At gå fra 2 split til full-body

[AndersKF]

Davs med jer

Jeg har styrketrænet siden december sidste år (startede stille og roligt med full body program og god progession). I Maj måned gik jeg så over til et 2 split program, som jeg synes er ret klassisk:

mandag/torsdag: bryst/skulder/triceps/mave

tirsdag/fredag: ryg/biceps/ben

Det er egentlig super fint og har set gode resultater. Nu skal jeg så til at arbejde fuld tid med en del pendling frem og tilbage, og derfor tænker jeg at gå tilbage til et full-body program da jeg får brug for mere fleksibilitet i hverdagen.

Jeg har bare svært ved at koge mit program ned til noget der ikke tager 1½-2 timer

Lige nu har jeg:

Squat

Bænkpres (barbell)

Chin-ups

Lateral raise (sideskulder)

Calf raise

Skrå bænkpres (håndvægte)

Biceps øvelse

Triceps øvelse

Crunches (mave)

Military press

Det virker ret voldsomt, når jeg sigter efter at træne 3 gange ugentligt.. Er der nogen af jer som kan give et godt råd til, hvilke øvelser der er anbefalelsesværdige? Jeg tænker basisøvelserne squat, bænkpres, chin-ups og military pres er selskrevne, men jeg kan jo tage fejl :)

God onsdag!

Edited August 28, 2013 by AndersKF

[Jacob Klinck Kjær]

Hej,

Inden du lægger dit fullbodyprogram, så vil jeg anbefale dig, at tænke over dine mål med træningen og dit ambitionsniveau. Vil du være stor som et skur eller træner du for velvære og overskud i din hverdag? Dyrker du en anden sportsgren hvor styrketræningen er målet til at opnå bedre præstationer?

Jeg kører selv et fullbodyprogram hver gang 2-3 gange om ugen. Jeg kører følgende øvelser (delt op i to programmer udelukkende for variationens skyld):

Program 1:

Squat

Brystpres (dumbell)

Bent over rows

Lateral raise

Crunches (med vægt)

Biceps curls

Triceps pushdown

Program 2:

Dødløft

Chest dips

Pullups

Lateral raise

Crunches (med vægt)

Chinups (for biceps. Det er primært en rygøvelse, men biceps aktiveres godt i denne øvelse)

Triceps dips

Med disse få øvelser får du en rigtig god træning af hele kroppen. Jeg vil anbefale dig at køre de store basisøvelser før isolationsøvelser (biceps/triceps) for at få det bedste udbytte af basisøvelserne.

Det du skal være opmærksom på er, at du har progression i din træning. Dvs. Vælg at køre ovenstående program med 10 gentagelser x 3 sæt i 1 måned (brug kalendermåneder, det er nemmere at huske på).

Du skal have så meget vægt på i hver øvelse at du kun lige kan tage 10 gentagelser i første sæt. Kan du tage 11, så er der for lidt vægt.

I 2. måned øger du vægten så du kun kan tage 8 gentagelser x 3 sæt. Dette køres i 1 måned (kræver lidt mere pause mellem hvert sæt)

i 3. måned øger du igen vægten så du kun kan tage 6 gentagelser x 3 sæt.

Når du når til 4. måned går du tilbage til 10 gentagelser x 3 sæt.

Sådan fortsætter du og du vil med stor sandsynlighed se, at du både bliver stærkere og øger volumen af dine muskler.

Progressionen er meget vigtig. Dette gør at du ikke vender kroppen til en bestemt belastning og et bestemt antal gentagelser. Variation er meget vigtigt. De gælder også valget af øvelser.

I stedet for at holde pause mellem hvert sæt, så skift mellem 2-3 øvelser. Dvs. når du holder pause i squat, så lav evt. brystpres imens. På den måde kan ovenstående programmer køres igennem på ca. 45 min - 60 min. Samtid holdes pulsen oppe hvilket kan have en positiv effekt på din kalorieforbrænding.

Det var et bud på hvordan det kan gøres.

Venlig hilsen

Jacob (DGI uddannet fitnessinstruktør)