RuneB

Nørd log

Recommended Posts

24 september

har stadig ømhed i baglåret fra sidst

Skulder posterior tilt functions træning

BP, PG

5x20,40,60,70,80,85

nemme 85

Dips

15

12

12

fik godt pump i brystet. fokus på albuer ud, overkroppen frem og mindre bevægelser henover albueledet

Pull ups, bredt

5

4

3

mangler rom, simpelthen for slap. Nederen

Pulldown

15X40kg

10x60kg

12x50kg

Lateral raise

2x8 kg

ss

barbell curl

1x12x25kg

1x15x20kg

Seated lateral raise

2x12x6kg

ss

Incline curl

2x12x6kg

2x15x4kg

Bag skulder

2x12x6kg

Face pulls

2x12x15kg

generelt fokus på pump, isolation og fornemmelse af spænding i musklen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Forum FW

anden dag i streg.

Barbel gymnastik

BS

5x 20,40,60,80,100,110

4x 120

  • en masse rod med at finde en spotter etc.. stopper sættet da jeg utryg ved spotter og 4 bliver meget krum i øvre ryg

  • De 110 var af rigtig god kvalitet

BP

5x20,40,60,80

5x90

  • gik fint. Det er PR fordi kvalitet er med pause på brystet

Dips

2x12xBW

2x10x5 kg

chin ups

5

5

5

4

4

bedre og bedre strict stil

lateral raise

2x12x9

striped sæt (12 reps på alle) 9 kg, 6 kg , 3 kg

Cabel flyes. Virkelig nice øvelse

1x12x17,5

1x12x15

incline curls

2x15x6

Edited by RuneB

Share this post


Link to post
Share on other sites

KSK

BS

air

60, 80,

100

3x2x110

1x5x115

BP

5x20

5x50

3x70

3x77,5

3x 90

CL pull

30

60

2x8x80

Skulderpress

2x10x47,5

Pull down, smalt neutralt

1x15x40kg

2x12x50kg

Cabel flyes

2x12x15kg?

Rows, seatet,

1x12x??

1x10x??

BB curls

2x12x22,5

Share this post


Link to post
Share on other sites

Urban Fitness

BS

5*20,40,70,90

3*110

4*120

3*120 (failure). Kom får langt frem.

Skulle have haft 5 reps. Får lidt træning. Den kommer mandag

BP

5*20,40,60,80

3*90. Svag

Dips

4*12*5kg

Pull down

1*10*45

1*12*65

1*8*65 striped to 55 (reps? Til failure)

Ss

1*12*8kg

1*12*9kg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ik99

Lidt barbell gymnastik

BS

20,40,60,80,100

3x110

5x120 PR (endelig kom den op. De var super pæne!!)

BP

20,40,60,80

1x92,5

5x90

2x5x70kg

Mili press

2x10x50kg

Pull down, neutralt greb

1x10x45

1x12x50

1x12x55

1x8x60

BB curls

2x12x22,5

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ik99

kort træning

BS

ca.5x20,40,60,80,

3x100,

3x115

3x125 (målet var 5 reps, men taber fordi den ryger får langt frem. Rigtigt god 2+3 reps.). Krummer tendensen i øvre ryg er væk.

BP

20,40,60,80,

ømhed i skulderen.. det er supraspinatus.. mærker det ikke ellers... jeg skal have løst det nu..

følte mig også slap.

det er på tide med noget andet programmering. Min lineær periodisering med kun 1 arbejdssæt er ved at ramme punktet hvori jeg ikke bare kan progrediere hvergang.

Share this post


Link to post
Share on other sites

ja det går da fremad :)

Programmet bliver ikk så meget anderledes. Jeg forsøger med novice programmer indtil videre... så længe jeg kan progrediere på det.

Squat

Bill Star version som beskrevet på BB.dk til squat

dvs.

A. Squat ramping 5x5 (maks på sidste sæt)

Support på dagen bliver:

Clean pulls 2x8 reps (plus 3 opv sæt)

Hanging leg raises/weightet situps

B. Squat ramping 5x5 (10% under mandags vægten)

C. Squat ramping 5x5 (ramping 5x2 + ramping 3x3 (maks på sidst sæt)

Support:

Clean pulls 2x3, 5 kg øgning fra sidste uges Clean pull (plus 3 opv sæt)

Hanging leg raise/weightet situps

Når jeg rammer 132,5 begynder jeg på en intensiverings periode hvori jeg gerne skulle ramme +150.

Clean pulls skulle gerne support noget mere stabilitet thoracalt (hvilket den gør rigtigt godt får mig) og gør det nemmere at transfer min øget styrke i squat til CL DL og power clean.

Bænk

Jeg tager en periode hvori jeg deloader --> stabilisere --> og akkumulere før jeg går igang igen. Der passer fint med min hypotrofi mål på den front. Alt support fastholdes og progredieres som hidtil. Jeg har ikke decideret smerter men kan mærke jeg lige skal passe på.

Uge 43: deload (ned til 85 kg)

Uge 44: stabilisering (1x5x85kg) + tilføjes af isoleret træning af supraspinatus

Uge 45-46: Akkumulering (et sæt mere per uge på samme vægt) (2x5,3x5)

(supraspinatus træning fjernes i uge 46 og frem)

Uge 47+: Starting strength (3x5 med lineær loading)

Min problemer med skulderen er kommet i forbindelse med tilføjelse af skulderpress. Men har ikke smerter der.. Den burde ramme supraspinatus hårdt. Nu prøver vi at se. En alternativ mulighed er at fjerne skulderpress. Det virker bare ukonstruktivt og overanalyserende i forhold til at jeg ikke har smerter ved udførsel.-.

øvrige support:

A dag:

dps (2x8-10)

Seatet rows/chest supported row (varieret grep) (4x8-10)

lateral raise (2x10-12)

B dag

skulderpress (2x8-10 reps)

Pull down (varieret greb (4x8-10)

bb curl (2x10-12)

Er gået død i pull ups/chin ups.. 5-3 pæn reps er simpelthen får irriterende at arbejde med. Da jeg træner meget forskellige steder og så bliver det med progrediere sæt i pull down hvor jeg forsøger at ramme omkring 8RM på de sidste sæt (teknisk høj kvalitet, tempo 1130

Edited by RuneB

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hvordan skruer du på intensitet og volumen i henholdvis akkumulering og intensivering? Og holder du samme ugentlige frekvens i begge faser?

(Kan se du på bænken tilføjer et sæt mere per uge ved samme vægt - hvor tungt er sådan et sæt?)

Edited by Dr. Durden

Share this post


Link to post
Share on other sites

i bænk er det 85 jeg deloader til og bliver ved indtil jeg i uge 47 er oppe på 3x5 (worksæt)

I squat har jeg ikke besluttet mig får hvilken intensivering jeg bruger. men noget progressivt komme ned i reps og op intensitet. jeg tror ikke jeg rykker nævnværdigt ved volumen i intensiverings perioden da jeg får brug noget nogen sæt med tunge kg for at tilvende mig den ny vægt og min volume er i forvejen lav. Effort bliver der tilgengæld meget mindre.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lang pause

FW forum

Bs

20,40,60,80,100,

3x110kg

Ss

Pull down

12*30,40,50,55kg

Bench

20,40,60,

2*3*80kg

Ss

Dl

60,80,100kg

DB Curls

12x9,10kg

Ss

DB lateral raise

12*7,8kg

DB fly decide

2*12*14kg

Share this post


Link to post
Share on other sites

ja går det virkelig elendigt med at få trænet!

Back squat

20,40,60,80

2x5x100

2x5x60 (front squat, lidt leg med paused)

Skulderpress

3x10

Clean, dl

2x3x60 (powerclean)

2x5x100kg

ss

dips

2x12

Pulldown

bredt 2x12x50kg

smalt 1x10x55kg, 1x15x45kg

lateral raise

3x12x7kg

ss

Db curls (uneven grip, gør det svære at supinere)

3x12x7kg

Flyes

2x15x12,5

ss

triceps extension

2x12x10kg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg er kommet lidt igang igen

X antal low bar squat, teknik træning

op til 2x100kg

- ligner stadig LORT

High bar, close stance, TEMPO :13x1

3x100

5x100

5x100 (tempo: 10x1)

6X100

Leg extension

4x10-15x50kg

Goodmorning

10x20

10x40

10x60

Rygstrækning med stang (lidt mærkelig variant, men virker godt)

10x20

10x40

10x40

Share this post


Link to post
Share on other sites

d.15

FW

Skulderpress, stående

20,30,40,50

6x55

2x10x40kg

Db skulderpress, siddende

20x12kg

15x14kg

15x14kg

Lateral raise

12x8kg

12x7kg

12x6kg

Front raise

15x7kg

15x7kg

Inclince front raise

15x7kg

15x6kg

Face pulls

3 sæt, 12-15 reps, optil 17,5kg

reverse fly

2 sæt + dropsæt til failure, endte med 2kg jeg ikkke kun flytte

nå rent skulder workout. Det skulle prøves

Share this post


Link to post
Share on other sites

KSK

Low bar squat

2x5x20

2x5x30

3x40

3x50

3x60

3x70

3x80

3x90

3x2x100

High bar squat, Close stance, tempo 13x0 (iøvrigt forsøg jeg at holde knæene fremme, vægten på forfoden, så jeg rammer quads)

5x100

3x5x105

hårdt

DL (styrkeløft teknik, i sokker, fokuser på at krumme øvre ryg og holde lænden, clean grip)

5x60

5x100

3x120

1x140

1x150 (PR, kom nemt op)

8x100kg

Træning FW, forum

DL

8x90

8x100

Rygstrækninger med stand (20 grader hoften flexion, ryggen flekteres fuldt og flyttes tilbage til udgangspostion, giver et godt pumpe i ryggen)

10x20

10x40

Bænkpress, tommeltot, paused

5x20

5x40

5x60

5x70

2x80 (var tungt og dårligt tekniks

8x60

8x70

5x80 (meget bedre)

FLyess

2x12x16kg

Triceps pushdown

12,x 25,

12 x 27,5,

12 x 30 kg

Cable flyes

10x15

10x,12,5

10x10

dropset, 7,5 reps??? AV

5 min jog

3x 1½ løb ved 16km, 1½ pause

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now