bulke eller cutte først?

[jbj123456789]

Ja, nu har lige plcaeret i dette emne :-)

har pt. holdt en pause med træning, og er klar igen til at give den fuld skralde, også for at få større muskler, men også mere markeret.

men så kom jeg til at undre mig over, hvad er bedst at starte med?

at cutte eller bulke først?

jeg er ikke tynd, eller overvægtigt. bare standard

[Heikichi]

det er nemmest at bulke først, så. IMO

[Nygren]

det er nemmest at bulke først, så. IMO

Kun delvis enig

Jo nemmere man synes det er at bulke, jo sværere bliver det at cutte! Efter min mening er det ligeså svært at bulke som det er at cutte. At finde den korrekte balance i kosten så man begrænser mængden af fedt der tages på. Ellers ender det med at blive en lang cutte periode.

[Heikichi]

egentlig er jeg slet ikke tilhænger af monster-bulk.

i starten kan du lige så godt lade være, da det mest er neuromuskulært, du får noget ud af det. Men sørg for at få nok mad, så er det også lettere at holde motivationen :)

[Polunda]

Jeg ville sørge for at få rigeligt med kcal 500-1000 mere end dit ligevægtsindtag, kombineret med et godt styrketræningsprogram baseret på en lineær progression og store basis øvelser burde 90-100kg kropsvægt og 100kg bænkpres, 150kg squat og et 170kg dødløft let kunne opnås i løbet af et års tid uden de store problemer. Først da ville jeg begynde at tænke på at tabe fedt, folk opgiver ofte hurtigt, mister fokus og opnår i sidste ende intet med træningen.

Desuden vil jeg mene at en person på 180cm, 100kg kropsvægt og en fedt procent på 20, er langt sundere og ser bedre ud end en person på 180cm 75kg og fedt procent på 12. LBM hos den tynde gut ville være omkring 66kg imod den andens hele 80kg. Med den højere LBM vil personen på 100kg også have lettere ved at smide fedt.

Men det er jo bare hvad jeg ville gøre og det reflekterer også kun mit ideal billede af en mand, jeg er bare slet ikke en fan af undervægtige mænd/drenge der er besat af deres sixpack.

[venaN]

Jeg ville sørge for at få rigeligt med kcal 500-1000 mere end dit ligevægtsindtag, kombineret med et godt styrketræningsprogram baseret på en lineær progression og store basis øvelser burde 90-100kg kropsvægt og 100kg bænkpres, 150kg squat og et 170kg dødløft let kunne opnås i løbet af et års tid uden de store problemer. Først da ville jeg begynde at tænke på at tabe fedt, folk opgiver ofte hurtigt, mister fokus og opnår i sidste ende intet med træningen.

Desuden vil jeg mene at en person på 180cm, 100kg kropsvægt og en fedt procent på 20, er langt sundere og ser bedre ud end en person på 180cm 75kg og fedt procent på 12. LBM hos den tynde gut ville være omkring 66kg imod den andens hele 80kg. Med den højere LBM vil personen på 100kg også have lettere ved at smide fedt.

Men det er jo bare hvad jeg ville gøre og det reflekterer også kun mit ideal billede af en mand, jeg er bare slet ikke en fan af undervægtige mænd/drenge der er besat af deres sixpack.

Jeg er personlig ikke enig i særlig meget af overstående.

1. Hvis de opstillede mål er en defination på "let uden problemer", vil jeg gerne se, hvad en seriøs og dedikeret person ville kunne opnå på et år.

2. 90-100 kg før første "cut-periode" er for mig helt hovedløst. Hvis man gerne vil være, skal vi kalde det almindelig sund, bør man umiddelbart overveje cut når fedtprocenten runder 15.

3. I det hele taget er jeg ikke den store tilhænger af cut/bulk teorien. Spis moderat over ens ligevægtsindtag, så tager man ikke nødvendigvis store mængder fedt på. Hold øje med spejlet/målinger, om fedtprocenten har en opadgående tendens, og så evt. skru ned for kalorieindtaget. Er fedtprocenten så højere end ønsket, kan man skære ned på kulhydraterne og lave et "moderat-cut", eller hvad vi nu skal kalde det.

Det er selvfølgelig et spørgsmål om holdninger, men en mand på 180cm og en fedtprocent på 20, vil jeg påstå langt de fleste ikke kategorisere som "pænt". Medmindre man er SL/VL'er og ligeglad med vægtklassen, syntes jeg ikke det giver mening.

[Polunda]

Jeg er personlig ikke enig i særlig meget af overstående.

1. Hvis de opstillede mål er en defination på "let uden problemer", vil jeg gerne se, hvad en seriøs og dedikeret person ville kunne opnå på et år.

2. 90-100 kg før første "cut-periode" er for mig helt hovedløst. Hvis man gerne vil være, skal vi kalde det almindelig sund, bør man umiddelbart overveje cut når fedtprocenten runder 15.

3. I det hele taget er jeg ikke den store tilhænger af cut/bulk teorien. Spis moderat over ens ligevægtsindtag, så tager man ikke nødvendigvis store mængder fedt på. Hold øje med spejlet/målinger, om fedtprocenten har en opadgående tendens, og så evt. skru ned for kalorieindtaget. Er fedtprocenten så højere end ønsket, kan man skære ned på kulhydraterne og lave et "moderat-cut", eller hvad vi nu skal kalde det.

Det er selvfølgelig et spørgsmål om holdninger, men en mand på 180cm og en fedtprocent på 20, vil jeg påstå langt de fleste ikke kategorisere som "pænt". Medmindre man er SL/VL'er og ligeglad med vægtklassen, syntes jeg ikke det giver mening.

1. Det afhænger naturligvis af udgangspunktet, en 165cm fyr på 55kg vil have svært ved at nå de mål jeg opstillede på den anden side en stor person vil formentlig kunne nå mere end det. Jeg har set flere personer der har opnået resultater omkring det jeg opstillede, den sidste var min lillebror: 196cm høj, 113kg tung, 24år gammel, trænet i 1½ år, 110kg bænkpres, 5 reps ved 170kg squat og 180kg dødløft. Indrømmet han er naturlig meget stærk, men han spiser af helvedes til, hans søvn er ringe og alt er opnået med 3 dages træning i ugen.

2. 90-100 kg med en bf på 20 er da på ingen måde usundt og da slet ikke for en person der i øvrigt træner og spiser sundt. Desuden er det ikke meningen at man skal blive på de 20%, så en periode på et halvt år vil da på ingen måde være usundt.

3. Helt enig, syntes bare det kan vente til man har "opbrugt" sine rookie gains og er blevet stærk og muskuløs. Efterfølgende fedttab vil desuden gå hurtigere.

4. Har du nogen sinde set en 180cm høj person på 100kg med en BF på 20%, han er da på ingen måde tyk. Han vil være meget muskuløs og smider han bare 5-7 kg fedt vil han være pænt indenfor ideal BF.

Edited November 19, 2012 by Polunda

[venaN]

Det bliver som sagt hurtigt et spørgsmål om holdninger. Jeg mener ikke de nævnte mål er "nemt at opnå, på et år". Realistisk, ja, men du skal have okay gener, og træne ret seriøst. Jeg trænede selv meget seriøst det første år, og opnåede slet ikke disse resultater.

Jeg siger ikke et bf på 20 er decideret usund, men jeg syntes bestemt ikke det er "pænt".

Hvis jeg igen tager mig selv som eksempel, jeg er 183 høj, og da jeg fokuserede på BB, var jeg lige oppe at runde 100kg. Jeg havde en bf på 16-17 stykker(gæt), og det var bestemt til det gode side. Ved 20% jeg vil påstå du skal have en pænt stor muskelmasse, for overhovedet at have skyggen af defination. Et vægttab på 5kg giver imo næsten ingenting, med så høj en fedtprocent. fra 100kg til 95, vil jeg tro BF flytter sig 2-3 procent max (afhængig af FFM selvfølgelig). Jeg selv vejer omkring 92 kg pt. og har vel en BF på 13-14 stykker, dog uden speciel fokus på muskelmasse (har tabt lidt de sidste par år).

[jbj123456789]

Det er nogle gode svar i alle sammen kom med, og helt klart noget at tage til overvejse :-)

og ja, det er jo klart et spørgsmål af holdning, og mening og hvad man bedst har erfaring med.

men nu er jeg jo en kvinde, så de bænkpress mål, er måske lige lidt for høje til mig ;-).

men alt i alt vil det være en god ide bulke først for mig også?

[Heikichi]

Tror det, du får mest opbakning til herindefra (inklusive fra mig selv) er et meget moderat bulk, hvor du spiser når du er sulten og sørger for at spise sundt.

Så kommer du nok til at tage lidt på, men ikke tage særligt meget fedt på, ligesom du så heller ikke behøver bekymre dig alt for meget om strækmærker osv. Men et monster-bulk er nok ikke den bedste idé.

Det er et cut for så vidt heller ikke. Start med at fokusere på træningen. Maden er sekundær, selvom den også er vigtig.

[KasperBC]

Tror det, du får mest opbakning til herindefra (inklusive fra mig selv) er et meget moderat bulk, hvor du spiser når du er sulten og sørger for at spise sundt.

Så kommer du nok til at tage lidt på, men ikke tage særligt meget fedt på, ligesom du så heller ikke behøver bekymre dig alt for meget om strækmærker osv. Men et monster-bulk er nok ikke den bedste idé.

Det er et cut for så vidt heller ikke. Start med at fokusere på træningen. Maden er sekundær, selvom den også er vigtig.

Maden er sekundær? Det er jeg ikke helt enig i - og da slet ikke under cut. Det er indtager har en kæmpe indflydelse på de resultater du vil opnå med træning, både under cut og bulk. Selvfølgelig skal der løftes vægte, men i min verden så fylder kosten mindst det samme som træningen, hvis man vil opnå seriøse resultater.

"Abs are made in the kitchen, not build in the gym"

[Heikichi]

det sagde jeg heller ikke noget om. Men når planen nu er, at han ikke skal cutte, så tror jeg han bare lige skal starte med at komme i gang.

selvfølgelig er det vigtigt at spise sundt, men IMO er det overdrevet at tælle kalorier osv.

[MamboMads]

Jeg ville sørge for at få rigeligt med kcal 500-1000 mere end dit ligevægtsindtag, kombineret med et godt styrketræningsprogram baseret på en lineær progression og store basis øvelser burde 90-100kg kropsvægt og 100kg bænkpres, 150kg squat og et 170kg dødløft let kunne opnås i løbet af et års tid uden de store problemer. Først da ville jeg begynde at tænke på at tabe fedt, folk opgiver ofte hurtigt, mister fokus og opnår i sidste ende intet med træningen.

Desuden vil jeg mene at en person på 180cm, 100kg kropsvægt og en fedt procent på 20, er langt sundere og ser bedre ud end en person på 180cm 75kg og fedt procent på 12. LBM hos den tynde gut ville være omkring 66kg imod den andens hele 80kg. Med den højere LBM vil personen på 100kg også have lettere ved at smide fedt.

Men det er jo bare hvad jeg ville gøre og det reflekterer også kun mit ideal billede af en mand, jeg er bare slet ikke en fan af undervægtige mænd/drenge der er besat af deres sixpack.

Hvor er det håbløst at drage en konklusion om hvad der er sundest ud fra dit eget "idealbillede af en mand".

Desuden findes der godt nok ikke mange på 180 cm med en BW på 100 og 20 % fedt. Men der findes nok en del på 180 cm på 100 kg der tror deres fedtprocent er 20, fordi de, ligesom næsten alle andre, undervurderer hvor meget fedt de har.

Det er vel kun (amatør) konkurrencebodybuildere der har sådan nogle stats, du opskriver.

[jbj123456789]

er maden kun sekundær?

men er også ligeglad med at tage på i vægt, men om så jeg tager på, så bliver det vel muskler dvs. pænere?

[Polunda]

Det er da sørgeligt at folk seriøst mener at sådanne stats jeg nævner er meget svære at opnå, det er klart de kommer ikke af sig selv.

Da trådstarter er kvinde vil jeg da også anbefale en anden tilgang, fordi kvinder er langt dårligere til at opbygge muskelmasse og i højere grad vil tage fedtmasse på. Et lille til moderat kcal overskud vil være bedre, jeg ville dog stadig fokusere på at tage muskelmasse på inden du begynder at smide fedtet. Husk på at fedtprocenten hos kvinder er noget højere og også bør være det, 20% er hos en nogenlunde muskuløs kvinde allerede pænt lidt.

Vil ikke sige at maden på nogen måde er sekundær, mad, hvile og træning er nærmere ligeværdige.

Edited November 21, 2012 by Polunda

[jbj123456789]

Det er da sørgeligt at folk seriøst mener at sådanne stats jeg nævner er meget svære at opnå, det er klart de kommer ikke af sig selv.

Da trådstarter er kvinde vil jeg da også anbefale en anden tilgang, fordi kvinder er langt dårligere til at opbygge muskelmasse og i højere grad vil tage fedtmasse på. Et lille til moderat kcal overskud vil være bedre, jeg ville dog stadig fokusere på at tage muskelmasse på inden du begynder at smide fedtet. Husk på at fedtprocenten hos kvinder er noget højere og også bør være det, 20% er hos en nogenlunde muskuløs kvinde allerede pænt lidt.

Vil ikke sige at maden på nogen måde er sekundær, mad, hvile og træning er nærmere ligeværdige.

så hvad vil du foreslå?

[Polunda]

Jamen helt konkret et energi overskud på ca. 200kcal dagligt, en kost med et højt protein indhold, rigeligt med fedt og få kulhydrater. Masser af grønt en smule frugt, kød, fisk, nødder, mælkeprodukter osv. og ikke for meget pasta, ris, brød (især det hvide) osv. Kombineret med et godt styrkeprogram baseret på store flerledsøvelser og en linæer progression burde øge din muskelmasse og styrke. Derudover ville jeg forsøge at føre logbog over din træning og dine kropsmål, lav evt billeder så du kan se din fremgang. Cut når du føler du har fået den muskelmasse du ønsker eller når du syntes du ikke ser godt ud længere, under fedttab sørg for at have et svagt kcal underskud på ca 200kcal dagligt så du bevarer mest muligt muskelmasse. Husk på at det tager længere tid at opbygge muskler end det gør at smide fedt og at jo større muskelmasse du har jo hurtigere forbrænder din krop fedt, så vær væbnet med tålmodighed.

[MamboMads]

Det er da sørgeligt at folk seriøst mener at sådanne stats jeg nævner er meget svære at opnå, det er klart de kommer ikke af sig selv.

En person på 180 cm og 100 kg med en BF på 20 % har vel en konkurrencevægt på 80 kg. Det tager lang tid eller gode gener at nå det, clean.

[venaN]

Et hurtigt groft regnestykke:

80 * 0,05 (ca. konkurrence-fedtprocent) = 4

FFM= 76kg

100 * 0,2 = 20

FFM = 80kg

Dvs. 180cm høj, 100kg, fedtprocent 20, er en voldsom god form!

[Polunda]

Vi er lidt off topic nu.

I bider jer meget fast på tallene, men husk på at jeg ikke sagde du efter 1 år nødvendigvis vejer 100kg med en BF på 20%. Jeg sagde bare at ud fra mit synspunkt, ser 180cm, 100kg ved 20% bedre ud end 180cm, 75kg of en bf på 12%, det er bare min holdning.

Når det så er sagt mener jeg stadig at det er absolut muligt at komme op på de 90-100kg kropsvægt med en BF på omkring de 20% og med de løft jeg nævnte på et års tid. Det afhænger naturligvis af mange ting, som udgangspunkt, genetik, indsats, ja listen er lang.

[MamboMads]

Selvfølgelig bider vi os fast i tallene.

Hvad du mener ser bedst ud kan jeg selvfølgelig ikke argumentere imod, det interesserer mig heller ikke.

Men at påstå at 180 cm 100 kg (30,9 BMI) 20 % BF er langt sundere end 180 cm 75 kg 15 % BF er hvad jeg ikke kan tage for gode varer.

Derudover påstår du sådan set også at 90-100 kg (jeg antager 180 cm stadig er udgangspunktet) og 100 kg bænk, 150 kg squat og 170 kg DL er let opnåeligt uden de store problemer i løbet af et års tid.

Jeg vil næppe mene at det er decideret let opnåeligt, det kræver at man har god vejledning, eller naturlig god kropsforståelse/genetik, indenfor din tidsramme.

Edited November 21, 2012 by MamboMads

[Polunda]

Jeg tror ikke vi behøver diskutere BMI, man skal ikke være ekspert for at se det er bullshit. Og ja jeg mener stadig den tungere person er sundere, styrketræning er nok den bedste invistering man kan gøre i sin sundhed. Frit efter mottoet hellere fed og vågen end slank og doven.

Hvad angår styrke tallene har jeg selv lavet lignende resultater, min bror har lavt resultater der minder om det, har flere venner der har opnået løft i den klasse. I Rippetoes Forum kan man også læse om adskillige personer der har opnået løft i den kategori jeg beskriver. Jeg ville blive fornærmet hvis nogen sagde til mig: "jaja, det du har klaret er også kun muligt fordi du har gode gener" eller andet latterligt.

[MamboMads]

Jeg tror ikke vi behøver diskutere BMI, man skal ikke være ekspert for at se det er bullshit. Og ja jeg mener stadig den tungere person er sundere, styrketræning er nok den bedste invistering man kan gøre i sin sundhed. Frit efter mottoet hellere fed og vågen end slank og doven.

Siden hvornår er personen på 75 kg blevet til en sofakartoffel?

Derudover siger jeg eller nogen som helst i denne tråd ikke at det er umuligt at opnå de resultater du opskriver, vi skriver blot at det ikke er decideret let opnåeligt uden de store problemer indenfor et år, som du skriver i dit første indlæg.

Hvis det var så let opnåeligt, ville vi nok se flere der var så tunge og løftede sådanne kg efter blot et års træning. Det kræver som minimum at man har sat sig ind i hvad man laver, at man har god kropskontrol, og/eller kompetent vejledning, at løfte de kg du nævner med en teknik der ikke er skadelig, indenfor din tidsramme.

Jeg vil påstå at de færreste der overhovedet begynder at træne, nogensinde kommer til at squatte 150 kg i ordentlig stil. Der er nærmest ingen der kan finde ud af at squatte noget nær ordentligt. Mere fordi folk er idioter, end fordi det ikke er muligt.

Hvis det var let opnåeligt at squatte 150, ville selv idioterne gøre det.

Edited November 21, 2012 by MamboMads

[Polunda]

Måske er let opnåeligt uden de store problemer lidt forkert formuleret da det i høj grad er individuel hvad folk anskuer som let opnåeligt.

Min lillebror er den seneste person jeg har trænet med og set opnå resultater bedre end dem jeg nævnte, jeg har hele tiden undervist ham i Squat, Press, Dødløft og Bænkpres, så ja han har konstant haft relativ kompetent vejledning og et træningsmiljø hvor progression altid har været vigtigt. Vi har altid trænet 3 gange ugentlig (ca. 5-7 timer i ugen) og i løbet af et år højst misset 5 træningsdage. Derudover har kosten været ringe dvs. slet ingen kostplan, ingen overvejelser om hvad han spiste, ingen kosttilskud, intet. Hvile og restitution blev der heller ikke taget hensyn til så udover tiden i træningslokalet var der minimal indsats, det mener jeg er let opnået resultater.

Idioterne som ville squatte 150 hvis det var let som du siger kunne sikkert også squatte 150 hvis de gad lære det. Men 99 ud af 100 af disse typer er da skide ligeglade med deres squat, det er nok nærmere problematikken her. Men jeg garanterer dig for at mange af dem kan bænke tæt på de 100kg.