Spørgsmål vedr. en særlig type program

[F-S]

Hejsa.

Jeg er nu flere gange på nettet stødt på træningsprogrammer, der (umiddelbart) har været designet til diverse Hollywood-skuespillere i forbindelse med en eller anden kendt rolle, de skulle spille. Det i sig selv er lidt sjovt, at lure på - men faktisk også sjovt som en afveksling af ens egen rutine.

Men det slog mig, at fællesnævneren for flere af programmerne er, at de træner en bestemt muskelgruppe én gang om ugen. Dog bliver den gældende muskelgruppe arbejdet igennem til udmattelse bl.a. ved supersets, men jeg undrede mig bare alligevel: Er det en nyere trend, jeg ikke har opdaget (holder mig ikke så ajour mere som før i tiden)? Da jeg var mest aktiv, var tommelfingerreglen, at hver muskelgruppe skulle gennemarbejdes minimum to gange ugentligt - blot ikke to sammenhængende dage.

Kan et program, der gennemtræner f.eks. bryst om mandagen give fremgang, når bryst så kun trænes om mandagen? Har I nogle erfaringer med dette?

Nedenfor er et eksempel på et program jeg fandt. De andre lignende prgrammer havde generelt samme princip, og alle var fremlagt som et filmstjerne-program, der fik vedkommende til at ligne en superhelt/super-et-eller-andet J :

(Generelt for alle supersets: 4 sæt - 10-12 gentagelser - sidste sæt skal være til udmattelse)

Mandag

Superset 1:

Brystpres med håndvægte

Flyes med håndvægte

Superset 2:

Dips på bænk

Triceps pulldown med kabel

Afslutning:

Foroverbøjet kabel crossover (2 sæt, hver til udmattelse)

Tirsdag:

Superset 1:

Squats

Et-bens 'bulgarian' squats med håndvægte

Superset 2:

Dødløft

1-leg gymball curls

Afslutning:

Walking lunges med håndvægte (2 sæt, hver til udmattelse)

Torsdag:

Superset 1:

Cable row

Foroverbøjede reverse flyes

Superset 2:

Hammergrip chin-ups

EZ-bar curls

Afslutning:

Liggende roning (omvendte armbøjninger) (2 sæt, hver til udmattelse)

Fredag:

Superset 1:

Skulderpres med håndvægte

Lateral raises med håndvægte

Superset 2:

Weighted crunches

Gymball jackknife

Afslutning:

Bicycle-mavebøjninger (2 sæt, hver til udmattelse)

Umiddelbart består programmet også af ca. 20 minutters konditionstræning efter hvert pas, men det tænkte jeg var irrelevant ift. mit spørgsmål om muskelmæssig fremgang eller ej på kun 1 dags træning om ugen per muskelgruppe. Jeg har dog forsøgt mig med mandag og tirsdagstræningen (for at teste hvor smadret man bliver) og man bliver trænet godt igennem, da supersettene rammer samme muskler på forskellig vis. Men er det nok?

Hilsner

FS

[venaN]

Som udgangspunkt er dette ikke optimalt. For det første, ved man aldrig om det rent faktisk er et "Hollywood-program", og ofte er programmet aldrig udført som nævnt. For det andet er Hollywoodstjerner ofte fyldt med AAS, for at de kan nå x kg muskelmasse på meget kort tid.

En tommelfingerregel siger, at første år er 3x om ugen mest optimalt, efterfølgende er 2x om ugen mere optimalt (med højere intensitet). Efter 10år kan der måske være noget at hente i 1x max intensitet om ugen. Men det er som sagt bare en meget grove tommelfingerregel.

Det du skal have i baghovedet, er at proteinsyntesen ikke kan være forhøjet i en hel uge (skal den være, for at der kan opnås hypertrofi). Igen, siger en tommelfingerregel 48 timer, men kan i nogle tilfælde måles op til 72+ timer. 3 dage efter et træningspas skal du som udgangspunkt ikke forvente yderligere hypertrofi. Selv om du gennemsmadre en muskel én gang om ugen, opnår du sandsynligvis ikke bedre resultater end 2-3 øvelser mindre 2 gange om ugen.

Det er ikke fordi overstående er decideret forkert, jeg ville bare aldrig selv gøre det, eller råde andre folk til det.

[AndreasH]

Har trænet på en del forskellige måder gennem årene og ville heller ikke prøve dit eksempel. Ikke fordi det ikke ville virke for nogen, men næppe være optimalt for ret meget eller ret mange, dog virker det rimelig tidsøkonomisk.

[Dr. Durden]

Prøv det, det skal nok virke for noget - såfremt du spiser en masse osv.

[F-S]

Hejsa.

Takker for svarene.

Jeg mente heller ikke selv det var optimalt ud fra mit vidende, men det kunne jo sagtens være, at der var kommet nye opdagelser vedr. hypertrofi - nu jeg ikke har holdt mig ajour i noget tid.

Jeg tror jeg vil teste det, evt. med noget supplerende om onsdagen og evt. lørdagen - hvis det er helt skidt efter 2 uger.

Under alle omstændigheder er det interessant at teste på egen krop før jeg forkaster det helt. Særligt fordi jeg altid har haft svært ved at tage på med almindelige programmer. Jeg har nemlig høj forbrænding og har nemt ved at overtræne, så jeg ikke får fremgang. Noget jeg ikke anede som helt ung, og derfor bare trænede endnu hårdere.

Måske dette er den mirakuløse løsning for en ectomorph-lignende fysik ;)

Vi ser ad.

God weekend.

- FS

[Fame Boy]

Du har ikke høj forbrænding og nemt ved at overtræne. Med 99% sandsynlighed spiser du bare slet slet ikke nok.