Hvornår sætter man belastningen og/eller antal rep. op?

[vindruen]

Hej med jer

Jeg spekulerer over noget - hvor mange træningsgange i træk, hvor man synes en bestemt øvelse er blevet nemmere, skal der til før man skal overveje at gå op i belastning eller antal rep.? Og skal man gå op i rep. eller belastning? Nogen siger man skal gå efter 10 rep, andre 12 og igen andre 15. Hvor mange omgange (2-3-4?) er også meget forskelligt hvad folk mener om det. Hvis formålet er vægttab hvad skal man da gå efter?

Ved godt det vist var lidt mange spørgsmål og måske lidt kaotisk fomuleret, men håber nogen forstår hvad jeg mener ;)

[AndreasH]

Svaret på dit spørgsmål kan koges ned til: smag og behag! Progression er godt uanset om det er med rep eller kg. Træner du med samme vægt i alle sæt, kunne det være oplagt at øge belastning når du klarer dit måltal for reps i samtlige sæt. Dette kunne f.eks være 3 set med 30kg, hvor du går efter at lave 10 reps i alle 3 set og når det engang lykkes øges vægten til 32,5kg eller hvad næste vægt måtte være. Styrketræning er i øvrigt noget du gør for dine muskler primært og den er som sådan ikke forskellig i forhold til dine mål med din kropsvægt.

[vindruen]

Ok, det vil jeg prøve, tak

[MortenWestphal]

Hvis målet er vægttab ville det være en ide at løfte så mange gange som muligt på så kort tid som muligt. Et godt sted at starte, er for mange, at skærer ned på deres (snakke)pause længde.

Overordnet siger man:

1 - 6 reps er styrketræning

7 - 15 reps er hypertrofi træning, altså muskelvækst

15 + er udholdenhedtræning

Det er en god guideline at følge.

[vindruen]

Har først lige set dit svar, MortenWestphal. Kan se du er fitnessinstruktør og vil høre om jeg altid har gjort det forkert. Jeg har forstået at man skulle lave øvelserne langsomt og kontrolleret, fremfor hurtigt, for at få den bedste (og sikreste) effekt. Er dette forkert?

Ang. målet så er jeg godt nok gået i gang med at træne i forbindelse med kalorietælling/vægttab, men jeg har også et stort ønske om at styrke mave og ryg, da jeg bruger min ryg meget på mit arbejde. Jeg ser det derfor nok lidt som at kalorietællingen giver mig vægttabet, mens træningen mest er for at blive stærkere/øge min kondition.

Jeg træner således:

10-15 min. crosstrainer

5 styrkeøvelser med 2x12 rep. (lår, mave, ryg, skuldre og lænd)

10-15 min. cykel

5 styrkeøvelser (samme maskiner og reps.)

10 min. hurtig gang op af bakke på løbebånd.

Har jeg mere energi slutter jeg af på romaskinen.

[venaN]

Har først lige set dit svar, MortenWestphal. Kan se du er fitnessinstruktør og vil høre om jeg altid har gjort det forkert. Jeg har forstået at man skulle lave øvelserne langsomt og kontrolleret, fremfor hurtigt, for at få den bedste (og sikreste) effekt. Er dette forkert?

Nu kender jeg ikke Morten, og han er sikkert meget dygtig. Men lad endelig vær med at tage titlen "fitnessinstruktør" som et kvalitetsstempel. Der er et hav af inkompetente fitnessinstruktører rundt omkring desværre.

Overstående er korrekt forstået. Jeg tror også Morten mener pauserne mellem sættene. Der er ingen grund til at holde 5+ min pause, som nogle er slemme til.

Hvis jeg ikke tager meget fejl er dit nuværende program kun baseret på maskiner. Sidder du ned i de velkendte "knibe-øvelse" maskiner, så se at komme væk fra dem igen. Det bedste du kan gøre, er at få lagt et program bestående af basisøvelser med frie vægte, og få en kompetent instruktør til at lære dig teknikken.

[vindruen]

Hvis jeg ikke tager meget fejl er dit nuværende program kun baseret på maskiner. Sidder du ned i de velkendte "knibe-øvelse" maskiner, så se at komme væk fra dem igen. Det bedste du kan gøre, er at få lagt et program bestående af basisøvelser med frie vægte, og få en kompetent instruktør til at lære dig teknikken.

Ok, hvad er der galt med maskinerne? Føler mig egentlig meget tryg ved dem og tænker det er mere sikkert end med frie vægte? Vil så nødigt risikere skader. Jeg ved ikke lige hvad du mener med "knibeøvelse" maskiner?

Ang. antal reps: I forhold til det Morten skriver, så skal jeg kun lave 6 reps. pr. sæt og så til gengæld sætte belastningen op?

[venaN]

Det er disse djævler jeg tænker på: http://www.motion-online.dk/styrketraening/styrke_-_artikler/to_overfloedige_traeningsmaskiner_som_findes_overalt./

Det er ikke fordi maskiner som helhed er decideret forkert, men jeg fraråder normalt folk kun at bruge maskiner. Det er fint som variation, men frie vægte træner også koordinering og stabilisering som maskiner ikke kan. De store basisøvelser som squat, dødløft og bænk er generelt designet til frie vægte, og det ville være synd at undvære disse øvelser, fordi man kun vil træne i maskiner.

Ang. sæt og reps er det mest op til dig selv. De retningslinjer som Morten beskriver, er nogle meget grove tommelfingerregler, som man ikke nødvendigvis skal rette sig efter. Kan du godt lide at køre 2x12, så bliv endelig ved med det. Det er alligevel ikke en god idé at træne alt for tungt i starten, før korrekt teknik er indøvet.

Edited August 12, 2013 by venaN

[vindruen]

Ok, jeg bruger ikke de maskiner du omtaler. Jeg bruger faktisk kun 1 maskine til underkroppen og det er benpres (tror jeg den hedder) - altså den hvor man presser frem med begge ben på en plade.

[Christina Nissen]

Jeg kører splitprogram, opdelt i 2, overkrop og underkrop da jeg ikke kan træne hverdag. Jeg kører supersæt at 4 sæt af 12 reps. Jeg kan godt lide at træne på den måde pga. højere intensitet og færre pauser. Jeg holder max 1 min pause mellem et supersæt: Feks: Squat, direkte over til dødløft og 1 min pause x 4.

Har jeg et supersæt hvor jeg ikke rammer samme muskler kan jeg være nede på 30 sek. pause.

Mht. vægt så er en god tommelfinger regel at når man ved de sidste 4 reps føler sig godt presset, så passer vægten. Jeg kan også finde på at kører tungere i det 2 første sæt, og lidt letter i de sidste 2 hvis det er en lille muskel feks. skulder, biceps eller triceps. Men det er meget smag og behag, og man skal vælge den træningsform der enten passer til det mål man har, eller det man har det bedst med. Mit tempo feks i squat er langsomt ned, eksposivt op. Jeg er opdraget med at træne i et kontroleret tempo, så minimere man også chancen for skader.