Fame Boy Posted October 22, 2012 Report Share Posted October 22, 2012 Den oprindelige idé er stjålet fra The Hopper Deck, og navnet Deck of Death er Martin Bahrs'Anyways Jeg har fabrikeret et sæt kort med "finishers" eller ekstra mini workouts, som jeg trækker af når jeg føler jeg har overskud efter en træning. Ideen er at det maksimalt må tage 10 minutter og ikke må påvirke min "rigtige" træning negativt. Det er desuden fokuseret omkring områder, som jeg føler trænger til ekstra kærlighed.Mit sæt består af tre hovedgrupper:Wellness: Kort i denne kategori kunne være: "10 minutters hoftemobilitet", "10 minutters foamroll" eller "10 minutters skuldermobilitet".Mobilitet, udstrækning og foamroll.Weakpoints:Kunne være "Pump til rear delts/yoke", "5x10 biceps/triceps" "3x5-4-3-2-1 chins/dips" "abs og grip"Fokus er på ting, jeg enten ikke adresserer nok i mit daglige program eller som man ikke kan lave nok af. Band pullaparts er måske det bedste eksempel på en øvelse i denne kategori.Kardio finishers: "1k row" "10x45/15 sjip" "9-6-3 KB thrusters/stepups" "13...1 swings/burpees"Time cap på disse er altid 10 minutter. De er desuden tilpasset mit niveau, så de bør tage 3-8 minutter (ish)Man kunne også have 10 minutters teknikpas, ekstra arbejde til en kropsdel der trænger til det eller andet.Forholdet de tre grupper (evt fire hvis "tekniktræning") bliver tilføjet imellem styrer man jo selv, men ideen er netop at man skal have en god del af de ting, man ikke gider, men bør lave.Lad os brainstorme lidt - jeg har stadig 13 kort tilbage. :) Jaaanie 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dr. Durden Posted October 23, 2012 Report Share Posted October 23, 2012 (edited) Tager du ikke et high qual. billede af alle kortene (ved siden af hinanden), når det er færdigt? Og smider det op?Ideer:Cardio:5 runder250m row20 KB snatchesCardio+weak pointsabs10 runder5 T2B5Burpeesgrip15 KB row20m farmer walk15 KB cleans20m racked walk15 kb squat20m racked walk15 KB push press20m OH walkrepeatWeakpointCuban presses: 3x5 [4xxx]One arm band ass. pushup+ Edited October 23, 2012 by Dr. Durden Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted October 23, 2012 Report Share Posted October 23, 2012 (edited) Et par ideér:WellnessKnæ - prehab:2 sæt af:Lette leg curls, benpres og calf-raises.2x30s udstrækning af:Hip flexor, Adductor og glutes.1 min Foam roll af:Quads, Hammies og Calves.Skulder - prehab:2 x 10 Dislocates2 x 10 Band pull aparts4 x 8 Facepulls (Neutral grip)4 x 5 Overhead Barbell ShrugsCardio100 KB SnatchesMed kun et skift eller:5 x 10/10 rep (Set x h/v rep).WeakpointsAbs:Pallof Press 4 x 8Mavebøjninger på Swissball - MaxHanging Leg Raises (Eller T2B) 4 x 8Post chain:Hyperextensions - 4 x 8Dead Hang - max (Eventuelt med vægt om benene)Reverse Hyper - 4 x 8Bronzecirkler:3 x Bronzecirkler på tid.Med Fokus på korrekt udførsel.Edit: Smed lige én mere ind. Edited October 30, 2012 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted October 23, 2012 Report Share Posted October 23, 2012 Mobility:10 min i bunden af en squat10 min "smashing" af quads og akillessene10 fokus på hofte/skulder mobilityWorkouts:1 min on, 1 min off KB swings1000m C2 row - 2 min rest - 1000m C2 rowSkill:10 mins arbejde på:Double UndersOH SquatTræk/stødhivHandstand Push-upsHandstand WalkPistolsButterfly Pull-upsMuscle UpsL-sitT2B / K2E Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
don155 Posted October 23, 2012 Report Share Posted October 23, 2012 Hvis du har en fornemmelse af at din workout.. som jeg gætter på er styrke eller klasssik cardio, ikke brænder dig ud, er det jo for en med crosfit tilbøjeligheder oplagt at lave færdigheder der knytter sig til gymnastik/vægtløftning, man kan evt også slutte med dem.ellereksplosive ting, hop, kast med medicin bolde etc.disse 2 ting kunne vel være i kassen weakpointshvis der er plads til det, og der er andre til stede med overskud efter træning, så er det af have en rask udfordring to mand altid fint, udover klasssikere som hvem kan curle/ro mest etc. er der jo et væld af lege, f.eks kamplege man kunne lave. bliver nemt cardio men kan også være styrke... her er det oplagt at lave en styrke udfordring i noget der ikke er for omfattende som squat, men måske et dip/mavebøjning med vægt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted October 24, 2012 Report Share Posted October 24, 2012 Jeg tror jeg deler mit kortspil ind i fire; Mobility/Well-being, Kardio, Weakpoints(Eller ting man ofte glemmer!) og Skills.Hele ideén med at det er et kortspil, skal vel bakkes op med at de kan deles op på de fire kulør, ex Mobillity=Hjerter, Kardio=Spar osv...Men hvad kunne Jokerne være? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fame Boy Posted October 24, 2012 Author Report Share Posted October 24, 2012 Ideen med et kortspil er at det er kort, man kan blande og trække. :D Thorhauge 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted October 24, 2012 Report Share Posted October 24, 2012 Ideen med et kortspil er at det er kort, man kan blande og trække. :DTouché.Meeen... Jeg tror stadig jeg gør det på den måde! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Heikichi Posted October 28, 2012 Report Share Posted October 28, 2012 jokerne skal være sauna session - så kan man også lige blive forkælet lidt, hvis man er heldig <3 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Heikichi Posted October 28, 2012 Report Share Posted October 28, 2012 skills: træning mod human flagbaglæns salto (hvis man ikke kan) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fame Boy Posted October 28, 2012 Author Report Share Posted October 28, 2012 Baglæns salto?Så hellere 5 minutters træning i "gå tur med hunden" med yo-yo. <3 321 and Heikichi 2 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
don155 Posted October 28, 2012 Report Share Posted October 28, 2012 2hand anyhowkettlebell bottom up press Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KristianS Posted October 29, 2012 Report Share Posted October 29, 2012 Fedt!Rigtig sej ide. Smider du dem ind i et Excel ark og printer ud eller hvordan? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fame Boy Posted October 29, 2012 Author Report Share Posted October 29, 2012 Jeg skriver med kuglepen på spillekort. :D Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KristianS Posted October 30, 2012 Report Share Posted October 30, 2012 Legit! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fame Boy Posted November 2, 2012 Author Report Share Posted November 2, 2012 Mine kort (timecap på 10 minutter på alt):Psoas+hamstring stræk med band, 2 min hver.Sumo groin mob+splitstræk op af væg10 min skuldermob5-10min gut&grip50 manmakers10min foamrollX down burpees/swings (træk et nyt kort, hvis lige er x=8, hvis ulige x=13)30 sandbag getups3x8 af hang power snatch, hang power clean->pp, HPC, high pull10x 50on/10off sjip3x10 abs, bisp, trisp7 min amrap med kb 1TGU, 3 snatch, 3 ohs3x5 BB complex: HPC->FS, GMs, lunges, BOR5-10 min grip&neck5x 5/5 DB pushup/renegade row, 10 DB OH situpTabata C250 burpees10min pump af rear delts og upper back9 down thrusters/HLR10min foam roll5x curls +2x3min shoulder BB smash3x 10/10 1H C&P, 10/10 1H swings, 10 goblet squats10 min SMR inderlår med stang + hoftemob1k row10min squat test2 minutter i hvert mob: psoas, high hamstring, lunge med distraction fra siden, frog stretch (14 minutter+skiftetid)10x 30on/30off swings/burpees5x10 bisp/trisp pump <3Tabata squat (front, back, goblet eller safetybar)Tabata swings/burpeesTGU doubles op til noget tungt3x 5 down chins/dipsHammer tabata eller 5 sæt GHR&abs (afhængig af hvor jeg træner)10min grip, neck & gut8 min amrap 15x KB snatch, 10x KB OH lunge9-6-3 KB thrusters/stepups150 KB swings10min psoas/hammies3xX runder af 15/15 KB snatch hvor x=værdien på et kort.Det hele giver mening for mig, men hvis man ikke synes det giver mening, er det bare at skyde løs.Åhhhh hvor er jeg awesome. <3 KRF, KristianS, jenshh and 2 others 5 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted November 3, 2012 Report Share Posted November 3, 2012 Awesome bro! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KristianS Posted November 4, 2012 Report Share Posted November 4, 2012 Fedt man! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.