Variere full body program?

[ChrisB]

Hej,

Jeg har i et halvt års tid kørt flg. full body program 3 gange om ugen:

Bænkpres, Squats, Dødløft, Pull ups, Dumbell rows, Military press.

Det har sådan set fungeret fint, bortset fra 2 ting:

1: Det bliver hårdere og hårdere for lænden i takt med at der kommer mere vægt på stangen.

2: Det er ved at være lidt kedeligt :)

Jeg overvejer at lave progrmmet om så jeg alternerer mellem squat/dødløft, Pull-ups/rows og Military press/lateral raises.

Jeg vil så bruge den tid jeg "sparer" på et par isolations øvelser.

Noget a'la:

Workout A: Bænkpres, Squats, Dumbell rows, Military press, Barbell curls, Calve raises

Workout B: Bænkpres, Dødløft, Pull-ups, Lateral raises, tricep extensions, Maveøvelser

Jeg har bænkpres på begge dage da jeg træner hjemme og ikke har skiver nok til at lave tunge nok håndvægte til bryst øvelser.

Hvordan ser det ud?

- ChrisB

[KRF]

Bænkpresse 3 gange om ugen?

Jeg ville gøre sådan:

A: Squat, Bænk, Rows, Curls, Læg.

B: Dødløft, Military, Lateral Raises, Mave, Pull ups 50-60 reps totalt, fordelt over hele passet.

Uge 1: ABA

Uge 2: BAB

osv.

Edited November 24, 2013 by KRF

[ChrisB]

Skal jeg tolke det sådan, at du mener det er bedre "kun" at træne hver muskel gruppe 2 gange om ugen?

Jeg overvejer at lave et program baseret på de store øvelser, men rotere dem så jeg har 4 store øvelser + 2 isolationsøvelser pr. træningsdag.

F.eks.

Dag 1: Squat, Dødløft, Bænkpres, Pull-ups, Curls, Tricep ext

Dag 2: Squat, Military press, Bænkpres, Rows, Curls, Calve raises

Dag 3: Dødløft, Military press, Pull-ups, Rows, Tricep ext., Calve raises

Håber i kan se princippet :)

På den måde kommer jeg omkring det hele 2 gange om ugen, undgår de helt tunge dage, og får lidt variation.

[KRF]

Skal jeg tolke det sådan, at du mener det er bedre "kun" at træne hver muskel gruppe 2 gange om ugen?

Du træner hver "muskelgruppe" i alle træningspas i større eller mindre grad. Bænk er fx. ikke kun bryst, dødløft er heller ikke kun ryg.

Jeg mener det som:

Uge 1:

Dag 1: Squat, Bænk, Rows, Curls, Læg.

Dag 2: Dødløft, Military, Lateral Raises, Mave, Pull ups 50-60 reps totalt, fordelt over hele passet.

Dag 3: Squat, Bænk, Rows, Curls, Læg.

Uge 2:

Dag 1: Dødløft, Military, Lateral Raises, Mave, Pull ups 50-60 reps totalt, fordelt over hele passet.

Dag 2: Squat, Bænk, Rows, Curls, Læg.

Dag 3: Dødløft, Military, Lateral Raises, Mave, Pull ups 50-60 reps totalt, fordelt over hele passet.

På den måde træner du samme løft i gennemsnit 1.5 gang om ugen. Det burde være rigeligt volumen.

Hvad er målet med træningen?

[ChrisB]

KRF, Jeg er helt med på hvad du mener. Og jeg er selvflg. opmærksom på at mange af øvelserne også rammer andre muskel grupper.

Tror måske jeg fik formuleret mig lidt "uheldigt".

Mit primære formål er sådan set "bare" at holde mig i form, og over tid få bygget noget mere muskelmasse på.

[ChrisB]

Har søgt lidt videre og overvejer at skifte til et split istedet.

Enten:

Push: Squat, Bænkpres, MIlitary, Tricep extensions

Pull: Dødløft, Pull-ups, Dumbell rows, Curls

Eller:

Bryst/Skulder/Triceps: Bænkpres, Incline DB press, Military press, lateral raises, Tricep extensions

Ben/Ryg/Biceps: Squat, Dødløft, Pull-ups, DB rows, Curls

Stadig 3 dage om ugen, altså ABA/BAB som KRF foreslår.

Hvad tænker i om øvelsesvalg, er 3 dage om uge nok (frekvens etc.)?