hjælp/kommentarer til kostplan mhb. på at cutte

[Oscar W.]

Hej alle

Jeg har forsøgt at lave en kostplan mhb. på at cutte fedtmasse. Men er ikke sikker på den holder! Den skal kun køres over 4 uger i første omgang for at se hvordan min krop reagere på planen ifht. træning. Herunder er mine stats samt målsætning for min kosplan.

Alder: 28

Højde: 177 cm

Vægt 75 kg

Fedt%: 13 %

Målsætning: At ligge mellem 9-10 procent i fedt% (dog ikke på de 4 førnævnte uger men gerne til foråret)

Kostplan ser således ud - skal siges at jeg ar valgt at ligge vægt på kalorie- og proteinindtaget i totalsummerne for hvert enkelt måltid:.

Måltid 1:

- 1 dl havregryn

- 1 banan

- 2 scoops proteinpulver

- alt blendes sammen til en smoothie

- samlet antal kalorier: 430 kcal / 50 gr protein

Måltid 2 (preworkout):

- 1 scoop proteinpulver

- 1 æble

- samlet antal kalorier: 220 kcal / 25 gr protein

Måltid 4 (postworkout):

- 1 scoop proteinpulver

- 1-2 tomatter

- 3 riskiks

- samlet antal kalorier: 310 kcal / 25 gr protein

Måltid 4 (aftenmad):

- 200 gram magert kød

- 200 gram kogte grøntsager

- samlet antal kalorier: 450 / 42 gr protein

Total antal kalorier: 1410 pr dag.

Total antal gram proteiner: 142 gr. pr dag

Jeg ved jeg mangler nogle sunde fedtkilder, så overvejer at indrage mandler som evt mellemmåltid og olivenolie til grøntsagerne om aftenen.

Målsætningen er som sagt at cutte fedtmassen og bibeholde min muskelmasse.

Træningsprogrammet vil bestå af 2-3 gange fullbody om ugen samt 3 dage med 30-45 min cardio indimellem. dvs. 5-6 dages træning, samt 1 til 2 off dage.

Husk, dette er kun en skitse for 4 ugers cut og derefter bankes kalorieindtaget op med ca. 1000 kcal (grøntsager, moderater mængder kulhydrater og en masse proteiner) i formegentlig 2 uger og sådan forestiller jeg mig cyklusssen kører indtil jeg har nået målet.

Vil dog skifte til splitprogram i de 2 uger hvor kalorietallet ligger markant højere.

Kom frisk med kommentarer, ris/ros eller råd.

Edited November 26, 2012 by Oscar W.

[mugge]

Alt for meget proteinpulver. Erstat det med lødige proteinkilder som magert kød, fisk og magre mejeriprodukter. Ellers er det vel OK til et hurtigt vægttab. Du slipper nok ikke for, at der ryger lidt muskelmasse.

[Oscar W.]

Hej Mugge

Tak for svar!

Så jeg kunne ersatte mit preworkout måltid (som egentlig er min middagsmad) med 100-150 gr kylling?

Mht. til mejeriprodukter, vil jeg helst undgå yougurt, mælk osv. da jeg synes protein til kulhydrat ratioen er for skæv ifht. til den samlede mængde kalorier.

Kunne skyr være en mulighed som et aftensmåltid inden sengetid? Nogen der har nogen ideer til hvordan man spicer sådan en gang skyr op med noget spændende og ikke alt for sukkerholdigt?

[Kousgaard]

250g Skyr + frosne blå/hindbær, lidt nødder eller peanut butter og for sødmen en smugle Acascie honning.. Det spiller

M.h.t selve diæten ligger du IMO for lavt, diæt er et lorte udtryk, da de som regel altid fejler før eller siden. Fokuser i stedet hen imod en kost omlægning, vær tålmodig også skal du nok nå din ønskede fedt procent ratio med tiden samtidigt med, at du vil bevare markant mere muskelmasse end du vil på en 4 ugers sulte kost...

[Q-base]

Helt enig med mugge. Alt for meget proteinpulver. Når du er i kalorieunderskud, vil din største fjende være sult. Bliver du for sulten, er chancen for at du bryder din plan stor. Sørg derfor for at de kalorier, du nu engang har tilladt dig at spise. primært kommer fra fast føde, der rent faktisk giver dig noget mæthedsfornemmelse.

[Oscar W.]

Kousgaard - Okay, lyder slet ikke dårligt med blåbær, peanutbutter og honning. Det skal prøves :-)

Q-base - Giver mening, vil omstrukturere kostplanen og prøve at finde nogle alternativer til det flydende proteintilskud.

Alt i alt er der konsensus om at kalorieunderskuddet er for stort og tidsrammen for kort. Jeg har taget alle jeres råd til mig og skal vidst tilbage til tegnebrættet. Jeg takker foreløbig for konstruktive inputs!

Oscar W.