Sign in to follow this  
Cocofantasy

Klar til at hoppe ind i styrketrænings-verdenen, men...

Recommended Posts

Halli halløj.

Jeg har de sidste 16 uger gennemgået et vægttab.

Under dette vægttab har jeg spist omkring 1200 kcal dagligt. Nogle gange mindre.

Plus jeg har trænet 1-2 timer om dagen 5 dage i ugen. Både lidt styrketræning og

cardio i from af spinning og løb. Jeg har tabt 11,3 kg. Og trods mit vægttab er det

altså alligevel lykkedes mig at gaine en smule muskler. Jeg kan både se min biceps

og trieceps, de er blevet hårde og jeg kan tage armbøjninger samt planke,

hvilket jeg OVERHOVEDET ikke var i nærheden af før. :4flex:

Men målet har ændret sig i takt med vægttab og jeg er interesseret i at blive trimmed nu.

Jeg har fundet fænomenet om bulk og cut ret interessant og overvejer nu at prøve det.

Facts: Kvinde, 21 år, studere, træner 5 gange om ugen, vejer 60 kg., er 169 cm høj.

1. spørgsmål: Jeg har brugt diverse beregner for at finde mit ligevægtsindtag. Har fået

både 2000, 2300 og 2500 kcal. dagligt. Det er jo svært at ligge med 500 kcal i

over/underskud når jeg ikke ved hvilken jeg skal stole på, hvilken anbefaler i?

(Jeg ved godt det er individuelt, men jeg er nødt til at have et udgangspunkt at prøve ud fra).

2. Vil det være muligt at køre bulk 14 dage og cut 14 dage, da jeg VIRKELIG ikke ønsker at

tage for meget fedt på adgangen igen. Nu har jeg lige kæmpet for at smide det, og jeg er

ENORMT bange for at kcal overskud sætter sig som fedt i stedet for muskler :crazy: ..

3. Jeg har købt en fedttang (Indtil nu har jeg brugt motion-onlines fedtprocent beregner med målebånd)

Men jeg synes satme den er svær at bruge, jeg fik 4 vidt forskellige resultater

de gange jeg prøvede med 3 punktsmåling. Nogle tricks/råd?

Alle begynderråd modtages med kyshånd!!!! :blush::bigsmile::wub:

Edited by Cocofantasy

Share this post


Link to post
Share on other sites

Find ud af hvor meget du har tabt dig på ugebasis med de 1200 kcal. Hvis du har tabt dig ca. 0.5 kg om ugen kan du i hvert fald tillade dig at øge dit kcal-indtag med 500 kcal om dagen. Udregnerne på nettet kan bruges til meget grove estimeringer, men i bund og grund må man gøre sig sine egne erfaringer. Du må dog forvente at tage en smule på når du øger kcal-indtaget, også selvom det er dit ligevægtsindtag du rammer.

Forsøg med et indtag på omkring 1700-2000 kcal i 2 ugers tid og juster derefter indtaget, alt efter hvad vægten siger.

De redskaber jeg selv bruger er - en badevægt, mit spejl og en vurdering af min energi til træning.

Ud fra disse redskaber justerer jeg min kost. Og da du er meget ny i faget, vil jeg anbefale dig at holde det så simpelt som muligt. Fin dit ligevægtsindtag og hold din vægt indtil du er fortrolig med dette. Herefter kan du begyndt at carbcycle, bulke/cutte, zigzagge osv...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Vil give Salt ret.

Ha desuden mod til at gå til jernet og lav de store basis øvelser, hvis ikke du gør det i forvejen. Squats, dødløft, bænkpres, rows und so weiter vil gøre mere for dig end maskinerne nogensinde kommer til.

Det med fedttangen er kanont tricky det kræver en person med masser af erfaring i brug af sådan en til at få en nogenlunde præcis måling. Det er desuden vigtigt du tager målingerne det samme sted hver gang og at det er den samme person der tager dem, så kan de måske bruges til at give dig en ide om i hvilken retning det går. Ellers er som Salt også siger et Spejl, en badevægt evt. et målebånd bedre redskaber til at holde øje med fremgangen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mange tak for replies guys!!

Problemet med den kost jeg har kørt er at det er MEGET forskelligt hvor

meget jeg har spist og hvor meget puls uret siger jeg har forbrændt.

Nogle dage har jeg måske spist 1200 kcal og forbrændt 1100 i følge uret.

Andre dage har jeg måske kun fået 1000 kcal osv. Har også haft nogle

dage hvor jeg har indtaget dobbelt (i forbindelse med familie-middage)

og de uger har jeg faktisk tabt mere. Om det er fordi jeg også har trænet

mere kan godt være, ellers har mit indtag måske ligget for lavt de andre

uger, i don't know. Kroppen er mig et mysterie =D

Jeg er også godt klar over man tager på ved bulk, men derfor spørgsmålet

omkring zigzagging (går jeg udfra er begrebet for 14 dage og så skift).

For så kan jeg jo straks cutte vægten ned igen i de næste 14 dage.

Men jeg har på ingen måde sultet mig selv. Det med de store basis øvelser,

har jeg få af dem inde over. Men er klar over dem du nævner skal ind i

programmet også. Jeg laver bla. squat og lunges.

En gang om ugen går jeg på hold, hvor vi laver øvelser med frivægte.

Der køre instruktøren nogle gange 24 reps, nogle gange pause

(anden muskelgruppe) og så 16-24 reps efter igen.

Igen, tak for svar - Det er så skønt der er nogen der vil lære fra sig herinde :bigsmile:

Et andet spørgsmål er dukket op, hvor mange sæt af det samme og rep

er mest optimalt? Altså fx. 3 gange 8 squat - gentaget 3 gange. Er lidt i

tvivl om MEGET tungt og meget få reps fx. g, eller modrerart tungt og lidt

flere reps fx. 10-12 giver bedst resultat? :-)

Edited by Cocofantasy

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hvad angår sæt x reps, rammer du lidt et øm punkt hos mange. Det har efterhånden været diskuteret utrolig meget og jeg tror ikke nogen har et svar på hvad den optimale opskrift er. Personligt elsker jeg 5x5 men, 5x5 er i mine øjne bedre egnet til en lidt mere avanceret løfter.

Med risiko for at blive lynchet vil jeg gerne lige linke til: http://i296.photobucket.com/albums/mm180/BangoSkank1/repetitioncontinuum.jpg

Personligt ser jeg det ikke så firkantet, jeg har haft masser af sjov og gode resultater med at køre 1 til 100 gentagelser i et sæt. Find ud af hvad du syntes er sjovt og hvor du syntes du får mest ud af det. Prøv evt. et HST program hvor du kommer mange forskellige rep ranges igennem.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Er også begyndt at køre sets med forskellige vægt og antal gentagelser.

Så får jeg både trænet udholdenheden i mine muskler og noget mere "tung" styrke ind over.

Men, som skrevet ovenfor - jeg bliver sikkert lynchet nu :nissegrin:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hvad angår sæt x reps, rammer du lidt et øm punkt hos mange. Det har efterhånden været diskuteret utrolig meget og jeg tror ikke nogen har et svar på hvad den optimale opskrift er. Personligt elsker jeg 5x5 men, 5x5 er i mine øjne bedre egnet til en lidt mere avanceret løfter.

Med risiko for at blive lynchet vil jeg gerne lige linke til: http://i296.photobuc...oncontinuum.jpg

Personligt ser jeg det ikke så firkantet, jeg har haft masser af sjov og gode resultater med at køre 1 til 100 gentagelser i et sæt. Find ud af hvad du syntes er sjovt og hvor du syntes du får mest ud af det. Prøv evt. et HST program hvor du kommer mange forskellige rep ranges igennem.

Okay, jeg er nok lidt en dummie på det her emne stadigvæk. Men med hensyn til det link du har smidt ind, hvad skal jeg så kigge efter? :4slap:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Som sagt det er ikke helt så firkantet igen.

Det du skal kigge efter i den tabel er Myofibrillar hypertrophy, som sådan set er tilvæksten af flere kontraktile elementer i dine muskelceller, de får dine muskler til at vokse i størrelse. Desuden er Sarcoplasmic hypertrophy også ganske interessant for dig da det øger mængden af plasma i dine muskelceller og dermed får dem til at se større ud. Så du skal finde den mellemvej hvor du får et godt udbytte af begge dele, ifølge tabllen ville det være mellem 5 og 12 gentagelser.

Men som tidligere sagt prøv lidt forskelligt, kig evt. på HST programmet her fra siden og træn efter det med de traditionelle 15-10-5 og næste gang du laver en HST cyklus evt. med 8-14-20 eller 3-8-12 what ever på den måde lærer du hvad der virker for netop dig med tiden.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Som sagt det er ikke helt så firkantet igen.

Det du skal kigge efter i den tabel er Myofibrillar hypertrophy, som sådan set er tilvæksten af flere kontraktile elementer i dine muskelceller, de får dine muskler til at vokse i størrelse. Desuden er Sarcoplasmic hypertrophy også ganske interessant for dig da det øger mængden af plasma i dine muskelceller og dermed får dem til at se større ud. Så du skal finde den mellemvej hvor du får et godt udbytte af begge dele, ifølge tabllen ville det være mellem 5 og 12 gentagelser.

Men som tidligere sagt prøv lidt forskelligt, kig evt. på HST programmet her fra siden og træn efter det med de traditionelle 15-10-5 og næste gang du laver en HST cyklus evt. med 8-14-20 eller 3-8-12 what ever på den måde lærer du hvad der virker for netop dig med tiden.

Mange tak for svaret!! Jeg kan sagtens følge det du siger. :bigsmile:

Edited by Cocofantasy

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg har siddet hele morgenen og prøvet at finde et ud af at sammensætte et basic trænings program til at starte med, inden jeg springer ud i noget andet. Vægten øges hver gang jeg når 8 reps i alle 4 sæt. Nu har jeg så lidt brug for indput til dette program. Noget i mener skal tilføjes/byttes ud, or so? Alt i frivægt undtagen én.

Mandag/Torsdag: Bryst, Skulder, Triceps, Mave

Bænkpres: 4 sæt x 6-8 reps

Dumbell decline presses: 4 sæt x 6-8 reps

Dumbell skulderpres: 4 sæt x 6-8 reps

Dumbell side laterals: 4 sæt x 6-8 reps

Skullcrushers: 4 sæt x 6-8 reps

Weighted abs: 4 sæt x 6-8 reps

Plank: Så lang tid som muligt 4 reps

Ab-wheel 4 x 10 reps

Tirsdag/Fredag: Ben, Ryg, Biceps

Squat: 4 sæt x 6-8 reps

Lunges: 4 sæt x 6-8 reps

Dødløft: 4 sæt x 6-8 reps

Calf raises: 4 sæt x 6-8 reps

Bent over barbell rows: 4 sæt x 6-8 reps

Chin ups: 4 sæt x 6-8 reps

Cable Rows (På maskine): 4 sæt x 6-8 reps

Dumbell curls: 4 sæt x 6-8 reps

Edited by Cocofantasy

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg tager hatten af for dig, hvis du kan køre squat, lunges og dødløft i samme træningspas :xmas:

Det er helt op til dig selv, men som nybegynder har de langt de fleste slet ikke brug for flere øvelser til samme muskelgruppe.

Et standard fullbodyprogram til nybegynder hedder noget i stil med:

Dødløft/squat

Bænkpres

Bend over row

Chin-ups

Lateral raise

Men som sagt er det jo helt op til dig selv. Dit program fejler intet, bortset jeg syntes det er overkill for benene.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg tager hatten af for dig, hvis du kan køre squat, lunges og dødløft i samme træningspas :xmas:

Det er helt op til dig selv, men som nybegynder har de langt de fleste slet ikke brug for flere øvelser til samme muskelgruppe.

Et standard fullbodyprogram til nybegynder hedder noget i stil med:

Dødløft/squat

Bænkpres

Bend over row

Chin-ups

Lateral raise

Men som sagt er det jo helt op til dig selv. Dit program fejler intet, bortset jeg syntes det er overkill for benene.

Skal måske siges jeg ikke har afprøvet programmet endnu. Men squat og lunges SKAL med ihvertfald (og har jeg kørt med hele tiden). Min krop er så tarvelig at have smidt hele numsen væk sammen med de 12 kg. :dry: Kan være jeg skal prøve at undlade dødløft til at starte med så? :sleepy: .. Men synes da ikke det var mange øvelser du har med :blush: ?! Der skulle jo gerne ske noget - hi hi

Edited by Cocofantasy

Share this post


Link to post
Share on other sites

Skal måske siges jeg ikke har afprøvet programmet endnu. Men squat og lunges SKAL med ihvertfald (og har jeg kørt med hele tiden). Min krop er så tarvelig at have smidt hele numsen væk sammen med de 12 kg. :dry: Kan være jeg skal prøve at undlade dødløft til at starte med så? :sleepy: .. Men synes da ikke det var mange øvelser du har med :blush: ?! Der skulle jo gerne ske noget - hi hi

Mange øvelser er ikke = større effekt, desværre.

De øvelser Jydedynamit nævner er store basisøvelser som rammer et meget bredt område. Derfor vil det ofte være 'nok' kun at træne disse øvelser for at se fremgang :).

Jeg synes dog dit eget program ser fornuftigt ud, omend de ser ud som en hård omgang for stængerne - men jeg er fan, kører selv et hårdt benprogram ;).

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mange øvelser er ikke = større effekt, desværre.

De øvelser Jydedynamit nævner er store basisøvelser som rammer et meget bredt område. Derfor vil det ofte være 'nok' kun at træne disse øvelser for at se fremgang :).

Jeg synes dog dit eget program ser fornuftigt ud, omend de ser ud som en hård omgang for stængerne - men jeg er fan, kører selv et hårdt benprogram ;).

Well, jeg må jo prøve mig frem.. Det er skisme ikke let at være ny og gå op i detaljer, i en så stor verden som denne! :blush:

Jeg ved ikke om jeg har skrevet længere oppe i denne tråd, men jeg vil forsøge mig med at køre zig zag diæt 5 dage med 500 i underskud og 2 dage 500 i overskud. Jeg er lidt i tvivl om hvorvidt jeg skal lave det om til full body 2-3 gange i ugen så mine overskudsdage ligger efter træningen - for største mulig effekt? Eller er det helt ligegyldigt hvordan dagene ligger i forhold til træning, bare jeg får nok protein? :blush:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Du siger:

Well, jeg må jo prøve mig frem.. Det er skisme ikke let at være ny og gå op i detaljer, i en så stor verden som denne! :blush:

Mht detaljer:

Jeg gør det, når jeg træner - for ikke at gå død i det, og for at stresse musklerne max - at jeg har en relativ simpel struktur, som jeg så følger.

2 store benøvelser

Evt noget isoleret ben

2 store trækøvelser

Evt noget isoleret

2 store presseøvelser

Evt noget isoleret.

Noget mave/lænderyg

På en god dag, og afhængig af humør bliver det måske til 3 store øvelser i en gruppe, og en isolationsøvelse mindre, men det tager jeg ikke så tungt, bare du kan "feel da pump" bagefter :4jumpy: .

Jeg tænker træk og pres, som inddelt i 4 retninger og træner ud fra det. 2 af de 4 retninger skal bare dækkes ind til hver træning.

Eksempel på træning

Squat

Dødløft

Calf raises

Lige bænkpres

Skulderpres

Isoleret triceps

Isoleret bryst fx flies

Upright rowing

Bend over rows

Isoleret biceps

Lateral shoulder raises

Mave + lænderyg ++

Men det kunne lige så godt være:

Benpres

DB lunges

Leg extensions

Leg curls

Decline bænk

Incline bænk

Pullups

Pulley rows

isoleret bagerste del af skulderen, fx bend over lat. rais.

mave/ryg

Det korte af det lange, og det jeg vil sige med dette er, at hvis du har den overordnede struktur, kan du arbejde ud fra det, uden at blive forvirret over det. Keep it simple: 2 af hver + evt isoleret.

Husk dog at notere ned, eller bemærke hvilke øvelser du arbejder med, så du evt kan følge din progression vægtmæssigt.

Vi er jo alle forskellige - det her er sådan jeg kan holde mig i gang, uden at blive træt af "det samme program".

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this