Fladskærm Posted December 20, 2012 Report Share Posted December 20, 2012 Hej alle, vil i hjælpe med at vurdere mit program på øvelser, sammensætning og valg af progression?Jeg vil tage en ti dage her i julen med dekonditionering, og så påbegynde programmet fra starten næste år. Jeg kører progression i "den store" øvelse hver dag. Meningen er at øge vægten og antal sæt gennem de otte uger. Antal reps sænkes selvfølgelig efterhånden som intensiteten stiger.Mandag:Bænkpres: Jeg tager det antal reps vægten dikterer jeg kan - altså failure minus 1-2 reps.Uge 1: 2 sæt med 70 % af 5RMUge 2: 2 sæt med 75 % af 5RMUge 3: 3 sæt med 80 % af 5RMUge 4: 3 sæt med 85 % af 5RMUge 5: 4 sæt med 90 % af 5RMUge 6: 4 sæt med 95 % af 5RMUge 7: 5 sæt med 100 % af 5RMUge 8: 5 sæt med 105 % af 5RMDerudover kører jeg følgende øvelser:Incline dumbell 3 x 8-10Military press 3 x 8-10Lateral raises 3 x 8-10Dips 3 x 8-10triceps extensions 3 x 8-10Mave 3 x 8-10Tirsdag:Squat: Jeg tager det antal reps vægten dikterer jeg kan - altså failure minus 1-2 reps.Uge 1: 2 sæt med 70 % af 5RMUge 2: 2 sæt med 75 % af 5RMUge 3: 3 sæt med 80 % af 5RMUge 4: 3 sæt med 85 % af 5RMUge 5: 4 sæt med 90 % af 5RMUge 6: 4 sæt med 95 % af 5RMUge 7: 5 sæt med 100 % af 5RMUge 8: 5 sæt med 105 % af 5RMDerudover kører jeg følgende øvelser:Romanian deadlifts 3 x 8-10calf raises 3 x 8-10Bend over rows 3 x 8-10pull-ups 3 x 8-10cable rows 3 x 8-10Biceps curls 3 x 8-10Torsdag:Dumbell bench: Jeg tager det antal reps vægten dikterer jeg kan - altså failure minus 1-2 reps.Uge 1: 2 sæt med 70 % af 5RMUge 2: 2 sæt med 75 % af 5RMUge 3: 3 sæt med 80 % af 5RMUge 4: 3 sæt med 85 % af 5RMUge 5: 4 sæt med 90 % af 5RMUge 6: 4 sæt med 95 % af 5RMUge 7: 5 sæt med 100 % af 5RMUge 8: 5 sæt med 105 % af 5RMDerudover kører jeg følgende øvelser:Flies/cable flies 3 x 8-10Decline barbell 3 x 8-10Shoulder press 3 x 8-10Lateral raises 3 x 8-10triceps extensions 3 x 8-10Mave 3 x 8-10Fredag:Dødløft: Jeg tager det antal reps vægten dikterer jeg kan - altså failure minus 1-2 reps.Uge 1: 2 sæt med 70 % af 5RMUge 2: 2 sæt med 75 % af 5RMUge 3: 3 sæt med 80 % af 5RMUge 4: 3 sæt med 85 % af 5RMUge 5: 4 sæt med 90 % af 5RMUge 6: 4 sæt med 95 % af 5RMUge 7: 5 sæt med 100 % af 5RMUge 8: 5 sæt med 105 % af 5RMDerudover kører jeg følgende øvelser:Let squat: tirsdagens løft minus 10 kg.calf raises 3 x 8-10Yates rows 3 x 8-10chin-ups 3 x 8-10rear lateral raises 3 x 8-10Biceps curls 3 x 8-10Håber på nogle gode input til programmet:) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
XIM Posted December 20, 2012 Report Share Posted December 20, 2012 Minder lidt om Wendlers 5/3/1 i opbygningen. Prøv at google det.Der er ingen grund til at opfinde den dybe tallerken to gange :-) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
xjyden Posted December 25, 2012 Report Share Posted December 25, 2012 Jeg kan ikke se ligheden med 5/3/1, og jeg ville ikke kaste mig ud i det progressionsmønster uden god erfaring med lignende træning.(Hvis det havde været et program, så skulle tråden jo ligge under Træningsprogrammer, men uden angivelse af antal gentagelser, så er det jo ikke et program ifølge Wendler og andre.) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneB Posted December 25, 2012 Report Share Posted December 25, 2012 (edited) jeg tror du mangler at skriv noget om reps... antallet af reps per sæt må* fald i løbet af cyklussen? Edited December 26, 2012 by RuneB Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thorhauge Posted December 26, 2012 Report Share Posted December 26, 2012 jeg tror du mangler at skriv noget om reps... antallet af reps per sæt på fald i løbet af cyklussen?Prøv at læse det igen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.