Føler lige nu at jeg bare træner grundform, og vil meget gerne målrette min træning noget mere, men føler jeg mangler nogle redskaber eller en strategi.

Jeg er kvinde, 27 år, og træner regelmæssigt både løb og styrketræning. Det er et par år siden jeg tog en coopers test sidst, og der løb jeg 2350 meter - med en dårlig grundform vel at mærke. Så jeg tænker at der er gode odds for, at jeg sagtens kan bestå testen ved optagelsesprøven, dels fordi min grundform er bedre nu og dels fordi jeg har 3 mdr til at forbedre denne form.

[321]

Løb en coopertest og find ud af hvor du ligger (husk grundig opvarmning)

Der er 3 mdr til, så det er rart med et udgangspunkt at træne udfra.

"regelmæssigt" er et vidt begreb. Hvordan ser din løbe træning ud.

- Antal gange.

- distance.

- tid.

- type (hvis du arbejder med intervaller).

[Becs]

jeg løber 3 gange om ugen - en gang i mellem smider jeg en times spinning ind også.

De seneste 2 måneder har jeg løbet ca. 5 km pr. løbepas på ca. 30 min (plus minus et minut) - det har altså blot været for at holde en nogenlunde grundform og jeg har ikke tilstræbt at løbe hurtigere eller længere (forbedre kondition eller udholdenhed) - og har derfor ikke arbejdet med intervaller. Men det vil jeg, som sagt, gerne nu og synes det kunne være fedt at have et program at følge, så jeg ikke bare "træner i blinde".

[S.K]

Følg 321's råd og få testet din coopers snarest, for først da er det til at lave struktureret træning.

Der findes simple skemaer, lige til at følge, hvis man kender sit coopersresultat. Et eksempel herpå hvis jeg skulle lave et løbeprogram over 3 pas over en uge baseret på en 12min test på 2400m, som du mener du er istand til nu.

Dag 1: interval

Opvarmning: 1200-2000m roligt løb + 400m stigningsløb hvoraf afsluttende 100m på 90% af maks hastighed, samt led og -let muskelopvarmning.

Distance: 400m

Antal gange: 8

Pause mellem intervallerne: 1min

Løbetid pr. omgang: 1min54sek

Afløb: 800-1200m roligt + statisk udstrækning

ialt: 5200m-6400m

Dag 2: middel restitutionsløb

Distance: 5000m

Tempo: 1km i roligt tempo(opvarm), 1km middelhårdt(kan stadig lave korte sætninger), 1km hårdt (kan kun sige enkelte eller få ord), 2km roligt.

Afsluttende statisk udstrækning.

ialt: 5000m

Dag 3: interval

Opvarmning: 1200-2000m roligt løb + 400m stigningsløb hvoraf afsluttende 100m på 90% af maks hastighed, samt led og -let muskelopvarmning.

Distance: 800m

Antal gange: 4

Pause mellem intervallerne: 2min

Løbetid pr. omgang: 4min

Afløb: 800-1200m roligt + statisk udstrækning.

ialt: 5200m-6400m

samlet for ugen: 15,4km-17,6km

Gerne 2 dage imellem hvert løbepas.

Edited August 8, 2012 by S.K

[321]

3 løbe pas om ugen er et udmærket udgangs punkt.

Men hvis du skal forbedre dit resultat på en coopertest, så skal du selvsagt til at arbejde med noget hastighed.

Hvis jeg skulle træne op imod en coopertest så ville jeg gøre således...

Mandag

1000m opvarmning

3-5 x 800/1000m intervaller med 2-3 minutters pause.

800m cool down.

Onsdag

Distance træning ("langt og langsomt")

Fredag

1000m opvarmning

6-10 x 400m med 1 minuts pause

800m cool down

Men gå nu forsigtigt tilværks evt ikke gå All-out på de lange intervaller, istarten. Interval arbejde er hårdt for kroppen og du kommer ikke til at løbe langt på dagen, hvis du er skadet.

Så lyt til kroppen...

Opvarmningen før intervallerne bør bla bestå af flere stignings løb hvor du gradvist øger hastigheden for sidst på opvarmningen at ende lige under spurt.

Cool down skal bare være laaaangsomt ryste ben tempo.

Ved at løbe en coopertest kan du udfra resultatet udregne hvor hurtigt du skal løbe de forskellige intervaller.

Held & Lykke

/321.

EDIT:

S.K kom mig lige iforkøbet, men her er mit bud.

Edited August 8, 2012 by 321

[Becs]

Begge forslag lyder rigtig fornuftige, tak for feed back!

Dog vil jeg lige høre med hensyn til at udregne hastighed på intervallerne - når jeg har lavet coopers, hvordan laver jeg så denne udregning?

[bjarkebjarke]

Jeg skal selv til optagelsesprøve, dog som linjeofficer(regner med at jeg vælger det over reserveofficer), så først til foråret.

Har fået en del feedback herinde, og kører noget i stil med Navy Seals I programmet. Men her er det:

Styrkeøvelser mandag/onsdag/fredag(kører det i intensive cirkler)

3 x 3 pullups

3 x 10 dips

5 x 20 situps

3 x 20 rygbøjninger

3 x 1 pullups

5 x 20 pushups

Slutter af med sideplanke til hver side (75s) og normal planke (90s), hvilket gør godt for core øvelserne!

Herefter løbes der..

Løb - Mandag/onsdag/fredag/lørdag

Mandag: langt løb, gerne 6-7 km på lige over 30min

Onsdag: Intervalløb, 5km, 1min i luntetempo og 1min hvor jeg sprinter til mine lunger er ved at kollapse

Fredag: Cooper testen og let løb efter

Lørdag: 5-6 km i normalt tempo.

- Skal siges at jeg startede for 1 måned siden. Var ikke i form og løb 2,3 i cooper. Nu løber jeg 2,8 i den og tager snildt de løb på 6-7km på 33-36 min. Min største fare er nok at jeg har trænet mig for hurtigt op og skal passe på overbelastningsskader. Har før haft inflammation i senen under venstre fod, og hvis jeg mærker det mindste til det stryger jeg weekend løbet ud af kalenderen. Simpelthen ikke værd at skulle være inaktiv i 1-2 måneder igen på grund af det!

Håber det ku' bruges.

Edited August 9, 2012 by bjarkebjarke

[S.K]

Jeg må knytte en kommentar til ovenstående indlæg. Jeg ser det bestemt ikke som fordelagtigt at give sig 100% i 2 af 4 pas om ugen. Her mener jeg onsdag og fredag. Det svarer lidt til at ville blive til noget inden for styrkeløft, og herved træne til total udmattelse og eller overstige 100% af 1RM i 2 af 4 pas. Her vil CNS hurtigt blive alt for stresset og vil ikke kunne følge med, og det vil kun på sigt gå én vej.

Kroppen skal kunne nå at følge med. Restituere sig fra belastningen og adaptere det nye stress. Når der er 3mdr til testen skal stå, så mener jeg ikke det er nødvendigt at teste coopers hver eneste uge. En gang om måneden er rigeligt ift. at vurdere formens fremgang. Målet dertil skal komme via struktureret træning baseret på den nuværende form.

Når det så er sagt, så er det flot fremgang. Men du er selv inde på tanken om overbelastningskader.

EDIT:

Hvis tanken med løbet om onsdagen er at lungerne skal kollapse, så bør det efter min klare overbevisning gøres mere effektivt i form af decideret anaerob intervalløb. Som tommelfingeregel heder det sig ved anaerob løb at pausen skal være længere end den tid du er igang. Omvendt ved aerob løb, skal pausen være kortere end den tid du er igang.

Edited August 10, 2012 by S.K

[321]

Enig med S.K!

At løbe coopertest hver uge er overhovedet ikke cost effective.

Cooper test er som navnet antyder en test, en max test. Det vil være alt for belastende i længden at løbe den hver uge.

Som SK og jeg selv har været inde på skal fremgangen komme iform af anden løbe træning, med fokus på interval arbejdet. Så skal formen nok komme krybende.

[bjarkebjarke]

EDIT:

Hvis tanken med løbet om onsdagen er at lungerne skal kollapse, så bør det efter min klare overbevisning gøres mere effektivt i form af decideret anaerob intervalløb. Som tommelfingeregel heder det sig ved anaerob løb at pausen skal være længere end den tid du er igang. Omvendt ved aerob løb, skal pausen være kortere end den tid du er igang.

Kan du uddybe det sidste? Hvilket alternativ har jeg? (Gerne skrevet nogenlunde simpelt ;))

tak

[venaN]

EDIT:

Hvis tanken med løbet om onsdagen er at lungerne skal kollapse, så bør det efter min klare overbevisning gøres mere effektivt i form af decideret anaerob intervalløb. Som tommelfingeregel heder det sig ved anaerob løb at pausen skal være længere end den tid du er igang. Omvendt ved aerob løb, skal pausen være kortere end den tid du er igang.

Undskyld jeg flueknepper, jeg kan bare ikke lide udtrykket "anaerob løb". Man kan selvfølgelig ikke træne uden ilt. Syretræning, AT-træning, sprint-træning eller hvad man har lyst til at sige, er bedre udtryk

[bjarkebjarke]

Undskyld jeg flueknepper, jeg kan bare ikke lide udtrykket "anaerob løb". Man kan selvfølgelig ikke træne uden ilt. Syretræning, AT-træning, sprint-træning eller hvad man har lyst til at sige, er bedre udtryk

Så med andre ord er det jeg leder efter.. intervaltræning på kortere distancer, men højere intensitet?

Usain Bolt incoming

[venaN]

Så med andre ord er det jeg leder efter.. intervaltræning på kortere distancer, men højere intensitet?

Usain Bolt incoming

Nej, det er det faktisk ikke. Du skal ikke løbe 100, men derimod 2500-3000m, og her er iltoptagelsen i højsædet. Det bedste for dig vil faktisk være lange intervaller, altså 3-4x1000m eller lign. Du skal holde pulsen høj, for at tvinge hjertets pumpekapacitet til at stige, samt din evne til at optage ilten og omdanne den til energi (ATP).

Nu er jeg personligt en mand der elsker simple træningsprogrammer, fordi det eliminere chancen for fejl, og de virker sjovt nok lige så godt som de mere komplicerede. Et forslag kunne være, hvis du træner 3x om ugen.

dag 1: 5km tempo (husk 1-2km opvarmning, eller løb den første km lidt langsommere)

dag 2: 1000m intervaller med 2 min pause (start med 3 gentagelser og senere 4) 2km/10min opvarmning og 5-10min roligt løb efter intervallerne.

dag 3: 8-10 km roligt løb

Træn så det er hårdt, og du er godt smadret, men det med at brække dine lunger op er mest forbeholdt selve prøven, og ikke træningen op til.

[bjarkebjarke]

Nej, det er det faktisk ikke. Du skal ikke løbe 100, men derimod 2500-3000m, og her er iltoptagelsen i højsædet. Det bedste for dig vil faktisk være lange intervaller, altså 3-4x1000m eller lign. Du skal holde pulsen høj, for at tvinge hjertets pumpekapacitet til at stige, samt din evne til at optage ilten og omdanne den til energi (ATP).

Nu er jeg personligt en mand der elsker simple træningsprogrammer, fordi det eliminere chancen for fejl, og de virker sjovt nok lige så godt som de mere komplicerede. Et forslag kunne være, hvis du træner 3x om ugen.

dag 1: 5km tempo (husk 1-2km opvarmning, eller løb den første km lidt langsommere)

dag 2: 1000m intervaller med 2 min pause (start med 3 gentagelser og senere 4) 2km/10min opvarmning og 5-10min roligt løb efter intervallerne.

dag 3: 8-10 km roligt løb

Træn så det er hårdt, og du er godt smadret, men det med at brække dine lunger op er mest forbeholdt selve prøven, og ikke træningen op til.

Det vil jeg forsøge mig med. Regner med at hoppe i svømmehallen i weekenden og svømme 300m og ellers få løsnet lidt op i kroppen/fødderne.

Tak for tipsne :-)

[S.K]

Undskyld jeg flueknepper, jeg kan bare ikke lide udtrykket "anaerob løb". Man kan selvfølgelig ikke træne uden ilt. Syretræning, AT-træning, sprint-træning eller hvad man har lyst til at sige, er bedre udtryk

Problemet ligger i at det mest udbredte udtryk netop er "anaerob", og ikke de andre udtryk. Jeg kan sagtens se logikken i at kalde det noget, som det egentligt refererer til og som er til at tage at føle på, så som syre-træning. Begrebet bunder jo i at kroppen trænes til at forbedre evnen til at bortskaffe affaldsstoffer og restituere lynhurtigt, efter hårdt arbejdet. Så kroppen bliver altså presset til næsten ikke at kunne nå at bruge noget ilt under det hårde, korte og intensive arbejde, og derfor "anaerob".

Så for at sige det kort; Det er nemmere at bruge "anaerob" hvis man selv har tanker om at søge info i artikler\forskning og lignende på nettet.

[SugarCake]

Hvordan gik det med cooperset du prøvede? Hvad er din form atm?

Mvh

Edited August 25, 2012 by SugarCake