Nybegynder træningsprogram cykel 103 km

[Hammerk]

Hej alle

Jeg mangler hjælp til et træningsprogram til at træne op til 103 km den 8. September 2013.

Jeg har de sidste 3 uger bevæget mig uden for spinninglokalet og cyklet 2*40 km efter arbejde og begge ture gik fint - 19,5 km/t på min alm citybie.

Jeg har arvet en racer, som jeg har fået indstillet ved en cykelhandler- så den den burde være i orden :) Efter lidt småture cyklede jeg en time på den - uden at vælte, men dog ret stiv i nakken - tror dog på at jeg på tirsdag kan cykle de 40 km efter arbejde på racercyklen ( gode råd mod stivnakke modtages også gerne :) )- og der går nok lige et par ture før jeg tør skifter pedalerne til klikpedaler.

Jeg har tidligere trænet meget løb, hvor jeg har været glad for et træningsprogram med fast distance.

Kan I hjælpe mig med et finde et der passer, så jeg kan gennemføre de 103 km - gerne på max 6 timer.

Umiddelbart er udgangspunktet som minimum 2 dage på landevej, en dag på spinningcykel og derudover cykler jeg 2*6,5 km på arbejde. Derover vil en 4 dag kunne komme med, når der er ekstra tid i løbet af ugen.

[Gregers TF]

Hvor gammel er du? Hvor længe har du løbet og hvor meget? Hvor længe har du dyrket spinning og hvor tit?

Og hvad skal du køre der er 103km?

103km på 6 timer på en racercykel kræver normalt ingen særlig træning, med mindre du er barn, nær pensionsalderen eller har en skavank af en slags. Du skal bare få kørt, så du bliver vant til at sidde på cyklen så længe.

Det med at være stiv i nakken bliver bedre helt af sig selv. Du sidder mere foroverbøjet på en racer og nakkemusklerne skal lige vænnes til at holde dit hoved. Du vil sikkert også opleve at blive øm i måsen af at sidde på cyklen - det er også blot et spørgsmål om tilvænning - og cykelbukser.

Ellers er det ud på raceren 3 gange om ugen - drop gerne spinning.

I starten 2 ture på en god time, hvor du kører lidt intervaller (1-4 minutter den ene dag (2-3stk i starten og øg gradvist til 5-7) og 10-20 minutter den anden - interval og pauser lige lange). Ugens sidste tur kører du 50% længere, hvor du bare kører med kæden stram. Lidt mere distance på alle ture hver uge så du er på det dobbelte til august.

Der kan sagtens nørdes MEGET mere med det, men da det virker til at det er din debut med cykeltræning, så behøver det ikke blive alt for kringlet.

De fleste løbere som begynder at cykle, mangler råpower i lårene og har det svært på bakkerne. Hvis dine knæ er OK, kan du som supplement køre en bakke eller to i højt gear for at styrke lårene; men vent lige nogle uger til du er i gang. Du kan også lade være; mange eksløbere kører generelt fint alligevel.

Er du sund og rask, mellem 15 og 50år og træner som ovenstående og giver den gas i intervallerne, gætter jeg på at du kører turen på under 4 timer på en velfungerende racercykel.

Lidt afhængig af din træningshistorik med løb og spinning, kan det ske at din startvolumen skal justeres lidt op; er du frisk når du kommer hjem har du lavet for lidt. Omvendt skal du ikke være helt smadret.

[Hammerk]

Hej

Tak for svaret.

Som svar på spørgsmålene, så er jeg 31 år og målet er Tour de femme. Tiden på de 6 timer var sat udfra at jeg cykler 19, 5 km/t og at der sikkert er flere drikkepauser. Hvad vil et målt være 5 timer?

Jeg er tidligere løber i den forstand jeg jeg ca. 8 år tilbage løb mit maraton nr. 5 og efterfølgende har måtte løbe kortere distancer pga. Et løbeknæ, men da gode 5 km tider kræver meget intervaltræning, er spinning blevet min primære sportsgrene og den jeg har dyrket 3-4 dage om igen de sidste 2-3 år.

Et netop målt kondital sidste uge var 54 , målt på motionscykel i noget sundhedstjek - så hvis man skal tro på det - er formen ok.

Der findes ikke programmer ala - træn til 100 km på 10 uger - synes det er rart, at kunne stregede og sige en lang tur mindre før målet osv :)

Glæder mig til at høre jeres svar - så træningen ikke bliver helt ud i blinde - eventuelt henvisning til lidt gode råd - det jeg pt. har kunne finde bliver hurtig meget teknisk snak om cykler.

[Gregers TF]

Jeg tror sagtens du kan komme under 4 timers effektiv køretid. Kører du i en gruppe kan du alene af den grund lægge 1-3 km/t oveni. Når du har vænnet dig til raceren og bruger klikpedalerne til at træde mere effektivt, vil du køre meget hurtigere end på city-biken. Så er spørgsmålet hvor længe du holde pauser i depoterne.

Med al den spinning i bagagen, vil du sikkert sagtens kunne lidt hårdere ud end jeg foreslog.

Hvis du gerne vil have et program at strege i, kan du selv lave det.

F. eks:

Uge 1:

Tur 1: 1t 15 med interval 4,3,2,1 min

Tur 2: 1t 15 med interval 10, 10 min

Tur 3: 1t 45

Uge 2:

Tur 1: 1t 20 med interval 3,2,2,3 min

Tur 2: 1t 20 med interval 15, 10 min

Tur 3: 2t

Osv - det er bare at lade fantasien råde. Du vil mærke at der er forskel på at køre 3,3,3,3,3 og 1,2,3,4 og 4,3,2,1 og 1,2,3,4,3,2,1 og 4,3,2,1,2,3,4 osv

Et tip er at lade hver fjerde uge være noget lettere og kortere, så kroppen får restitueret i bund men ellers gradvist hårdere hele vejen igennem.

Du kan evt. lave en logbog, så vil det givetvis være flere der vil kommentere og give råd - sikkert også nogle der er anderledes end mine. Det er flere veje til Rom.