Råd ønskes vedr. træningprogram+protein+vægttab

[Batman007]

Hej alle

Udfra sitet har jeg nu endelig taget mig sammen til at lave en mere "seriøst" plan for min vægttab.

Lidt om mig:

- 32 år

- 170 cm høj

- vægt 89 kg.

Jeg er en person som har meget svært ved at lægge HELE min kostplan om, da jeg er af den opfattelse at en af livets små glæder er mad :) Dog vil jeg prøve at holde mig fra de helt usunde ting, den er jeg med på.

Formålet med denne plan er at jeg vil "tabe" mig. Grundet til at jeg skriver "tabe" mig er at jeg vil se slankere ud, om det er fedttab eller øgelse af muskelmasse......underordnet for mig. Fedtet omkring maven+brysterne skal bare væk!

Selve kostplanen ved jeg at det hele drejer sig om at have kalorieunderskud, og med de "rigtige" kalorie indtag. Jeg kender mig selv hvis jeg begynder at lave regnskab osv så går jeg tørt i det, så derfor vil jeg gå efter fornuften.

Spise sund morgenmad, frokost bestående salat, rugbrød pålæg, aftensmad som resten af familien spiser dog i et mere begrænset mængde. Ind i mellem måltiderne spise et stykke frugt. Helt firkantet kan der godt være nogle dage hvor jeg har lidt mere kalorieoverskud, men satser på at en enkelt dag om ugen ikke ødelægger det hele.

Træningsprogrammet som jeg har fået lavet lyder sådan:

Træninsfrekvens 2-3 gange om ugen

Ugerne fra 1-3: 4 sæt og 12 gentagelser

Ugerne fra 4-6: 4 sæt og 10 gentagelser

Ugerne fra 7-9 4 sæt og 8 gentagelser

Dag 1:

Squat

Bænkpres

Bent over rows

Dag 3:

Dødluft

Skråpres

Chin-ups

Dag 5:

Lunges

Skulder pres

Seated rows

Bonus: ( Her er det meningen at jeg vælger en øvelse pr. gang jeg er oppe og træne)

Arme

Lænd

Mave

De øvrige dage er "hviledage"

Derudover har jeg købt proteinpulver af mærket "Gold standard Whey", og planen er at jeg vil tage den hvergang efter træning. Med en mængde der hedder 178gr (2gx89kg) protein den dag jeg træner dvs. hver 2-3 dag.

Mine spørgsmål går på:

- Ifølge min instruktur mener han at ved at træne efter programmet så rammer jeg de største muskler, og derved igangsætter større energi forbrænding som på kort sigt hjælper med at forbrænde. På længere sigt skal programmet nok tilrettelægges på andre muskelgrupper. Går jeg helt galt i byen ved at bruge programmet? med det formål at "tabe" mig?

- Jeg undrede mig meget over at jeg ikke har noget kardio træning i programmet - da jeg har den opfattelse at det nok er den hurtigste vej til kalorieforbrænding. Men må/kan jeg tage kardio træning de dage hvor jeg eks. har hviledage? ( ifølge min instruktur mener han min krop ikke er klar til karido...hmm... efter lidt fedttab mener han jeg bør gå i gang efterfølgende.)

- Jeg er lidt usikker på hvor ofte jeg skal drikke protein, skal jeg drikke 178gr de dage hvor jeg træner, og evt. 89gr de dage hvor jeg ikke træner? (kunne ikke finde det i protein faq)

- Sådan helt overordnet jeres tilbagemelding/erfaringer påskønnes omkring min "plan". Jeg har prøvet at undgå at være alt for firkantet, og plads til lidt fleksibilitet, ellers ved jeg fra mig selv at jeg går surt i det og opgiver.

Håber på jeres hjælp og råd :)

[Gregers TF]

Velkommen til.

Jeg undrer mig også over din instruktør, faktisk. Men kender ikke din træningshistorik og så skal man jo være forsigtig med at dømme andres råd.

Der er andre der er mere kompetente til at vurdere dit program, så det vil jeg afholde mig fra.

Hvis dit formål alene/primært er at tabe dig, så skal du blot huske at det er alfa og omega at du er i kalorierunderskud. Styrketræning brænder ikke mange kcal af (men er dog yderst fornuftigt da kroppen så er mindre tilbøjelig til at tære på muskulaturen). Der ville noget løb/cykling/spinning/boksetime/whatever batte betydeligt mere i regnskabet. Men stadigvæk ikke mere end at en cola og ½ pose chip, eller sovs på piskefløde og glas rødvin mere end opvejer indsatsen.Ikke alle dage behøver at være i kalorieunderskud men det er dér du skal sætte ind.

Får du 20-30gram protein efter træning og ellers drikker lidt mælk og får kød/fisk i hovedmåltiderne, er det fint. Hvis du har regnet på at du skal have 178g protein om dagen, skal du huske at trække det fra som er i resten af kosten. 178g proteinpulver er voldsomt og helt galt! Dertil er whey hurtigt optageligt og giver mest mening efter træning men ellers er rigtig mad at foretrække.

[Gudderman]

Du kører kun de enkelte øvelser i dit program en gang i løbet af ugen. Det er ikke den helt store træningsfrekvens for den enkelte muskel. Du kan godt træne den enkelte øvelse mere end en gang om ugen. (Med mindre der er nogle forhold din instruktør yager hensyn til) Squat, bænk og død kan godt køres en 2-3 gange om ugen, og så kan du jo supplere med de "mindre" øvelser efterhånden som du får mere overskud.

Du dør heller ikke af at tage en tur på cyklen/kondicyklen et par gange om ugen. Det er en fin måde at brænde fedt af på, og det smadrer ikke kroppen fuldstændig.

[Batman007]

Velkommen til.

Jeg undrer mig også over din instruktør, faktisk. Men kender ikke din træningshistorik og så skal man jo være forsigtig med at dømme andres råd.

Der er andre der er mere kompetente til at vurdere dit program, så det vil jeg afholde mig fra.

Hvis dit formål alene/primært er at tabe dig, så skal du blot huske at det er alfa og omega at du er i kalorierunderskud. Styrketræning brænder ikke mange kcal af (men er dog yderst fornuftigt da kroppen så er mindre tilbøjelig til at tære på muskulaturen). Der ville noget løb/cykling/spinning/boksetime/whatever batte betydeligt mere i regnskabet. Men stadigvæk ikke mere end at en cola og ½ pose chip, eller sovs på piskefløde og glas rødvin mere end opvejer indsatsen.Ikke alle dage behøver at være i kalorieunderskud men det er dér du skal sætte ind.

Får du 20-30gram protein efter træning og ellers drikker lidt mælk og får kød/fisk i hovedmåltiderne, er det fint. Hvis du har regnet på at du skal have 178g protein om dagen, skal du huske at trække det fra som er i resten af kosten. 178g proteinpulver er voldsomt og helt galt! Dertil er whey hurtigt optageligt og giver mest mening efter træning men ellers er rigtig mad at foretrække.

Tak for dit svar.

Mht. til træningsprogrammet så tror jeg det hænger sammen med at jeg er utrænet, og han ville have jeg startede i det små.... og han mente at det er en plan jeg kan holde ved, frem for at træne 4-6 gange om ugen til at starte med og så miste gejsten og ende med at jeg stopper helt.....

Jo mente selvfølgelig også 178gr inkl. alm kost :-) Betyder det så at jeg dagligt skal indtage proteinpulver på 20-30gr? plus kost? Også de dage hvor jeg ikke træner? Eller skal jeg holde mig til kun de dage hvor jeg træner?

Mit formål er alene at "se slankere" ud og det er også kun på maven og omkring brysterne, om det er i form af vægttab eller muskel m.m...men du har ret 100% Ved godt det er alfa omega med kalorieunderskud......... :-(

[Batman007]

Du kører kun de enkelte øvelser i dit program en gang i løbet af ugen. Det er ikke den helt store træningsfrekvens for den enkelte muskel. Du kan godt træne den enkelte øvelse mere end en gang om ugen. (Med mindre der er nogle forhold din instruktør yager hensyn til) Squat, bænk og død kan godt køres en 2-3 gange om ugen, og så kan du jo supplere med de "mindre" øvelser efterhånden som du får mere overskud.

Du dør heller ikke af at tage en tur på cyklen/kondicyklen et par gange om ugen. Det er en fin måde at brænde fedt af på, og det smadrer ikke kroppen fuldstændig.

Men betyder det så at at hvis jeg hiver en yderligere dag ud af programmet og træner kadio så giver det kun en mere postivt effekt? Dvs. man kan godt blande styrke og kardio sammen?

Men sådan som jeg forstår dig - så lyder det som om at jeg skal træne min. 4-6 gange om ugen? wow...det holder jeg ikke til pt. Men overvejer at tage en dag mere med ind og den dag udelukkende cykle eller løbe lidt.

[Gregers TF]

Øhh - du er HELT utrænet og han sætter dig til både squat og dødløft??? Han lyder sq som en sær snegl. Håber i det mindste at han har brugt en del tid på at rette din teknik til, i hvert fald. *

Nøjes bare med proteinpulver efter træning. Ellers er det spild af penge og kcal.

Mht. cardio, så kan du jo snige det ind ved at varme op (det er så altid godt) og varme ned efter styrketræningen. Bruger du 10 minutter før og 20 min efter er det i hvert fald en start.

* Jeg ville nok sætte mig med en kop te og 1 times times i det underfora med styrketræning og finde et mere oplagt program at starte ud på, for som begynderprogram er det på ingen måde optimalt.

[Batman007]

Øhh - du er HELT utrænet og han sætter dig til både squat og dødløft??? Han lyder sq som en sær snegl. Håber i det mindste at han har brugt en del tid på at rette din teknik til, i hvert fald. *

Nøjes bare med proteinpulver efter træning. Ellers er det spild af penge og kcal.

Mht. cardio, så kan du jo snige det ind ved at varme op (det er så altid godt) og varme ned efter styrketræningen. Bruger du 10 minutter før og 20 min efter er det i hvert fald en start.

* Jeg ville nok sætte mig med en kop te og 1 times times i det underfora med styrketræning og finde et mere oplagt program at starte ud på, for som begynderprogram er det på ingen måde optimalt.

Enig - det er lidt derfor jeg prøver at indhente lidt inspiration herinde fra. Nu har jeg kørt programmet i 2 ugers tid, og jeg er bare helt BOMBET de næste 2 dage, andre gange 3 dage.

Synes det lyder som en rigtig god ide at snige kardio ind som du anbefaler. Det vil jeg prøve, og også nærstudere lidt under de øvrige indlæg.