Doktorens log

[jsc]

Farmers

 

Parallel medium Pull-ups
Kv x 15, 13, 11, 9

Reverse rope Rows
Kv x 10, 9

Push-ups
Kv x 10
Pike push-ups
Kv x 10
Handstand push-ups
Kv x 4
Handstand push-ups, full ROM 
Kv x 3
Handstand push-ups
Kv x 7, 5
W. Push-ups
Kv+20 kg x 10
Kv+40 kg x 7
Kv+20 kg x 8

Maskin laterals
Band push-downs

 

[jsc]

Swings
24 kg x 10
32 kg x 10
40 kg x 10 
48 kg x 10
56 kg x 10

Body bike
Opvarmning @ 6-7 min
Sprint @ 2.30 min

Var lidt spændt på baglåret, men med tung fokus på glutes i swing gik det :)

[jsc]

Farmers 2x60 kg x til platform og hjem 

A1: Hip thrusts
60 kg x 10
100 kg x 8
140 kg x 6 + 5 sek hold i top
180 kg x 7 +23 sek hold i top

BSS non-lockout (3010(+1010))
Kv x 5/5
Kv+30 kg x 9/9, 8/8, 7/7

Har haft vagt i går med maveonde, så energien i dag var minimal. Så det blev efter Paretos princip om 20/80 og så var det det. 

[jsc]

Farmers
2 x 60 kg @ lang ud og hjem

A1: Medium rope Pull-ups
Kv x 10, 10, 8, 8

A2: Push-ups
Kv x 10
Kv+25 kg x 10
Kv+50 kg x 7, 5
Kv+25 kg x 14
De kørte godt i dag 

Lidt blandet pumpe-træning

Smal K. Rows 
Pike push-ups
Maskin laterals
Push-downs

Fik et sweet pump og så er det jo per definition en succes :))

Edited January 29, 2016 by jsc

[jsc]

Farmers
2 x 60 @ ud og hjem

Parallel Ring Pull-ups
Kv x 15, 12, 10, 8, 9, 9

Push-ups
Kv x 10
Pike push-ups
Kv x 10
Handstand push-ups
Kv x 6
Handstand push-ups, full ROM 
Kv x 5, 5
Handstand push-ups
Kv x 8
Push-ups
Kv+20 kg x 14, 10+kv x 5

D. Laterals
10 kg x 20, 20

Band push-downs
Lilla x 2 sæt

God træning i dag 

[jsc]

Vægt 105.8 kg

livvidde 98 cm

[jsc]

Farmers 2x60 kg x til platform og hjem 

A1: Hip thrusts
60 kg x 10
100 kg x 8
140 kg x 6 + 5 sek hold i top
180 kg x 8 +25 sek hold i top

Siddende Maskin Benpres (3010)
170 kg x 7
270 kg x 15
330 kg x 10
350 kg x 10
370 kg x 10
330 kg x 16

[jsc]

Farmers
2 x 60 kg @ lang ud og hjem

A1: Medium rope Pull-ups
Kv x 10, 10, 8, 9

A2: Push-ups
Kv x 10
Kv+25 kg x 10
Kv+50 kg x 8, 5
Kv+25 kg x 14

Maskin laterals
Push-downs

Fik et sweet pump og så er det jo per definition en succes :))

[jsc]

D. 5/2

 

Farmers 2x60 kg x til platform og hjem 

A1: Hip thrusts
60 kg x 10
100 kg x 8
140 kg x 6 + 5 sek hold i top
Æ180 kg x 9+27 sek. hold i top

BSS (3010)
Kv x 10/10
Kv+30 kg x 10/10
Kv+25 kg x 10/10, 10/10

RDL (3010)
2 x 30 kg x 10
2 x 40 kg x 10
2 x 50 kg x 10
Havde det vildeste burn i min nedre ryg efter dem her da jeg skulle køre hjem 

[jsc]

Tung pres
Let ryg

Opvarmning
Farmers
2 x 60 kg x lang runde

Push-ups
Kv x 10
Pikes
Kv x 10
Handstand push-ups
Kv x 7
Fulde handstands
Kv x 6 PR, 4
Handstands
Kv x 7

W. Push-ups
Kv+25 kg x 10
Kv+50 kg x 8
Kv+40 kg x 7
Kv+25 kg x 12

Reverse Ring Rows
Kv x 10
Parallel medium Pull-ups m iso-hold (2210)
Kv x 7, 7, 6, 5
Reverse Rows (2210)
Kv x 7, 7, 
Ok, er ikke stærk når jeg holder pause i toppen. Det er cool nok, så kan jeg arbejde mig op igen i reps
Mine små abs vågnede i Pull-ups ;)

 

D. Laterals 

Band push-downs

Pre-workout vægt (påklædt) 107.8 kg

Edited February 7, 2016 by jsc

[jsc]

Farmers
68+70 kg x lang tur

Push-ups
Kv x 10
Kv+25 kg x 10
Kv+50 kg x 9
Kv+25 kg x 12

Brede rope Pull-ups
Kv x 11, 10, 9, 8

Maskin laterals
60 kg x 10 2 sek i toppen
60 kg x 10 m 2 sek i toppen på de første 6
60 kg x 10

Band push-downs
Lilla x 15, 12, 10

[jsc]

Farmers 
68+70 kg x længste tur til platform og hjem -3 m 

A1: Hip thrusts
60 kg x 10
100 kg x 8
140 kg x 6 + 5 sek hold i top
180 kg x 4
200 kg x 5 + 20 sek hold
180 kg x 8
Ikke så god feel i mine glutes i dag :/
Tror jeg skal være bedre til at få lavet mine swings, for at forhindre "sovende" glutes

Siddende benpres + grøn elastik
130 x 10
210 x 10
310 x 10
370 x  10
350 x 15 + 310 x 2

Senere på dagen:

Swings

16, 24, 32, 40, 48 kg x 10

56 kg x 20

Edited February 14, 2016 by jsc

[jsc]

Farmers
2 x 60 kg @ lang ud og hjem

A1: Medium Pull-ups (2210)
Kv x 8, 7, 6, 6

A2: Push-ups
Kv x 10, 10
Pike push-ups
Kv x 10
Handstand push-ups
Kv x 8
Mellem bænke
Kv x 5
Handstand push-ups
Kv x 8

Push-ups
Kv+25 kg x 15, 10

D. Laterals
11 kg x 20
10 kg x 15

Reverse Rows (3210)
Kv x 8, 7

Push-downs
Stakken x 18, 15

Pec-deck
Stakken-2 plader x 10

Var træt og sur i dag, så det var en sejr bare at komme afsted. 

Edited February 14, 2016 by jsc

[jsc]

D. 17/2

Farmers 
68+70 kg x lang runde til platform og tilbage

Push-ups
Kv x 10, 10
Pike push-ups
Kv x 10
Handstand push-ups
Kv x 4 
Pike push-ups
Kv x 10, 9, 8
Push-ups
Kv+25 kg x 11+5, 10+4
1 min pause mellem sæt 

Chin-ups, isohold+reps
5+5-4+4-3+3
10 sek pause mellem reps

1-hånds chin iso-hold
5 x 10/10 sek

Band push-downs
3 sæt

Maskin laterals
70 kg x 10+6, 10+5 
1 min pause mellem sæt

D. 18/2

Farmers 
2 x 60 kg x Farmers  runde til platform og tilbage

A1: Hip thrusts
60 kg x 5
100 kg x 4
140 kg x 3
180 kg x 2
200 kg x 5 x 10 sek hold i toppen

Siddende benpres + 2 grønne bands (3010)
130 x 10
230 x 10
310 x 10
370 x 8
310 x 17
270 x 17

Back extensions 
Kv x 10, 10, 6

[jsc]

 

D. 17/2

Farmers 
68+70 kg x lang runde til platform og tilbage

Push-ups
Kv x 10, 10
Pike push-ups
Kv x 10
Handstand push-ups
Kv x 10
Full-Range 
Kv x 4, 3, 3 
Dan John anbefaler 10 samlede reps i powerøvelser, så det bliver målet i dem her. På sigt med færre sæt. Helt sikkert ikke med 10'ere i opvarmningssæt, men det foretrækker jeg :)

Ring Pull-ups (2210)
Kv x 3, 7, 7, 6,6, 5

W. Push-ups (3010)
Kv+25 kg x 10, 9, 7, 6, 6

Reverse Rows (2210)
Kv x 7, 7, 6, 6, 6

M. Laterals
70 kg x 10
70 kg x 10+6 m 1 min pause
Push-downs, smalle
Stakken x 15
Stakken x 12+6 m 1 min pause

Jeg vil til at periodisere min volumen inspireret af Eric Cressey. 
Tænker at køre lav, middel, høj middel og høj volumen dvs henh. 1, 3, 4 og 5 sæt per øvelse per pas. Det gør også, at jeg skal holde mig fra failure og lade voluminet være driveren. 
I disco-øvelserne bliver det nok intensiteten der er det primære, da jeg ikke gider køre høj volumen i dem også :P

I dag var høj volumen. Næste gang bliver det lav-volumen/deload :D

[jsc]

Farmers 
2 x 60 kg x Farmers  runde til platform og tilbage

A1: Hip thrusts
60 kg x 5
100 kg x 5
140 kg x 5+5->4+4->3+3
140 kg x 5+5->4+4->3+2
140 kg x 5+5->4+4->3+3
5 sek isohold i toppen efterfulgt af 5 reps, 10 sek pause, så 4+4 osv
NASTY Glutepump. 
https://www.t-nation.com/training/new-way-to-trigger-fast-muscle-growth

Ligg. Bencurls
30 kg x 20
70 kg x 15, 12
90 kg x 8
Den skal jeg godt nok liige vende mig til igen ;P

Siddende benpres + 2 grønne bands (3010)
130 x 8
230 x 8
310 x 8
370 x 8
270 x 25
Ok, køber den med ikke at køre med bands hver gang. Det kan knæ-senerne ikke lide, styrken falder, mindre pump etc :P

Bb. RDL
60 kg x 8
80 kg x 8
Mere næste gang. Baglårene var lidt utilfredse..

[jsc]

Farmers
70+72 kg tur til platform og hjem

Iso-hold 1-arm Chins 
Kv x 5 x 10 sek
https://www.t-nation.com/training/isometric-exercises-that-work

1-arms push-ups i Smith stativ, 
8 hak fra oven x 5/5
9 hak fra oven x 2/2
8 hak fra oven x 6/6, 6/6
Nu ser vi, om skuldrene kan lide disse.

Band facepulls med Pull-apart
Lilla x 4-5 sæt

Band push-downs
Lilla x 3

Pull-up isohold 
Kv x 45 sek
https://www.t-nation.com/training/tip-use-isometric-holds-to-master-pull-ups

RKC planks
3 x 10 sek

Trængte til at træne, men var træt og slidt og trængte til ikke at slide mine led. 
Dybest set var det en disco dag 

 

 

Edited February 23, 2016 by jsc

[jsc]

Farmers 68+70 kg x til platform og hjem 

A1: Hip thrusts
60 kg x 5
100 kg x 5
140 kg x 5
180 kg x 5
200 kg x 5 x 10 sek isohold m 2 min pause
Gode og er frisk bagefter, i modsætning til, når øvelsen køres dynamisk, hvor den trækker tænder. Så vil køre isometrisk hver anden gang, og så kalde den dag quad-orienteret :)

BSS (3010)
Kv x 20/20
Kv+10 kg 15/16, 12/12
Det ser ikke ud af meget, men der går en halv time bagefter, hvor jeg ikke kan gå ordenligt

Ligg. Bencurls
50 x 20
70 x 15
90 x 12
Startet stille og roligt op i dem her pga gamle skader. De hjælper ikke på gangstilen bagefter

Dejlig kort træning. Jeg gider Ikke flere skader, så træningen, ikke mindst for understellet, vil blive mere og mere BB, med højere reps og mere fokus på pump og feel 

Edited February 26, 2016 by jsc

[TRS]

BSS sparker røv! Og fornuftig tilgang med disko til bentøjet. Er selv blevet flad for excentriske Nordic hamstring curls superstættet BSS ..

[jsc]

 

Farmers 
72+74 kg til platform og hjem

Meget Brede Rope Pull-ups (3210)
Kv x 5, 5, 5, 5, 5

Push-ups x 10
Pike push-ups x 5
Handstand push-ups x 5
Mellem bænke x 6, 4, 4

Push-ups m iso-hold
Kv 543, 543, 1098

Medium parallel K. Rows
15 plader x 14, 12, 10

Maskin laterals
Push-downs

Gik hurtigt flad. Er kommet i gang med diæt igen, efter min kone er kommet helt med på vognen, og det kan da mærkes på energien ;P

Men mine håndstands push-ups gik godt, og så er alt det andet fint :)

Edited February 27, 2016 by jsc

[jsc]

Hip thrusts m isohold+reps
60 kg x 5
100 kg x 5
140 kg x 5
160 kg x 5+5->4+4->3+3
140 kg x 5+5->4+4->3+3
140 kg x 5+5->4+4->3+1

Ligg. Bencurls
70 kg x 20
90 kg x 15
110 kg x 8
Stille og rolig fremgang. 

Siddende benpres (3010)
130 x 8
230 x 8
330 x 8
390 x 8
350 x 20 :P

Edited February 28, 2016 by jsc

[jsc]

Farmers
2 x 60 kg til platform og hjem
78+80 kg m stropper til platform og tilbage

Parallelle Pull-ups
Kv x 15, 12, 10, 9, 10
Awesome pump i biceps, som har været MEGA DOMS'ede siden sidste omgang brede rope Pull-ups. 

Push-ups (3010)
Kv x 10
Kv+20 kg x 10
Kv+40 kg x 6, 5
Kv+20 kg x 9, 7

Band push-downs
Lilla x 4 sæt

Band facepulls m Pull-aparts
Sort x 4 sæt

[jsc]

 

Hip thrusts
60 kg x 5
100 kg x 5
140 kg x 5
180 kg x 5
210 kg x 5 x 10 sek isohold m 2 min pause

Ligg. Bencurls 
70 x 15
90 x 12
110 x 10
130 x 5

BSS (3010)
Kv+11 kg x 14/14, 12/12, 10/10, 8/8

Hyperextensions 
Kv x 10, 9, 8

Edited March 2, 2016 by jsc

[jsc]

Farmers 
68 + 70 kg til platform og hjem

Meget Brede Rope Pull-ups (2210)
Kv x 6, 5
Ring Pull-ups
Kv x 8, 6, 5

Push-ups x 10
Pike push-ups x 5
Handstand push-ups x 5
Mellem bænke x 6, 5
Handstand push-ups
Kv x 6

Medium parallel K. Rows
17 plader x 10
16 plader x 10

Push-ups dropsæt (3010)
Kv+20 kg x 10 -> kv 4 

Gik hurtigt død igen i dag. Trænger til at sove længe (dvs efter 0500, men det er ikke i kortene, hvis man spørger mit yngel)

[jsc]

Hip thrusts m isohold+reps
60 kg x 5
100 kg x 5
140 kg x 5
170 kg x 5+5->4+4->3+2
150 kg x 5+5->4+4->3+2
140 kg x 5+5->4+4->3+2

Ligg. Bencurls
90 kg x 15
110 kg x 12
130 kg x 6
Stille og rolig fremgang. 

Siddende benpres (3010)
130 x 8
230 x 8
330 x  8
410 x 8
350 x 22

Fantastisk træning med god energi. Kunne desværre ikke nå mere.