Sign in to follow this  
Bo th

excentrisk/statisk styrke træning?

Recommended Posts

Jeg træner klatring som hoved fokus i mine fysiske udfoldelser. Og for ca. 2 uger siden meldte jeg mig ind i et motion center for at isolere træningens fokus på fingerstyrken.

jeg har trænet i perioder i vægtcentre siden '94. så er lidt rutineret i det. men er nok ikke helt up-to date med træningsfysiologien :-(

så derfor spørger jeg her inde :-)

mål: større styrke i underarme, da grebs styrken altid er et afgørende element i klatring.

strategi:større underarme :-) med et sekundært styrkefokus....

metode massere af Excentrisk og statisk træning og ca. 10-20% dynamisk(altså både koncen og excent bevæ).

men hvordan?

min tanke er 2 gange om ugen, trænes underarmenes hoved øvelse stående finger rolls udelukkende som excentrisk bevægelse med vægt op i mod 140% 1Rm - dvs. jeg bruger pyramide lidt a la sheiko 4 ugers plan.

1. gang om ugen laves det samme, blot som dynamisk bevægelse, uden at isolere hverken den excentriske eller koncentriske fase.

sekundært trænes tunge trækøvelser som dødløft, bor, træk til bryst, Hammercurls.

resten af kroppen trænes med eksempelvis 3-5 set pr. muskelgruppe 2 gange om ugen.

----

som i mange sportsgrene er det den relative styrke der er vigtig - altså styrke kontra kropsvægt. for jo mere jeg vejer, jo flere kg. skal mine fingre slæbe op af klatrevæggen/klippen. så unødig kropsvægt skal minimeres :-) altså ingen store ben muller...

kan det gøres bedre? anderledes? og hvordan bør rep/set range se ud når der trænes excentrisk med styrke for øje?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Pull/Chin ups og diverse træk øvelser, med varierende greb som tov og håndklæder osv.

Inde på 'http://www.dieselcrew.com/' bliver der skrevet en del om grebsstyrke, så må du selv sortere i hvad du tror vil fungere til klatring.

Jeg er ikke klatrer. Men er personligt rigtig glad for 'Kroc Rows'. Som du kan læse om her: http://www.t-nation.com/free_online_article/most.../kroc_rows_101

Edited by KRF

Share this post


Link to post
Share on other sites

Der er mange forskellige former for gripwork, med forskellige
anvendelsesområder. Det du søger er statisk eller support styrke. Pinch
gripping (med skiver), og crush gripping (med grippers) vil selvfølgelig
have noget carry-over, men i sidste ende vil du få mest ud af at træne
specifikt efter hvad du vil være bedre til. Det skal lige med at det er
min erfaring (og mange andres) at grippers ikke rigtig kan overføres til
andre former for grebsstyrke og at andre former for grebsstyrke ikke
altid kan overføres til grippers. Personligt er jeg ikke særlig god med
grippers, men jeg har pinchet 5x5kg, hvilket slet slet ikke er nogen nem
ting (tag 5 metalskiver med glat yderside, og vende de to yderste med
den glatte side ud af. Du tager nu fat med en hånd og løfter alle fem
skiver).

Følgende øvelser vil være gode til dit formål:
Dem alle kan lave:
Towel chins - nem, billig og god. Burde være en øvelse alle lavede. Kan også laves med reb.
Statisk hold/hang fra chinup-bar - arbejd op til et minuts tid og begynder at smide vægt i et bælte.
Farmer walk - tag to tunge håndvægte og gå en tur.

Dem der kræver lidt mere udstyr:
Hvadsomhelst
med fat bar/fat gripz. Du kan evt købe et stykke isoleringsskum i
Silvan og putte rundt om en stang - det er billigt og det virker. Et
håndklæde kan også vikles rundt om en stang. Statiske holds, rows,
curls, dødløft, pullups - alle trækøvelser er gode. Hvis du vil være
ghetto kan du også bruge arbejdshandsker. teeth.gif
Kettlebell snatches. Man løsner og strammer grebet undervejs, det er noget der virker.
Rope climbs - hvis du har adgang til en gymnastiksal.
Hand
over hand pulls hvis du har et langt reb og en slæde/noget andet du kan
trække. Kan laves med et reb over en chinup-bar bundet til en DB.

Øvelser der er tæt på spild af tid:
Wrist curls - hvorfor laver folk den øvelse, når man kan få stærkere greb OG større underarme med rigtigt gripwork?
Grippers
- med mindre du har noget god udstyr (CoC eller Vulcan er to af de
bedste) er de for lette. Det bliver hurtigt en dyr affære og har som
tidligere nævnt ikke den store indvirkning på din grebsstyrke.

Ting du skal tænke over:
Tag
det stille og roligt!!! Gripwork er alvorligt og man kan nemt gøre for
meget. Det er desuden virkelig ærgerligt at overbelaste senerne i
hænderne. 1-2 gange om ugen burde være rigeligt. Roter øvelser!
Hvis
du er seriøs omkring træning af grip, så anskaf dig et sæt af Ironmind's
"expand your hand" bands - der træner du hænderne den "modsatte" vej.
Balance minimerer risikoen for skader og det er godt for recovery.

Så burde det emne ligesom været myrdet. icon_lol.gif

Share this post


Link to post
Share on other sites
jeg ville:


1. Træne på fingerboards

2. Anskaffe dig en vægtvest

3. kører ruter på tid.

4. Træne forebyggende og strukturet

jeg smider noget mere specifik op hvis jeg høre fra trådstarter
Edited by RuneB

Share this post


Link to post
Share on other sites

Men hvor ofte klatrer du pt og hvad for noget klatring? Og hvor ofte kører du pullups? Og hvilke pullups?

Jeg ville fokusere på diverse board pullups - jeg faldt over denne forleden dag: http://www.metoliusclimbing.com/training_giude_simulator.html

Måske er der inspiration at hente der...

Mht. eccentrisk finger rolls, så forestiller jeg mig ikke de hjælper dine klatrevner synderligt, da det: 1 i klatring handler om udholdenhed. 2. finger rolls træner ikke din evner med de to helt yderste led.
Selvfølgelig kan de måske skabe lidt vækst i dine underarme og det kunne øge kraftpotentiale, men måske så i høj grad på beskostning af udholdenhed.

Men hey - det er mig, I could be wrong.

Boring story:

Jeg gæsteklatrede en gang i Århus Klatreklub. På et tidspunkt hørte jeg høje hysteriske skrig - det var en gut, der lavede plyo pullups på en boardstige som den i midten her: http://www.planetfear.com/images/cms/Articles/Ned%20Feehally/_MGL7900smalledit.jpg

...med vægtvest og vægte om nakken. Jeg var rimelig imponeret.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg havde på et tidspunkt en fysisk træner, som selv var klatre, og som havde lavet sit eget træningsinstrument til grebsstyrke. (han var i øvrigt imponerende stærk, kunne lave et vanvittigt antal kropshævninger og hænge og dingle jeg ved ikke hvor længe)

Det han havde gjort var, at tage en rundstok, som var tyk nok til at han ikke kunne nå rundt om den og låse sit greb.( jeg tror der var en 4 cm cahan ikke kunne dække af stangen.)

Så havde han boret et hul igennem den (på langs), hvorigennem han havde stukket en metalstang med gevind i begge ender, stangen var tynd nok til at rundstokken kunne dreje frit omkring den.

I hver ende af metalstangen havde han så spændt den ene ende af et spændebånd fast og i bunden af spændebåndet havde han bundet et kort reb, som han så kunne binde vægtskiver i.

anordningen var rigtig go, og svær at holde fast om.

håber vejledningen giver mening.

mvh.

Wanabee

Det skal måske lige tilføjes af den der rundstok var omkring så lang som grebet på en håndvægt, så den pasede lige til en hånd plus lidt ekstra i hver ende.

Edited by Wanabee

Share this post


Link to post
Share on other sites

hangboards er fine, men primært viker de isometrisk. så udbyttet er ikke altid optimalt. klatring er i lige så høj grad afhængig af max styrken i fingrene som udholdenheden. ingen af de 2 komponenter kan klare "opgaven" alene. men hver ting til sin tid. pt. er det styrke jeg mangler og den der skal øges med størst muligt fokus. så kommer udholdenheden senere. så derfor slut med lange klatre ruter, mange lange set af pull-ups på små lister. disse elementer giver 90% udholdenhed og et minimalt styrkeøgnings potentiale.

tak for jeres indput, men ikke helt det jeg ledte efter.

har i set www.homebuiltstrength.com

go søndag

Edited by Bo th

Share this post


Link to post
Share on other sites

jeg har læst din tråd igen.

kan godt se vi ikke rammer helt specifikt.. jeg er lidt uklar omkring din træningsbaggrund..kan du beskrive den.

og fin ræsonnering at du holder dig til styrke og ikke udholdenhed.

jeg vil gør således:

8 ugers hypotrofi fokus

- øge underarms størrelse

- øge størrelsen af brachioradialis

- få styrke vævet til den tungere træning

- sekundært styrke gains

- isometrisk, excentrisk og koncentrisk styrke

4 ugers MxS

- øge underarms markant

- fokus på excentrisk, isometrisk styrke

- herfra kan man gå over i en power/power endurance periode med fokus på ruter osv.

Periodisering her skal ikke ses som fuldstændig block periodisering. Der skal være en lineær periodisering af MxS, det der adskiller MxS og hypotrofi perioden er volume og det ekstra arbejde man laver. MxS perioden er flere sæt, færre øvelser. Der skal ligeledes vedligeholdes nogen power element, men power endurance kan du vente med.

Der skal cirkuleres imellem isometrisk og excentrisk styrke i hypotrofi perioden så du ikke fuldstændig smadre kroppen.

jeg vil gerne præcisere yderligere men det kræver jeg læser en masse op og vi holder en dialog omkring emnet. Jeg har kun sparesomme erfaring med det.. så jeg kan kun komme med det teoretisk indblik.

Øvelser

Jeg ville kører BOR og andet træk, men overhovedet ikke dødløft! Jeg vil ligeledes være lidt opmærksom på at jeg ikke bare fylder en masse grebs træning på som er uspecifikt og bare kræver yderlige resitution og begrænser din styrke udvikling. Straps kan være en hjælp her

Teknik

med min sparsomme klatre baggrund synes jeg alligevel jeg har kunne se en tendens som også gøre sig gældende i mange andre idrætter. For meget styrke går udover teknikken... man kompensere med styrke. Fokus i klatring bør immervæk være teknik?? har du struktureret din teknisk træning tilstrækkeligt?

Edited by RuneB

Share this post


Link to post
Share on other sites

hangboards er fine, men primært viker de isometrisk. så udbyttet er ikke altid optimalt. klatring er i lige så høj grad afhængig af max styrken i fingrene som udholdenheden. ingen af de 2 komponenter kan klare "opgaven" alene. men hver ting til sin tid. pt. er det styrke jeg mangler og den der skal øges med størst muligt fokus. så kommer udholdenheden senere. så derfor slut med lange klatre ruter, mange lange set af pull-ups på små lister. disse elementer giver 90% udholdenhed og et minimalt styrkeøgnings potentiale.

tak for jeres indput, men ikke helt det jeg ledte efter.

har i set www.homebuiltstrength.com

go søndag

Men den belastning du får med små lister/greb/boards er jo svært at genskabe i en dynamisk bevægelse.

Anyways, jeg er nysherrig efter baggrunden for dit fokus - hvorfor er det absolut key, at max-styrke dine fingre isoleret?

Imponerende gut, du linker til - det er jo næsten en dansk Magnus Midtbø (ellr hvad han nu hedder :))

Share this post


Link to post
Share on other sites

Wannabe -> det lyder lidt som Peter Mortensen :)..

Bo Th-->

Forearm mass:

Brookfield twist (http://www.ironmind.com/ironmind/opencms/GripTips/Wringing_out_the_towel.html)

Behind the back wrist curl

Reverse DB wrist curl

Hammer levering + rotation

Pinch

Plate curls

Plate wrist curl

Styrke:

Rolling thunder (tyk support), eller hjemmelavet device som wannabe foreskrev.

Pinch

Plate curl

Hangboard

Levering

Søg på John Brookfield og Adam Glass.

Som du nok ved, hvad så med, som allerede foreslået, at lave pullup varianter der r så grebsudfprdrende at du kun ka lave et par reps? One finger pullups osv osv..

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fame, folk laver wrist curls fordi de gerne vil være stærke i hook grip (AW).... Absolut ik spild af tid..

Så lad mig omformulere: spild af tid hvis man ikke er en af de 48 mennesker i verden der laver AW. :smilerock::4smartass::ninja:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hver gang jeg har været i boulders har en håndfuld af top klatrene sluttet træning af med et par sæt wrist og rev wrist curl... Ved ik om det har en recovery virkning iform af massiv blodgennemstrøning i undergunz..

Dog ikke helt det samme, men Andrew Durniat mener at hans greb er stærkest når han gir den gas med wrist roller.. Han har bla lavet MM set med #4, pinchet blob, løfter inch dB osv..

Share this post


Link to post
Share on other sites

jeg synes egentligt trådstarter ramme rigtigt fint hvis hans niveau er deroppe af.. kan ikke se ideen i lave pull ups når det er grebet der skal blive markant stærkere.. bedre excentrisk og isometrisk varianter...

og så er der forslaget om diverse øvelser.. variation og volume er formentligt ikke det der rykker grebs styrken her.. hvis man er på laver niveau så er snakken en anden.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Wannabe -> det lyder lidt som Peter Mortensen :)..

Bo Th-->

Forearm mass:

Brookfield twist (http://www.ironmind.com/ironmind/opencms/GripTips/Wringing_out_the_towel.html)

Behind the back wrist curl

Reverse DB wrist curl

Hammer levering + rotation

Pinch

Plate curls

Plate wrist curl

Styrke:

Rolling thunder (tyk support), eller hjemmelavet device som wannabe foreskrev.

Pinch

Plate curl

Hangboard

Levering

Søg på John Brookfield og Adam Glass.

Som du nok ved, hvad så med, som allerede foreslået, at lave pullup varianter der r så grebsudfprdrende at du kun ka lave et par reps? One finger pullups osv osv..

Det er det lige præcist:-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this