╰ Cocofantasy - Vejen mod drømme kroppen ♥

[Gregers TF]

Sikker på det med knæene?

Da jeg var til slutkontrol med knæet efter jeg blev kørt ned, spurgte jeg hvad sådan hvad en speciallæge mente om dybde i squat. Uden at kunne citere hende ordret var budskabet at en knæspecialist aldrig vil løfte noget ved at sætte sig på hug mens en rygspecialist altid vil gøre det og så grinede hun fjoget og kom en en langhåret forklaring om at jo mere man bøjer knæet jo mere klemmer man meniskerne.

Ved godt man ikke sidder på hug i squat men afklemningen må vel være den samme. Om der så er en faktor som er afgørende i den belastning der er i "vendefasen" ved et kraftigt men ikke helt bøjet knæ, ved jeg ikke. Jeg har set det omtalt flere gange men indtil videre har der aldrig fulgt argumenter med.

Nå, men jeg kører nu også selv dybere end fleste (røvdypper dog hvis jeg går helt i bund) og er også slap nok til at jeg satser på at knæene holder til det. Men ville aldrig overveje at småbounce i bunden.

Edited January 3, 2013 by Gregers TF

[Cocofantasy]

Jeg valgte bare ikke at squatte dybere da jeg under research fandt en masse "imod" at squatte dybt.

Og da jeg er forholdsvis nybegynder tænkte jeg at der ingen grund til at udfordre skæbnen fra start.

Men nu synes jeg bare mine forlår bliver mere markerede og meget mere ømme i forhold til hvad

der sker med numsen, for er desværre aldrig øm i baglår

- Men kan være jeg skal prøve at squatte dybere over en periode

og se hvordan det går, og samtidig være opmærksom på buttwink.

Kan også være fordi jeg for det meste har squattet med barbell foran da der ikke findes et rack i mit center.

Kunne forestille mig den går mere i forlår når den er foran, det ville ihvertfald være logisk. Hmm..

Edited January 3, 2013 by Cocofantasy

[salt]

De undersøgelser jeg har læst, påviser mindre stres på knæet ved et full squat frem for et half squat (i får mig ikke til at finde dem).

Edited January 3, 2013 by salt

[Cocofantasy]

De undersøgelser jeg har læst, påviser mindre stres på knæet ved et full squat frem for et half squat (i får mig ikke til at finde dem).

Ha ha - Du er fredet denne gang så

Der vil jo altid være for og imod alting, så det er vidst noget jeg må prøve mig frem til.

Men kunne godt være der var nogle øvelser der var mere garanteret baglårs effekt

- Som en nybegynder umuligt kan kende til

[Gregers TF]

@ Salt: det er sq fair nok - det er bare lidt svært at æde påstanden uden argumenter når en knæspecialist siger det modsatte.

Men der mangler i min verden også en faktor som jeg ikke kan forestille ikke spiller ind. Nemlig om man har så store lår og lægge så man ikke kan få hæl og balle til at mødes eller om de kan hvile mod hinanden. Hvis de ikke kan, så må knæet være udsat for at kolosalt pres i form at kropsvægt + evt belastning som ved vægtstangsspincippet forsøger at "åbne" knæet. Hvis de kan nå sammen opstår denne belastning ikke.

[Cocofantasy]

Vægt: 61,3 efter julen.

Siden sidst/Siden start.

Hofte: 81 cm. (+ 1 cm/+ 1 cm)
Talje: 70 cm. (+ 1 cm/+ 1 cm)
Lår: 51,5 cm. (Samme/+ 0,5 cm)
Bryst: 76 cm. (+ 1 cm/Samme)
Overarm: 26,5 cm. (Samme/+0,5 cm)

[Cocofantasy]

Dagens træning Tirsdag d. 8/1-12

10 minutters løb til opvarmning.

Squat: 15 kg. - 4 x 10 (så langt ned jeg kunne)

Lunges: 2 x 5 kg.4 x 10
Rumænsk dødløft: 20 kg.- 4 x 10
Bent over barbell rows: 10 kg - 4 x 1
Dumbell curls : 2 x 5 kg. - 4 x 10

Mandag var jeg til spinning.

Jeg opdagede lige at min sidste ben-ryg dag var d. 29-12. Så tror jeg fanden det var

så hårdt. Jeg har læst til eksamen som nu er overstået - Back 2 buisness.

Jeg har ret sikker på jeg har haft nedgang i den lange pause

der ihvertfald er gået med ben-ryg dag.

Jeg har haft 14 dages 1500-1700 kcal indtag. Er nu på 60,3

- Julesulen skulle lige væk igen, den har ikke fået for lidt.

Og jeg kom til at tænke på hvor lang tid der ca. går før man

får nedgang? Både hvis man ligger i underskud og hvis man

måske ikke gør, er der forskel på det?

Jeg skal til analyse her om lidt - Så må jeg se hvad den siger.

Edited January 9, 2013 by Cocofantasy

[Cocofantasy]

Sidste tur på tanita var d. 19.12 - Idag er det d. 09.01

Vægt: 61,1 kg. - sidst 61,0 kg, (+0,1)
Fedtprocent: 23,7% - sidst 23,7% (Samme)

Fedt masse: 14,5 kg. - Sidst: 14,5 kg. (Samme)
Muskelmasse: 44,2 kg. - Sidst 44,1 kg. (+0,1)
Væskeprocent: 53,7% - Sidst 53,6 % (+0,1%)
Knoglemasse: 2,4 kg. - Sidst 2,4 kg. (Samme)
Metabolic age: 14 (Samme)
Fedt omkring indre organer: 1 (Samme)
Idealvægt: 62,8 (Samme)

Trods jeg har misset en del træning og har

skejet ud i julen, byture, og har ligget i jævnt energi

underskud de sidste to uger - går det altså stadig den rigtige vej.

Hvor er det dog fantastisk. Havde ellers svoret på

tab i muskelmasse og en lille stigning i fedtprocent.

Men nej, tværtimod

Edited January 9, 2013 by Cocofantasy

[Cocofantasy]

Er mere eller mindre tilbage i kampen efter sygdom. (Er dog ikke heeeelt ovenpå endnu).

Jeg har opdateret mit "start-indlæg" - har fået lavet mig en kostplan (Shit, det tager tid. Og er svært!)

Den starter jeg på idag. Jeg spiser hver 2. time ca. 2300 kcal på træningsdage og

1700 kcal på off-days. En typisk træningsdag kan se sådan ud:

Morgen: 5 æggehvider. 1 spsk Salsa. 2 dl. Skummetmælk. Kaffe,

1 stk. Rugbrød. 20 g peanut butter

Ca. 400 kcal

Formiddag: 150 g. græsk yougurt eller skyr. 20 hindbær/Blåbær. 1 tsk hørfrø

Ca. 150 kcal

Frokost: 80 g. kyllinge bryst. Lille tortilla. 100g peberfrugt, 100 g. agurk,

100 g. salat 2 alm. Tomater. 40 g. hytteost

Ca. 350 kcal

Pre-workout: Protein shake (casein) 1 blomme

Ca. 150 kcal

Post-workout: Protein shake (casein) Banan. 2 skiver hvidt toastbrød.

1 spsk peanutbutter

Ca. 450 kcal.

Aften: 120 g. lean steak (eller maget kød)

50 g. Quinoa – 2 alm tomater - 3 spsk citron. 10 mandler

Ca. 500 kcal

Inden sengetid: Protein shake (casein)

2 wasa rugsprø + 20 g. peanut butter

Ca. 300 kcal

I alt ca. 2300 kcal

Edited January 14, 2013 by Cocofantasy

[Cocofantasy]

Træning - Mandag d. 14.01.13.

Bryst, trieceps, skulder, mave

Opvarmning: 10 minutters løb.

Bænkpres: 16,5 kg * 4 sæt * 12-10-10-8

Overhead shoulder presses: 2 x 5 kg. * 4 sæt * 12-10-10-10

Lateral raises/side laterals: 2 x 4 kg. * 4 sæt * 10-10-10-8 (Øget 1 kg. av)

Triecep extension: 5 kg. * 4 sæt * 12-10-10-10

Weighted plank: 5 kg. - 4 x 30 sekunder (skal øges næste gang)

Side bends: 10 kg. * 4 sæt x 2 * 10-10-10-10

Dumbell bænkpres: 2 x 5 kg.* 4 sæt * 10-10-10-10

Cardio: 1 times spinning coming up.

Edited January 16, 2013 by Cocofantasy

[Kermit]

Hvorfor så mange protein shakes?

[Cocofantasy]

En før træning, en efter træning og en før sengetid.

Det er på Henrik duers anbefaling faktisk. Før og efter træning har man mere brug for det,

og så er den inden sengetid langsomt optageligt protein - Så der er lidt til natten

[Cocofantasy]

Dagens træning - Tirsdag d. 15.01.13

5 minutters løb til opvarmning. (var i tidspres)

Squat: 16 kg. - 12-10-10-10

Lunges: 2 x 5 kg.- 4 x 10
Rumænsk dødløft: 26 kg.- 4 x 10 (Øget 5 kg)
Bent over barbell rows: 16 kg - 4 x 10 (Øget 5 kg)
Bicep curls : 2 x 5 kg. - 12-10-10-10

Calf raises: 21 kg. - 12-10-10-10

Edited January 16, 2013 by Cocofantasy

[Cocofantasy]

Mandag d. 21.01.13

Op på hesten efter sygdom igen igen.

Lidt bicep curls

og skuldertræning

+ spinning

Tirsdag d. 22.01.13
Ben, Ryg, Biceps.

Opvarmning: 10 minutter på crosstrainer.

Squat: 18,5 kg. * 4 sæt * x 10 (Øget 2,5 kg.)
Lunges: 2 x 5 kg. * 4 sæt * x 10
Rumænsk dødløft: 26 kg. * 4 sæt * 12-12-10-10
Bent over barbell rows: 16 kg. * 4 sæt * 12-12-10-10
Hammer curls : 2 x 5 kg. * 4 sæt * x 10
Calf raises: 21 kg. * 4 sæt* x 10

+ spinning

Træning - Onsdag d. 23.01.13.

Bryst, trieceps, skulder, mave

Opvarmning: 10 minutter på crosstrainer

Bænkpres: 18,5 kg * 4 sæt * 12-10-10-8

Overhead shoulder presses: 2 x 5 kg. * 4 sæt * 12-12-10-10

Lateral raises/side laterals: 2 x 4 kg. * 4 sæt * x 10

Triecep extension: 6,25 kg. * 4 sæt * x 8 (øget 1,25 kg.)

Weighted plank: 6,25 kg. - 4 x 30 sekunder (Øget 1,25 kg.)

Side bends: 15 kg. * 4 sæt x 2 * x 10 (Øget 5 kg.)

Dumbell bænkpres: 2 x 5 kg.* 4 sæt * x 10

..

- Har opdaget nogle blod-sprængninger/kar-sprængninger på ryggen/skuldre.

Så noget må der jo ske. Mærkeligt fænomen

Edited January 23, 2013 by Cocofantasy

[Cocofantasy]

Grundet 2 timers søvn er dagens træning blevet til 3 sæt.

Tænkte at lidt måtte være bedre end ingenting

Torsdag d. 24.01.13

Opvarmning: 10 minutter på crosstrainer.

Squat: 18,5 kg. * 3 sæt * x 10

Lunges: 2 x 5 kg. * 3 sæt * x 10

Bent over barbell rows: 16 kg. * 3 sæt * x 10

Bicep curls : 2 x 5 kg. * 3 sæt * x 10

Calf raises: 21 kg. * 3 sæt* x 10

[Cocofantasy]

Så har jeg taget billeder af øvre ryg og skulder.

Tror det går den rigtige vej

http://billedeupload.dk/images/omFJh.jpg

http://billedeupload.dk/images/6Iekw.jpg

[Cocofantasy]

Træning fredag d. 25.01.13

Skulder, trieceps, bryst og mave

Bænkpres:

18,5 kg @ 4 sæt x 10

Overhead shoulder presses:

2 x 5 kg. @ 4 sæt - 12-12-10-10

Lateral raises/side laterals:

2 x 4 kg. @ 4 sæt - 12-10-10-10

Triecep extension:

6,25 kg. @ 4 sæt - 8-10-8-8

Weighted plank:

6,25 kg. @ 4 x 30 sekunder

Side bends:

15 kg. @ 4 sæt x 2 - x 10

Dumbell bænkpres:

2 x 5 kg @ 4 sæt x 10

+ spinning

Edited January 25, 2013 by Cocofantasy

[venaN]

En før træning, en efter træning og en før sengetid.

Det er på Henrik duers anbefaling faktisk. Før og efter træning har man mere brug for det,

og så er den inden sengetid langsomt optageligt protein - Så der er lidt til natten

Det er meget sandsynligt spild af penge. Men det må du selvfølgelig selv om

http://www.motion-online.dk/kost_og_kosttilskud/ernaering/proteinpulver_giver_ikke_stoerre_overarme/

[Cocofantasy]

Det er meget sandsynligt spild af penge. Men det må du selvfølgelig selv om

http://www.motion-online.dk/kost_og_kosttilskud/ernaering/proteinpulver_giver_ikke_stoerre_overarme/

Jeg drikker i øjeblikket kun en før sengetid, grundet højt protein indhold i kosten :-)

[Cocofantasy]

Mandag d. 28.01.13

Tidspres
5 minutter på løbebånd opvarmning.

Overhead shoulder presses:
2 x 5 kg. @ 4 sæt x 12
Lateral raises/side laterals:
2 x 4 kg. @ 4 sæt - 12-10-10-10
Triecep extension:
6,25 kg. @ 4 sæt - 12-10-8-8
Weighted plank:
6,25 kg. @ 4 x 30 sekunder
Side bends:
15 kg. @ 4 x 2 sæt - 12-10-10-10
Dumbell bænkpres:
2 x 5 kg. @ 4 sæt x 10

+ 1 times spinning.

[Cocofantasy]

Update

Hofte: 80 cm. (- 1 cm/Samme)
Talje: 70 cm. (Samme/+ 1 cm)
Lår: 54 cm. (2,5 cm/+ 3 cm) - Og det kan ses

Bryst: 78 cm. (+ 2 cm/+ 2 cm)

Overarm: 26,7 cm. (+ 0,3/+0,7 cm)

Det går stille og roligt fremad de rigtige steder.

Opdaterede stats "indvendig" kommer forhåbentlig imorgen

Edited January 29, 2013 by Cocofantasy

[Cocofantasy]

Tirsdag d. 29.01.13
Ben, Ryg, Biceps.

Opvarmning: 10 minutter på crosstrainer.

Squat:

18,5 kg. @ 4 sæt x 10

Lunges:

2 x 5 kg. @ 4 sæt x 10

Rumænsk dødløft:

26 kg. @ 4 sæt - 12-12-10-10
Bent over barbell rows:

16 kg. @ 4 sæt x 10

Bicep curls :

2 x 5 kg. @ 4 sæt - 10-12-10-10
Calf raises:

26 kg. @ 4 sæt x 10 (Øget 5 kg.)

Planlagt spinning

[Cocofantasy]

Onsdag d. 30.01.13

10 minutter på crosstrainer som opvarmning.

Overhead shoulder presses:
2 x 5 kg. @ 4 sæt x 12 (Skal øges næste gang)
Lateral raises/side laterals:
2 x 5 kg. @ 4 sæt - 10-10-10-8 (Øget 1 kg.)
Triecep extension:
6,25 kg. @ 4 sæt - 12-10-9-9
Side bends:
15 kg. @ 4 x 2 sæt - 12-10-10-10
Bænkpres:
18,5 kg. @ 4 sæt x 10
Weighted plank:
7,50 kg. @ 4 x 30 sekunder (Øget 1,25 kg.)
Dumbell bænkpres:
2 x 5 kg. @ 4 sæt x 10

[Cocofantasy]

Torsdag d. 31.01.13
Ben, Ryg, Biceps.

Opvarmning:
10 minutters løb.

Squat:
10 x 18,5 kg.
10 x 18,5 kg.
10 x 18,5 kg.
10 x 18,5 kg.

Walking lunges:
10 x 5 kg.
10 x 5 kg.
10 x 5 kg.
10 x 5 kg.

Rumænsk DL:
12 x 26 kg.
12 x 26 kg.

Bent over BB rows:
11 x 16 kg.
11 x 16 kg.
11 x 16 kg.
10 x 16 kg.

Bicep curls: (Øget 0,5 kg.)
10 x 5,5 kg.
8 x 5,5 kg.
8 x 5,5 kg.
8 x 5,5 kg.

Calf raises:
10 x 26 kg.
10 x 26 kg.
10 x 26 kg.
10 x 26 kg

[Cocofantasy]

Fredag d. 01.02.13

10 minutter på crosstrainer som opvarmning.

Bench:
10 x 18 kg.
10 x 18 kg.
10 x 18 kg.
10 x 18 kg.

DB shoulder: (Øget 1,25 kg)
8 x 6,25 kg.
8 x 6,25 kg.
8 x 6,25 kg.
8 x 6,25 kg.

Lateral raises:
10 x 5 kg.
10 x 5 kg.
9 x 5 kg.
9 x 5 kg.

Triecep extension:
11 x 6,25 kg.
10 x 6,25 kg.
10 x 6,25 kg.
10 x 6,25 kg.

Weighted plank:
30 sek. x 7,50 kg.
30 sek. x 7,50 kg.
30 sek. x 7,50 kg.
30 sek. x 7,50 kg.

Side bends:
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.


Jeg er begyndt at køre min træning 6.30 om morgenen.
Noget i mener jeg skal være opmærksom på eller nogle gode råd,
udover at få protein og kulhydrat inden og efter? Det er jo
begrænset hvor meget mad man har i maven/energi i systemet.

Edited February 1, 2013 by Cocofantasy