Sign in to follow this  
Gregers TF

Hvor tung leg extension går an?

Recommended Posts

Da min ene fod åbenbart ikke har tænkt sig at blive "kampklar" lige med det første, er min bentræning reduceret til leg extensions indtil videre, for at ikke at have mere vægt på den end nødvendigt i det daglige.

Det er jo ikke verdens fedeste øvelse og tilmed kan man også læse at den ikke er den bedste for knæene hvis det bliver for tungt.

Men hvad er "ikke for tungt"?

Vil det være OK at ramme fail i en 6repper eller skal man ganske enkelt holde sig fra alt der ligner full-stack? Jeg plejer godt nok at træne ben men er forholdsvis ny i denne øvelse.

Vil det være fordelagtigt hvis man reducerer ROM, så udgangsstillingen er et mindre bøjet ben end maskinen kan sættes til - måske 80 grader i stedet for 110?

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

6RM lyder ret tungt syntes jeg, har altid kun lavt den som et supplement og med mange reps 15 +/- 5. Det er nok en af de øvelser hvor jeg ikke ville gå heavy. Kan du i en periode ikke bare køre noget ondt baglårs træning med noget glute ham raises, vi er stort set alle quad dominante alligevel?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg tænkte det nok (men skulle lige se om de 6 reps "fremprovokerede" en reaktion).

Vi har ikke stativ til GHR - men har da en lårcurl-maskine som jeg også bruger.

P.t. kører jeg submaximalt på 8 reps i leg ext men kan lige hæve den 10 reps - evt noget 10-12-15-12-10 pyramide.

At være quad-dominant er ingen skade til på cyklen, så i mangel af bedre holder jeg nu fast i at træne dem. Også selvom det ikke bliver sådan som jeg godt kunne tænke mig.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg tænkte det nok (men skulle lige se om de 6 reps "fremprovokerede" en reaktion).

Vi har ikke stativ til GHR - men har da en lårcurl-maskine som jeg også bruger.

P.t. kører jeg submaximalt på 8 reps i leg ext men kan lige hæve den 10 reps - evt noget 10-12-15-12-10 pyramide.

At være quad-dominant er ingen skade til på cyklen, så i mangel af bedre holder jeg nu fast i at træne dem. Også selvom det ikke bliver sådan som jeg godt kunne tænke mig.

Hvis du gerne vil være stærk så træn aldrig til fail. Hvorfor ikke frontsquats, udfaldsskridt, et bens squats ?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fordi min fod er i udu og har villet skåne den for den ekstra vægt - bare at gå på den generer den, hvis jeg lægger vægten forkert.

Dog er jeg så lige kommet hjem fra lægen med den deprimerende melding at det kan tage et år før den er god igen men så til gengæld at det ikke er strengt forbudt at "gøre ting" der gør ondt - bare det ikke gør alt for ondt :blink:

Det var absolut ikke lige den melding jeg havde forventet men det giver selvfølgelig nogle flere muligheder.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fordi min fod er i udu og har villet skåne den for den ekstra vægt - bare at gå på den generer den, hvis jeg lægger vægten forkert.

Dog er jeg så lige kommet hjem fra lægen med den deprimerende melding at det kan tage et år før den er god igen men så til gengæld at det ikke er strengt forbudt at "gøre ting" der gør ondt - bare det ikke gør alt for ondt :blink:

Det var absolut ikke lige den melding jeg havde forventet men det giver selvfølgelig nogle flere muligheder.

God bedring

Share this post


Link to post
Share on other sites

Har selv prøvet at få en meniskenskade pga leg extensions, så jeg ville ikke anbefale at for tungt og som vedlige hold kan 15 reps til 90 % fail være godt nok og så supplere med benpress hvor du kun bruger det gode ben, det siges jo at kroppen vil prøve at opretholde noget symmetri og derfor skulle du også for noget effekt i det ben du ikke bruger.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Personligt tror jeg, at grunden til at folk oplever knæproblemer med Leg Extensions, er at de "sparker" vægten op, og som en følge deraf kører med højere vægt end hvad der er nødvendigt. Vip tæerne op imod dig selv, og fokuser på at løfte vægten med quads.

Så bliver det, ganske naturligt, ikke tungere end at dine knæ nok skal holde til det

Share this post


Link to post
Share on other sites

Er generelt af den opfattelse at træning til fail eller tæt derpå giver det største metabolske/hyperthrofiske respons. I forhold til øgning af 1RM er sagen sikkert en anden. Den crossover effekt der ses ved unilateral træning er kun neural såvidt jeg har forstået og erfaret. Den neurale effekt kan i øvrigt opnås helt uden fysisk træning.

Har i perioder kørt meget tungt benstræk i fuld ROM (technogym maskine). Benyttede mig generelt af et forsigtigt tempo uden brug af moment. Dette gav mig aldrig knæproblemer, selvom jeg var quad dominant dengang.

Har du mulighed for at træne hyperextensions? Såfremt det er tilfældet kan den øvelse være helt fin til haserne (hold ryggen lige under hele bevægelsen).

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nu er der heller ingen der har har skrevet at jeg ikke er interesseret i hypertrofi. Styrkedelen er interessant i den sammenhæng at jeg kan bruge den i en spurt på cyklen og der er der vist ret stor enighed om at 3-5 reps er det optimale. Mange cykelorienterede programmer kører med 4 reps. Ret beset ønsker jeg nok lidt af begge dele.

Der har jeg kunne læse mig til at 5x5 ikke er helt skidt.

Well, foden er nu kommet så langt at jeg er begyndt at squatte igen. Ganske vist forsigtigt men så er der heldigvis masser af progression i skuffen samt overskud til at fluekneppe teknikken.

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kunne et foreslag være Negative reps. Er det muligt at køre i jeres Leg Ext maskine?

2 ben bruges koncentrisk (løftet) fjern det ene ben, og sænk vægten langsomt (3-5sek). Du burde kunne finde en vægt der river dig godt rundt og som er skånlig for knæ mm. Håber det giver mening?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this