Hvor mange Cal om dagen

[gabriel28]

Hej alle i kloge mennesker

Jeg har været på skole i kostsammensætning, og mener selv, at jeg har godt styr på denne del - Men! Hvor mange cal skal jeg spise dagligt, altså hvad har jeg nøjagtigt brug for? Der findes jo diverse omregningstabeller mm. på nettet, men alle giver forskellige udsagn, så nu kunne det være rart, at få et levende menneskes mening med.

Jeg er kvinde

28 år

vejer et sted mellem 57,5 kg og 58,5 kg

jeg er 170 cm høj

Styrketræner hårdt (de store muskelgrupper primært) 2-3 gange om ugen

Cykler ca. 15-18 timer om ugen (heraf ca. 3 timers meget hård træning VO2Max træning, Watt-træning mm)

Jeg er studerende/har lidt aktivitet i hverdagen - men er ret stillesiddende ud over træningen.

Pt. spiser jeg omkring 2400cal om dagen, men er det nok?

[Gregers TF]

Hvis du holder vægten, så indtager du den energi du bruger.

Tager du på, indtager du for meget.

Taber du dig, indtager du for lidt.

I hvert fald på papiret men det er ikke meget du indtager - dette rettet i forhold til mit første indlæg.

Hvis du skal bruge et kalorietal, slipper du nok ikke udenom at tælle kalorier i en periode (måske 2 uger for at udelukke de naturlige udsving i vægten) hvor vægten er stabil og så tage et gennemsnit.

15-18 timers cykling om ugen og styrketræning oven i. Det er ret meget! Er du træningsnarkoman eller er du "noget" inden for cykling?

Hvis du har lyst, må du gerne oprette logbog - din træning lyder yderst spændende.

Edited February 13, 2013 by Gregers TF

[KåreS]

Hej alle i kloge mennesker

Jeg har været på skole i kostsammensætning, og mener selv, at jeg har godt styr på denne del - Men! Hvor mange cal skal jeg spise dagligt, altså hvad har jeg nøjagtigt brug for? Der findes jo diverse omregningstabeller mm. på nettet, men alle giver forskellige udsagn, så nu kunne det være rart, at få et levende menneskes mening med.

Jeg er kvinde

28 år

vejer et sted mellem 57,5 kg og 58,5 kg

jeg er 170 cm høj

Styrketræner hårdt (de store muskelgrupper primært) 2-3 gange om ugen

Cykler ca. 15-18 timer om ugen (heraf ca. 3 timers meget hård træning VO2Max træning, Watt-træning mm)

Jeg er studerende/har lidt aktivitet i hverdagen - men er ret stillesiddende ud over træningen.

Pt. spiser jeg omkring 2400cal om dagen, men er det nok?

Jeg synes at dit kalorieindtag lyder (meget) lavt i betragtning af træningsmængde, sammensætning og hårdhed!

Lige så vigtigt: Hvordan er sammensætningen af din kost

Træner du fuldstændig uden mulighed for at få input fra en træner med forstand på kost mv.

[Gregers TF]

PIS - jeg lavede en "omregningsfejl" i mit første indlæg

Jeg er nu ret enig i Kåres indlæg.

[Tolle]

Det lyder som meget lidt indtag. En hurtig beregning med 15 timers træning/uge får jeg til det omkring 1200-1300Kcal om dagen i snit, på træningen alene. Dvs. der er kun 1200-1300Kcal tilbage til resten af dagen... Ifølge MOLs energiberegner bruger du 1950Kcal om dagen uden træning - så du må være i et ordentligt underskud - specielt de dage du træner... Se beregneren her: http://www.motion-online.dk/sundhed_og_vaegt/sundhed_generelt/beregn_dit_energiforbrug/

Hvis du prøver at udfylde din træning i beregneren, siger den omkring 2800Kcal (lidt mindre end min beregning...).

Du bør muligvis få målt lidt fedtprocent, for at se om du mangler lidt :-)

[gabriel28]

Tak for jeres input og svar.

Ja, jeg synes også at 2400 er ret lavt, jeg har "logget" al kost og mad i en periode, og har dage, hvor jeg fra træning + basalstofskifte bruger omkring 2500 - 2600 (i følge min garmin), diverse standartlister kommer dog med et noget større forbrug - så er lidt forvirret.

Pt. taber jeg mig en anelse, men jeg har også først rettet fokus på kosten - sådan for alvor - her for godt 2-3 uger siden, inden da, har fokus været på træning - mentalt som fysisk.

Jeg tilsigter min 60 procent kulhydrat i i min kost, men det er svært at komme tilbage på "pastahylden" efter en periode med anden og knap så meget træning, hvor min kost naturligvis så anderedes ud. Jeg får 1,7 g. protein pr. kg kropsvægt ca. og så holder jeg fedt ret lavt - og næsten 100% den sunde af slagsen. Min mad er økologisk, og 100 naturlig (dog ikke v. løb, hvor jeg spiser barer mm.), under træning forsøger jeg at få 30g. kulhydrat i timen (også ret nyt) og efter træning ca. 50g + 7-10 g. protein. Jeg kører stærkere nu med den nye fordeling og de flere kulhydrater.

Jeg har en træner, som 100 styrer mit træningsprogram, kommer med ideer og input i forhold til kost, men han står for træning, så ingen kostvejledning som sådan.

Jeg træner så meget, da jeg tidligere har kørt elitecykling, jeg var blandt de bedste nationalt og også internationalt på de lange distancer, dog var jeg meget lidt fokuseret. Efter en sygdomsperiode, er jeg nu vendt 100% tilbage på cyklen og er klar til at gøre hvad der skal til, og således skal jeg gerne indfinde mig på topplan igen indenfor en rimelig fremtid, derfor al den træning.

De 2400 var et forsøg, men jeg tror ikke, at jeg skal helt op og spise 2800 Kcal, da jeg også har en hviledag og en let dag, hvor jeg ikke forbrænder så meget - min vægt giver mig fordele, da jeg er lille i forhold til mine konkurrenter, men hvis jeg bliver stærkere gør et kilo eller to ikke de store. Jeg får lavet målinger med fedt, muskel procent jævnligt, så det er let at følge med.

Det var så lige lidt opfølgende, selvom det blev lidt af en roman.

[gabriel28]

Og angående fedprocent, så ligger den på 15% dertil skal også siges, at næsten hele min december gik i vasken pga. influenza, mindre skade osv., så mængden kom kun op på 46 timer den måned, så havde lidt at "indhente".

[Tolle]

Det lyder til at du har godt styr på det... Hvad med at lade vægten svinge lidt op/ned før/efter løb osv. Det er vigtigt at have energiindtag nok til træningen - ellers er den spildt, eller i værste fald ødelæggende.

Kunne være spændende at følge din træning lidt, hvad med at lave en log?

[gabriel28]

Jeg håber da jeg har styr på det :-) Ja, jeg er også blevet mere fokuseret på at have nok energi, meeen skal køre et bjergløb tidligt på sæsonen, så skal ikke tage for meget på, men det gør jeg nok heller ikke.

Jeg logger i forvejen al min træning via garmin, så jo dte kunne være, at keg skulle lave en offentlig log, det kan jo være, at det virker som endnu en motivationsfaktor.

Tak endnu engang for svar

[Kermit]

Brug et par beregnere til at finde ud af hvor meget du forbrænder uden motion. Smid så din motions forbrænding oveni, og voila, så har du et tal du kan gå ud fra.

Med din træningsmængde skal du nok satse på at få et sted mellem 9 og 10 gram kulhydrat/kg kropsvægt - dvs. 522-580 gram om dagen. Få det fra de gode kilder - fuldkornsprodukter, frisk frugt, grøntsager etc. Spis rigtig mad.

Sørg derudover for at indtage energi, også under træning. Indtager du energi under træning, kan du træne hårdere, dermed forbrænde flere kalorier samtidig med at du hæver dit niveau.

Og sørg for at spis så tæt på dit ligevægtsindtag som muligt. Hvis du bare ligger 100-200 kcal i underskud så skal du nok tabe dig over tid, men først og fremmest skal du kunne performe optimalt.

Edited February 17, 2013 by Kermit

[gabriel28]

Tak for dit svar. Jeg har et basalstofskifte på lige under 1400, og så burde det jo være let bare at lægge træningen oveni, men så let går det jo desværre ikke, for skal jeg følge min Garmin, så skal jeg kun spise omkring de 2300 Kcal om dagen, og det tror jeg sgu er for lidt. Jeg har derfor også spist tættere på de 2400Kcal den seneste tid, hvilket har givet mig mere energi.

Jeg spiser udelukkende rigtig mad, økologisk, over 800g. frugt/grønt om dagen, fuldkorsprodukter, min. 300g fisk om ugen. Jeg har udregnet gram kulhydrat pr kg. kropsvægt, og spiser gode kulhydratskilder under træning 30-50g. i timen alt efter hvor mange timer jeg er afsted.

Nu har jeg ændret mit indtag til 2500Kcal, og så må jeg se, om vægten bliver hvor den er - jeg er lidt spændt på det, for tager jeg på, så er det skidt, omvendt er det næsten mere ubehageligt ikke at have energi nok til al den træning - vægten skal nok afsløre sit, men har nu altid været lidt atypisk, når det kommer til vægt, så nu må vi se, ny bodyscanning på fredag, den kan da give et hint om hvordan masserne fordeler sig :-)

[JordanMawashi]

Tror du skal satse på at indtage lidt mere end 2400 de dage, hvor du har meget hård og intensiv træning. Ellers så tror jeg da ikke, det er helt ved siden af, hvis det er med en god carbs/protein fordeling?

[gabriel28]

Jeg har kørt 2500 den sidste uge, jeg synes det er lidt i overkanten, tager også lidt på - men det kan også skyldes væsken og de mange kulhydrater. Jeg arbejder intenst på at loade lidt flere kulhydrater, for kommer oftest lidt i overkanten med protein, og så er der ikke nok Kcal tilbage til at nå de 400g. kulhydrat. Jeg tænker, at jeg på de hårde dage ikke medregner min energidrik, således at jeg får 150-200 Kcal mere ind de dage, så ser jeg hvordan det går, så rammer jeg alligevel tæt på de 2500Kcal gennemsnitligt om ugen.

Jeg er stadig enormt forvirret, for det er forskellige tal der konstant bliver anbefalet, at jeg spiser, men nu holder jeg den her et par uger.

[Spinner1983]

Tak for jeres input og svar.

Ja, jeg synes også at 2400 er ret lavt, jeg har "logget" al kost og mad i en periode, og har dage, hvor jeg fra træning + basalstofskifte bruger omkring 2500 - 2600 (i følge min garmin), diverse standartlister kommer dog med et noget større forbrug - så er lidt forvirret.

Pt. taber jeg mig en anelse, men jeg har også først rettet fokus på kosten - sådan for alvor - her for godt 2-3 uger siden, inden da, har fokus været på træning - mentalt som fysisk.

Jeg tilsigter min 60 procent kulhydrat i i min kost, men det er svært at komme tilbage på "pastahylden" efter en periode med anden og knap så meget træning, hvor min kost naturligvis så anderedes ud. Jeg får 1,7 g. protein pr. kg kropsvægt ca. og så holder jeg fedt ret lavt - og næsten 100% den sunde af slagsen. Min mad er økologisk, og 100 naturlig (dog ikke v. løb, hvor jeg spiser barer mm.), under træning forsøger jeg at få 30g. kulhydrat i timen (også ret nyt) og efter træning ca. 50g + 7-10 g. protein. Jeg kører stærkere nu med den nye fordeling og de flere kulhydrater.

Jeg har en træner, som 100 styrer mit træningsprogram, kommer med ideer og input i forhold til kost, men han står for træning, så ingen kostvejledning som sådan.

Jeg træner så meget, da jeg tidligere har kørt elitecykling, jeg var blandt de bedste nationalt og også internationalt på de lange distancer, dog var jeg meget lidt fokuseret. Efter en sygdomsperiode, er jeg nu vendt 100% tilbage på cyklen og er klar til at gøre hvad der skal til, og således skal jeg gerne indfinde mig på topplan igen indenfor en rimelig fremtid, derfor al den træning.

De 2400 var et forsøg, men jeg tror ikke, at jeg skal helt op og spise 2800 Kcal, da jeg også har en hviledag og en let dag, hvor jeg ikke forbrænder så meget - min vægt giver mig fordele, da jeg er lille i forhold til mine konkurrenter, men hvis jeg bliver stærkere gør et kilo eller to ikke de store. Jeg får lavet målinger med fedt, muskel procent jævnligt, så det er let at følge med.

Det var så lige lidt opfølgende, selvom det blev lidt af en roman.

Imponerende at betegne sig selv som en af de bedste nationalt, når man kun har indkørt meget få point i Dame B i 2009 ;-)

[gabriel28]

Imponerende at betegne sig selv som en af de bedste nationalt, når man kun har indkørt meget få point i Dame B i 2009 ;-)

Få point? Jeg tror du har misforstået noget, jeg var blandt de bedste på de lange distancer som jeg skriver, (se tråden ovenfor) jeg vandt langdistanceworldcuppen et par år i træk (12 og 24 timers løb). Desuden har jeg kørt mange flere licensløb i 2009 og 10 end dem, du udleder på nettet. Måtte bare lige give svar på mistroen :-)

Edited March 16, 2013 by gabriel28