Sign in to follow this  
Martin Sloth

Road to Aarhus City Halvmaraton, La Marmotte og Silkeborg Halv-ironman, 2016!

Recommended Posts

Ingen træning i går og i dag.

Til gengæld er der kommet endnu et sæsonmål for 2016 i kalenderen. Jeg har netop tilmeldt mig Silkeborg halv-ironman der løber af stablen 28 August!

Jeg har længe gået og haft lyst til at prøve mig af på en halv-ironman igen, med en noget grundigere forberedelse end sidst. Så nu blev beslutningen endelig truffet. Og så er der jo ikke så meget at rafle om:)

Nu passer min emnetitel til min log også en anelse bedre, omend stadig ikke særlig godt:) nogen der ved hvordan man ændrer den?

God aften her fra:)

Ps. Der kommer naturligvis en målsætning på bordet inden længe :smilerock:

Edited by Martin Sloth

Share this post


Link to post
Share on other sites

Der har været stille her en lille måneds tid, så nu tænkte jeg det var ved at være tiden at lave en opdatering inden det hober sig for meget op:) Træningen stod desværre stille hen over jul og nytår grundet en blanding af sygdom og ferielazyness:) Men er efterhånden kommet fornuftigt igang her i 2016:)

19/12

Løb: 35 min på løbebånd, HRav:147

23/12

Løb: 8.2 km @ 4.56 min/km, HRav: 155

25/12

Løb: 7.7 km @ 4.44 min/km, HRav: 151

11/1

Løb og styrketræning:

30 min på løbebånd@ 5.00 min/km, HRav: 146

12/1

Cykling: 60 min på ergometercykel, HRav: 131

14/1

Løb: 6 km @ 4.59, HRav:154

15/1

Styrketræning: 30 min. Primært core.
Cykling: 60 min på ergometercykel (HRav: 135; kadence 85-95 rpm)

10 min opvarmning, 120-170 watt, HRav: 114

10 min @ 200 w, HR: 131 

10 min @ 230 w, HR: 141

10 min @ 250 w, HR: 148

10 min @ 230 w, HR: 147

10 min nedvarmning, 180-100 w, HR:126

16/1

Cykling (recovery):  55 min på ergometercykel (HRav: 115)

 

Edited by Martin Sloth

Share this post


Link to post
Share on other sites

 

Nååh, så gik der alligevel over en måned siden sidste update. Det var ikke lige planen. Meen det betyder nu ikke, at jeg ikke har smidt noget træning i banken. 

Jeg har fået løbet og cyklet fornuftigt (dog primært inden døre), og jeg synes især jeg begynder at kunne mærke fremskridt ved min løbeform.

Alle pulsværdier etc. kunne jeg ikke overskue at smide ind, men kan være jeg opdatere indlægget løbende.

God dag til alle.

 

17/1

Styrketræning

18/1

Løb: 20 min på løbebånd

19/1

Løb: 40 min på løbebånd

21/1

Løb: 6 km med Jens i bjergene

23/1

Cykling: 60 min på ergometercykel

24/1

Løb: 10 km på løbebånd (48 min)

27/1

Cykling: 1.10 på landevejen

29/1

Løb: 10 km på løbebånd

31/1

Cykling: 80 min på ergometercykel

 

Opsummering Januar:

 

 

1/2: 

Løb: 7 km på løbebånd

        2 km opvarmning

        5 km test (21.38min)

 

4/2

Cykling: 60 min på ergometercykel

5/2

Løb: 8.3 km (40 min) på løbebånd

8/2

Cykling: 85 min på ergometercykel

11/2

Løb: 9 km (42 min) på løbebånd

12/2

Cykling: 60 min på ergometercykel

            15 min opvarmning

            4*5 min @ 250 watts med 5 min @ 200 w mellem intervaller

            5  min afrul

13/2

Løb: 11 km (55min) på løbebånd

16/2

Cykling: 60 min på ergometercykel

           10 min warm up

           10 min @ 200 w, 10 min @ 230 w, 15 min @ 200 w, 5 min @ 230-250 w

           10 min afrul

17/2: 

Løb: 7,6 km (36 min) på løbebånd

       10 min opvarmning

       15 min @ 13 kmt

       10 min @ 14 kmt.

19/2

Løb: 10 km (52 min) på løbebånd

22/2

Cykling: 90 min på landevejen

Løb: 10 km (45 min) på løbebånd

       15 min opvarmning

       10 min @ 13 kmt (4.36min/kmt)

       20 min @ 13.5 kmt (4.26min/kmt)

 

 

 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

24-02-16

Cykling: 90 min på ergometercykel (HRav 129 bpm, omkring 72%HRmax)

            25 min progressiv warm up

            60 min @ 200 watt (HR 135-140 bpm, ca. 75-79%HRmax)

            5 min cool down

Note:

Var godt tilfreds med at få smidt 1.5 time i banken her til aften. Motivationen var ikke stor inden, men som altid hjalp det da jeg kom i gang:) Jeg er blevet ret glad for at køre mine træningspas på ergometercykel (når der ikke er mulighed for udendørs cykling), fordi jeg kan holde øje med mine watt. Det er dejligt med en markør der er så "ærlig", og når jeg nu ikke er i besiddelse af fint SRM udstyr til raceren, er det et fornuftigt alternativ med en ergometerbike. Pt. virker det som om 200 watt er omkring den power jeg kan præstere lige under min laktattærskel.

Edited by Martin Sloth

Share this post


Link to post
Share on other sites

27-02-16

Løb:10 km på løbebånd

       3 km warmup (15 min)

       5 km test! Ny PR (20.23 min)

       2 km cool down (12 min)

 

Note:

Efter tre dage uden træning følte jeg mig ret godt tilpas, og jeg besluttede mig derfor for, at jeg ville prøve mig af på en lille 5 km test, og se om der var nogen forbedring at spore fra min sidste test for en måneds tid siden (21.38min). Efter godt et kvarters progressiv opvarmning (som nok burde have været 10 min længere, men jeg var ivrig efter at komme i gang:)), startede jeg testen og lagde ud på 14 kmt. Jeg øgede dog ret hurtigt til 14,5 kmt og efter de første 4 min gik jeg op til 15 kmt. Det gik super fint de første godt 3.5 km, men herefter begyndte det at gøre avs, og jeg havde lige 30 sek krise, hvor jeg måtte ned på 14.5 kmt igen. Den sidste km fik jeg dog presset godt igennem, og de sidste par min blev løbet med 15.5-16 kmt.

Tiden blev 20.23, hvilket er absolut tilfredsstillende, da jeg skar 1.15 min af tiden fra sidste test. Nu er næste mål naturligvis at komme under de 20 min, så mon ikke jeg prøver igen om en måneds tid:)

 

 

Edited by Martin Sloth

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det ser godt ud med sådan en spurt på 5 km! Men er 15 min - 25 min ikke lige rigeligt med opvarmning? Jeg ville nærmere sige omkring de 10 min maks, man skulle jo nødigt bruge alt for mange kræfter? Kan på den anden side også bare være mig som er i dårlig form og ikke kan holde til så mange km ;)

Kom selv til at tage en 5 km i går uden opvarmning (fandt ud af efter en km at jeg løb noget hurtigere end jeg troede ). Set i bagspejlet var det ikke så fornuftigt, men har nu aldrig været god til opvarmning når det gælder løb.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej Jens,

Takker. Med hensyn til opvarmningstiden, så vil jeg helt klart anbefale som absolut minimum 15 min, og helst mere, med progression i intensiteten, for at præstere optimalt på en max test, som 5 km testen var for mig.  

 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

1-3-16

Løb: 9,3 km på løbebånd (45 min)  

     15 min warm up

       10 min @13kmt (4.36 min/km)

       5 min @ 13.5 kmt (4,26 min/km)

       15 min @ 13 kmt (4.36 min/km)

Note:

Omkring 9 km ind på kontoen ved moderat intensitet var godkendt. 13-13,5kmt er et ret behageligt tempo for mig pt. Også rart at føle, at 10 km ikke er noget problem at løbe.

Nu skal jeg til at have lidt flere kilometer i banken på landevejen, og lidt mindre af det løbebåndsshow:)

 

Edited by Martin Sloth

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hvor lang opvarmning tænker du så til en halvmarathon? Men kan da godt ske jeg skal prøve at varme lidt mere op, men syntes nu 15 min stadig er for meget.

Min halvmarathon bliver forresten nok ikke rigtig til noget alligevel. Har fået vikariat, så tror ikke jeg har tid til at løbe ordentligt op til det. Og så ved jeg ikke om jeg skal arbejde på dagen. Men skal nok holde formen lidt ved lige alligevel ;)

Og ja nu må du snart ud på de rigtige veje og give den lidt gas :D 

Share this post


Link to post
Share on other sites

12/3

Løb: 7.5 km @ 4.42min/km

14/3

Cykling: 30 km på landevejen

17/3

Løb: 10 km (49min) i de schweiziske alper @4.53min/km

18/3

Cykling: 1 t 46min på ergometer. 

             3*20 min intervaller @ 200 watt med 5 min @ 150 watt recovery

             1* 20 min @ 220 watt

19/3

Løb: 7 km i de schweiziske alper @ 4.42 min/km, ave HR: 151 bpm

20/3

Cykling: 2 timer på ergometer, av Hr: 133 bpm

            20 min progressiv opvarmning (100-180 watt)

            100 min @ 200 watt

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this