Coretræning og løb

[Schroinx]

Coretræning er blevet vældigt populært, også til løbere. Nu er jeg lidt skeptisk af natur og vil jo sige at det nok ville modvirke flere skader med bentræning: styrke, dynamik, mobilitet og balance træning. Bare ud fra ren logik: stærkere muskler og sener mv er mere modstandsdygtige overfor belastning, også stressbelastning gennem mange gentagelser.

Sammenlignet med stærkere mave og rygmuskler, som kan hjælpe på holdningen når man bliver træt.

Men det er rent spekulativt og snusfornuft. Er der noget evidens for at løbere bedst bruger deres tid på core frem for ben?

[RuneB]

nej.. evidence er at de skal træne tung styrketræning for benene og at coretræning ingen forbedring har på performance og forebyggelse. Det er vi dog nogen der mener at det formentligt har en effekt men at effekt er mere indirekte.

[KRF]

Hvad mener du med coretræning? Jeg oplever at folk har forskellig forståelse/definition på dette.

Er med på at det drejer sig om ryg/mave - Men er det udelukkende statisk træning (planke osv.) du mener eller hvordan?

Edited November 7, 2013 by KRF

[Schroinx]

Vel både statisk, som planken, og dynamisk med mave og rygbøjninger.

[Arcus]

Egentligt et ret interessant emne.

jag har et sted læst (kan desværre ikke finde referencen) at den styrketræning man laver ift. løb ofte er spildt tid, da overførbarheden til løb er meget lille.

Som jeg forstod det svare det til at cykle for at bliver bedre til at svømmer.

Er det derfor at tung styrketræning af ben er der hvor man kan måle en effekt??

[RuneB]

jeg gisner det handler om weak link. Benene skal modstå en relativ stor kraft.

jeg har smidt reference op på emnet de først 20 gang her på MoL. og Morten Zacho har også selv skrevet en artikel:

http://www.motion-online.dk/konditionstraening/kondition_-_artikler/spaendstighedstraening_oeger_5_km_loebehastigheden/

http://www.motion-online.dk/diverse/styrketraening/styrke_-_artikler/tung_styrketraening_oeger_praestationsevnen_hos_loebere/

Edited November 7, 2013 by RuneB

[Søren Michael]

I følge Rikke Rønholt (eliteløber og forfatter til bliv løber for livet) er ustabilitet i hoften en væsentlig risikoindikator bl.a fordi det kan medføre en uhensigtsmæssig løbestil der yderligere belaster knæ, underben og fødder.

Mvh

[RuneB]

her er faktisk et studie der modsiger mig

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19077735

[RuneB]

ja og så kommer vi ind på definitioner. Nogen ville ikke kalde det core træning..

og hun har bestemt ret og forskningen understøtter det

[RuneB]

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15320664

og her et studie der ikke viser nogen effekt

[Schroinx]

Egentligt et ret interessant emne.

jag har et sted læst (kan desværre ikke finde referencen) at den styrketræning man laver ift. løb ofte er spildt tid, da overførbarheden til løb er meget lille.

Som jeg forstod det svare det til at cykle for at bliver bedre til at svømmer.

Er det derfor at tung styrketræning af ben er der hvor man kan måle en effekt??

Sådan som jeg tænkte det, var det i forhold til skader og ikke performance.

Stærkere ben=færre skader.

[Schroinx]

I følge Rikke Rønholt (eliteløber og forfatter til bliv løber for livet) er ustabilitet i hoften en væsentlig risikoindikator bl.a fordi det kan medføre en uhensigtsmæssig løbestil der yderligere belaster knæ, underben og fødder.

Mvh

I forhold til torsoen eller i forholdt til ben?

[Schroinx]

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15320664

og her et studie der ikke viser nogen effekt

Studierne er ikke helt entydige, så effekten af coretræning kan måske henføres til "måske" og "for nogen", men ikke nødvendigvis flertallet.

[Søren Michael]

I forhold til torsoen eller i forholdt til ben?

Jeg tror ikke jeg forstår spørgsmålet.

Som jeg forstår afsnittet i bogen har det noget at gøre med balance og holdning under løb samt hvilke muskler der belastes og deres styrke. Svagheder her overføres til en ringere løbestil der belaster understellet uhensigtsmæssigt.

Mvh

[RuneB]

det er ballemuskulaturen. Gluteus medius man primært henviser til.

[Søren Michael]

Hvis du med man mener Rikke Rønholt er det ikke cluteus hun henviser til men mave og ryg muskulaturen altså coren.

Mvh

[RuneB]

Studierne er ikke helt entydige, så effekten af coretræning kan måske henføres til "måske" og "for nogen", men ikke nødvendigvis flertallet.

ja. jeg tror det er meget individuelt men jeg ville altid have det med i programmet

[RuneB]

Hvis du med man mener Rikke Rønholt er det ikke cluteus hun henviser til men mave og ryg muskulaturen altså coren.

Mvh

Ok. Rikke er helt sikkert både en tidligere dygtig løber (karrieren er indstillet for længe siden) og har tilegnet sig stor viden under hendes karriere. Der er lidt varieret forskning på området med omfattende forskning og enighed omkring gluteus medius. De fleste bøger og hjemmesider henviser dog til at core muskulaturen skal trænes

[Schroinx]

Jeg tror ikke jeg forstår spørgsmålet.

Som jeg forstår afsnittet i bogen har det noget at gøre med balance og holdning under løb samt hvilke muskler der belastes og deres styrke. Svagheder her overføres til en ringere løbestil der belaster understellet uhensigtsmæssigt.

Mvh

Som jeg forstår det, bøjer mavemuskulaturen bækkenet i forhold til torsoen, mens hoftebøjerne bøjer lårbenet i forholdt til bækkenet. De sidste sidder i låret og er vel tekniske set ikke core men ben, selvom begge dele nok vil blive trænet ved core træning.

Hvordan den tilsvarende fordeling er på bagsiden ved jeg faktisk ikke.

[Søren Michael]

Som jeg forstår det, bøjer mavemuskulaturen bækkenet i forhold til torsoen, mens hoftebøjerne bøjer lårbenet i forholdt til bækkenet. De sidste sidder i låret og er vel tekniske set ikke core men ben, selvom begge dele nok vil blive trænet ved core træning.

Hvordan den tilsvarende fordeling er på bagsiden ved jeg faktisk ikke.

Det lyder meget fornuftigt men som jeg læser det og set i lyset af at hun demonstrere core øvelser er det hoftebenets stabilitet i forhold til torso i øvrigt hvilket også giver god mening hvis du mærker efter hvordan kroppen og især mave/sidemuskler arbejder under løb specielt mærkbart hvis det er ujævnt underlag.

Mvh

[Juan Pelota]

Core-træning er vist ikke er begreb der er defineret, men oftest henviser til plankelignende øvelser, hvilket er lidt synd og misvisende. For mig defineres core-muskulaturen groft som de muskler der udspringer og hæfter på bækkenet, og altså skaber stabilitet omkring hofte, bækken og columna. Min erfaring fortæller mig, at nogle muskler kræver mindre fokus end andre, og at gluteus medius er en muskel som de færreste løbere har kontrol samt tilstrækkelig styrke i - generelt set ville jeg fokusére mere på glut med træning fremfor at ligge i planken, som alle efterhånden snart gør. Løbere bør træne glut med med fokus på øget styrke+udholdenhed samt neuromuskulær kontrol for at sikre bedst mulig stabilitet i frontal-planet, hvor der oftest ses store udfald i hoften.

For at komme tilbage til det egentlige spørgsmål. Det ene kan ikke stå uden det andet, altså tung styrke af ben kan ikke stå uden CORE-træning, hvis der er BEHOV for at styrke mindre stabiliserende muskler, således at en eventuel fejlstilling forhindres/rettes til. Så pointen er, at tung styrketræning er en god løsning på, at vænne sener til en tungere belastning (under mere kontrollerede forhold) og dermed større impact fra løb, men hvis der ikke arbejdes på at rette en eventuel fejlstilling så er vi lige vidt og overbelastningsskader opstår alligevel selvom senevævet er stærkt.

Nedenstående billede illustrere meget godt min pointe, og fra den verden hvor jeg kommer fra (triathlon), ses nedenstående scenarie hos selv de bedste løbere i feltet.

[teddy]

Glute med har jeg også hørt er super vigtig og samtidig har jeg fået at vide at side-planke skulle være god til formålet.

[Juan Pelota]

Side-planke rammer glut. med, men der skal hurtigt progrediere stil noget sværere, er mine erfaringer.

En sideplanke med en abduktion af detr øverste ben er en god øvelse (både statisk og dynamisk), som kan regredieres ved at ligge på knæ på nederste ben. Dernæst kan diverse løb med et elastik også være gavnlige til at arbejde med udholdenhed i musklen.