╰ Cocofantasy - Vejen mod drømme kroppen ♥

[Cocofantasy]

Så må jeg også hellere få oprettet en log herinde, da det vidst går for meget udover min blog lige
pt. Hihi. Og så er det jo altid rart at der kan kommenteres og gives råd/konstruktiv kritik af alle de
erfarne MOL-brugere. Og jeg kan ligeså godt sige det: Min log bliver meget blog-agtig. Meget skrift
og refleksioner omkring kost, træning, fremgang og nedgang. Så er i forberedt!

Lige lidt baggrundshistorie:
Min rejse startede mange år tilbage. Faktisk da jeg var 12 år gammel. Jeg har som barn været meget
overvægtig. Da jeg var 11 år vejede jeg omkring 73 kg. - Svært overvægtig i forhold til min højde.
Jeg kom på julemærkehjem, tabte mig 10 kg. og har egentlig formået at holde vægttabet.
Jeg har dog udviklet mig, været igennem puberteten, og er vokset efter opholdet så vægten
stiger jo igen, uden det som sådan har nogen betydning for kroppens udseende. D. 6 august 2012
vejede jeg mig. Vægten sagde 71,1 - Og den dag slog det klik og jeg valgte at nu skulle "resten"
altså væk. Jeg har siden da haft beast-mode på og trænet 5-6 dage i ugen. Primært spinning, løb
og styrketræning på maskiner + lidt i frivægt og gulvøvelser. Det har resulteret til et vægttab på 12 kg.
Vægten hedder nu 58,8! Trods vægttabet kan jeg nu både mærke og SE mine biceps og trieceps,
jeg kan tage almindelige armbøjninger (kunne ikke engang tage en skide tøse-armbøjning da jeg
startede - OG NEJ, det er ikke lyv!). Mine lår er blevet markerede og jeg generelt stærkere end før. Under mit
vægttab har jeg indsamlet en masse viden omkring kost og træning (dog ikke så meget indenfor detaljer i styrketræning).

Sagen er den at nu skal der gang i noget muskel-fokus. Jeg vil gerne have den let
markerede og flade mave. Så fedtprocenten skal ned og muskelmassen op! :4flex:

Facts:
21 år. Kvinde. 167,5 høj. 60,3 kg.
Tanita er hvad jeg bruger som rettesnor. Jeg ved godt det er upræcist. Jeg sørger

selvfølgelig for at veje mig under eksakt samme omstændigheder. Samme tøj, samme

dag på uge, samme tid på måneden, uden træning, uden indtag mad - og hver gang

GÅR jeg over og bliver vejet. Mine start facs:

Fedtprocent: 23,8%
Muskelmasse: 43,6 kg.
Væske: 32,3 kg.
Væskeprocent: 53,6%
Knoglemasse: 2,3 kg.
Metabolic age: 14
Fedt omkring indre organer: 1
BMI: 21,1
Idealvægt: 62,8


Min plan som udgangspunkt er som følger:

Kost: Jeg er d. 14.01.13 startet på en kostplan. Jeg spiser hver 2 time ca.

Hver morgen tager jeg multivitamin pille, livol og d-vitamin.

En typisk træningsdag vil se sådan ud:

Morgen: 5 æggehvider. 1 spsk Salsa. 2 dl. Skummetmælk. Kaffe,

1 stk. Rugbrød. 20 g peanut butter

Ca. 400 kcal

Formiddag: 150 g. græsk yougurt eller skyr. 20 hindbær/Blåbær. 1 tsk hørfrø

Ca. 150 kcal

Frokost: 80 g. kyllinge bryst. Lille tortilla. 100g peberfrugt, 100 g. agurk,

100 g. salat 2 alm. Tomater. 40 g. hytteost

Ca. 350 kcal

Pre-workout: Protein shake (casein) 1 blomme

Ca. 150 kcal

Post-workout: Protein shake (casein) Banan. 2 skiver hvidt toastbrød.

1 spsk peanutbutter

Ca. 450 kcal.

Aften: 120 g. lean steak (eller maget kød)

50 g. Quinoa – 2 alm tomater - 3 spsk citron. 10 mandler

Ca. 500 kcal

Inden sengetid: Protein shake (casein)

2 wasa rugsprø + 20 g. peanut butter

Ca. 300 kcal

I alt ca. 2300 kcal

På mine off-days indtager jeg ca. 1700 kcal.

Træning: Jeg har snust mig frem til et fornuftigt basic
2-splitsprogram med frivægt selvf., træning 4 gange om ugen.
(Jeg er forholdsvis ny i styrketrænings verdenen). Derudover

2-3 gange cardio (2 x 1 times spinning) i ugen - for at vedligeholde

formen, og for at støtte min kære mor i hendes vægttab

Mit program indtil videre er som sagt 2-split med 8-12 reps indtil
jeg har fanget teknik og er kommet ind i alle øvelser. Det ser således ud:


Mandag/Torsdag: Bryst, skulder, trieceps, mave

Bænkpres: 4 sæt x 8-12
Shoulder press: 4 sæt x 8 - 12 reps
Side laterals/raises: 4 sæt x 8 - 12 reps
Trieceps extension - 4 sæt x 8 - 12 reps
Weighted plank: 4 sæt af 30 sekunder.

Side bends (for maven): 4 sæt x 8 - 12 reps
Ab-wheel: 4 sæt x 8 - 12 reps


Tirsdag/Fredag: Ben, ryg, biceps

Squat: 4 sæt x 8 - 12 reps
Lunges: 4 sæt x 8 - 12 reps

Rumænsk Dødløft: 4 sæt x 8 - 12 reps
Bent over rows: 4 sæt x 8 - 12 reps
Bicep curls: 4 sæt x 8 - 12 reps
Calf raises: 4 sæt x 8 - 12 reps

Hvis jeg ikke kan finde tid grundet studiet, bliver programmet lavet til fullbody.
så i er velkomne til at byde ind - Tager imod råd med kyshånd ..

Edited February 12, 2013 by Cocofantasy

[Zane]

Fullbody er det rigtige valg hvis man kun kan kan træne 2 - 3 gange om ugen. Når du har mulighed for at træne flere gange er det helt rigtigt at splitte det op, og endvidere tyder dit øvelsesvalg på at du har tænkt dig godt om, eller fået god rådgivning, så jeg vil bare ønske god træning

[Cocofantasy]

Fullbody er det rigtige valg hvis man kun kan kan træne 2 - 3 gange om ugen. Når du har mulighed for at træne flere gange er det helt rigtigt at splitte det op, og endvidere tyder dit øvelsesvalg på at du har tænkt dig godt om, eller fået god rådgivning, så jeg vil bare ønske god træning

Mange tak Zane, jeg har også brugt laaang tid på research og studere teknik - Indput fra mere erfarne er dog altid dejligt!

Så du mener at 2-split går fint i spænd med zigzag, selvom jeg de 5 dage ligger i underskud? Er lidt lost på hvordan over- og underskuds dagene skal placeres i forhold til træningen nemmerlig!

[JustALittleBit]

Nu har jeg læst med i nogle af de spørgsmål du har stillet og jeg bliver lige nødt til at spørger, hvorfor du ikke deler det samlede antal kcal udover ugen, så du hver dag indtager 1900-2000 kcal? Du kan ret hurtigt fornemme om du får nok energi til at kunne træne som du gerne vil Tror bestemt heller ikke du behøver at bekymre dig om at du vil tage de tabt kg på igen, fordi du ligger en smule i kcal overskud. De vil i hvert fald ikke komme på som fedt, men som muskler, som jo er målet

Og tillykke med vægttabet forresten! Det er rigtig godt gået!

[Cocofantasy]

Nu har jeg læst med i nogle af de spørgsmål du har stillet og jeg bliver lige nødt til at spørger, hvorfor du ikke deler det samlede antal kcal udover ugen, så du hver dag indtager 1900-2000 kcal? Du kan ret hurtigt fornemme om du får nok energi til at kunne træne som du gerne vil Tror bestemt heller ikke du behøver at bekymre dig om at du vil tage de tabt kg på igen, fordi du ligger en smule i kcal overskud. De vil i hvert fald ikke komme på som fedt, men som muskler, som jo er målet

Og tillykke med vægttabet forresten! Det er rigtig godt gået!

Mange mange tak

Jamen grunden til jeg ikke vil lægger det ud sådan er for at

komme i overskud nogle dage. Efter alt min research og at

have læst om andres erfaring med zigzag fandt jeg frem til

den løsning nok ville være god at afprøve lige netop i min

situation, og med de mål jeg har ..

[salt]

Der er ikke meget zigzag over 5 dag i underskud og 2 dage overskud. Prøv at være i overskud på de dage du styrketræner og underskud i de resterende dage.

[Cocofantasy]

Der er ikke meget zigzag over 5 dag i underskud og 2 dage overskud. Prøv at være i overskud på de dage du styrketræner og underskud i de resterende dage.

Udemærket forslag, har også selv tænkt på det. Startede ud med

at ville køre 14 dage af hver, men synes måske jeg vil starte langsomt

ud. Jeg vil helst ikke køre med så meget overskud med det samme.

Derfor jeg har valgt denne måde her i starten. Det kan være jeg hurtigt

justere på den måde som du foreslår. Jeg er meget påpasselig med det

overskud - Selvom jeg godt ved det er nødvendigt. Så indtilvidere må

træningen tilpasses kosten, som jeg har lagt ud med her i min log ..

[Cocofantasy]

Part ll: Project trimmed and toned - Starting today ♥

Can't wait! Jaauhu

[Cocofantasy]

Så er første træningspas gennemført. Bryst, skulder, trieceps og mave. Det tog 1 time og

45 minutter ca. med 2 minutters pause mellem hver sæt (Det læste jeg et sted havde bedst effekt).

Synes dog det er meget "spildtid". Jeg må indrømme den sidste øvelse var utrolig svær at komme

igennem - Mine arme er gennembankede! Men hey - Det er jo meningen!! .. Jeg var dog

overrasket over hvor lidt kilo jeg egentlig kunne tage de forskellige øvelser med. Godt nok er jeg

nybegynder og havde meget lidt styrke da jeg så småt begyndte at styrketræne lidt på maskiner

hist og her, for 4 måneder siden. Hvad vil i mene man som nybegynder og kvinde skal kunne tage

i f.eks. bænk? ..

Edited December 3, 2012 by Cocofantasy

[KRF]

1 time 45 min lyder af meget. - Jeg tror at du vil opnå større effekt på længere sigt, hvis du kortede det lidt ned. Eventuelt færre øvelser.

Jeg har læst et sted at kvinder reagere bedre på kortere tid imellem sættene. Ofte så vil begyndere også restituere hurtigere i mellem sættene fordi de vægte de bruger er langt fra deres egentlige maks. Der er også en del af øvelserne hvor du vil opnå mere ved at skrue lidt ned for tiden imellem sættene. Her tænker jeg blandt andet stort set alle øvelser som rammer mindre områder ex. mave-øvelserne, skullcrusher (dum øvelse btw.) curls o.lign.

I forhold til omstændighederne vil jeg gå efter ét minuts pause (måske endnu mere, hvis du føler dig frisk) undtagen de "store" øvelser som squat, bænk, dødløft (og diverse variationer) og chin-ups, der skal du prøve dig frem, men i starten er 2min også højt sat i disse.

[BLACKICE]

1 time 45 min lyder af meget. - Jeg tror at du vil opnå større effekt på længere sigt, hvis du kortede det lidt ned. Eventuelt færre øvelser.

Jeg har læst et sted at kvinder reagere bedre på kortere tid imellem sættene. Ofte så vil begyndere også restituere hurtigere i mellem sættene fordi de vægte de bruger er langt fra deres egentlige maks. Der er også en del af øvelserne hvor du vil opnå mere ved at skrue lidt ned for tiden imellem sættene. Her tænker jeg blandt andet stort set alle øvelser som rammer mindre områder ex. mave-øvelserne, skullcrusher (dum øvelse btw.) curls o.lign.

I forhold til omstændighederne vil jeg gå efter ét minuts pause (måske endnu mere, hvis du føler dig frisk) undtagen de "store" øvelser som squat, bænk, dødløft (og diverse variationer) og chin-ups, der skal du prøve dig frem, men i starten er 2min også højt sat i disse.

Jeg har meget svært ved at se hvordan 1 time og 45min´s træning kan være at kategorisere som "længe", og hvordan dette i sig selv skulle være negativt. Det må være det tiden er brugt på der er interessant, ikke den forbrugte tid.

[JernHenrik]

Hvad vil i mene man som nybegynder og kvinde skal kunne tage

i f.eks. bænk? ..

Stangen!

[Arcus]

Maskiner og frivægte er 2 helt forskellige ting.

Husk at have fokus på god teknik fra starten, ved af erfaring hvor svært det er at rette op på dårlig teknik, da det ofte indebære at man må gå ned i vægt igen.

Bliver spændende at følge din fremgang.

[Cocofantasy]

Skønt med så meget feedback! Keep it comming!

Idag er min skuldre fuldstændig smadrede. Kan nærmest ikke løfte armene.

Så det er ikke fordi jeg ikke er gået til den! Jeg har selv tænkt på at korte

pauserne ned, eller skifte mellem 2 forskellige øvelser så jeg f.eks. tager

et sæt bænk, så et sæt skuldre, så bænk igen. Ville det være en god måde at

udnytte pauser på?

Skal lige siges at i mit fitness center er det sådan at man selv skal lave

håndvægtene også, altså med lille stang og skiver, så der gik jo også

noget tid igår med at prøve mig frem med vægtene. Det er mere et

sundhedscenter. Og tror vi er 2 eller 3 der bruger frivægtene dernede.

Jeg har nu fået lov at træne i vores holdsal (igår måtte jeg være i

spinning-salen) for at få spejle - jeg holder meget øje med teknik.

Arcus: Du har helt ret - Det vidste jeg faktisk godt. Jeg læser bare om

folk herinde der mener man som minimum skal kunne løfte halvdelen

af sin egen vægt i bænk - Og det kan jeg altså ikke!

Edited December 4, 2012 by Cocofantasy

[Cocofantasy]

skullcrusher (dum øvelse btw.) curls o.lign.

Jeg synes den var svær, ved ikke om det er fordi den lå sidst i mit pas igår.

Jeg tænkte faktisk på at lede efter en erstatning.

Men hvorfor er den dum?

[salt]

Skullcrushers er en fantastisk øvelse. Det er i hvert fald min foretrukne tricepsøvelse. Den har dog den ulempe at den kan være lidt hård for albuerne.

[Cocofantasy]

Skullcrushers er en fantastisk øvelse. Det er i hvert fald min foretrukne tricepsøvelse. Den har dog den ulempe at den kan være lidt hård for albuerne.

Jeg så et sted at den skulle have større effekt hvis man køre den ned til baghovedet - Fransk et-eller-andet :) ?

[KRF]

Den er sikkert god nok hvis albuerne kan tåle den. Det er bare ikke tilfældet med mig, og hvis man bare har de mindste problemer med albuen, så er den no-go. Men der er jo kun en måde at finde af af det på.

Vil dog mene at dips er bedre "begynder"-øvelse, og Bænkpres med smalt greb hvis det skal være mere "triceps"-specifik.

Edited December 4, 2012 by KRF

[JernHenrik]

Kender du disse sider, hvor du kan se, hvad du skal kunne løfte efterhånden som du bliver mere erfaren

http://www.exrx.net/...hStandards.html

http://www.eatmoveim...table-athletes/

Edited December 4, 2012 by JernHenrik

[Cocofantasy]

Kender du disse sider, hvor du kan se, hvad du skal kunne løfte efterhånden som du bliver mere erfaren

http://www.exrx.net/...hStandards.html

http://www.eatmoveim...table-athletes/

Nej dem kendte jeg ikke, takker. Det er jo 1RM.

Det har jeg endnu ikke prøvet mig frem med

Men hvis jeg så putter den ind i MOL's RM-beregner,

så passer det sgu utrolig godt Jahu

Edited December 4, 2012 by Cocofantasy

[Cocofantasy]

Så har jeg hertil morgen været på en Tanita vægt i mit fitnesscenter. Jeg blev vejet på en anden slags tanita vægt i slutningen af oktober, men kan ikke finde rapporten - Så jeg kan kun huske nogle af tingene. Stats:

Vægt: 60,3 (med tøj på)I oktober var den på 61,5

Tøjets vægt: 0 kg.

Fedtprocent: 23,8% (Fik strenge ordre på jeg IKKE må komme længere ned - For så vil det være anorektisk fordi jeg "altid" har været overvægtig - Med mine stats må den aller lavest ligge på 21) I oktober lå den på 24,4%

Muskelmasse: 43,6 kg. (Normalt) I oktober lå den på 44,5-45 kg.

Væske: 32,3 kg.

Væskeprocent: 53,6%

Knoglemasse: 2,3 kg.

Metabolic age: 14 (Ja, jeg er jo 21!) I oktober lå den på 16.

Fedt omkring indre organer: 1 (Den kan ikke komme længere ned) I oktober var den det samme.

BMI: 21,1

Idealvægt: 62,8

Da jeg kender ejeren af mit fitness center fordi hendes datter var min bedste barndoms veninde, fortalte hun

at hun havde holdt øje med mig, netop for jeg ikke skulle gå over i den anden grøft. (Jeg har hørt det før! Folk

omkring mig er virkelig på vagt! Suk..) Hun sagde også jeg har tabt mig alt for hurtigt 12 kg. på 16-17 uger. Så mit

stofskifte og min krop kan ikke følge med, så jeg skal være opmærksom på det er nemt at tage på igen. (Ikke

den fedeste fact - Men jeg vidste det jo egentlig godt). Hun mente også det var derfor jeg stadig følte min mave

havde mere fedt en resten af kroppen - Fordi huden ikke kan følge med? Hmf..

Jeg ved (igen) udemærket at disse "maskiner" ikke er præcise. Men jeg havde lige brug for at se hvor langt min

egen vægt er fra de lidt dyrere og "professionelle".

Jeg ved ikke hvordan mine stats er i forhold til mit mål - Måske der er nogen her der har en føling?

Edited December 19, 2012 by Cocofantasy

[Gregers TF]

Du skal da ikke tabe dig mere, i hvert fald.

Træn - spist liiiiidt mere end du har behov for og oplev en masse lækre begyndergains, så dit pump i armene ikke bare er pump men reelt. Men det kræver at din krop har lidt at arbejde med; den muskelvækst du efterspørger, kræver jo at der er noget at bygge musklerne af.

Det behøver ikke at være ret meget og skulle du efter et et par uger opleve at du er blevet "fed", så er det hurtigt at rette op på.

[Cocofantasy]

Du skal da ikke tabe dig mere, i hvert fald.

Træn - spist liiiiidt mere end du har behov for og oplev en masse lækre begyndergains, så dit pump i armene ikke bare er pump men reelt. Men det kræver at din krop har lidt at arbejde med; den muskelvækst du efterspørger, kræver jo at der er noget at bygge musklerne af.

Det behøver ikke at være ret meget og skulle du efter et et par uger opleve at du er blevet "fed", så er det hurtigt at rette op på.

Det har du ret i - jeg ved jo at jeg kan! Men jeg tænker jo, hvis jeg vil opnå den flade mave jeg godt kunne tænke mig, skal min fedtprocent så ikke ned på 18-20 stykker?

[Gregers TF]

Nu kender jeg dig ikke.

Det gør hende fra fitnesscenteret.

Hvis hun mener at du allerede har tabt dig for hurtigt, så tyder det på at du nok lige skulle stabilisere det lidt. Når der er kommet ro på (og du har fået dine lækre begyndergains) kan du give den et nøk mere hvis du synes - og helst ikke er den eneste der synes det.

Du ved jo at du kan, så jeg ville ikke være så panisk over sætte vægttabet på hold. Jeg ville helt klart optimere det nye træningsliv du er på vej ind i og det kaster altså bare voldsomt meget mere af sig, hvis kroppen ikke også skal ned og være undervægtig.

Du vil blæse og have mel i munden. Det vil jeg også selv men det er sq lettere at se det hos andre

[Cocofantasy]

Nu kender jeg dig ikke.

Det gør hende fra fitnesscenteret.

Hvis hun mener at du allerede har tabt dig for hurtigt, så tyder det på at du nok lige skulle stabilisere det lidt. Når der er kommet ro på (og du har fået dine lækre begyndergains) kan du give den et nøk mere hvis du synes - og helst ikke er den eneste der synes det.

Du ved jo at du kan, så jeg ville ikke være så panisk over sætte vægttabet på hold. Jeg ville helt klart optimere det nye træningsliv du er på vej ind i og det kaster altså bare voldsomt meget mere af sig, hvis kroppen ikke også skal ned og være undervægtig.

Du vil blæse og have mel i munden. Det vil jeg også selv men det er sq lettere at se det hos andre

Hmm.. Jeg følger dig - Jeg kan sagtens se fornuften i det du siger. Og jeg synes mere og mere om ideén i at prøve et lille energioverskud dagligt.

Haha - Det med at det er lettere at se hos andre, det må jeg give dig ret i! Man vil jo gerne det hele på engang.

Men jeg skal nok til at indse det ikke er muligt, og overgive mig