Vejen mod verdensrekorden - 14.250km på cykel.

[KasperBC]

Dagens træning:

Opvarmning: 30min op til Zone 2(118-143BPM)

Teknik:

10x1min - skiftevis cykling med 1 ben.

5min: Kadence 85, rundt tråd

1min i valgfri kadence

5min: Kadence 90, rundt tråd

1min i valgfri kadence

5min: Kadence 95, rundt tråd

1min i valgfri kadence

Hovedserie:

6x10min Zone 3 (143-162BPM)

imellem de to sæt herover, udføres 4x"et-bens-cykling", efterfulgt af 5min i zone 2 med høj kadence på over 90RPM.

Afrul i Zone 2 indtil 3:00

[KasperBC]

Dagens træning:

Cykling 1t

Opvarmning:

- 10min progressiv opvarmning indtil 145bpm

- 3 accelerationer á 10sek op til semi-sprint. p: 1min zone 1+2.

- 5min zone 2

Teknikserie:

- 6xSpin-ups á 30-40sek..P: 1min zone 1+2

6x1min et-bens pedalering. valgfri pause imellem. Let gearing. rundt tråd.

10min Zone 1

5min Zone 2

) <-- gentages indtil 1:00

Styrke 1t:

BP 5x5 60 65 65 67,5 70

Nakkeløft 5x10 60 60 70 80 80

Hypers 3x10 10 10 10

Sidebøj 3x10 30 30 30

CabelCrunch 3x15 42 44 45

Pulldowns (lat) 3x10 40 45 50

Flyers 3x10 11 14 15

Calf raise 3x20 60 60 60

Mavebøj på bold 3x20

[KasperBC]

Dagens træning:

Cykling 4.5t

En fin tur idag, kørte sammen med en kammerat der lavede Challenge CPH iår og er igang med at komme tilbage på cyklen - også Michel, som jeg ofte kører med om søndagen. Jeg havde overskud hele vejen og der var ingen problemer trods det var helvedes koldt og regnen stod ned. Jeg havde 2 punkteringer som gjorde at vi blev pisse kolde og derfor øgede tempoet lidt, simpelthen for at holde varmen. Derfor blev der desværre alt for meget zone 3, men ja - alternativet var at hoppe på toget hjem igen.

En god tur - følte godt overskud og humøret var i top trods lortevejr :)

[KasperBC]

Dagens træning:

Cykling 2.15

Zone 2 hele vejen, spinups hvert 20min.

Fantastisk vejr!

[KasperBC]

Dagens træning:

Styrke 1t

Cykel 1,5t

Squat 5x5 60 80 90 95 100

BP 5x5 60 65 70 70 70(3)

Flyers 3x10 15 15 15

Pulldowns 3x10 40 45 50

Cablecrunch 3x10 45 47.5 50

Skulderpres 3x10 20 25 30

Mavebøj på bold 3x20

Planke 2x1 min

Opvarm 20min zone 2

4x VO2Max intervaller á 3min @P: 6min

Zone 2 -> 1,5t.

[NAVYSOLDIER]

De der "spinups" du laver/nævner, både på traineren og på landevejen?

Hvad er de for nogle?

Altså, hvad går de ud på? Og hvordan udfører du dem?

Kan være at efter jeg har fået forklaringen på ovenstående, at jeg så forstår / finder ud af hvad de gør godt for

[KasperBC]

De der "spinups" du laver/nævner, både på traineren og på landevejen?

Hvad er de for nogle?

Altså, hvad går de ud på? Og hvordan udfører du dem?

Kan være at efter jeg har fået forklaringen på ovenstående, at jeg så forstår / finder ud af hvad de gør godt for

Spinups er blot at øge kadancen i samme gear. Så det er en kontinuerlig øgning over 30-60sek fra feks zone 2 til semi-sprint :)

[KasperBC]

Dagens træning:

Cykling 3t

20min opvarmning med valgfri teknik fokus.

Serie 1: (1:50) - Aerob kapacitet

4x20min Tempo 142-163BPM @P: 10min Zone 2 118-143BPM.

Serie 2: (0:55) - Teknik + FTP

(teknikserie, gentages 2x)

Højre ben: 30-60sek enkelt-bens-pedalering: (11-14 fokus)

Venstre ben: 30-60sek enkelt-bens-pedalering: (11-14 fokus)

Højre ben: 30-60sek enkelt-bens-pedalering (5-8 fokus)

Venstre ben: 30-60sek enkelt-bens-pedalering (5-8 fokus)

5min progressivt op til syregrænsen (Zone 4) og fokus på rundt tråd...

Afrul indtil 3:00 i Zone 2.

[KasperBC]

Dagens træning:

Cykling 3,5t.

Primært zone 2 - glemte at fylde drikkedunkene, så led ok meget til sidst.

[Gregers TF]

Langt de fleste kirker har vandposter tæt indenfor lågen - en gang har jeg fået ballade for at tage cyklen med indenfor lågen men ellers har det aldrig givet problemer at hente vand dér.

[KasperBC]

Dagens træning:

Cykling 1.15t.

Opvarmning:

- 10min progressiv opvarmning indtil 155bpm

- 3 accelerationer á 10sek op til semi-sprint. p: 1min zone 2.

- 5min zone 2

Teknikserie:

- 6xSpin-ups á 30-40sek..P: 1min zone 2.

6x1min et-bens pedalering. valgfri pause imellem. Let gearing. rundt tråd.

Zone 3 144-162BPM indtil 1:15

[KasperBC]

Dagens træning:

Styke 1t

Squat 2x12 60 65

BP 2x12 60 60

Front squat 2x12 60 60

Benpres 2x12 100 110

Pulldown 3x10 40 45 50

Cablecrunch 3x15 45 45 45

Flyvers 3x10 12 12 12

Skulderpres 3x10 15 20 25

Mavebøj 3x20

Hviledag i går - er igang med hvileugen i mit blokprogram, noget mine stænger har set rigtig meget frem til :)

[armamix]

Har du en bestemt træningsplan frem mod løbet, eller improviserer du bare undervejs?

[KasperBC]

Dagens træning:

Cykling, 1.15t

Zone 1+2 , recovery week, så helt let rul.

[Gregers TF]

Fin artikel på portalen :4thumbup:

[KasperBC]

Fin artikel på portalen :4thumbup:

Jeg var ikke engang klar over at der var blevet lagt noget op der - men omtale er jo altid rart :). Må lige få dem til at rette de fejl der er øverst - ser godt nok lidt roddet ud ;).

[KasperBC]

Ikke lige fået lavet updates de sidste dage.

D. 29:

Styrke 1t

BP 2x12 60 60

Incline BP 2x12 40 50

Hypers 3x10 10 10 10

Pulldowns 3x10 45 50 55

Skulderhiv 3x10 17 25 25

Håndledsrul 3x10 17 25 25

Sidebøj 3x10 30 30 30

Mavebøj 3x20

Back flyers 3x10 30 35 37,5

D. 30:

Cykling, 2t.

Zone 1, hvileuge træning. Helt let tråd og bare trille derudaf.

D. 1:

Hviledag

Idag:

Cykling 2,5t.

Zone 2 træning. Sidste dag i hvileugen. Det har været fantastisk at få lidt ro til kroppen og tid til at lave andet end træning. Det har givet godt med blod på tanden frem mod den næste 4 ugers blok - og det ser ud til at blive nødvendigt med det vejr der venter, ikke ligefrem fantastisk sjovt at være derude i sne og slud.

[KasperBC]

Så er vi klar til endnu en blok. Blokken vil se sådan ud:

Uge 1:

14t cykel

2t styrke

Uge 2:

14t cykel

2t styrke

Uge 3:

17t cykel

2t styrke

Uge 4:

7t cykel

2t styrke

[KasperBC]

Dagens træning:

Cykling, 3t.

Planen var 2x Tyren, men kunne ikke rigtig finde ruten, da der var komplet mørkt og jeg har kun diode lygter. Så fik virkelig trænet mørketræning - ret sjovt, men måske ikke det smarteste. Der var så mørkt at jeg ikke kunne se mit pulsur, så kørte på gefühl'en - men ser ud til at jeg ramte zone 2 ok.

Benene havde det godt og motivationen var høj.

[KasperBC]

Så kom vores videospot med Michael Mørkøv op - tjek det ud på www.facebook.com/CancerCycling . Hjælp os med at få det ud, del med dine venner.

[KasperBC]

D. 06/12

Cykling, 4t.

Puha, endnu en fucking kold da på cyklen. Fuldstændig stiv-frossen da jeg kom hjem. Dagen bød også på endnu et styrt, denne gang slå jeg mig en del mere end sidst, dog uden at være slemt. Men hul i bukserne og blå mærker på benene blev det da til, desværre.

Dagens træning:

Styrke, 1t

Backsquat: 3x12RM 80 85 90

Dødløft: 3x12RM 80 85 90

Pulldown 3x12RM 50 55 60

Bænkpres 3x12RM 55 60 62.5

Dumbbel walking lunges: 3x24RM ?

Gentag disse 3 gange med valgfri pause imellem – udføres som superset.

Jack-Knife på bold – 15reps

Hamstring curls på pilates bold: 15 Rep

Medicine ball twist: 16 Rep

Afslut med gulvøvelser uden bold:

1x Lige plank: 1:30min

2x Sideplanke: 45sek (både højre og venstre side)

[KasperBC]

Har ikke rigtig fået updatet den sidste uge. Jeg har desværre kun fået trænet ca. 5 timer, hvoraf kun ca. 2 har været på cyklen. Har ligget med influenza, haft barn med influenza og derudover en masse andre dårlige undskyldninger.

Jeg har lige tjekket mine metrics for ugen - samlet set har jeg sovet 28 timer fra Mandag -> Søndag eller 4 timer i snit pr. nat.... Puha det er hårdt at have en knægt med en masse sygdom.

Den kommende uge er min mængde uge i blokken - det skal nok blive hårdt at træde ind i den, uden at have trænet rigtigt i 7 dage - men til gengæld er jeg motiveret som en i helvede for at komme ud og træde i pedalerne. Sneen er væk og vejene brude være bedre end sidst jeg var ude.

Jeg har siden sidst også fået anskaffet mig et gammel skrov af en MTB - men det gør at jeg nu ikke frygter sneen så meget som sidst - for selvom jeg troligt kom ud, så kostede det også 2 styrt, en masse blå mærker og dårlig kvalitet i træningen. Nu er der mulighed for at komme ud og lave lidt sjovt og ballade i skoven i stedet.

Vægten har stået stille i laaang tid nu. Var til tjek hos Martin Kreuzter for 2 uger siden med en vægt på 81.9 og et fedt% på 15. I morges sagde vægten 83,3 og den har ligget mellem 81-84kg de sidste 3 måneder. Nu giver jeg den en mega skalle resten af december og håber at komme ned omkring de 80kg - trænger til lidt succes på den front.

Dog fik jeg en god optur igår - var igang med at rydde ud i mit tøj og tog et par bukser på, som jeg købte i starten af 2012. De var str 38 - og den gang strammede de - nu bruger jeg 33/34 og de er næsten for store. Vægten er gået fra 115kg (efterår 2011) til de her omkring 80kg. Vil gerne ned omkring 78kg og en fedt% omkring 10 inden afgang. Jeg skal ikke være alt for pillet - der må gerne være lidt at tærre af de første dage på turen dernede. Det bliver en kamp at holde et stort nok indtag med ca. 400km om dagen på cykel. Et bud vil være et forbrug omkring 20-30.000 kcal pr. døgn med en vægt på 78kg. Så skal der jo køres absurt mange kcal i hoved mens jeg sidder på cyklen.

Derudover er der kommet en ny sponsor - DeFeet Danmark - glæder mig til at modtage nogle produkter fra dem. Derudover så har jeg møde med en bikefitter og en mulig energisponsor i løbet af ugen, så ligenu sker der lidt på sponsorfronten, hvilket er super fedt - giver tro på at det hele nok skal lykkes!

Det sagt, så hvis du sidder og læser dette og synes projektet er godt, så overtal endelig din chef/dig selv til at tage et møde med mig - så fortæller jeg gerne om de muligheder din virksomhed får for en god, alternativ, eksponering og goodwill.

[KasperBC]

Dagens træning:

4t, cykling

Kom 3x rundt på Kettinge-runden. Fed tur. Masser af højdemeter må man sige, især når man lige nupper Geels Bakkerne med på frem og tilbage vejen ;).

Lod bare benene tale og arbejdede derudaf. Efter at have arbejdet en del i zone 3, prøvede jeg flere gange at komme ned i zone 2, men selv på lille klinge røg jeg over, også på flad vej.

Blev til 101km.

[KasperBC]

Dagens træning:

Styrke

Backsquat: 3x12RM 80 85 90

Dødløft: 3x12RM 90 95 100

Pulldown 3x12RM 50 55 60

Bænkpres 3x12RM 60 60 62,5

Dumbbel walking lunges: 3x24RM 14 15 16

Gentag disse 3 gange med valgfri pause imellem – udføres som superset.

Jack-Knife på bold – 15reps

Hamstring curls på pilates bold: 15 Rep

Medicine ball twist: 16 Rep

Afslut med gulvøvelser uden bold:

1x Lige plank: 1:30min

2x Sideplanke: 45sek (både højre og venstre side)

[KasperBC]

Dagens træning:

3t, cykel - Hørsholm bakkerne

Puha for en tur.... Har sovet maks 2 timer i nat, så var helt vildt træt da jeg hoppede i tøjet - så træt at jeg glemte at tage dunke med og da jeg stort set ikke havde spist - ja så blev det en lang tur... og ja - havde selvfølgelig også glemt penge/dankort.

Jeg gik helt kold til sidst - sukker, vand alt - var helt færdig trods det kun var 3 timer.

Kommer afsted og finder hurtigt udaf at kæde/kassette er så ødelagt nu at jeg ikke kan gøre på stor klinge. Når jeg kommer derop, så glider kæden flere steder i tråden oven på kassetten og tager slet ikke fat, hvilket resulterer i at kæden ryger af.

Det betyder også at HELE dagens træning er lavet på lille klinge - det harj eg sgu aldrig prøvet. Selv på den lille klinge var der problemer hvis jeg lagde vægt i pedalerne, så hakkede kæden også.

Det betyder også at jeg nok hopper på MTB de næste dage, da jeg ikke får råd itl nyt udstyr før efter juleaften.