Push, Pull, Squat, Hinge & Loaded Carries!


Kousgaard
 Share

Recommended Posts

27-01-14

Fantastisk at skulle løfte lidt tungere igen, omend de 5x3x120 føltes relativt lette idag og med fint tryk. :smile:

Back Squat:

1 x 8 x 40 kg

1 x 5 x 60

1 x 5 x 80

1 x 3 x 100
5 x 3 x 120

Deficit SDL (5 cm):

15 x 1 x 115 kg - OTM

Glute Ham Raise:

3 x 10 x BW

KB Side Bends:

3 x 10+10 x 28 kg

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

29-01-14

CG Benchpress:

1 x 6 x 40 kg

1 x 6 x 50

4 x 6 x 60 kg

Weigthed Pullups:

1 x 6 x BW

4 x 6 x BW + 10 kg

WOD

"Dan John Tribute" *

EMOTM 15 min:

10 KB Swings x 24 kg

05 Hand Release Push ups

20m Farmerwalk (2 x 32 kg)

* Fik i formiddags læst den sidste nye artikel af Dan John på T-nation (Læs: http://www.t-nation.com/training/maximal-fat-loss-minimal-equipment )

Som altid en kanon artikel og hvad var så mere passende end at lave en lille tribute med udgangspunkt i en blanding af hans combo options. Blev til 150 Swings, 75 Pushups og 300m FW.. Ganske fin volumen og passede ca. med 5-10 sek rest pr. minut. :smile:

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

01-02-14

En hurtig omgang træning inden den stod på hold undervisning og en ganske udmærket omgang. I aften står den på god mad og drikke, da jeg er inviteret med til Randers Sports galla sammen med en række andre løftere fra AK Frem. Skal nok blive hyggeligt. :smile:

Bænk m. stop:

1 x 8 x 40 kg

1 x 5 x 50

1 x 3 x 60

5 x 3 x 70

Fat-Grip Pullups:

3 x 10 x BW

One-Arm KB Row:

1 x 25+25 x 20 kg

1 x 22+22 x 20

FINISHER

100 Hollow Rocks x BW

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

03-02-14

Lidt omrokering i mit program setup for, at få det hele til at harmonere bedre. Kan mærke at i takt med at intensiteten stiger på de forskellige løft skal jeg være obs på ikke køre både tung DL og Squat samme dag. Så fremover bliver Squat og BP kørt sammen og den tunge og dynamiske DL dag på hver sin dag med bagkæde og core support, som tilbehør, som jeg med succes har gjort førhen os. :smile:

Back Squat:

1 x 8 x 60 kg

1 x 5 x 80

1 x 3 x 100

1 x 3 x 115
5 x 3 x 125

CG Benchpress:

1 x 8 x 40 kg

1 x 8 x 50

3 x 8 x 60 kg

Weigthed Pullups:

1 x 8 x BW

1 x 8 x BW + 5 kg

3 x 8 x BW + 10

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

05-02-14



Sumo Dødløft:



1 x 8 x 70 kg


1 x 5 x 90


1 x 3 x 110


1 x 3 x 130


10 x 1 x 150 - E2M



Hanging Leg raise:



3 x 15 x BW



WOD



10 - 8 - 6 - 4 - 2:


2 - 4 - 6 - 8 - 10:


Fat Bar DL x 78 kg


10m Bear Crawl



Tid: 9.54 min



Puha, for en omgang. DL var meget passende vægt, kørte alle reps UB med et dobbelt overhånds greb og uden touch n' go for kun at få gode reps. Bear crawl derimod smadrede mig fuldstændigt på de sidste 3 runder. Havde helt glemt, hvor hårdt det lort var. Gik lige dirukte i bentøjet, DAMN!.. Men fed lille cash out igen med inspiration fra Dan John og hans groundwork combo options. :smile:



AFTEN



1 times mobilitet hold! :wub:


Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

07-02-14

Opdelt træning idag. Skulle åbne centeret kl. 7 og efter første hold havde jeg en ledig stund, hvor jeg så passende kunne lave lidt mobilitet og få kørt min Front Squat, så var jeg nemlig fri for at tage mit Squat gear med op i FREM om eftermiddagen. Så det blev til en fin omgang med lidt mave support, så hjem, høvle lidt frokost indenbords og ellers afsted op i klubben for at træne.. :smile:

Front Squats:

1 x 8 x 40 kg

1 x 5 x 60

1 x 3 x 75

5 x 5 x 85

FINISHER

3 Runder:

12 Sprinter Sit-ups

12 V Sit-ups

12 Oblique Twists

12 Hip ups

AK FREM

Bænk m. stop:

1 x 8 x 40 kg

1 x 5 x 55

1 x 3 x 65

5 x 3 x 75

Strict Pullups:

1 x 10 x BW

2 x 11 x BW

One-Arm DB Row:

2 x 25+25 x 22 kg

- SS -

Triceps Pushdown:

2 x 25 x 4 blokke

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

08-02-14

Deficit SDL (5 cm):

1 x 8 x 70 kg

1 x 5 x 90

1 x 3 x 110

15 x 1 x 120 - OTM

WOD

10 Strict Toe 2 Bar

10 KB Swings x 32 kg

01 x 20m Farmerwalk (2x32 kg)

10 Strict Toe 2 Bar

10 KB Swings x 32 kg

02 x 20m Farmerwalk (2x32 kg)

10 Strict Toe 2 Bar

10 KB Swings x 32 kg

03 x 20m Farmerwalk (2x32 kg)

10 Strict Toe 2 Bar

10 KB Swings x 32 kg

04 x 20m Farmerwalk (2x32 kg)

10 Strict Toe 2 Bar

10 KB Swings x 32 kg

05 x 20m Farmerwalk (2x32 kg)

Tid: 11.34 min

Puha for en grebs basker. Prøver at få kørt lidt Swing og loaded carries hver uge og da jeg ikke havde fået lavet nogle af dem hidtil, måtte jeg jo kombinere det lidt idag. Samtidigt smed jeg T2B med i mixet, hvilket gjorde at grebet blev ristet godt og grundigt. Men Swing blev kørt UB alle runder, T2B blev delt op fra runde 3 og Farmerwalk ligeledes 2+1, 2+2, og 2+2+1 i runde 5.. :gal:

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

10-02-14

Ganske udmærket træning idag sammen med Danny. Squatten havde rigtigt godt tryk og virker til at blive bedre uge for uge. Pullups var tunge, men fik dog alle sæt. Men tror det er fint nok at holde mig til at stige 1,25 kg af gangen. Ellers vil jeg vist hurtigt stagnere. :smile:

Back Squat:

1 x 8 x 50 kg

1 x 5 x 70

1 x 5 x 90

1 x 3 x 110
5 x 4 x 125

CG Benchpress:

1 x 8 x 40 kg

1 x 8 x 55

3 x 8 x 62.5 kg

Weigthed Pullups:

1 x 8 x BW

1 x 8 x BW + 6.5 kg

3 x 8 x BW + 11.5

FINISHER

AMRAP 5 min:

Farmerwalk x (2x24 kg) *

* Målet var at nå max distance med færrest mulige pauser undervejs. Hver gang vægten blev droppet kostede det 5 Burpees også igang igen med det samme. Vægten var lidt for let, men næste trin var 2 x 32 kg. Men blev alligevel fint for grebet, breakede 3 gange, så fik 15 burpees. Gik de første 2 min UB og dernæst 1.5 min og hvad der var af rest af tid efter tredje gang burpees.. :smile:

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

12-02-14



Rigtig lækker omgang træning idag. Sasja havde fri, så hun tog med i centeret over middag også havde jeg lovet at lave lidt Yoga med hende, hvilket hun er begyndt at lave en del af som supplement til hendes øvrige træning og m.h.p eventuelt at få en uddannelse i selv samme senere hen. Så kan jeg jo passende agere forsøg kanin. Vi snuppede derfor 30 min med fokus på hofte, lyske og balder.. Virkede rigtigt fint, da jeg var noget ristet efter Squatten i mandags.. Så da der skulle Dødløftes var der fint fyret op for kroppen. :superman:



Sumo Dødløft:



1 x 8 x 70 kg


1 x 5 x 90


1 x 3 x 110


1 x 3 x 130


1 x 1 x 150


1 x 1 x 160


5 x 1 x 170 - E3M



Hanging Leg raise:



4 x 12 x BW



FINISHER



1000m Slæde gå-tur x 50 kg + 30 lbs MDB *



* Ganske fin finisher. Smed en karbin hage i selerne så de sad, som de skulle over brystet også tog jeg en 30# (13,7 kg) Medicin bold i fagnen og gik ellers derud af. Setuppet fungerede rigtigt godt med modvægten foran kroppen, da det hindrede mig i at kunne læne mig for meget forover for at bruge bagkæden til at give gas. Så halvejs ude, da jeg skulle retur begyndte det at kunne mærkes for alvor i mave muller og lænden os, da der skulle spændes så meget op for at holde en god holdning, DAMN!!! :smile:


Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Shit Du skifter logtitel hver uge snart champ :-)

Du kender mig Martin.. Ideer og tankerne kører rundt i mit hoved.. Men den nuværende er fint passende på mit trænings fokus, hvor jeg har ladet mig inspirere meget af bl.a. Dan John og hans 5 grundlæggende øvelser et hvert program bør indeholde, deraf log titlen.. :smile:

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Kan man ikke følge den filosofi på 531? :)

På Wendlers 5-3-1 program, det kan man sagtens. Et hvert program kan vel få implementeret de elementer, hvis man er lidt vaks. Jeg er bare blevet rigtigt glad for at få flere elementer af loaded carries ind i mit træning i form af Farmerwalk, slædetræk, walkouts, statiske hold osv. Min kerne styrke har længe været en begrænsning for mig, så er et vigtigt fokus for mig nu at få den del styrket. :smile:

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

13-02-14



Usædvanlig stille formiddag i centeret, formentligt pga. vinterferien. Så valgte at bruge tiden på at få trænet min bænk + support, da tiden bliver lidt kneben med at nå alt træningen imorgen med hold alligevel. Bagkæden var godt ramt efter igår; Balder, haser, lægge og abs. Fantastisk fornemmelse. Overkroppen derimod spillede fint. Sluttede af med lidt wellness for skulderen.. Det var deeeejliigt! :wub:



Bænk m. stop:



1 x 8 x 40 kg


1 x 5 x 55


1 x 3 x 65


5 x 4 x 75



Fat-Grip Pullups:



2 x 11 x BW


1 x 12 x BW



Band Facepulls:


3 x 12 x Rød


- SS -


Scap Push-ups:


3 x 12 x BW


Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Dan John er Gud!

Dan John er mega awesome, super inspirende og alligevel meget simpel i hans tilgang til tingene. Ihvertfald er jeg aldrig skuffet når jeg har læst noget af ham på hans blog og T-nation... Ham, Wendler, Mike Robertson og Eric Cressey er klart mine favorits. :4thumbup:

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Hans metodik er dog overordentlig simpel:

Push, pull, hinge, sq, carry.

Uanset om han arbejder med NFL guys, specop dudes eller average joes!

Der er noget mere til det end det. Det du nævner er jo bare 5 typer øvelser. ;)

Bogen er bygget op omkring fem principper, ti vigtige spørgsmål der afdækker behov mm, hjælp til programmeringen og implementering af øvelserne og meget meget mere.

At koge DJs coaching ned til "det er jo bare de fem bevægelser" er virkelig at ramme langt under målet. Det svarer lidt til at sige at Sheiko bare er "ham med squat, dødløft og bænkpres". :)

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share