Chin-ups - for dummies...

[WilliamS]

Mine svage arme / overkrop kombineret med en imponerende kropsvægt gør det til noget nær en umulighed at lave noget der kommer bare i nærheden af en halv chin-up.

Jeg har samme problem med dips, men der har jeg i stedet kastet mig over bench dips for at komme i gang. Men hvad kunne et godt alternativ til chin-ups være?

[KRF]

Bench dips er vist nok ikke anbefalelsesværdige for skuldrene. - Jeg laver dem godt nok selv en sjælden gang imellem, med det er kun kropsvægt.

Søg på youtube efter; 'Eccentric chin-up' - Det er nok det bedste måde at træne til at lave sin første, ellers kan du lave jumping, hvor du hopper op og så falder ned i ca. 2-3 sek. Ellers kan du også få en makker til at holde dig om fødderne, så kan du selv styre hvor meget hjælp du skal have.

[mugge]

hvis du går i et motionscenter er pull downs en god erstatning for chin ups. Når du når op på at kunne hive din egen kropsvægt ned, erdet tid at starte på rigtige chin ups.

[Wally]

Et andet fif er at 'hoppe' op og så sænke dig ned så langsomt som muligt... Derudover kan du som mugge også siger starte med pull downs i motioncenteret... og på den måde bygge din styrke op...

og så hjælper det selvfølgelig også at tabe et par kilo ;)

Jeg selv er kommet til et punkt hvor jeg kan tage 5-7 stykker af gangen... hvor mit første mål er 3x10@bw... Jeg har fået at vide jeg skal lave 30 hver gang uanset hvor mange sets jeg så bruger på det... Det har hjulpet mig ret meget og har på små 2 uger allerede rykket mig fra at kunne lave 3-4 stykker til nu at kunne lave 6-7 stykker.. Men det er klart at denne metode først er relevant for dig når du er kommet lidt længere...

[mr_defecto]

WilliamS

Det er et par metoder til at opnå kunne lave en hel range of motion chin/pull-up:

1) lav negativ træning, som allerede beskrevet. hop op og sænk dig langsom

2) træning i smith stativ/redskabsgymnastik ringe. Grib baren eller ringene og læn dig bagover indtil du står i en 45 graders fra gulvet, og lav så 4 sæt af 6 "pull-ups". Når du kan lave 4 sæt af 6 reps ved 45 grader, ændre du vinkel mellem din krop og gulvet og laver igen 4 sæt af 6 reps. Sådan fortsætter du indtil du på et tidspunkt vil du komme helt ned og ligge flat på gulvet - når du kan lave 4 sæt af 6 reps flat fra gulvet kan du lave mellem 3-5 rigtige chin-ups.

Edited August 24, 2012 by mr_defecto

[WilliamS]

Super input - Tusind tak for indsparkene!

Jeg tror jeg går i krig med at hoppe og lave 45 graders pullups og ser hvad der passer mig bedst ... træningen foregår derhjemme så pulldowns er ikke umiddelbart en mulighed.

KRF: Jeg synes netop jeg belaster skuldrene afsindigt meget ved dips da jeg ikke har styrke nok i armene. Ved bench-dips synes jeg netop jeg kan låse skuldrene fast og primært bruge armene.

[KarlS]

Enig med Wally. Begynd med at tage 30, lige meget hvor mange sets du bruger på det. På 1-2 uger gik jeg fra 1-3 pr. set til 5-8 pr. set.