CC13 - Man kan ikke score uden at have et mål og en vej dertil (:

[TaoNord]

Man kan ikke score uden at have et mål og en vej dertil. ,^,'



- Træning til en ironman distance:


Logbog – Hvorfor? 
Jeg har valgt at lave oprette en logbog af 2 grunde:

1. For at gøre det muligt for at mig selv, at se tilbage hvor det gik godt eller galt.

2. (den primære grund) Er for motivationens skyld, og for at kunne holde mig selv i ørerne.



Mål: At gennemføre en iron-distance triatlon (Challenge Copenhagen 2013 d. 18 august 2013.)


Hvorfor træne til et ironman?



Kort om mig selv: (hvis nogle skulle have lyst til at kigge med):

Jeg er en fyr på 23 år, som til hverdag studerer Idræt og Matematik.

Vægt og højde : 78 Kg. 188 cm høj.

Idrætsbaggrund:


Løb: Har spillet fodbold hele mit liv, ud over fodbolden løb jeg et marathon 31/12/2009 ( tid: lige under de 4 timer). - Er siden marathonet blevet opereret i knæet, så løbemæssigt starter jeg "forfra".


Cykling: Her er jeg på udebane, har endnu ikke cyklet en tur på over 60km.


Svømning: Pga. mit idrætstudie har jeg bla. haft faget 1000m crawl, som jeg gennemførte. Min teknik er dog ikke super god :)

Noter til træningsprogram:
 - Motivation er vejen frem.

• Deler ugerne op i normal uge, hård uge og restitutions uge (dels af fysiologiske grunde, men især for motivationens skyld, man kører død i dét, hvis det er det samme hver uge):
• Ikke samme træningspas 2 gange i samme uge.(igen især for motivationens skyld)
 - Her menes der at en uges 2 svømme sektioner f.eks. kan bestå af en 1. langtur, og 1. gang pyramide træning.
• Deler 3 måneder op i blok specialiseret træning ( Løb, svømning, cykel) 
 - (igen fysiologien og motivationen som spiller ind)

En gang om ugen ( ikke i restitutions ugen). Tages der en længere cykel og/eller løbetur.

- For at vænne kroppen til en længerevarende belastning. (sener, muskler, samt kroppens evne til at forbrænde fedt. Jeg skal også vænne mig til at indtage energi under lange træningsseksioner.

Diverse/Træningsidéer/råd/overvejelser (vil løbende blive opdateret):

Øg mængden, herefter intensiteten.

Bør have mindst 4 timers pause mellem hver træningssektion.

Bør løbe et marathon i slutingen af april/start marts.

Cykling:

- Husk mad og drikke på længere ture.

- Ved bakker skift tidligt gear, så man ikke skal hive sig selv op.

Løb:

3 måneder basis udholdenhed.

Endurance speedtræning 6 uger

Endurance interval 6 uger

Cirka Krav, for klare en ironman distance på 11timer:

Træningsprogram:

I store træk:

Generelt: pr uge: Svømning: ca. 4km/uge, Løb. cirka 40km/uge (øges løbende), cykling: Ukendt..

OPSTART (januar, febuar, marts, april):

Basis træning: Primært udholdenhed ved løb og svømning.

Mængden af træning øges stille, puls omkring 130(hvis jeg får et puls ur ). Ydeligere trænes der også noget core træning (primært hjemme, efter et træningspas.)

Januar Opstart:

Løb: 20-30km/uge, 1x pr uge et langt løb 15+ ( gerne 20+ hvis kroppen siger god for det)

Cykeltur 1:30-2 timer./uge

svømning 3 km/uge

- Ud over dette, træner jeg også 2. timers indendørs fodboldtræning én gang om ugen (primært hygge, og primært interval løb)

Februar ( Svømmemåned):

Målet er at svømme så meget som muligt; 3-4 x 1.5-3km/uge:

Start og slut svømmeperioden med at svømme 1000km på tid.

uge 1. 7km , uge 2: 8km. uge 3. 10km (hård). uge 4: 6km (afslappet)

1 pr. uge udholdenhed ( 1x2000m; 2x1000)

Interval: 2x8x100m; 24x250m - med 1 min pause imellem

4x500m eller pyramide svømning ( eks. 100x200x300x400x500x400...)

Løb: 30-40km/uge(kan ændres), 1x pr uge et langt løb 15+ ( gerne 20+ hvis kroppen siger god for det)

Cykeltur: 2 timer./uge ( kan ændres)

Marts (opstart):

Løb: 30-40km/uge(kan ændres), 1x pr uge et langt løb 15+ ( gerne 20+ hvis kroppen siger god for det)

Cykeltur: 2-3 timer./uge ( kan ændres)

svømning: 4-5km/uge

April (løb): 
Her der primært fokus på løbet:

1. uge 50km, 2. uge 70 km, 3. Uge 50 4. uge(90 km) 5. uge (100km) - ( Hvis kroppen tillader det)

Svømning: ca. 4km/uge.

Cykling: ukendt

- Marathon i slut marts start april:

Maj (Marathon - cykel):

Efter maratonløbet, 2 ugers stille løb, vægten ligger på cykeltræningen.

Løb: 50km/uge

Svømning: ca.4-5/uge

Cykeldelen; laves senere.

I weekenden trænes overgangen fra cykel til løb.

Juni cykel:

Juli øvelse af skift:

Træningsprogram Mere detaljeret (laves i slutningen af forrige måned):

Januar Opstart - (Distance før hastighed):

Uge2: Løb cirka 20 km, cykeltur 1.30 timer, svømning 1000km tid. km
 ( første uge )
Uge3: Løb cirka 25 km, cykeltur 2 timer, svømning 3 km

Uge4: Løb cirka 25 km, cykeltur 2 timer, svømning 3 km ( eksamens uge)

Uge5: Løb cirka 35 km, cykeltur 2.30 timer, svømning 3km
 ( hård uge)

Februar (Svømmemåned):

Uge 1: Svømning 7km. Løb 30 km. Cykling: 2 timer.

Uge 2: Svømning 8km. Løb 30km. Cykling: 2.30 timer
Uge 3. Svømning 10km. Løb 30km. Cykling 2 timer.

Uge 4. Svømning 6km. Løb 30km. Cykling 2.30. timer

Uger som er gået:

Uge 2.(gennemført):

Min første uge blev som forventet, der er langt til topformen, men motivationen er tilgengæld i top:) Det blev til :

Løb:
7/1 - 10,1km - 56min

10/1 - 10,2km - 54min

19/1 - Indendørs fodboldtræning - 2 timer (inkl. pauser)

Svømning:

Der var for mange i svømmehallen, til at jeg kunne lave min ellers planlagte 1000m test :(

Det blev mellem 1200-1500m svømning (mistede tællingen)
Cykel:
Delte den op i 2 gange pga. smerter i ballerne (skod motionscykel ) - Cykelshortsne er nu fundet frem af gemmerne. :)
Blev til hhv. 1 time og ½ time på motionscyklen

Uge 3. (gennemført pånær cykel)

Motivationen er stadig i top, - Men lad det nu blive varmere! :)

Det blev til:

Løb:

14/1 - 15km- 1time og 20min.
17/1 - 10km - 50min
19/1 - Indendørs fodboldtræning - 2 timer (inkl. pauser)
Svømning:
Blev til 2.5-3 km svømning. fordelt på 2 gange.

Cykel:

Blev kun til 1 time og et kvarter cykling på motionscyklen.. Den er virkelig ikke rar! Glæder mig til vejene ikke længere er saltet, så raceren kan komme frem fra sit skjul! :)

- Alt i alt en ok uge, men kan mærke at cyklen skal prioriteres mere i fremtiden.

Uge 4. (...)

- Eksamens ugen skal i fremtiden være en restitutionsuge, for fik slet, slet ikke lavet nok :(

- Fik dog løbet en langtur, hvilket var super.

Løb:

22/1 - 20km - 1:57min

26/1 - Indendørsfodboldtræning - 2.30 timer ( inkl. pauser)

Svømning:

1600m

cykel:

nada :(

Uge 5.( .. )

Løb:

1/2 - 15 km - tid ukendt.

2/2 - Indendørsfodboldtræning - 2 timer ( inkl. pauser )

Cykel:

2 x 1 time på motionscykel

Svømning:

2 x 1.5 km svømning.

Januar ( gennemført).

- Januar var okay, dog ikke optimalt. I fremtiden vil jeg planlægge min uge mere detaljeret, så jeg ikke ender med at skulle have alle mine træningspas presset sammen sidst i ugen.

- Ser frem til februar, hvor træningen bliver mere specieliseret, ( fokus på svømningen).

Uge 6. ( gennemført).

Løb:

5/2 - 10 km - 56 min. ( ondt i maven)

7/2 - 20 km - 1:45min.

9/2 - Indendørstræning - 2 timer ( inkl. pauser)

Cykel:

1 time på motionscykel.

Svømning:

7 km fordelt ud på 4 gange.

- Intet er mere fast, end det stadig kan rettes :) Kommentar, kritik mm. modtages med kyshånd (:

PEACE OUT

/// Tao Nord

Edited February 14, 2013 by TaoNord

[LaMotta]

Fedt med en detaljeret plan, men mange ting kan ske inden du når august måned. Træner du alene, eller har du nogen at træne med? Har du overvejet at køre nogle races inden for at få erfaring med skift, energi, taktik mm.

Følger med på sidelinien og jeg gad fandme godt at have haft faget 1000M Crawl på mit skoleskema!

[Tolle]

Spændende. Er selv i gang med samme projekt, men dog slet ikke så struktureret som dit

Respekt hvis du kan holde dig til den plan, det kan jeg ikke klare - jeg tager en uge ad gangen...

Jeg følger med

[TaoNord]

Fedt med en detaljeret plan, men mange ting kan ske inden du når august måned. Træner du alene, eller har du nogen at træne med? Har du overvejet at køre nogle races inden for at få erfaring med skift, energi, taktik mm.

Følger med på sidelinien og jeg gad fandme godt at have haft faget 1000M Crawl på mit skoleskema!

Edited January 12, 2013 by TaoNord

[Bjergtrold]

Spændende. Er selv i gang med samme projekt, men dog slet ikke så struktureret som dit

Respekt hvis du kan holde dig til den plan, det kan jeg ikke klare - jeg tager en uge ad gangen...

Jeg følger med

Me too :hippy:

[Tolle]

Fedt! Hvor længe har du været igang ? :) og hvor langt cykler du på en cirka i løbet af ugen? ( er meget i tvivl mht. cykeldelen nemlig )

Jeg startede egentlig med træningen i august sidste år, og deltog i en enkelt tri sprint. Har så drosler lidt ned i december, for at nu køre op igen.

Lige nu er cyklen skiftet ud med en spiningscykel hjemme i stuen. Der kører jeg pas på 1-2 timer, og det er planen at jeg øger tiden lidt hen over de næste par måneder.

I sommers kørte jeg 150-200 km/uge da jeg var oppe på max. Det er ikke meget, og jeg regner med at komme op på 200-300 km/uge når det bliver varmt nok til at jeg gider ud på landevejen igen :-) Det er også cykling jeg hænger mest i, så hvis det skal blive en god tid, så skal der arbejdes med det. Som jeg ser det, er det på cykeldelen der virkelig kan hentes minutter på en ironman.

Og ja, det er sku dyrt at deltage i løb - det er helt vanvittigt... Jeg leder også efter nogle mindre løb der ikke er for dyre, bare for træningens skyld. Jeg gad godt med til Challenge Aarhus 1/2 IM, men det er også dyrt...

[TaoNord]

Jeg startede egentlig med træningen i august sidste år, og deltog i en enkelt tri sprint. Har så drosler lidt ned i december, for at nu køre op igen.

Lige nu er cyklen skiftet ud med en spiningscykel hjemme i stuen. Der kører jeg pas på 1-2 timer, og det er planen at jeg øger tiden lidt hen over de næste par måneder.

I sommers kørte jeg 150-200 km/uge da jeg var oppe på max. Det er ikke meget, og jeg regner med at komme op på 200-300 km/uge når det bliver varmt nok til at jeg gider ud på landevejen igen :-) Det er også cykling jeg hænger mest i, så hvis det skal blive en god tid, så skal der arbejdes med det. Som jeg ser det, er det på cykeldelen der virkelig kan hentes minutter på en ironman.

Og ja, det er sku dyrt at deltage i løb - det er helt vanvittigt... Jeg leder også efter nogle mindre løb der ikke er for dyre, bare for træningens skyld. Jeg gad godt med til Challenge Aarhus 1/2 IM, men det er også dyrt...

Ja okay, så er jeg lidt bagud :)

Hvor mange pas kører du i løbet af ugen på din spinning cykel? :)

Glæder mig virkelig til det bliver varmere! Så man kan tage de længere cykelture, det er klart cyklingen som bliver min største udfordring, som jeg selv ser det.. Burde nok opprioritere den en smule :)

Hvis du skulle falde over et relativt billigt løb på sjælland, må du lige skrive

[Tolle]

Hvor mange pas kører du i løbet af ugen på din spinning cykel? :)

Lige nu 1-2, men det skal gerne blive lidt mere. Vil dog lige vente lidt for at undgå skader...

Hvis du skulle falde over et relativt billigt løb på sjælland, må du lige skrive

Will do - og i lige måde. Jeg bor dog i Jylland - så det er nok her jeg kigger

[TaoNord]

Jeg kan se at andre laver deres ugenlige/daglige træning i en ny besked, hver gang...
Det finder jeg dog mega uoverskueligt, så jeg har valgt at skrive det oppe i min tråd :)
- De første uger, bliver min træning ikke nedskrevet så detaljeres. ( jeg skriver hvis der er noget specielt :) ) Men det går primært ud på at få en masse kilometer i benene :)
- Bliver nok mere detaljeres, når vi kommer længere hen i forløbet:)

- Kom endelig stadig med ris, ros, idéer og råd

[LaMotta]

Lol, skriv det I et nyt indlæg. Alt andet er fjollet.

[TaoNord]

Lol, skriv det I et nyt indlæg. Alt andet er fjollet.

- Jeg er ikke enig :) Synes som sagt, at det er mega uoverskueligt (: