jsc

Doktorens log

Recommended Posts

Suitcase holds

80 kg x 30 sek/hånd

 

Push-ups

Kv x 5

Kv+25 kg x 5

Kv+50 kg x 5

Dips

Kv x 4

Kv+1 kæde x 2

Kv+2 kæder x 2

Kv+3 kæder x 8, 8, 8

Kv+2 kæder x 8

Kv+1 kæde x 8

Kv x 10 - lidt i ve. skulder

Kørte også godt i dag :)

 

H. Rows

120 kg x 6, 6

110 kg x 8, 8

100 kg x 10, 10, 10

Udemærket feel og pump. Hårdt :P

 

M. Laterals

50 x 8

80 x 12, 12, 10

 

 

D. Incl. Curls

15 kg x 4

17.5 kg x 2

20 kg x 10, 6

17 kg x 8

 

Fem dages pause siden sidste overkropstræning. Det var godt, omend hårdt. 

Efter bettemusen blev født for fem dage siden har jeg henh. passet de to store på fem og tre og holdt den lille, der IKKE vil ligge selv ;o)

Så weekenderne bliver træningsfri de næste måneder. 

 

Edited by jsc

Share this post


Link to post
Share on other sites

Prowler

Slæde LH/HH

Slæde x 18/18 m

Slæde+100/200 kg x 18/18 m x 5 ture

 

 

45 grader Rygstrækkere 

Kv x 8, 7

Starter den langsomt op igen med opmærksomhed på ryggen efterfølgende.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kb. Suitcase walks

48 kg x 1 runde/hånd

 

Pull-ups, smalle parallelle

Kv x 6, 6, 6, 6, 6, 

 

Push-ups

Kv x 5

Kv+20 kg x 4

Kv+40 kg x 3

Kv+60 kg x 2

Kv+70 kg x 7 PR

Kv+50 kg x 12

 

Band pull-aparts m hold

Rød x 20, 20, 15, 13

 

PC pull-overs

25 kg x 5

30 kg x 10

29 kg x 9

28 kg x 8

 

D. Incl. H. Curls

15 kg x 5

21 kg x 10

18 kg x 10

Share this post


Link to post
Share on other sites

Suitcase holds

80 kg x 30 sek

 

H. Rows

130 kg x 6

120 kg x 8

110 kg x 10

100 kg x 10, 10

 

Push-ups

Kv x 5

Kv+25 kg x 5

Kv+50 kg x 5

Dips

Kv x 4

Kv+1 kæde x 2

Kv+2 kæder x 1

Kv+3 kæder x 1

Kv+4 kæder x 6

Kv+3 kæder x 10

Kv+2 kæder x 12

Kv+1 kæde x 15

 

M. Laterals

50 x 5

80 x 18, 13

 

Incl. D. Curls

15 kg x 5

21 kg x 8

18 kg x 10 (low incline)

 

Kort og intensivt, da jeg var på en stram tidsplan.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Goblet squats

10 kg x 12

20 kg x 12

30 kg x 12

35 kg x 12

40 kg x 20

44 kg x 20

 

Bencurls, liggende

90 kg x 10

110 kg x 12, 12, 12

 

Nu prøver jeg med regulær vægttræning for understellet igen. Med blid opstart og fokus bliver på reps mellem 12-20, pump og mind-muscle connection. Næste gang lægger jeg bencurls først, som alle efterhånden siger man skal :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Suitcase holds

80 kg x 30/30 sek

 

H. Rows

130 kg x 7

100 kg x 10, 10, 10, 10, 10

 

Push-ups

Kv x 10

Kv+25 kg x 5

Kv+50 kg x 5

Dips

Kv x 8

Kv+10 kg x 10, 10, 10, 10, 10

 

Band pull-aparts m isohold

Rød x 15, 12, 10, 10

 

D. Incl. Curls

17 kg x 4

21 kg x 9

18 kg x 9

 

M. Laterals

70 x 15

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Prowler

Slæde (LH/HH) x 18/18 m

Slæde+100/207 kg x 18/18 m

Slæde+100/240 kg x 18/18 m

Slæde+150/290 kg x 18/18 m

Slæde+150/257 kg x 18/18 m

Slæde+150/257 kg x 18/18 m - helt færdig i quadz og generelt  

Vi skubber slæden på de lave håndtag den ene vej og skubber med strakte arme på de høje håndtag hjem, 18 m hver vej. Og en springer på slæden på hjemturen, for at give tilstrækkeligt med vægt. Den ene makker vejer 107 kg, den anden 140 kg. 

Teamtræning rocks :D

Edited by jsc

Share this post


Link to post
Share on other sites

Suitcase carries

48 kg x 1 runde/hånd

 

Pull-ups

Kv x 8, 8, 8, 8, 8

 

Push-ups

Kv x 5

Ring push-ups

Kv x 5

Kv+20 kg x 5

Kv+40 kg x 8

Push-ups

Kv x 14

 

Maskin laterals

70 x 20, 15, 12, 12

 

Db. Hammer incline curls

18 kg x 4

22 kg x 8

21 kg x 6

 

Db. Pull-over

26 kg x 5

32 kg x 10

30 kg x 10

28 kg x 8

26 kg x 8

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Suitcase holds

80 kg x 30/30 sek

 

Hammer iso. Rows

100 kg x 4

130 kg x 8, 6

100 kg x 10, 10, 10, 10, 10

 

Push-ups

Kv x 5

Kv+25 kg x 5

Kv+50 kg x 5

Dips

Kv x 8

Kv+15 kg x 8, 8, 8, 8, 8, 8

 

Band pull-aparts m front-raise isohold

Rød x 15, 12, 12, 10

 

Maskin laterals

70 x 12

60 x 15

 

Maskin Rear laterals

30 x 10

 

Træt som et alderdomshjem og svedte som svin i min nye OBBC-tank top, men ok træning :))

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Bencurls, liggende

70 x 6

90 x 12, 12, 12, 12

 

Maskin squats, feet forward (3110)

Tom x 20

+20 kg x 20

+40 kg x 15

+20 kg x 15

 

Bird-dog 

6/6 x 10 sek

 

Hallo, en øvelse for quadz, der TILSYNELADENDE ikke smadrer knæ el lænd. I givet fald skal den malkes

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Suitcase walks

48 kg x 1 runde/hånd

 

Pull-ups

Kv x 10, 10, 9, 8

 

Push-ups

Kv x 5

Push-ups i ringe

Kv x 5

Kv+20 kg x 5

Kv+40 kg x 9, 6

Kv+20 kg x 10

 

Maskin laterals, 20 sek pauser

50 x 5

80 x 20, 2

75 x 3

70 x 3

65 x 3

60 x 4

 

Hammer incl curls

22 kg x 10

D. Incl curls

18 kg x 10

 

D. Pull-overs

28 kg x 5

34 kg x 8

29 kg x 10

Share this post


Link to post
Share on other sites

Suitcase holds

80 kg x 30/30 sek

 

Floor slides x 5

 

Hammer Iso Rows

100 kg x 4

130 kg x 5, 5, 5, 5, 5, 5

 

Push-ups

Kv x 5

Kv+25 kg x 5

Kv+50 kg x 5

Dips

Kv x 5

Kv+20 kg x 8, 8, 8, 8

 

D. Six-ways

5 kg x 10, 10

Share this post


Link to post
Share on other sites

D. 14/5

 

Bencurls, liggende

70 x 10

90 x 12

110 x 10

90 x 12

 

Maskin squats, non-lockout (3110)

+ 0 kg x 5

20 kg x 5

40 kg x 5

55 kg x 3

40 kg x 20

35 kg x 20

Jeg skal lave flere reps i opvarmningssættene for at varme knæene ordentlig op. Sæt af 12 måske?

 

Goblet squats

23 kg x 5?

30 kg x 5

38 kg x 5

Prøver at træne ryggen op med den her nu. Få reps og jeg spænder op i hele ryggen før hver rep, hvorfor jeg kører lave reps. 

 

Pull-throughs

Stakken x 10, 10

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Suitcase walks

48 kg x 1 runde/hånd

 

Pull-ups

Kv x 10, 10, 9, 8, 30 sek hold i toppen

 

Push-ups

Kv x 5

Ring push-ups

Kv x 5

Kv+25 kg x 8, 8, 8, 8

 

Maskin laterals, 20 sek pause

50 x 5

85 x 17

80 x 5

75 x 5

70 x 5

65 x 3

60 x 3

 

Hammer incl. Curls

18 x 3

23 kg x 7

D. Incl curls

20 kg x 8

 

D. Pull-overs

30 kg x 12

29 kg x 10

27 kg x 8

Share this post


Link to post
Share on other sites

Suitcase holds

80 kg x 30/30 sek

 

Hammer Iso Rows

100 kg x 4

130 kg x 9

100 kg x 14

 

K. Rows

18 plader x 10

15 plader x 12, 45 sek hold i top

 

Push-ups

Kv x 5

Kv+25 kg x 5

Kv+50 kg x 5

Dips

Kv x 8

Kv+25 x 8, 8, 8, 8-> Kv x 8

 

D. Sixways

5.5 kg x 10

5 kg x 10

 

D. Laterals 

10 kg x 10

9 kg x 10

 

Stå. D. Curls -> stå. H. Curls

20 x 5 -> 20 kg x 10

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Bencurls

70 x 12

90 x 4 x 10 reps m 40 sek pause

 

Maskin squats

+0 kg x 12

+15 kg x 12

+30 kg x 12

+45 kg x 5 - lidt av

+30 kg x 10, 10, 10, 10 m 40 sek pause

 

 

Pull-throughs

Stakken x 10, 10

 

Goblet squats

32 kg x 5

40 kg x 5

Share this post


Link to post
Share on other sites

Suitcase walks

48 kg x 1 runde/hånd

 

Pull-ups

Kv x 10, 10, 9, 8, 25 sek

 

Ring push-ups

Kv x 5

Kv+20 kg x 5

Kv+40 kg x 10, 8

Kv+20 kg x 10

 

Maskin laterals

85 x 17

80 x 12

70 x 12

 

Hammer incl. Curls

18 kg x 4

22 kg x 10 + 3 stående

 

Incl. D. Curls

18 kg x 7 + 3 stå H. Curls

 

D. Pull-overs

29 kg x 13, 10, 8

Share this post


Link to post
Share on other sites

Suitcase holds

80 kg x 30/30 sek

 

Push-ups

Kv x 5

Kv+25 kg x 5

Kv+50 kg x 5

Dips

Kv+15 kg x 5

Kv+30 kg x 8, 8, 8, 8, 8+Kv x 5

 

H. Rows

100 kg x 5

130 kg x 6, 10

110 kg x 12

100 kg x 12

 

K. Rows

18 plader x 10

16 plader x 10, 45 sek hold i top

 

D. Laterals , alternating m hold i top 

6 kg x 10

 

D. Alternating curls m hold i top

15 kg x 10

 

M. Laterals

70 x 12

Share this post


Link to post
Share on other sites

Bencurls

70+1 x 6

90+1 x 15, 13, 11, 9

 

Siddende Benpres

110 x 12

190 x 12

250 x 12

290 x 20 lidt for tung til at mærke den i quads, selvom der var til flere. 

250 x 20 bedre. Kører den vægt og sigter efter 30 næste gang :)

 

Maskin squats

30 kg x 20 Ok, fødderne skal helt frem på pladen

 

Goblet squats

25 kg x 5

30 kg x 5

35 kg x 5

40 kg x 5

45 kg x 5

 

Pull-throughs

Stakken+5 kg x 10, 10, 10

Share this post


Link to post
Share on other sites

Suitcase walks

48 kg x 1 runde/hånd

 

Pull-ups

Kv x 3

Kv+10 kg x 6, 6, 66

Kv x 30 sek isohold i toppen

 

Push-ups

Kv x 5

Kv+20 kg x 5

Kv+40 kg x 5

Kv+60 kg x 9

Kv+50 kg x 9

Kv+40 kg x 9

 

Maskin laterals

70 x 20, 15, 15

60 x 15

 

D. Incl. Curls

16 kg x 4

20 kg x 8, 8

Hammer incl. Curls

20 kg x 8

Hammer curls

20 kg x 14

 

D. Pull-over

29 kg x 10, 9, 7, 6

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Suitcase holds

80 kg x 30 sek/side

 

Hammer machine rows

100 kg x 3

130 kg x 5

120 kg x 10

110 kg x 10, 10

100 kg x 10

 

Kabel rows

18 plader x 10, 30 sek isohold

 

Push-ups

Kv x 5

Kv+25 kg x 5

Kv+50 kg x 5

 

Dips

Kv x 6

Kv+15 kg x 10, 10, 10, 10, 10

 

M. Laterals

70 x 20, 5, 5, 4

70 x 12, 3, 3, 2

 

D. Incl. Curls, myo-reps

16 kg x 12, 3, 3, 3, 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

D. 4/6 2018

Bencurls

70+1 x 8

Myo-reps

90+1 x 16, 4, 4,4, 4, 4

 

Benpres, sidd

110 x 12

190 x 12

230 x 30

250 x 5 - av så stop

 

Maskin squats, myo-reps

30 kg x 20, 5, 5, 5, 5, 5

 

Pull-throughs

Stakken+5.5 kg + 1 kæde om nakken x 10, 10

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Suitcase walks

48 kg x 1 runde/hånd

 

Pull-ups

Kv x 10, 9, 8, 7, 6, 26 sek isohold i toppen

Kortere pauser i dag. Kostede på reps. 

 

Push-ups, ringe

Kv x 5

Kv+20 kg x 5

Kv+40 kg x 8, 8, 6

 

D. Laterals

12 kg x 16, 4, 4, 4, 4, 4

Godt pump

 

D. Incl. Hammer curls, myo-reps

20 kg x 8, 2, 2, 2, 1

For tung

 

D. Pull-over

29 kg x 10, 9, 8, 7

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now