Wendler's 5/3/1 3 gange i ugen hvilken variant?

[Polunda]

Hey vil i gang med 5/3/1 igen, denne gang vil jeg dog kun træne 3 gange i ugen, da jeg har anden sport der påvirker restitutionen. Har fundet to varianter der begge har ulemper og fordele.

Variant1:

A: Mandag

Squat 5/3/1

hjælpeøvelser

B: Onsdag

Pres 5/3/1

hjælpeøvelser

C: Fredag

Dødløft 5/3/1

hjælpeøvelser

D: Mandag

Bænkpres 5/3/1

hjælpeøvelser

Onsdag igen A, Fredag B, Mandag C osv.

Variant2:

Mandag:

Squat 5/3/1

Bænk 3x5 eller 5x5 ramped set

hjælpeøvelser

Onsdag:

Dødløft 5/3/1

Pres 5/3/1

hjælpeøvelser

Fredag:

bænk 5/3/1

Squat 3x5 eller 5x5 ramped set

hjælpeøvelser

En cycklus er således 6 uger + 1 træning i variant 1 og 4 uger i variant 2. Som sagt har begge fordele og ulemper, variant 2 har en mere overskuelig struktur og kommer hele kroppen igennem oftere. Ulempen ved variant 2 er at mængden af hjælpeøvelser nok er meget begrænset, da det ellers muligvis bliver svært at restituere efter. Fordelene ved Variant 1 er masser af tid til restitution og mulighed for flere hjælpeøvelser her i blandt øvelser der måske kan forbedre min sport, ulemperne er lidt uoverskuelig struktur og at man ikke kommer hele kroppen igennem så ofte.

Har nogen af jer erfaringer med en eller begge varianter, eller en mening om programmets struktur, så lad endelig høre fra jer. Jeg har lidt svært ved at beslutte mig, jeg nærmer mig jo de 30 og kan godt mærke jeg ikke helt kan holde til samme træningsmænde som tidligere, eller er det bare fordi man er blevet stærkere .

[towerbear]

Jeg kører følgende fordeling efter wendler 5/3/1

a

dødløft

pres

b

bænk

c

squat

Og føler det er ganske fint. Bruger dette i kombination med amerikansk fodbold og synes der er fin plads til hjælpeøvelser og har tid til restitution selvom de andre dage er fyldt op med sport.

Han har lavet en bog der hedder wendler for football hvor han har mange variationer til eksplosive sportsgrene. Kan være du kunne blive inspireret af den bog alt efter din sport.

[Polunda]

Tror jeg vil kigge lidt på bogen det lyder meget spændende. Det du kører er faktisk en mellemvej mellen de to varianter jeg nævnte, faktisk også en god mulighed. Jeg starter lige med min variant 2, da jeg døjer med diverse skader og har brug for mere restitution end normalt.

[towerbear]

Tror jeg vil kigge lidt på bogen det lyder meget spændende. Det du kører er faktisk en mellemvej mellen de to varianter jeg nævnte, faktisk også en god mulighed. Jeg starter lige med min variant 2, da jeg døjer med diverse skader og har brug for mere restitution end normalt.

Ja derfor jeg lige ville give et indspark.

Men hvis du døjer med skader skal du primært fokuserer på restitution lige nu.

Jeg døjer også pt med en skulder der gik af led til kamp, så træningen lige nu er genoptræning af skulder og en masse ben øvelser.