Hjælp til kost/mængder af mad

[simdk]

Hej

Har nogle Spørgsmål/problemer jeg håber i kan hjælpe mig lidt med. ”Problemet” er det at jeg ikke føler mig mæt store dele af dagen og ret træt mange gange, og bare en time efter jeg har spist kan jeg være sulten igen. Jeg kunne selvfølgelig bare spise meget mere, men det har jeg ikke lyst til, fordi jeg føler at jeg allerede spiser meget og ikke vil tage fedt på! Jeg er en pige ca. 170 høj, vejer 58 kg. Har ret mange muskler i ben og især min mave, hvor man kan se min muskler ret tydeligt, min fedt procent er omkring 18 %.

Spiller fodbold og håndbold 5 gange om ugen i alt, ca. 10 timer i alt. derudover træner jeg derhjemme i 30 min 2-3 gange om ugen primært coretræning, planke, armbøjninger osv.

Her regnet at mit totale energiforbrug på de dage hvor jeg træner er 2700 kcal ca. Og 2200 kcal på de dage jeg ikke træner.

Har opstillet hvad jeg typisk spiser på en dag, har prøvet at tælle kalorier og der får jeg det umiddelbart til omkring de tal det det skal ligge på, men føler mig mere sulten.

Morgenmad 8.00 – spiser en af tingene:

2 stk. knækbrød m/ peanutbutter og banan

1 stk Rugbrød med ca. 50 g kødpålæg og lidt sundt fedt, mayo f.eks. + et stykke frugt

En skål yougurt naturel m/ lidt musli og havregryn

(mest i weekenden) omelet af 2-4 æg, højst 2 æggeblommer, med løg,peperfrugt skinke eller hvad man nu putter i. + nogle gange noget frugt og lidt brød

mellemmåltid 10.00 spiser enten rugbrød eller et par af de andre ting:

et stykke rugbrød med lidt pålæg

gulerødder

muslibar

frugt

frugtstang

Frokost 12.00 – spiser en af tingene:

(grov)Pastasalat m kylling og grønsager og dressing

2 stk. Rugbrød med mindst 100 gram kødpålæg/tun/makrel, + frugt/grønsager

wrap eller pitabrød(fuldkorn) med grønsager og kylling eller oksekød, med lidt dressing i.

Lidt Større mellemmåltid mellem 15-16.00: 2-3 timer inden sport

Samme som frokost, bare lidt mindre portioner.

Aftensmad efter træning mellem 20-22:

Meget forskelligt, men altid mindst 200 gram kød + grøntsager og nogle gange ris/grov pasta(30-50 g). Med dyp/dressing som f.eks. Sennepsdressing, ketchup, guacamole.

Ekstra info: Et par gange om ugen spiser jeg lidt ekstra eller lidt mere usundt måske 30 g chips som mellemmåltid f.eks. Eller hvor aftensmaden er lidt mere usund.

Spiser stort set aldrig hvidt pasta eller hvidt brød

Helt grundlæggende er det jeg gerne vil have svar på: om jeg spiser for lidt eller for meget, om der er nogle ting jeg skal spise mere af og hvad hvis jeg begynder at spise mere, vil jeg så tage mere fedt eller flere muskler på?

Håber der er nogle der kan hjælpe mig, på forhånd mange tak! :)

[Retchen]

Måske er det mig, der ikke forstår, men hvad har du regnet ud, at du ca. spiser i kcal om dagen? Har du regnet på, hvad fordelingen af fedt, protein og kulhydrater er?

[simdk]

Måske er det mig, der ikke forstår, men hvad har du regnet ud, at du ca. spiser i kcal om dagen? Har du regnet på, hvad fordelingen af fedt, protein og kulhydrater er?

Ja altså sådan som jeg har regnet det ud, så ligger jeg på mellem 2000-2600 kcal alt efter hvor meget jeg træner, og fordelingen er ca 50 % kulhydrat, 30 % protein og 20 % fedt. Jeg kan bare ikke forstå at jeg ikke bliver mæt, jeg ville sagtens kunne spise mere, men er bange for at tage på. og så ville jeg bare høre om der er nogle der ved om jeg spiser for lidt i forhold til hvor meget jeg træner, eller om det er tilpas? og evt. hvad der ville ske hvis jeg spiste lidt mere, om jeg ville tage på i fedt eller muskler. Har meget svært ved at vurdere hvor meget jeg skal spise, og det er jo dumt at jeg træner så meget og ikke spiser nok, hvis det gør at jeg mister noget af min muskelmasse..

Edited December 27, 2012 by simdk

[Retchen]

Ja altså sådan som jeg har regnet det ud, så ligger jeg på mellem 2000-2600 kcal alt efter hvor meget jeg træner, og fordelingen er ca 50 % kulhydrat, 30 % protein og 20 % fedt. Jeg kan bare ikke forstå at jeg ikke bliver mæt, jeg ville sagtens kunne spise mere, men er bange for at tage på. og så ville jeg bare høre om der er nogle der ved om jeg spiser for lidt i forhold til hvor meget jeg træner, eller om det er tilpas? og evt. hvad der ville ske hvis jeg spiste lidt mere, om jeg ville tage på i fedt eller muskler. Har meget svært ved at vurdere hvor meget jeg skal spise, og det er jo dumt at jeg træner så meget og ikke spiser nok, hvis det gør at jeg mister noget af min muskelmasse..

Jeg tror ikke, man kan give dig et sikkert svar på, om du ville tage på i fedt eller muskler, hvis du spiste mere. Hvis du nu primært havde styrketrænet, ville der være en god chance for, at du især havde taget på i muskler, men når boldspil er så stor en del af din motion, ved jeg ikke, hvordan det ser ud med det. Jeg tør ikke komme med et gæt :) Vil du gerne have større muskler, eller hvordan?

Men mit forslag er, at du regner ud, hvad du i gennemsnit forbrænder om dagen i løbet af en uge, altså med både trænings- og hviledage - det bliver måske 2500 kcal. Det er dit (teoretiske) ligevægtsindtag. Og så skal du gå efter at spise det hver dag, uanset om du træner eller ej. Vej dig efter et par uger på den måde og se, om du har tabt dig/taget på. Så kan du justere lidt efter dét og dit mål og på den måde finde dit reelle ligevægtsindtag. Så ved du efter noget tid og nogle justeringer, hvor meget du kan spise uden at tage på, og så kan du begynde at arbejde med sammensætningen af maden. Det kunne være, at du skulle spise flere proteiner og færre kulhydrater, for at du føler dig rigtigt mæt.

Derudover vil jeg dog sige, at det lyder til, at du konsekvent spiser under det, du forbrænder, og så er der god grund til, at du er sulten og træt. Derfor vil det nok virke bedre for dig at finde dit ligevægtsindtag, så din krop ikke hele tiden mangler næring. Når man dyrker så meget motion, som du gør, skal man jo have noget at give af. :)

[Gregers TF]

Jeg ville uden at tøve, turde putte flere kulhydrater ind i aftensmaden, f. eks. 80 gram (tørvægt) af enten brune ris eller fuldkornspasta. Og det er sikker også i underkanten - jeg formoder at du IKKE står på mål men pisker rundt på banen.

Du høvler godt af carb-depoterne men kroppen får slet ikke fyldt dem op. Du vil givetvis restituere markant bedre hvis du under dig at musklerne får andet end protein til natten og det vil formodentligt også fjerne trætheden.

Om du så tager på? Det er slet ikke til at vide men formodentlig ikke. Dels TROR jeg også at du indtager for lidt. dels, hvis du er frisk til træning vil du yde mere og dermed forbrænde mere. I bedste fald (i min verden i hvert fald) kan det være at musklerne får overskud til at vokse lidt. Men hvis du skulle tage fedt på, så kan du jo bare tage det i opløbet men giv lige kroppen 1 måneds tid til at finde sig til rette med det nye madindtag - før det, kan du ikke vurdere hvad der sker - det er trods alt også en ret lille ændring.

Men undlad aldrig at indtage kulhydrater efter cardiotræning, det er gift for din ydeevne.

Edited December 27, 2012 by Gregers TF

[simdk]

Okay mange tak for hjælpen alle sammen, det hjalp mig meget, og jeg vil helt sikkert begynde at spise flere ris, pasta etc.! tror bare jeg har været lidt for "bange" for kulhydrater, efter alle de ting jeg har hørt om det, f.eks. i forhold til stenalderkost osv..

Men er det så bedst hvis jeg gemmer nogle kulhydrater til efter træning, sådan at jeg spiser mere efter jeg har trænet eller skal det være ca. lige meget til hvert måltid? og hvor mange gram kulhydrat vil i sige jeg skal have om dagen sådan ca? :)

Edited December 27, 2012 by simdk

[Gregers TF]

Hvis du koncentrerer dit indtag så størstedelen ligger før og efter træning, så vil kroppen have energilagrene fyldt så du kan fyre den af på banen og også hurtigst muligt blive fyldt op igen.

Den med at ligge lavt på kulhydrater er fint hvis man er inaktiv og måske til dels også hvis man styrketræner. Men skal man løbe, så skal der kulhydrater til! Det duer stenalderkost ikke.

Jeg kunne selv godt smide et par kg og laver jævnligt finten med at skære kulhydraterne væk. Hvis jeg så vil cykeltræne dagen efter, kan jeg ikke træde en bule i et pund sommersmør. Forskellen er enorm.

Med baggrund i bogen Racing Weigt, skulle du optimalt indtage 3,75-4 g kulhydrat / kg idealvægt. Da du spiller bold, vil jeg gætte på at 3,25-3,75g passer bedre til dig, idet bogen er tiltænkt løbere og cykelryttere.

Edited December 27, 2012 by Gregers TF

[simdk]

Okay mange tak Gregers TF, det har været til stor hjælp, kan bare ikke forstå hvorfor jeg ikke har tabt mig bare lidt, måske fordi min krop er van til det? jeg prøver at indtage flere sunde kulhydrater og håber på ikke at tage fedt på, kunne nemlig godt tænke mig at smide 1 kg eller 2... :) hvor meget og hvor længe inden sport skal jeg spise kulhydraterne? og hvor meget er mængderne jeg skriver nok (f.eks. 2 stykker rugbrød med pålæg) 2-3 timer før?

Edited December 27, 2012 by simdk

[Gregers TF]

Nogle skal kæmpe for at tabe sig, for andre går det lettere. Den der med at "bare" man er i kalorieunderskud, så taber man sig, holder ikke helt. Ham der har skrevet den bog jeg omtalte har oplevet at folk, der før har spist for lidt, taber sig når de begynder at spise mere, så...... alt kan ske. At du allerede er pænt nede i fedtprocent gør det ikke lettere. HVIS de 18 fedt% holder (der kan være meget stor usikkerhed alt efter målemetode), så er du jo reelt undervægtig i forhold til tabelværdierne og så må du nok også erkende at det ikke er "sådan lige" at komme længere ned.

At spise 3-4 timer før træning er i hvert fald tommelfingerreglen. Varer sporten mere end en time, kan man nappe en lille (kulhydrat)snack undervejs.

Dit sidste spørgsmål forstår jeg ikke helt men hvis du supplerer madderne (det er vel 2 hele stykker? - ellers er det i hvert fald for lidt) med lidt frugt, vil jeg tro at det er fint.

Kom lige til at tænke på.....

Du får faktisk ret meget protein. Nu har jeg ikke lige regnet på dine tal men jeg ligger i dag på 2740kcal. Jeg har 20energi% fra protein og det er 1,5g/kg. Da jeg vejer 90kg så må dit protein/kg forhold da være voldsomt højt? Selv hvis du bodybuilder i vildskab er alt over 2g/kg helt unødvendigt. Team Danmark anbefaler udholdenhedsatleter at ligge på 1,2-1,6g/kg og styrkeatleter på 1,5-1,8g/kg.

Ganske vist mætter protein generelt godt men jeg er sikker på at du vil opnå meget mere mæthed ved at skifte proteinoverskuddet ud med gode kulhydrater.

Edited December 27, 2012 by Gregers TF

[simdk]

Okay, jeg vil helt sikkert prøve at spise noget mere, især kulhydrater og se hvor det bærer hen. Ja undervægtig i forhold til normalbefolkningen, men for sportsudøvere/atleter er det vel okay, mit bmi(selvom jeg godt ved man ikke kan bruge det til særlig meget) er lige over grænsen, så jeg ligger inden for "normalværdigen". men ja, på min overkrop og mine lægge er mine muskler markeret og det vil jeg stadig gerne have de er, også lidt mere end de er nu.

Ja det er 2 hele rugbrødsmader:) prøver og supplere med lidt frugt.

mht. proteinindtaget, ja spiser ret meget kød, men jeg prøver altid at holde mig mellem 100-120 g, hvilket så også er for meget, kan jeg se. Men det kan jo godt være at jeg har spist for meget, fra nu af vil jeg i hvert fald holde mig indenfor det du skriver og højst 100 g. også indtage flere kulhydrater, så kan man også sige at jeg har flere kalorie til "rådighed" der .

Men jeg siger i hvert fald mange for hjælpen!

[Gregers TF]

Så håber jeg bare at det virker for dig - du må gerne melde tilbage på et tidspunkt om hvordan det er gået.

Dit ønske til udseende kan jeg sagtens forholde mig til + at det er lettere at løbe jo mindre dødvægt man slæber rundt på. I andre sammenhænge ville jeg måske have været bekymret men du har slet ikke spist som en spiseforstyrret, så det var også kun for at pointere at det ikke er så let at tabe yderligere.

Held og lykke med det