Sign in to follow this  
RuneB

Træningsmængde i de gymnastiske elementer af Crossfit

Recommended Posts

Crossfit er gået hen og blevet en sport må man sig.

Jeg har derfor kastet mig over et mindre projek med at lave et template til crossfitter der vil konkurrere. En cookie cutter guide i forhold til programmering og periodisering. Håbet at holde et mindre foredrag om det på et tidspunkt.

Det jeg mangler info om på nuværende tidspunkt er praktisk erfaring med de gymnastike elementer i crossfit og hvor meget man kan tillade sig at træne dem.

Jeg tænker en tidligere gymnast vil kunne komme med nogen gode svar her? Elite gymnaster træner immervæk meget.

Edited by RuneB

Share this post


Link to post
Share on other sites

Du har slået et meget stort brød op der, og hvis ikke du har indgående kendskab til CF bliver det næppe godt.

CF er meget generelt og meget uudforsket, men også helt ekstremt bredt, hvorfor folk typisk holder sig til at være specialiserede i delelementer.

Share this post


Link to post
Share on other sites

If you can't beat them - join them :P

Anyways, jeg er ikke rigtigt tidligere gymnast, men gymnastik elementer i CF har heller ikke synderligt meget med, hvordan gymnaster træner - eksempelvis vil en gymnast aldrig træne mod en kipping pullup; det er noget man lærer i de tidlige år og bruger som forberedelse af skulderleddet. Handstand walks er ikke noget, du lærer; det er noget, man bruger i de tidlige år som leg/opvarmning.

Men hvad vil du gerne kunne fortælle til foredraget?

Det er lidt jo et umuligt spørgsmål, at svare på, hvor meget kan man træne cf-gym-elemtenerne. Så lidt som muligt, men nok til at tillade læring. Det er hårdt for ledene og kræver tilvænding. Hvis de bliver splittet op i del-øvelser, så kan de trænes meget; hvis hele øvelsen, kan de trænes lidt :)

Edited by Dr. Durden

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fame, du går efter manden.

Selvfølgelig bliver det godt.

Har du nogen bud. Hvordan ville du optimere effektiviteten af kippings pull ups. Butterfly pull ups, ja Men hvad ellers?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dr durden.

Der en pointe med så lidt som muligt. Dog skal man jo træne så meget som muligt hvis man vil man perfektioner teknik og samtidig være udholdenhed. Se bare på svømmer og vand føling. Måske er gymnaster de forkerte at spørge.

Jeg spørger fordi Crossfit som sport har eksisteret få år.Der er ingen supertræner med generationer af erfaringer som der er i de fleste idrætter. Kun få relativt nye og unge træner. Sjældent er der en træner med overblik over flere atleter som har en sports sciene baggrund f.eks. en kandidat i idræt. Eller strukturede testning og monitoring på tilstrækkeligt niveau.

Trænings kulturen er ligeledes langt fra tilstrækkelig udviklet. Den er stadig meget hypet og rundtosset

Edited by RuneB

Share this post


Link to post
Share on other sites

Et spændende projekt, som du har kastet dig ud :4smartass:

Men som den rene CF, hvis man kan kalde noget for det rene CF. Er hoved mottoet jo "Vores speciale er, at vi ikke specialisere os"

Hvis en træningsform ikke specialisere sig indenfor en bestemt form, bliver det så ikke svært at finde en supertræner indenfor crossfit?

Og da der ikke er noget bestemt mål med træningen, anden end at blive mere udholden i ens styrke og kredsløb, blive hurtigere, få en bedre balance, blive mere smidig, blive mere eksplosiv stærk, få en bedre præcision, koordination og bevæge sig mere behændig. Tror jeg det bliver svært at finde en supertræner.

Dem jeg kender, som dyrker CF, har kun fokus på 2 måske 3 af de punkter, som træningen er tiltænkt. Dette tror jeg, skyldes at dem som jeg lige kender de træner CF. Gør det for at få en pæn krop og ikke har noget "rigtig" mål med træningen.

God Arbejdslyst. Sikker på der kommet noget godt ud af det :pumpin:

Share this post


Link to post
Share on other sites

CF er langt fra så bredt som i beskriver det.. der er nogen helt klart tendencer og evner der gør sig gældende før man kan klare sig på top plan.

Jeg hævder også at der ikke findes nogen supertræner. Så nej jeg finder ikke nogen supertræner. Men der flere dygtige derud og flere crossfit programmer som er inspirerende.

Jeg tænker der kan hentes inspiration fra andre idrætter da disse har en lang historik og meget afprøvet systemer. Selvfølgelig ikke direkte overfør.

Jeg tænker VL, styrkeløft, girevoy, gymnastik, roning som gode bud. Man af de idrætter med høj anaerobe udholdenheds krav er også et godt bud

Share this post


Link to post
Share on other sites

Durden der måske et meget godt bud på med del øvelser der er mindre belastende.

har også tænkt i direkte bevidst at styrke udsatte struktur via isolerede øvelser.. Det er lidt mindre risikabelt hvis man kan tag tempoet ned og øge belastningen progressivt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hvordan ville du optimere effektiviteten af kippings pull ups. Butterfly pull ups, ja Men hvad ellers?

Bruge mindst muligt energi - at få gang i en effektiv whiplash-effekt i den teknik (kip/butterfly), der falder udøveren lettest.

http://youtu.be/xuxIcHLpAGM?t=5m5s

Derudover:

Søge den korteste vej fra bund til top.

Tætte ben

hip-extension

Og hvis det er c2b vil jeg skyde på butterfly er mindst energikrævende

Edited by Dr. Durden

Share this post


Link to post
Share on other sites

Durden der måske et meget godt bud på med del øvelser der er mindre belastende.

Hang shrugs - den mest basale og væsentligste af alle de typiske cf-gym-øvelser - primær-bevægelsen i t2b, pullups, c2b, MU og ring MU.

Edited by Dr. Durden

Share this post


Link to post
Share on other sites

Er det meningen, at det er noget folk skal følge online? I så fald vil jeg sige, at det er en - stort set - umulig opgave at gøre det så specifikt, som du vil forsøge (eller som jeg læser det). Det begrunder jeg i at der er kæmpe niveauforskelle bl.a. udøverne - især i DK. I så fald skal du nok specialisere dig i enkelte elementer. Lidt ala Gymnasticswod.com osv.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg tænker VL, styrkeløft, girevoy, gymnastik, roning som gode bud. Man af de idrætter med høj anaerobe udholdenheds krav er også et godt bud

Nu siger du sikkert at jeg går efter manden igen, men det handler ikke om at pille dig ned.

Hvor VL og noget specifik gymnastik er essentielt, er girevoy og roning tæt på fuldstændig ligegyldigt. Jo. Jeg har fulgt indgående med til Games over de seneste tre år, og de er ligegyldige. Ro-tiderne der præsteres er set i det store perspektiv ret dårlige. Det kan ikke betale sig at koncentrere sig om roning. Det samme gælder for KBs. Der kommer jævnligt swings hvorfor de skal trænes, men det er ikke hverken tier 1 eller 2 øvelse.

Styrkeløft er også tæt på ligegyldigt. Generel styrketræning er ikke, men styrkeløft er. Bænkpres har relevans for overordnet overkropsstyrke, ligeseom DL og SQ har for underkroppen, men ingen af dem kræver specialisering. Squat kommer sjældent i konkurrencer og DL sjældent tungt.

Dine forslag afslører dig Rune, og hvis du vil lave foredrag/coaching for CFere er du som Dan er inde på nødt til at vide HVEM. Er det CFere på aller højeste niveau, så skal din træning UDELUKKENDE være fokuseret mod Opens, Regionals og Games. Er det hyggemotionister skal det være fokuseret på at lære dem at bevæge sig ordentlig og GPP (vi husker alle David's citat "de fleste er ikke fysisk forberedt til andet end fredagsbar" - her vil kropsvægt være rigeligt.

Du sigter muligvis et sted imellem de to, men man kan ikke tegne et kort for en rejse du ikke kender. Jeg har desuden svært ved at forestille mig at nogen, der ikke har daglig gang i miljøet og/eller selv eraktiv CFer skulle kunne gøre noget meningsfuldt overall. På specifikke områder? HELT SIKKERT. Uden tvivl.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hvor VL og noget specifik gymnastik er essentielt, er girevoy og roning tæt på fuldstændig ligegyldigt. Jo. Jeg har fulgt indgående med til Games over de seneste tre år, og de er ligegyldige. Ro-tiderne der præsteres er set i det store perspektiv ret dårlige. Det kan ikke betale sig at koncentrere sig om roning. Det samme gælder for KBs. Der kommer jævnligt swings hvorfor de skal trænes, men det er ikke hverken tier 1 eller 2 øvelse.

Styrkeløft er også tæt på ligegyldigt. Generel styrketræning er ikke, men styrkeløft er. Bænkpres har relevans for overordnet overkropsstyrke, ligeseom DL og SQ har for underkroppen, men ingen af dem kræver specialisering. Squat kommer sjældent i konkurrencer og DL sjældent tungt.

Jeg kan jo ikke svare for RuneB, men som jeg forstod det, handlede det om inspiration fra trænings-systemerne metodikker - altså ikke om, at du skal ro for at konkurrere i CF, men om at benytte deres metodikker til at øge VO2-max.

Edited by Dr. Durden

Share this post


Link to post
Share on other sites

præcis.

Legend tak for dine overvejelser. Projektet er iøvrigt i samarbejde med nogen dygtige praktiker. Lad os lukke den der.

Nogen der havde nogen bud på følgende

"Det jeg mangler info om på nuværende tidspunkt er praktisk erfaring med de gymnastike elementer i crossfit og hvor meget man kan tillade sig at træne dem.

Jeg tænker en tidligere gymnast vil kunne komme med nogen gode svar her? Elite gymnaster træner immervæk meget."

Nogen bud?

Jeg har fået følgende bud via facebook:

Man kan træne samme gymnastiske element op til 12 per uge. Formentligt mere.

Nogen vil gå i stykker på 2 gang per uge andre ikke.

Der afhænger meget af hensigtsmæssig programlægning og progression

Forsøg med 1 gang per uge og byg stille og roligt byg på derfra.

- og til forsvar fra personen så var der en masse mener, "det afhænger af" og "det er svært at sig" i ovenstående forslag.

Min egne tanker:

Det må afhænge utroligt meget hvad man laver. Hvoraf det er vigtigt at få præciseret belastnings momenter, struktur og praktisk erfaringer med dette:

- hvad blive ømt

- af hvad

- af hvor meget

- kan man optimere: forebyggelsen, progression, del øvelser, programmering

i atletik gør man f.eks. det at man sjældent træner fuldt tilløb i længde og trespring.

- Det er muligt at mindske belastning ved f.eks. at være mindre fatiguet, men man er også nødtil at træne med fatigue. Altså en kombination vil være optimalt.

- hang shrugs? har du en video med det?

man skal lige være obs med del øvelser at de ikke altid gør sig overførbart. Dog spændende hvis det kan og man så kan mindske belastningen, træne mere og i sidst ende blive bedre.

Edited by RuneB

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hang shrugs = http://www.youtube. com/watch?v=WwGxPlGn2dw men så bare med lidt mere lat-aktivering / skulder-ekstension, når scaps er i bunden - mens du holder kroppen som en hul/hollow - rund lænd, let flekset hofte.

Når man kan køre dem pænt med hold i toppen for gentagelser, kan man let sætte små sving på og træne/tilvænde skulderledet. (sving = skulder svinger; ikke benene, se hvordan hende her svinger: http://youtu.be/kK--OK_qPO4?t=30s)

Mht. din kammerats input med 12 gange per uge - det lyder som en joke - hvor kommer tallet fra? Hvorfor lige 12? Det afhænger da af anden træningsbyrde, volumen osv.

Jeg ville sige:

Hvis formålet er at øve et skill, så vil jeg sige 10-15 min (altså inklusive pauser) efter specifik opvarmning 2 gange om ugen

Hvis formålet er tilvænding (eller del-øvelse), så specifik opvarmning eller om cool down flere gange om ugen.

Det nyeste skud i CF-gym er HS walks - hvis vi bruger det som eksempel, så ville jeg anbefale, at 2 gange om ugen laver hs walks op af væggen, hvor fokus er, at efterligne gang-teknikken: spredte ben, bukkede knæ, lukkede skuldre og relativt bred håndplacering - derfra laver man så skridt på stedet, hvor når højre hånd løftes, støtter venstre fod mod væggen og omvendt. Når det er let i en god rytmne og balance, kan man rygge ud på gulvet.

Tilvænding kunne foregå oftere og bestå håndstand kørt som tabata - men ikke over ti minutter akkumuleret over en uge. Ti minutter er måske ikke så meget, men hvis der også vægtløftes er det nok godt at være lidt konservativ). Måkse kombineret med statisk mavetræning med let svaj i ryggen.

Og i forlængelse af, hvad de andre siger, om at det afhænger af, hvor fysisk forbredt og hvor erfaren udøveren er, så vil jeg tilføje, at det især også afhænger af udøverens evne til at "lære" (nogle kan se en bevægelse og gentage den just like that) - og evne til "bare at gøre det" (hvis du tøver eller holder igen i en CF muscle up, så sker det ikke; eller hvis du er bange for at vælte i HS walk, så er det svært at lære).

Jeg ved ikke om mine kommentarer overhovedet falder inden for det, du spørger til. Eller må du prøve at spørge langt mere præcist...

Edited by Dr. Durden

Share this post


Link to post
Share on other sites

jeg kender ikke vedkommende jeg fik ham bare anbefalet.

hans pointe var bare at han selv havde kørt op til 12 gang per uges træning af samme element. 12 var vist bare et eksempel. Hans primære point var bare at det var svært at sige præcist. Da det er meget individuelt.

I forhold til det du siger så bliver deløvelser immervæk meget relevant, hvis man skal blive god. Da jeg ikke er praktiker her så kan jeg ikke gennemskue hvorvidt det giver mening men det er en god ide.

jeg tror man er nødtil at præcisere hvad træningsload der ville være mest relevant før man forsøger at kombinere det med andre aspekter. Så ved man hvad man justere ned eller kan prioritere mere eller mindre. Når du f.eks. begynder at inkludere hensyn til VL så er det super relevant, men som sagt svært at tag højde for i først omgang. Jeg understreg at det skal tages højde for.

Da jeg selv lært at gå på hænder trænede jeg det ihvertfald 3-4 gang per uge uden problemer? Jeg tænker med lidt specifik mobilisering og hensyn til håndledet at man fandme kan tillad sig at træne meget. Min egen erfaring sig mig også at det er starte på gulvet er bedre. Blødt gulv, lære at rulle så man ikke falder flat og så ellers igang. Kan ikke se pointen med væggen medmindre det er fordi man ikke kan stå på hænder.

Kan ikke se pointen med tabata som handstand workout??

I forhold til præcisering af målgruppe. Så bygger min tankegang om en template, ikke at den nødvendigvis skal være super præcis i forhold til f.eks. præcisering af gentagelser. , men at den skal rumme nogen retningslinjer, fokus områder. Hvad man skal teste for jævnligt. osv.

Og noget af det jeg mangler nogen betragtninger på er hvor meget gymnastikken der kan trænes. Og da det selvfølgelig er meget individuelt, hvad en typisk progression af mængde kunne se ud.

Durden, du gør mig så opmærksom på at deløvelser måske er et væsentligt element. I forhold til indledende indlæring, men også til perfektionering. De der shrugs kunne gøres med vægt og måske øge poweroutput? Det bliver dog meget isolerede trænings så overførslen er nok minimal i forhold til det tekniske?

En typisk template på sprint er at man:

Træner 3 CNS stressende dag per uge. Typisk sprint, plyometri, vægt, medball kast . Mellemdagen bruges på GS, tempo work og restitution tiltag.

Sprint delen vil typisk være acceleration, top fart og specifik endurane. Ofte med mere fokus på acceleration + vægt tidligt i sæson og specifik endurance + top fart senere i sæsonen.

Test: der monitores løbende på fatigue, spring, kast, sprint og maks styrke. Der sættes deload uger ind med test dag, hvor at se formen an når kroppen er mere frisk.

det er i den størrelses orden jeg tænker. Ikke et komplet program. Guidelines

Share this post


Link to post
Share on other sites

Da jeg selv lært at gå på hænder trænede jeg det ihvertfald 3-4 gang per uge uden problemer? Jeg tænker med lidt specifik mobilisering og hensyn til håndledet at man fandme kan tillad sig at træne meget. Min egen erfaring sig mig også at det er starte på gulvet er bedre. Blødt gulv, lære at rulle så man ikke falder flat og så ellers igang. Kan ikke se pointen med væggen medmindre det er fordi man ikke kan stå på hænder.

Nu er det jo de færreste steder, der er et blødt luksusgulv at vælte på :) Og hvis udøveren tøver for meget, så kommer han/hun for sjældent 'derop' (på hænder med vægten forover, som kun kan reddes ved at flytte hænderne), hvor der sker en læring. Derfor foreslår jeg væggen: specifik tilvænding til at én arm bærer vægten; indøvelse af 'gang rytmen'. Men hurtigst muligt skal det selvfølgelig flyttes ud på gulvet.

Kan ikke se pointen med tabata som handstand workout??

Lynhurtig forbedring af: evnen til at have hovedet nedad; udholdenhed i skulder, nakke, triceps; tilvænding af håndled. Så vidt jeg ved er tabata-protokollen super til især at øge tolerancen for den givne træningsstimuli

Durden, du gør mig så opmærksom på at deløvelser måske er et væsentligt element. I forhold til indledende indlæring, men også til perfektionering. De der shrugs kunne gøres med vægt og måske øge poweroutput? Det bliver dog meget isolerede trænings så overførslen er nok minimal i forhold til det tekniske?

Nej, det vil jeg ikke sige - kropsvægt er rigelig belastning, når der arbejdes med strakte arme. Og så er spørgsmålet, hvor ligger det største behov for power-output? (og senere hen handler det måske ikke så meget om power-output, men om effektivisering jf. det jeg skrev oven-over). I første omgang tror jeg hang shrugs som assist-øvelse handler det nok i første omgang om at lære at være elastisk i svinget, så man ikke bruger for meget energi(eller blir skadet), når man griber sin kropsvægt i bunden af 10. ring MU.

En typisk template på sprint er at man:

Træner 3 CNS stressende dag per uge. Typisk sprint, plyometri, vægt, medball kast . Mellemdagen bruges på GS, tempo work og restitution tiltag.

Sprint delen vil typisk være acceleration, top fart og specifik endurane. Ofte med mere fokus på acceleration + vægt tidligt i sæson og specifik endurance + top fart senere i sæsonen.

Test: der monitores løbende på fatigue, spring, kast, sprint og maks styrke. Der sættes deload uger ind med test dag, hvor at se formen an når kroppen er mere frisk.

det er i den størrelses orden jeg tænker. Ikke et komplet program. Guidelines

Har du kigget på, hvordan de mere kendte crossfit-autoriteter programmerer? eks outlaws? Andre kan sikkert byde ind med andre lign.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej Durden. Tak for de konstruktiv indput!

ENig med overvejelserne omkring handstand walk

Tabata protokollen er en specialiseret protokel som stortset kun kan laves på cykel ergometer hvis man skal forvente lignende resultater.

At få lidt volume på håndstanden under udmattelse kan være fint. Jeg tænker håndstand når man er træt og håndstand med god pauser. Lige præcis tabata ville jeg ikke bruge men forskellige interval designs.

Super i forhold til hang shrug. Giver god mening. Det er fint med nogen tanker omkring indlæring og hvad man kan lave program mæssigt så man kan holde til at træne meget uden at gå i stykker.

Har kigget på flere programmer. Synes der er nogen mangler eller nogen ting jeg tænker umiddelbart kunne gøres anderledes uden at vide nok endnu omkring det. Tilgengæld er det også mange god tanker. Specielt outlaws program

Edited by RuneB

Share this post


Link to post
Share on other sites

tak.

Jeg synes ikke det er så gennemtænkt. Kan se mange problematikker i det program der.

Generelt så synes jeg de her dag til dag programmer er en dårlig ide. 1-2 årig periodiseringen men 2-4 formtopninger per år. Gerne med en overordnet plan for de næste 5 år også. Hvis man dyrker atletik så tages der højde for den langsigtet udvikling. Altså 5 år frem i tiden f.eks.

Edited by RuneB

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this