fedtprocent ska ned

[Mikael Wadsholt]

hej :D

jeg er 19 år gammel - er ca 178-180cm og vejer de 78kg

jeg har trænet i 6 måneder nu ca

jeg bruger 2 split som trænings program. (med mave øvelser i begge dage)

har fået bygget en god del muskler

men mit problem er min fedt procent, vil gerne have den ned så jeg kan blive mere markeret,

jeg træner ca 4-5 gange om ugen har en højforbrænding. mit arbejde er meget fysisk hårdt.

tager 3 protein shakes om dagen (de dage jeg træner)1 om morgen - 1 efter træning og 1 inden jeg går i seng

særger for de 8 timer søvn dagligt

har ikke den store forstand på hvad man skal indtage af kost for at få fedtprocent ned

er bange for hvis jeg går igang med en "slanke kur" at jeg miste mine muskler igen

så tænkte nogen kunne hjælpe mig :)

Edited October 13, 2013 by Mikael Wadsholt

[Alexandros Lemonakis]

Hej Mikael

For at nedbringe din fedtprocent er der 2 veje at gå.

1. Øg din totale kropsvægt med "lean" muskelmasse.

2. Tab fedtmasse og bibehold muskelmasse.

Mavemusklerne vil for de fleste trænede individer være markeret ved 10-12 % fedt alt afhængig af træningstilstand.

vælger du nr 1. er det optimalt at ligge i så lille et kalorieoverskud at den primære vægtforøgelse kommer fra øget muskelmasse, det kan være et dagligt overskud omkring 3-500 kcal. som vil give anledning til ca et ½ kg´s vægtforøgelse om ugen.

Vælger du nr. 2 gælder det om at ligge i så lille et kalorieoverskud at det primære vægttab kommer fra fedtmasse omkring 500 kcal i underskud dagligt.

Styrketræning er et rigtig godt redskab til at bibeholde muskelmasse i et kalorieunderskud og derfor bør den ikke udeblive hvis du vælger vej nr 2.

Har du et stort lag underhudsfedt omkring maven vil dine mavemuskler formentlig aldrig blive tydeligt defineret via vej nr. 1

Mht kosten skal du fortsætte med at få tilstrækkeligt med protein ca 130 gram pr. dag for dit vedkommende. hvis du skal skære ned på kcal vil det være bedst at skære dem fra fedt og især kulhydrat.

Prøv evt. Jacob Søndergaards six-pack på 6 uger program. synes egentlig det er en fin strategi til at få six-pack. bare hvor du fortsætter med dit eget træningsprogram,

mht. træning er der ikke noget der tyder på at maven skal trænes anderledes end alle andre muskler og jeg forstår ikke hvorfor den bliver trænet begge dage. Dermed ikke sagt at man ikke kan træne den flere dage i træk.

[Mikael Wadsholt]

i alt på de 2 dage bruger jeg 10 min har fået programet af en ven han ville kalde det et "afterburn" for at få skubbet til lidt mere igang :)

[Alexandros Lemonakis]

er lidt i tvivl om hvad du mener?

Mht. mave vil du formentlig få mere ud af at træne den hårdt og tungt 1 gange om ugen end let 2 dage i træk.

Efterforbrænding er en glimrende ting at satse på i forhold til vægttab. og her er hiit træning en rigtig god mulighed hvis du træner din mave efter hiit principperne giver det du skriver i nogen grad mening. men så vil jeg hellere anbefale at du supplerer dit styrketræning med 15 minutters hiit på fx løbebånd eller crosstrainer og så træner maven som du vil træne enhver anden muskel.

[Mikael Wadsholt]

hmm så jeg burde bare smide "maven" ind i en af mine programer også tage de sidste 10 min på løbebånd osv,

[Alexandros Lemonakis]

Det vil være min anbefaling.