XIM Posted November 13, 2013 Report Share Posted November 13, 2013 HejJeg håber at kunne få nogle input og kommentarer til nedenstående styrkeprogram. Det skal understøtte et fedttab (som selvfølgelig primært sker i køkkenet). Jeg forventer at revidere programmet og skifte øvelserne ud hver måned og tage 1-2 uger med færre reps og flere kg. Jeg styrketræner 4 gange om ugen sideløbende med andre aktiviteter. Køn: MandAlder: 27 årHøjde: 180 cmMasse: 90 kgJeg vil især gerne høre kommentarer til øvelsesvalg (herunder ideer til nye øvelser når jeg skifter ud), samlet volumen og hvorvidt jeg kommer kroppen tilstrækkeligt igennem. Ben, ryg og biceps:Back Squat: 3x10One arm Bent Over Row: 3x10Dødløft: 3x10BB-Curls: 3x10Chin-Ups: ca. 20 fordelt henover træningen - øger løbende.Bryst, triceps og skulder:Bænkpress: 3x10DB-Press: 3x10Smalt Bænkpress: 3x10Side laterals: 3x10Tak! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Matiasow Posted November 14, 2013 Report Share Posted November 14, 2013 Hvis du gerne vil tabe dig, hvorfor så skære ned på gentagelserne? Gør i stedet det at du tager 5 sæt.Første sæt tager du en vægt som du kan tage 20 gentagelser af.Og tager 15 gentagelserPause i ca 45 sek (ikke meget mere)Næste sæt tager du en tungere vægt, så tung at du maks kan tage 12 gentagelser.Tag 12 gentagelser med det...Tag så 10 gentagelser med samme vægtPause i ca 45 sek.Tag 8 gentagelser med samme vægtIngen pause - direkte videre til sidste de gentagelser.Her tager du de vægte, som du brugte i starten (15 gentagelser). Tag så mange gentagelser du kan med denne vægt.Så den går.15 gentagelser med 'let' vægtPause12 gentagelser med tung vægtPause10 gentagelser med tung vægtPause 8 gentagelser med tung vægtIngen pause!Så mange gentagelser du kan med den 'lette' vægt.Det er super hårdt, men det går pulsen op, og ja, man bliver meget øm ja det :-) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mr_defecto Posted November 14, 2013 Report Share Posted November 14, 2013 HejJeg håber at kunne få nogle input og kommentarer til nedenstående styrkeprogram. Det skal understøtte et fedttab (som selvfølgelig primært sker i køkkenet). Jeg forventer at revidere programmet og skifte øvelserne ud hver måned og tage 1-2 uger med færre reps og flere kg. Jeg styrketræner 4 gange om ugen sideløbende med andre aktiviteter. Køn: MandAlder: 27 årHøjde: 180 cmMasse: 90 kgJeg vil især gerne høre kommentarer til øvelsesvalg (herunder ideer til nye øvelser når jeg skifter ud), samlet volumen og hvorvidt jeg kommer kroppen tilstrækkeligt igennem. Ben, ryg og biceps:Back Squat: 3x10One arm Bent Over Row: 3x10Dødløft: 3x10BB-Curls: 3x10Chin-Ups: ca. 20 fordelt henover træningen - øger løbende.Bryst, triceps og skulder:Bænkpress: 3x10DB-Press: 3x10Smalt Bænkpress: 3x10Side laterals: 3x10Tak!Et par ting:a) Hvis du gerne vil tabe dig og styrketræne samtidig, hvorfor så ikke bruge et 3 dags fullbody program? I din situation vil et fullbody sandsynligt være bedre end et split program.b) Når du er i gang med et vægttab er det bedre at køre i en lavere rep range end 10, f.eks 5 sæt af 5 reps.Derudover ser dit program fint ud, udover jeg vil skifte til military press i stedet for DB-press - men det er en smagssag. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
XIM Posted November 14, 2013 Author Report Share Posted November 14, 2013 Et par ting:a) Hvis du gerne vil tabe dig og styrketræne samtidig, hvorfor så ikke bruge et 3 dags fullbody program? I din situation vil et fullbody sandsynligt være bedre end et split program.b) Når du er i gang med et vægttab er det bedre at køre i en lavere rep range end 10, f.eks 5 sæt af 5 reps.Derudover ser dit program fint ud, udover jeg vil skifte til military press i stedet for DB-press - men det er en smagssag.Tak for svaret!Hvorfor mener du at det er bedre med fullbody tre gange om ugen og 5x5? Såvidt jeg kan forstå, er et program rettet mod hypertrofi, optimalt når ønsket er fedttab. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mr_defecto Posted November 16, 2013 Report Share Posted November 16, 2013 Fordelen ved fullbody kontra split er:a) De store muskel grupper trænes oftere = højere hormonal response = højere forbrænding når du ikke træner.b) Større energi forbrug pr uge. Dette er marginalt, men det tæller stadig.når du er i gang med et vægttab, er et styrke fokuseret program at foretrække frem for hypertrofi:a) når du ligger i kalorie underskud, vil du stort set altid tabe styrke/muskler(hvis du ikke træner). Et program der fokusere på styrke vil mindske eller stoppe dit muskeltab.b) hypertrofi kræver kalorie, mange kalorie. At være i kalorie underskud og køre et hypertrofi program er ineffektivt.disclaimer:Ja der er nogen der godt kan tage på i muskelmasse/styrke og tabe sig samtidig, men den generelle retningslinje er:kalorie underskud -> vægttab -> styrketræning for at bibeholde muskelmassen.Hvorfor 5x5?a) Det er en smagssagb) Den sæt/rep range rammer "the sweet spot" hvor du primært opnår styrke men også lidt hypertrofi.c) Det tager ikke alverdens tid, som f.eks 10x3 sæt/rep range gør. De klassiske 5x5 programmer tager ca en time pr træningspas, noget de fleste kan finde tid til. Når vi snakker styrke kan du nok ikke nå længere ned tidsmæssigt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
indvandrer123 Posted November 18, 2013 Report Share Posted November 18, 2013 Jeg vil sige start til boksning nær dig og giv dig 100% så skal du nok få resultater :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.