Sign in to follow this  
GizmoFit

For mange øvelser i fullbody?

Recommended Posts

Hej MO,

Nu har jeg trænet ret seriøst i ca. 9 måneder, men synes ikke der er sket "nok" i forhold til hvad jeg hører man reelt kan opnå på 9 måneder.

Jeg husker mine proteiner og generel sund kost.

Jeg er derfor begyndt at tænke om jeg træner "forkert" ? med forkert mener jeg ikke teknisk eller andet, men at jeg forvirrer min krop med for mange øvelser, for få sæt eller andet?

Det håber jeg i kan hjælpe mig med at svare på.

Mit program lyder:

Mandag, onsdag, fredag:

Bryst:
Bænkpres (45kg - 3x 10/12 reps)
Bryst pres maskine siddende (70kg - 3x10)
Stående military press (25kg 3x10)

Biceps:
Hammer Curl: 2 sæt 12 reps 14 kg
Barbell curl(3x 10 reps 25 kg)

Triceps:
Push down cable: (3x10 - 27,5/30kg)
Push down reb: (3x10 - 20kg)

Skulder/ryg:
Løft med vægtstang med bøjede knæ (3x 12 reps 32kg)
Stående øvelse med løse håndvægte hvor jeg løfter dem ud til siden(2x12 reps - 14kg)
Dødløft: (3x10 - 50kg)

Mave:
Forskellige øvelser, herunder: "Normale" mavebøjninger lige op skrå mave, plank.
I alt ca. 6 øvelser x 20 gentagelser.

Venlig hilsen

GizmoFit

Share this post


Link to post
Share on other sites

Slet ingen øvelser til tændstikkerne?

Jeg ikke den rette til at kommentere programmer, men er sikker på at du får at vide at der ER for mange øvelser.

Ellers er det altid godt at variere reptallet, så kroppen ikke bliver "doven". Af samme årsag er der også mange der anbefaler, at men ryster posen med øvelser med nogle måneders mellemrum.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ved godt der skal trænes ben også. Lad os sige jeg sætter ben øvelser ind også så.

Mangler dog stadig lidt kritik på selve programmet. Er der for mange øvelser og kan det ødelægge ens fremgang?

Share this post


Link to post
Share on other sites

En mulighed:

3x om ugen

Squat

Dødløft

Bænkpres

Military press

Chin-ups

Bend over row

Lateral raise

Mave

Alle udføres som 3x8 med skemalagt progression hver uge. Tager du ikke på, spiser du for lidt, eller træner for let. Sværere er det ikke.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Du har alt for mange ligegyldige øvelser.

Der er også alt for meget arbejde i det program Venan har foreslået.

TS: Kan du ikke skrive alle dine øvelser ned, og ud for hver enkelt øvelse skrive præcis hvorfor du har valgt den øvelse?

Share this post


Link to post
Share on other sites

8 forskellige øvelser i et fullbody er nærmest umuligt at komme igennem, hvis altså man rent faktisk laver noget.

4-5 øvelser er rigeligt, og et A-B-A-B program vil klart være at foretrække fremfor bare at lave det samme hver eneste gang.

Share this post


Link to post
Share on other sites

8 forskellige øvelser i et fullbody er nærmest umuligt at komme igennem, hvis altså man rent faktisk laver noget.

4-5 øvelser er rigeligt, og et A-B-A-B program vil klart være at foretrække fremfor bare at lave det samme hver eneste gang.

Hvordan ville du foreslå det A,B program?

Hvordan skal det opdeles ang. - Bryst, Biceps, Triceps, Skulder, Ryg, Mave?

Hvor mange sæt og gentagelser og øvelser pr. muskelgruppe?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fullbody 3 gange om ugen efter kunne f.eks se således ud (nedenstående ville jeg nok anbefale som ABA, ABA, ABA):

A:

Squat

Bænkpres

BOR

Guns

B:

Dødløft

Pres

Pullups

Lunges

Så ikke dedikerede Triceps, Ben øvelser?

Hvor mange sæt og gentagelser?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tror du har læst SS for mange gange FB :smile:

Det er et skide godt program, men overstående fullbody er stadig en af de mest standardiserede programmer, der er blevet brugt i forskellige variationer i ca. 50 år. Med andre ord: Det virker! Det gør SS variationen bestemt også, men at påstå 8 øvelser i et fullbody er overkill, er virkelig skudt ved siden af.

http://www.getbig.dk/var-det-bedre-dengang-for-ar-tilbage

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg har faktisk aldrig læst SS cover til cover.

Hvis man har bare et rimeligt styrkeniveau og går en smule hårdt, vil det ikke være muligt at squatte og dødløfte 3x om ugen. Eller dvs det er det muligvis, men ikke som begynder. Det vil desuden være spild af tid, når man kan have gode fremskridt på meget mindre arbejde. Hvis du spørger TJ hvad han vil anbefale, er jeg 100% sikker på at han deler min holdning. 8 basisøvelser er en voldsom træningsmængde hvis ikke man halfasser. Hver enkelt basisøvelser bør dedikeres omkring 15-20 minutter i snit som minimum, og en begynder har på ingen måde gas til at slæbe sig gennem 3 timers tung træning.

TS: der findes masser af gode programmer på internettet, kig lidt rundt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Har lige prøvet at læse lidt mere, ville dette program give bedre mening og være okay, eller er det stadig for "meget" ?

Ville køre 4 reps med brystøvelser da jeg halter lidt der. Kan der indsættes en ekstra brystøvelse istedet eller er det unødvendigt?

3 x 10 rep. Benpres

4 x 10 rep. Bænkpres

4 x 8 rep. Military press

3 x 10 rep. Dødløft

3 x 10 rep. BOR

3 x 10 rep. Skulderpres eller 3 x 10 rep. Lateral Raises eller begge?

1 iso-triceps (3 x 10 rep.)

1 iso-biceps (3 x 10 rep.)

Mavetræning

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg har faktisk aldrig læst SS cover til cover.

Hvis man har bare et rimeligt styrkeniveau og går en smule hårdt, vil det ikke være muligt at squatte og dødløfte 3x om ugen. Eller dvs det er det muligvis, men ikke som begynder. Det vil desuden være spild af tid, når man kan have gode fremskridt på meget mindre arbejde. Hvis du spørger TJ hvad han vil anbefale, er jeg 100% sikker på at han deler min holdning. 8 basisøvelser er en voldsom træningsmængde hvis ikke man halfasser. Hver enkelt basisøvelser bør dedikeres omkring 15-20 minutter i snit som minimum, og en begynder har på ingen måde gas til at slæbe sig gennem 3 timers tung træning.

TS: der findes masser af gode programmer på internettet, kig lidt rundt.

Squat og dødløft med max intensitet 3x om ugen er for meget ja, så langt er vi enige (det ville være normalt at køre skiftevis tung og let). Programmet indeholder 6 basisøvelser, og tager max 1,5 timer i sin helhed :wink:

Jeg plejer altid selv at anbefale programmet, fordi det er dét jeg selv har bedst erfaring med. Det er muligt man kan opnå samme resultater ved mindre arbejde, men da jeg ikke selv har erfaring med dette, kan jeg ikke garantere noget. Jeg kan dog garantere at overstående program har potentiale for rigtig gode gains både styrke og masse.

Gizmo: Jeg er ikke enig med FB. Overstående ser fint ud, hvis du kan holde til det. Begynder du at føle dig træt og uoplagt til dine træninger, kan du selv justere antallet af øvelser eller sæt. Jeg vil dog anbefale squat som udgangspunkt i stedet for benpres, og så skifte mellem tung dødløft og tung squat fra gang til gang. Skulderpres bør umiddelbart skiftes til chin-ups (eller anden lign. øvelse).

Edited by venaN

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg har faktisk aldrig læst SS cover til cover.

Hvis man har bare et rimeligt styrkeniveau og går en smule hårdt, vil det ikke være muligt at squatte og dødløfte 3x om ugen. Eller dvs det er det muligvis, men ikke som begynder. Det vil desuden være spild af tid, når man kan have gode fremskridt på meget mindre arbejde. Hvis du spørger TJ hvad han vil anbefale, er jeg 100% sikker på at han deler min holdning. 8 basisøvelser er en voldsom træningsmængde hvis ikke man halfasser. Hver enkelt basisøvelser bør dedikeres omkring 15-20 minutter i snit som minimum, og en begynder har på ingen måde gas til at slæbe sig gennem 3 timers tung træning.

TS: der findes masser af gode programmer på internettet, kig lidt rundt.

Konceptet med de "gamle" 3 gange full body bodubuilding programmer (som venaN henviser til) var at du enten kørte "medium light heavy" eller med "mikro-progression", altså du kørte 8-12 reps, første dag kørte du 8 reps, næste dag 9 reps, næste dag 10 reps også videre. Når du kunne tage alle 6-8 øvelser med 12 reps, satte du vægten op med 2,5 - 5 kg (kommer an på dit niveau og øvelsen) og ned på 8 reps igen, også bygge op til 12 reps.

Det var stort set det program de gamle bodybuilder kørte år ud og år ind, indtil splittet blev "opfundet" og vandt udbredelse.

Hvad angår fullbody, så foretrækker jeg Bill Starrs originale 5x5, men SS er også et godt program - hvilket ikke kan overraske når SS blot er en variation af Starrs program.

Edited by mr_defecto

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this