jsc

Doktorens log

Recommended Posts

Hej hej

Tænkte jeg ville til at holde træningslog herinde igen, i stedet for at bruge plads på mobilen ;)

Er 37 år gammel og har tidligere trænet en del. Er nu begyndt igen efter en fire års pause pga skader, jeg troede skulle holde mig fra træning, og pga flytning.

Har været i gang i ca 1 1/2 år.

Er 190 cm høj og vejer 106 kg (lidt for meget).

Det er full-body hver gang, da jeg bedst kan lide, at føle mig gennemarbejdet, at være effektiv og ikke har uanede mængder tid til træning :)

Skal nok forsøge at krydre det med lidt kommentarer :)

Nå, dagens træning. Efter døgnvagt, hvor jeg har været oppe siden 0200 (tak koffein og nicotin(tyggegummi))

Dødløft 8 @ 75, 95, 115, 125, 135, 145 kg

Supersættet med

D. Incl (2. Hak). Pres 6 @ 28, 32, 36, 40, 44. Back-og 40x9

K. Rows (14) @ 10, 8 (13)@ 8, 8, 8

Dejlig træning. Relativ tung træning uden for mange sæt eller reps og uden for meget laktatophobning, virker generelt opkvikkende for mig efter vagt m for lidt søvn :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Træning D. 5/4

Træning m bebs og mor i OBBC. Startvanskeligheder m pylret bebs, der dog gav sig undervejs :)

Supersæt

1: Rear foot elevated split Squat (RFESS)

BW @ 10

20 @ 10

40 @ 15 - markant mindre i knæ end v 50+

2: Swings m baby-lift

BW (dictes=6 kg) @ mange

Bebs-bærer pause i 20 min. Derpå overkrop

Supersæt:

1: Dips

BW @ 10

15 @ 12, 10

2: Chins

BW @ 5, 9, 7, 6

D. Stå. Pres 32 @ 8, 6

Hofte-stræk (45 grader) 7, 5

Ved jeg er awesome i denne øvelse!

Six-ways 6 @ 8 + stå laterals 6 @ 5

Supersæt

1: D. Incl. Curls 18 @ 10, 6

2: push-downs Stakken @ 10, 6

Edited by jsc

Share this post


Link to post
Share on other sites

D. 8/4

Supersæt

Dødløft 80x8 100x8 120x8 130x8 140x8 150x7

DB. Bænkpres 30x6 34x6 38x6 42x6 46x6 50x5

44x7

Derpå

Chins 10, 10

Dødløft kunne mærkes i ryggen i sidste sæt. Ikke alvorligt, men skar sidste rep. Så jeg kan altså øge fem kg per gang hver gang. Må overveje hvilke PED's jeg kan få på recept?

Det kunne også hjælpe på Bænkpres, der er tunge :P

Træning igen i morgen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

D. 9/4

RFESS

0x10

22.5x10

42.5x10, 10

Hofte-strækkere

BW C 7, 7, 7

Dips

BW x 10

10x10

20x8

D. Rows

25x10

35x5

45x6 - svækling

40x12

D. Pres

32 x 5, 2, 3, 5 / 1 min pause

D. Incl. Curls

19 x 8, 6

Push-downs

Maks x 10, 6

D. Laterals, dropsæt

12x8, 10x4, 8x4, 6x4

Share this post


Link to post
Share on other sites

D. 12/4

Supersæt

Dødløft

60, 80, 100, 120, 140, 150 @ 8

Håndvægt lav skråpres

26, 30, 35, 38, 42 @ 6

46 @ 8

Pull-ups

BW @ 7, 7, 7

Virkede fint med at tage lidt færre spring i den høje ende af dødløft. Sidste sæt rev ikke i lænden som sidst.

Skråpres var gode og stærke i dag :)

Pull-ups med stropper generede ikke rigtig underarmen :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

D. 13/4

Supersæt

RFESS

0x10, 22.5x10, 42.5x12,10

Hip-extensions

BW x 8,8,8

Supersæt

Dips

0x10, 10x10, 20x10, 10x10

K. Rows

(12)x8, (15)x8, 7, 6-(12)x5

Sideløft, dropsæt

12.5x10 - 10x3 - 8x3 - 6x4

1-arms kabel push-downs

30x8

Dropsæt 30x4 - 25x3 - 20x4

Conc. Curls, dropsæt

20x6 - 17x3

Incl. Curls, drop

20x5 - 15x5

Sixways + sideløft

5x10 + 5x7

Share this post


Link to post
Share on other sites

D. 15/4

Prøvede IF i dag, det vil sige, spiste første gang til frokost. Trænede kl 16 efter at have slugt en L skummetmælksyoghurt.

Skar måske lidt styrke og pump? Skal justeres :)

Havde travlt, så kørte cirkeltræning :)

A1: Dødløft 65x5 85x5 105x5 125x5 145x5 155x5 Tung :P

A2: Håndvægt Bænkpres 28x6 32x6 36x6 40x6 44x6 48x7

A3: Chins 8, 7, 6, 6, 8

Share this post


Link to post
Share on other sites

En anden grund til let nedsat perfomance var nok en 2 1/2 times gåtur til byen og rundt m tøserne :)

OG for kort træningspause siden sidste dødløft :)

Edited by jsc

Share this post


Link to post
Share on other sites

D. 16/4 2013

Tung og træls træning. Var alt for low pga forsøg på IF. Forsøgte at spise op til træningen, men det virkede som sædvanligt ikke. Videre med mig :)

Bentræningen var dog ok. Det sidste dropsæt i RFESS brændte i 10 min :D

Supersæt

A1: RFESS 0x10, 22.5x10, 42.5x13 42.5x10->0x5

A2: hoftestrækkere BW x 9, 9, 8

Supersæt

B1: K. Rows (12)x8 (16)x6,6 (15)x8 (12)x12

B2: Dips 0x10, 10x10, 10

Rev i venstre Pat-tilhæftning, derfor lavere vægt og laangsom tempo

Var HELT ødelagt oven på denne marathomtræning :/ Laang pause og så lidt pligttræning:

Stående Håndvægt pres 32 x 9, 7

Maskin preachercurls, unilateral 20x8

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg tror at gåtur PLUS shopping giver omkring 30 på totalen for både SL og OL el giver 1/4cm på gunz for kvinder.

Ligeledes tror jeg det omvendte gør sig gældende for mænd ;D

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg tror at gåtur PLUS shopping giver omkring 30 på totalen for både SL og OL el giver 1/4cm på gunz for kvinder.

Ligeledes tror jeg det omvendte gør sig gældende for mænd ;D

Jeg er meget tilbøjelig til at give dig ret! Mere shopping!

Share this post


Link to post
Share on other sites

D. 19/4

Power-cirkeltræning

Lavede Pull-ups i de sidste tre runder. Synes kun jeg skulle have omkring de magiske 25 reps.

Dødløft

60x5, 80x5, 100x5, 120x5, 140x5, 160x5

Håndvægt skråpres (2. Hak)

26x6, 30x6, 34x6, 38x6, 42x6, 46x6

Parallelle Pull-ups

8, 7, 8

Derpå havde jeg lidt tid og besluttede mig for at lave al min powertræning i dag:

Håndvægt stå. Pres

34x6,6 30x6

Share this post


Link to post
Share on other sites

D. 20/4

Disco :D

RFESS

0x10, 22.5x10, 42.5x15 VILLE have 15, så jeg endelig kunne øge :)

Hofte-extensions BW x 10, 10 Ditto her :)

Dips (2-0-2 tempo)

BW x 10, 10, 7-8 Patten drillede, så det blev til kropsvægt og langsomt tempo - syre :D

K. Rows

(10)x8, (16)x7, 6+10 hold (14) x 8+10 s Afsluttede sæt m at hole 10 s ved the sticking point.

Håndvægt sideløft, drop

13x8, 11x3, 9x3, 7x3

Push-downs

max x 10, 8

C. Curls 13x5, 16x8+10 s hold

Incl. Curls 17.5 x 8

Sic-ways

6.5 x 7+3 laterals.

Ikke super tung, men god BB-træning :)

Edited by jsc

Share this post


Link to post
Share on other sites

D. 23/4 2013

Havde begrænset med tid i dag. Desuden havde jeg haft nattevagt og det kræver en work-out, der er kort, ikke for tung, men gerne hård

Power-cirkeltræning:

Dødløft 60x10, 80x10, 100x10, 120x10, 140x10

Lave skråpres 30x8, 34x8, 38x8, 42x8, 46x7

Pull-ups 8, 7 + Chins 7, 7

Share this post


Link to post
Share on other sites

D. 25/4

Kort træning efter endnu en nattevagt :P

RFESS 0x10, 25x10, 44x8, 6+10

Staggered stance RDL 63x10 83x10 103x5

Dips 0x10, 5x10, 10x9 (2-0-1)

D. Rows 34x5 40x5 44x5 40x10

D. Pres 34x6

Mega træt efter 64 timers arbejdsuge man-tors :P

Hofter og glut. Medius og minor bliver trætte af al den væren på benene og det mærkes i de unilaterale (ben)øvelser. Men endnu en træning er logged og det er nogen gange bare det.

Nu resterer der kun to døgnvagter de næste to dage :P :P

Share this post


Link to post
Share on other sites

D. 28/4

Igen kort power-træning efter en arbejdsuge på 112 timer. Hofter og omkringliggende muskler var ømme, så ingen unilaterale øvelser :)

Power-cirkel

Dødløft 62.5x10, 82.5x10, 102.5x10, 122.5x10, 142.5x10

D. Bænkpres 30x6, 35x6, 40x6, 45x6, 50x6, 44x10

Chins 10, 9, 10

Har altid haft en uvilje mod høj-reps dødløft. Det har jeg stadig (de sucks ;)) men jeg er ikke længere så sikker på, at de er farligere. I hvert fald ikke for mig.

Edited by jsc

Share this post


Link to post
Share on other sites

D. 30/4

Rear foot elevated split Squats

BWx10, 20x10, 40x10, 44x10->Bwx10

Ved ikke hvorfor RFESS er så onde? Ved bare at efter jeg har lavet dem er jeg helt færdig. Både systemisk og lokalt i musklen. Ikke mindst m dropsæt i sidste sæt. Det er jo nok ikke mere indviklet end laktatophobning og manglende bufferkapacitet :P

Jeg hutler mig altid gennem resten af træningen, når de er på programmet.

Så i dag tog jeg bare hjem efter at have sundet mig i ti min :P

Nå, men tror jeg kunne finde på, at give dem deres egen dag, slet og ret. I hvert fald, når jeg kan træne tre gange på en uge. Evt kombineret m rygstrækkere m hoftefokus.

Forlår er et fokusområde, og så kan jeg give øvelsen ALT.

Edited by jsc

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now